4 тренировки от джерико и джоэла: кардио, сила и йога

Что такое мышцы кора?

Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.

Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное

  1. Позволяют удерживать равновесие.
  2. Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
  3. Предохраняют от появление грыжи
  4. Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
  5. Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
  6. Выполнять любое действие, требующее координации
  7. Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.

Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.

Как тренировать мышцы кора?

Соблюдайте правила:

  • Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
  • Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
  • Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
  • Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
  • Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
  • Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

  1. Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
  2. Мостики.
  3. В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Мощность vs Виртуальная мощность vs Датчики мощности

Для обмена данными между станком (и велосипедом) и TrainerRoad необходим ANT+ USB адаптер, который можно приобрести в магазинах спортивной электроники. Кстати, многие спортивные навигаторы Garmin уже идут в комплекте с адаптером ANT+ USB. Именно такой мы использовали для тренировок с TrainerRoad — адаптер от Garmin Forerunner 910XT.

Мы протестировали TrainerRoad тремя способами: используя стандартный станок, стандартный станок вместе с датчиком мощности (педали Garmin Vector) и вместе со смарт-трейнером Wahoo Kickr. Забегая вперед, отметим, что использование TrainerRoad с Wahoo Kickr — идеальное решение, которое позволяет проводить умопомрачительные тренировки по своей точности и заданным параметрам, благодаря режиму эргометра (ERG).

Используя стандартный станок с несколькими режимами нагрузки (чем быстрее вы крутите, тем выше сопротивление) и датчик скорости вы сможете в достаточной мере оценить качество тренировок TrainerRoad. Конечно, ваши данные не будут такими точными, как в случае использования датчиков мощности, но для общей картины и эффективности тренировок такое решение вполне адекватное. Для этого потребуется датчик скорости и педаляжа, который передает сигнал по протоколам Bluetooth или ANT+, а также нужно будет активировать режим «виртуальная мощность» (Virtual Power) в ПО TrainerRoad и выбрать свой станок в огромном списке поддерживаемых моделей. В этом режиме ПО конвертирует скорость в мощность. Все настройки вводятся только один раз: каждый раз при запуске программы вы будете использовать настройки предыдущей сессии.

Если у вас есть обычный станок, а велосипед оборудован датчиком мощности (мы использовали педали Garmin Vector), вы сможете проводить более точные тренировки. Но в этом и предыдущем случаях вам придется довольно часто переключать передачи, чтобы подобрать оптимальную частоту педалирования. В любом случае два вышеописанных способа работают хорошо и позволяют проводить достаточно эффективные тренировки с высоким уровнем точности дозирования нагрузки.

Ну и совершенно иной уровень тренировок вам гарантирован при использовании ПО Trainer Road с умными станками, такими как Wahoo Kickr. TrainerRoad автоматически находит Kickr и переключает воркауты в режим ERG — эргометра. Каждая тренировка превращается в идеально дозированный воркаут, именно то, что нужно для достижения цели и ни каплей меньше или больше. Вы четко работаете по профилю тренировки и точность ее выполнения (ну и, соответственно, вашей плановой загрузки) будет близка к 100%. Режим эргометра (ERG) дозирует нагрузку вне зависимости от вашего педалирования. То есть вы можете крутить 100 об/мин, а можете 70 об/мин, а станок самостоятельно изменит сопротивление для достижения заданной воркаутом мощности. Вам остается только крутить и принимать во внимания советы от тренера, периодически выскакивающих на экране. Так, например, можно имитировать езду в гору.

Две одинаковые тренировки выполнены на разных велотренажерах. Сверху стандартный тренажер, данные о мощности получены с датчика мощности Garmin Vector, снизу воркаут на станке Wahoo Kickr в режиме ERG эргометра. Высокая точность дозирования умных станков отражается на качестве тренировки. Тем не менее, тренировки на обычных станках нельзя назвать неэффективными. Данные достаточно точны, а также вы тренируете себя в более реальных условиях (подбор передачи для эффективного педаляжа).

Детали услуги

Фитнес – один из наиболее высокоэффективных методов поддержки собственного тела в отличной физической форме. Ровная и безупречная осанка, стройные и подтянутые ноги, очаровательная и лучезарная улыбка. Помните, ничто так не украсит девушку, как превосходное настроение, уверенность в своих силах и, разумеется, спортивное и здоровое тело. В таком направлении, как Core First отмечается несколько необычный и весьма эффективный подход, который быстро приносит отличные результаты.

С Core First сперва выравнивается осанка и достаточно живо вырисовывается силуэт. А еще укрепляется сердечнососудистая система и дыхательная, тренируются мышцы тела, уходит избыточный вес. Динамичный ритм и беспрерывная смена нагрузки являются неизменными спутниками тренировок Core First. В процессе тренировки используются пенопластовые трубки, большие мячи, и прочее оснащение.

Занятие Core First состоит из 3-х частей. Самые первые двадцать минут пройдут в энергичном режиме. Доведется множество раз воспроизводить ритмичные упражнения, направленные в свою очередь на укрепление ваших сердечной и дыхательной систем. Следующая часть занятия будет направлена на отдельное прорабатывание различных групп мышц.

Финальный этап тренировки – полное расслабление. Под умиротворяющую и спокойную музыку, выполняются все рекомендации инструктора, таким образом, восстанавливают дыхание и занимаются растяжкой напряженных мышц. Тренировки Core First включают в себя как специальную фитнес-программу, так и обыкновенные физические упражнения.

Как вы считаете, какими будут результаты такого активного занятия? Совершенно верно! Дыхательная и сердечнососудистая системы заработают с новой силой, мышцы, наконец, придут в тонус, ненужные килограммы улетучатся на глазах

Помимо всего выше перечисленного, в ходе тренировок хорошо укрепляются мышцы спины, что чрезвычайно важно для создания красивой осанки.

Обязательно возьмите на занятия удобную обувь и одежду. Можно остановиться на майке либо футболке, легинсах или обыкновенных спортивках

Обувью могут служить как кроссовки, так и балетки. Главное ориентироваться по собственным ощущениям, ведь кто как ни ваше собственное тело сумеет подсказать о том, что где-то вы ошиблись. Долой стесняющую и некомфортную экипировку.

Занимайтесь фитнесом Core First, и вы обретете желанную красоту и здоровье. Тело приобретет правильные формы, самооценка значительно повысится, вы ощутите себя поистине счастливой! На нашем портале вы узнаете всё про Core First: что это такое, цены в разных фитнес-центрах, отзывы о нём и о занятиях, фото, видео уроки упражнений и много другой полезной информации

Состав программы Core De Force

Тренировки Core De Force длятся от 30 до 45 минут. Вам предстоит делать одну тренировку в день, семь дней в неделю в течение 30 дней. Но не стоит беспокоиться, каждый седьмой день является активным днем восстановления. Вы будете заниматься по готовому календарю занятий.

Комплекс Core De Force включает в себя 6 основных тренировок, 2 занятия для растяжки и 2 бонусных видео для пресса. Основные тренировки состоят из нескольких трехминутных раундов: 6, 9 или 12 в зависимости от конкретной программы. Также в фитнес-курс вошли 4 видео с пошаговым разбором всех используемых движений и комбинаций.

Основные тренировки:

  • MMA Speed (6 раундов — 25 минут). ​​Занятие для верхней части тела, живота и кора, основанное на движениях из бокса.
  • MMA Shred (9 раундов — 35 минут). Тренировка для всего тела на основе тайского бокса.
  • ММА Power (12 раундов — 45 минут). В этом занятие используются эффективные взрывные движения из ММА для создания сильного стройного тела.
  • MMA Plyo (12 раундов — 45 минут). Это видео объединяет в себе бокс, тайский бокс и плиометрику.
  • Power Sculpt (9 раундов — 35 минут). Силовой интервальный тренинг для развития выносливости и мышечной силы.
  • Dynamic Strength (12 раундов — 45 минут). Низкоударная тренировка высокой интенсивности.

Видео для растяжки и восстановления:

  • Active Recovery (20 минут). Восстановительная тренировка, которая вас ждет в конце недели.
  • Core De Force Relief (5 минут). Короткое видео для растяжки. Делайте этот 5-минутный сеанс перед сном, чтобы успокоить напряженные и уставшие мышцы.

Видео с акцентом на кор:

  • Core Kinetics (15 минут). Укрепите кор с уникальными MMA-движениями, которые помогут вам добиться плоского живота.
  • 5 Min Core On the Floor (5 минут). Короткое занятие для кора на полу.

Помните, что тренировки ударные и интенсивные, поэтому подойдут только людям без проблем со здоровьем. Если вам по душе программы для жиросжигания и вы положительно относитесь к тренировкам в стиле MMA, то комплекс Core De Force должен вам понравится.

Ссылка на основную публикацию