Книга «только с тобой» из серии crossfire 5 — скачать бесплатно, читать онлайн

Описание программы The Master’s Hammer and Chisel

Известные тренеры Саги Калев и Отумн Калабрес разработали один из лучших методов трансформации тела и получение идеальных результатов от тренировок. Девиз программы The Master’s Hammer and Chisel — это успешное сочетание трех главных аспектов тренировок: Стабилизация, Сила и Мощь. И это не пустые слова, вас ждет действительная жаркая битва за красивые спортивные формы. Используя метод «молотка и зубила», а именно так переводится название программы, вы сможете в короткий срок построить абсолютно совершенное тело.

В комплекс вошли 12 основных и 7 бонусных тренировок. Вы будете заниматься силовыми и аэробными нагрузками, тренировками на баланс и координацию, плиометрическими упражнениями и упражнениями на различные группы мышц. Занятия длятся всего лишь 30-40 минут, но этого времени хватит, чтобы привести вас в форму за 2 месяца. Занятия ведет Саги Калев (Hammer) или Отумн Калабрес (Chisel), а на некоторые тренировки они объединяются вместе.

Тренировки с Отумн Калабрес:

Iso Strength Chisel (36:39) ~ Интенсивная тренировка с использованием изометрических упражнений для увеличения вашей силы.

Chisel Endurance (36:55) ~ Развитие мышечной выносливости и силы с использованием техники time-under-tension, что означает время под нагрузкой.

Chisel Cardio (39:00) ~ Интенсивная кардио-тренировка для увеличения пульса и сжигания максимального количества калорий.

Chisel Agility (38:29) ~ Кардио-тренировка, которая поможет вам улучшить вашу ловкость и координацию.

Total Body Chisel (36:04) ~ Комплекс для всего тела, предназначенный для создания стройных сильных мышц.

Chisel Balance (41:05) ~ Тренировка для развития координации, мышечной выносливости и укрепления корпусных мышц.

Тренировки с Саги Калев:

Hammer Plyometrics (26:29) ~ Плиометрическое занятие, которое поможет вам развить вашу силу, скорость и мощь.

Iso Speed Hammer (24:11) ~ Скоростная тренировка, которая использует высокий темп и изометрику для создания силы и роста мышечной массы.

Total Body Hammer (43:48) ~ Супер-интенсивная тренировка, которая поможет вам максимизировать силу и рост мышц.

Max Hammer Strength (36:53) ~ Силовой комплекс для увеличения вашей силы и роста мышц.

Hammer Power (39:10) ~ Интенсивная тренировка в стиле пауэрлифтинга поможет вам развить реакцию, выносливость и мощь.

Hammer Conditioning (30:42) ~ Тренировка на основе сложных движений, которые будут способствовать улучшению стабильности, координации и силы.

Бонусные тренировки:

The Master’s Cardio (17:38) ~ Мастер-класс эффективной кардио-тренировки от Отумн и Саги

Hammer Build Up (32:59) ~ Силовая тренировка в спокойном темпе для всего тела.

Power Chisel (30:16) ~ Интенсивная тренировка для развития силы и мышечной выносливости.

15 Min Leg Hammer (18:41) ~ Короткая тренировка для всех мышц ног.

15 Min Glute Chisel (17:53) ~ Короткая тренировка для создания упругих ягодиц.

10 Min Ab Chisel (10:56) ~ Тренировка живота, которая выполняется полностью на полу, сделает ваши мышцы пресса твердыми и упругими.

10 Min Ab Hammer (12:29) ~ Занятие преобразит ваш живот, одновременно укрепляя весь мышечный корпус

Программа рассчитана на 60 дней выполнения. Вы будете следовать готовому расписанию тренировок, с одним выходным в неделю. Комплекс рассчитан только на продвинутых занимающихся, которые уже имеют достаточный опыт в фитнесе. Для тренировок по The Master’s Hammer and Chisel вам понадобится целый арсенал спортивного инвентаря:

  • гантели разных весов;
  • медицинский мяч;
  • спортивная скамья;
  • эспандер;
  • фитбол;
  • турник;
  • коврик на пол.

Конечно, что-то из перечисленного оборудования у вас может и не быть. Поэтому вы всегда можете адаптировать упражнения, занимаясь с тем спортивным инвентарем, который у вас есть в наличии. Кроме того, большинство упражнений демонстрируются в разных вариантах, в том числе с использованием минимального оборудования.

Описание программы Кейт Фридрих: Kick Max

Программа Kick Max — это сочетание энергичного кардио, взрывной плиометрики и функциональных упражнений для нижней части тела. Кейт не оставляет ни единого шанса обвисшим ягодицам и целлюлиту на бедрах. Сначала вы будете «топить» жир с помощью аэробной нагрузки, а затем формировать стройные формы с упражнениями на баланс. Поскольку вас ждет много кардио-упражнений, вы будете сжигать жир заодно на руках и животе.

Программа Кейт Фридрих состоит из нескольких частей. Вы можете выполнять ее целиком (общая длительность 75 минут) или делать отдельные сегменты, которые понравились вам больше всего:

  • Warm Up (12 минут). Разогревающая разминка с элементами кикбоксинга и движениями на растяжку.
  • Kick and Punch Combo’s (24 минуты). Этот сегмент основан на элементах из восточных единоборств. Различные комбинации киков и махов ногами взвинчивают темп занятий и помогают провести тренировку в жиросжигающем темпе.
  • Kickbox/Bootcamp challenge (15 минут). Самый взрывной сегмент содержат в себе жесткие плиометрические упражнения и агрессивное кардио. Приготовьтесь дать вызов вашему организму. Для неподготовленных людей данный сегмент рекомендуется пропустить.
  • Leg Conditioning Drills (18 минут). Функциональная тренировка для ног. Вы будете делать эффективные упражнения на баланс для улучшения ваших ног и ягодиц. Потребуется стул в качестве опоры.
  • Stretch (6 минут). Заключительная растяжка для расслабления мышц.

Для занятий вам не потребуется дополнительный инвентарь, и это является большим преимуществом комплекса Kick Max. Кейт Фридрих обычно предлагает тренировки, в которых задействуется целый арсенал спортивных приспособлений, здесь же вам понадобится только стул. Уровень программы – продвинутый, но если упустить третий сегмент, то комплекс подойдет даже людям со средней подготовкой. Кстати, у Кейт есть и отличная силовая тренировка для бедер и ягодиц для закрепления результата.

Описание программы Кейт Фридрих CrossFire

Кейт Фридрих предлагает агрессивную нагрузку, с которой вы гарантированно получите красивую фигуру, спортивное тело и отличную выносливость. Программа подходит только для тех, кто готов выложиться на максимум и испытать свою физическую готовность. Высокоинтенсивный интервальный тренинг, который составляет основу комплекса, поможет вам устранить жир, сжечь калории и развить мышечную силу.

Программа CrossFire состоит из нескольких сегментов, которые в комплексе дадут потрясающий результат для вашего тела:

Warm Up (5 минут). Небольшая разминка подготовит вас к нагрузке, растянет мышцы и разогреет тело.

CrossFire Fitness Blast (15 минут). Аэробная часть, состоящая из интенсивных кардио-упражнений, поможет вам взорвать метаболизм и сжечь жир. Интервальный темп, который практикует Кейт Фридрих, усилит эффективность сегмента и сделает его максимально продуктивным для похудения.

CrossFire Circuit Blast (23 минуты). Эта часть состоит из круговой тренировки, в которой чередуются разные типы нагрузок. Вас ждут аэробные сегменты для поддержания высокого пульса и жиросжигания, а также упражнения с гантелями для создания рельефа. Благодаря силовой нагрузке вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после занятия.

CrossFire Plyo Tabata (5 минут). Заключительная фитнес-часть состоит из плиометрических упражнений в стиле табаты: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Таким супер-ударным сегментом вы завершите тренировку.

Stretch (7 минут). Комплексная растяжка поможет вам восстановить дыхание и успокоить мышцы. Никогда не пренебрегайте стрейтчингом после тренировок.

Отдельные бонусные тренировки вы можете выполнять по своему усмотрению:

Bonus: Core (9 минут). Тренировка для корсетных мышц на полу. Половина занятия проходит на спине, половина — в позиции планки.

Bonus: Low Impact Cardio Tabata (4 минуты). Это аэробная тренировка в стиле табаты с упором на нижнюю часть тела.

В программе CrossFire предлагается очень высокая нагрузка, поэтому она подходит только продвинутым занимающимся. Кейт использует интервальный стиль тренировок, метод табата, плиометрические и тяжелые кардио-упражнения, поэтому будьте готовы к серьезному напряжению на сердце и суставы. При первом выполнении программы старайтесь не перегружать организм, делайте остановки и перерывы во избежание микротравм.

Для занятия вам понадобится целый арсенал оборудования, но без некоторых из них вы вполне можете обойтись:

Комплект гантелей. Кейт Фридрих использует следующие веса: пара гантелей 1,5 кг, 2,5 кг, 4 кг, 5 кг и одна гантель 7,5 кг. Вы можете подобрать оптимальный вес гантелей именно для себя.

Фитнес-резинка. Активно используются в первом сегменте, с ее помощью вы даете дополнительную нагрузку для ног. Но при желании можно заниматься и без них.

Глайдинг-диски. Используются совсем мало. Можно заменить бумажными тарелочками или трансформировать упражнения без их использования.

Эспандер. Используется только как маркер для прыжков, поэтому необязателен.

Отзыв на программу CrossFire с Кейт Фридрих:

Хотите сделать свое тело здоровым, подтянутым и спортивным? И при этом не боитесь серьезных нагрузок? Тогда начните заниматься по комплексу CrossFire от Кейт Фридрих. Быстрый и качественный результат будет вам гарантирован.

Ссылка на основную публикацию