Комплекс DB 15 от Daily Burn

Состав комплекса DB 15 от Daily Burn

1. DB15 Breakin (Alikona Bradford)

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: Высокая
  • Калории: 151 ккал
  • Инвентарь: без инвентаря

DB15 Breakin — кардио-тренировка без дополнительного инвентаря, в основе которой лежат элементы из брейк данса и хип-хопа. Программу нельзя назвать танцевальной, есть здесь плиометрические упражнения, отжимания, планки. Темп занятия на протяжении всех 15 минут держится очень высокий. DB15 Breakin понравится даже не особым любителям танцевальных тренировок.

2. DB15 Tabata 6 (Judi Brown)

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: Высокая
  • Калории: 158 ккал
  • Инвентарь: гантели (можно без них)

Уже ни один современный комплекс не обходится без табата-тренировок. Вот и здесь Джуди Браун предлагает взрывную ВИИТ-программу с короткими интервалами упражнений и отдыха. Табата построена на стандартных интервалах: 20 секунд ударной нагрузки, 10 секунд отдыха. Вас ждут следующие упражнения: бурпи, конькобежец, подъем рук в планке, прыжки в выпадах. Причем в последних интервалах каждое упражнение усложняется. Гантели в данной программе желательны, но необязательны.

3. DB15 Inferno (Anja Garcia)

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: Высокая
  • Калории: 240 ккал
  • Инвентарь: фитбол, 1 гантель

Самую жиросжигающую программу согласно данным Daily Burn предлагает уже знакомая нам тренер Анна Гарсия. Для этого занятия вам понадобится дополнительный инвентарь: фитбол и 1 гантель. В программе вас ждет всего 3 упражнения (отжимания с фитболом, выпады с гантелью, бурпи), которые повторяются на протяжении всех 15 минут. Вы укрепите мышцы и сожжете калории.

4. DB15 MMA (Lisa Newman)

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: Высокая
  • Калории: 184 ккал
  • Инвентарь: без инвентаря

Еще одно направление в фитнесе, которое обрело небывалую популярность за последние годы, это MMA — смешанные боевые искусства. Кстати, совсем недавно мы рассказывали про целый комплекс тренировок Beachbody, основанный на MMA. Если вы пока еще не готовы заниматься боевыми искусствами в режиме нон-стоп, то можете начать с короткой 15-минутной программы от Daily Burn. Программа включает в себя не только всевозможные удары и махи руками, но и плиометрические упражнения.

5. DB15 Core (Nicola Harrington)

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: Высокая
  • Калории: 169 ккал
  • Инвентарь: 1 гантель

Эта тренировка поможет вам проработать мышечный корсет и уменьшить живот. Программу можно разделить на 3 условные части: упражнения в планке, упражнения стоя, упражнения лежа на спине. Все упражнения предполагают акцент на среднюю часть тела. Тренировка проходит в небыстром темпе, однако пара кардио-упражнений в ней все-таки заготовлена.

6. DB15 Let’s Move (Keaira LaShae)

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: Средняя
  • Калории: 184 ккал
  • Инвентарь: без инвентаря

Танцевальная кардио-тренировка от Киры Лаше не только поможет вам сжечь калории, но и подарит позитивное настроение. Несложная энергичная программа представляет собой смешение различных танцевальных стилей и по своему содержанию напоминает Зумбу. В этом видео вы не встретите сложной хореографии, занятие представляет собой набор несложных движений под зажигательную музыку.

7. DB15 Yoga (Briohny Smyth)

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: Низкая
  • Калории: 128 ккал
  • Инвентарь: без инвентаря

Йога от Daily Burn поможет вам расслабиться, восстановить мышцы после нагрузки и почувствовать легкость во всем теле. Традиционные асаны, которые выполняются в медленном темпе, понравятся как начинающим, так и опытным практикам йоги. Эта 15-минутная программа особенно подойдет тем, кто не готов уделять йоге много времени.

Начните худеть с эффективной программой DB 15. Взрывные 15-минутные тренировки сделают вас сильнее, выносливее и стройнее. Семь тренеров Daily Burn приведут вас к нужной цели в самый короткий срок.

«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

  • 1 минута «менмейкера»;
  • 60 сек отдыха;
  • 30 сек выпадов;
  • 30 сек отдыха
  • Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.

Тренировка с акцентом на ноги

  • 5 минут – ходьба на дорожке;
  • 50 секунд спринт;
  • 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
  • 50 секунд спринт;
  • 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
  • 50 секунд шаги вбок;
  • 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
  • Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
  • 50 секунд спринта;
  • 5 минут ходьбы

Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.

Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи.  В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Jumping Jack
  • Overhead Press
  • Full Plank with Shoulder Tap
  • Side to Side Hop
  • Asymmetrical Push up on Knees
  • Bicep Curl

2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Weighted Squat with Calf Raise
  • Lunge with Bicep Curl
  • Weighted Deadlift
  • Lateral Raise
  • Hammer Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Jump Squat
  • Side Lunge
  • Weighted Sumo Squat
  • Ice Skater
  • Low Sprinter Lunge

4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Vertical Jump
  • Jump Lunge
  • Side to Side Hop
  • Squat Press
  • Burpee
  • Weighted Sumo Squat

5. ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Pencil Jack
  • Overhead Lunge
  • Push-up with Side Plank
  • Jump Lunge
  • Weighted Burpee
  • Squat, Curl, Press

6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.

  • Tuck Jump
  • Renegade Row
  • Tricep Raise
  • Burpee
  • Plank with Knee to Elbow
  • Push-up

Как делать упражнения

Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, их можно изменить под свои возможности и всё-таки закончить тренировку.

Прыжки в полуприседе

Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой.

Отжимание с прыжком к рукам

Старайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Возвращайтесь в упор лёжа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжимания касайтесь грудью пола. Если не получается отжиматься, просто прыгайте к рукам и возвращайтесь обратно в упор лёжа.

Удержание «лодочки»

Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 секунд.

Бёрпи с прыжком «колени к груди»

Самое зверское упражнение комплекса. После бёрпи нужно прыгнуть высоко, одновременно стараясь достать коленями до груди. Вы сильно собъёте дыхание, но не останавливайтесь: следующее упражнение статичное, так что успеете отдохнуть. Если это слишком сложно, делайте классические бёрпи с небольшим выпрыгиванием в конце и хлопком над головой.

Статичный «супермен»

В этом упражнении мышцы спины и ягодиц получают статическую нагрузку. Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол.

Планка с прыжками вбок

Следите, чтобы плечи находились над запястьями. Контролируйте возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника.

6 Minute Quick Blast: Total Body Calorie Blast

Программа Total Body Calorie Blast состоит из семи 6-минутных сегментов, а также включает в себя разминку и заминку. Можно заниматься по целому видео в течение 52 минут или сформировать свою собственную тренировку из отдельных 6-минуток. Для занятий вам понадобится пара легких гантелей 1-2 кг (для первой половины видео) и коврик. Вы будете сжигать калории, тонизировать тело и развивать гибкость.

Первые три сегмента включают в себя чередование кардио-упражнений и упражнений с гантелями для тонуса мышц. Четвертый сегмент состоит из традиционных асан из йоги. Пятый сегмент включает в себя упражнения для живота, которые выполняются на полу. В шестом и седьмом сегменте вы будете выполнять несложные упражнения из пилатеса для проблемных зон. Итак, в этой программе вас ждет энергичная первая половина и спокойная вторая половина занятия.

Советы по технике от Крейга

Отжимания. Капурсо советует держать локти ближе к туловищу, как во время жима штанги лежа. Когда локти расходятся в стороны, акцент смещается на мышцы плечевого пояса, а вам нужно проработать грудные мышцы.

Складка в висе. Также упражнение известно как подъем ног к перекладине. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильный хват. Можете воспользоваться ремнями, но, как говорит Капурсо, вы вряд ли захотите терять зачетные баллы, используя лямки в каждом подходе. Вместо этого соберитесь с силами, напрягите мышцы пресса и задайте им жару

Капурсо акцентирует внимание на том, что таз должен подниматься вместе с ногами. Не пытайтесь поднимать одни ноги

Это не будет работать.

Бурпи. Как видите, по поводу бурпи Капурсо нечего добавить – тут лишь бы перевести дыхание. Вам лишь нужно собрать волю в кулак и сделать это упражнение.

Приседания пистолетиком. Возможно, чтобы освоить приседания одной ноге, понадобится немного времени. Если это так уж необходимо, Капурсо разрешает держаться за канат или гриф, чтобы удерживать равновесие во время движения. Со временем вы станете сильнее и научитесь приседать на одной ноге, не держась за опору. Сфокусируйтесь на том, чтобы в негативной фазе движения опускаться на пятку. Используйте все свои силы, чтобы подняться вверх.

Подъем штанги и жим над головой. Еще один вариант «проверки силы воли» от Крейга. В этом упражнении есть что-то от олимпийского тяжелоатлетического толчка. Вместо толчкового движения во время подъема штанги над головой он советует использовать классическую жимовую технику бодибилдинга. Посмотрите, хватит ли у вас на это сил.

Крейг не случайно ставит жим в конец каждого круга, состоящего из упражнений с весом собственного тела. Упражнение подобно финальному рывку, который должен проверить, что осталось в ваших топливных баках — вроде спринта перед финишной чертой. Не так-то просто поднять штангу над головой с накопившейся к этому моменту усталостью. Будьте предельно внимательны и обязательно положите штангу на грудь перед тем, как будете выжимать ее над головой.

Капурсо рекомендует делать эту круговую тренировку раз в неделю или раз в месяц. Если же хотите развить выносливость и сжечь побольше калорий, можете попробовать тренироваться так через каждые 2-3 дня. Подсчитывайте набранные очки и смотрите, удается ли вам превзойти свой предыдущий результат. Здесь вы принимаете вызов самого главного противника — себя самого!

Тренировка с собственным весом 40 на 20

Время Упражнение
40 с. Прыжок из приседа с выносом коленей вперед. Опуститесь в присед, выпрыгните, и, сгибая ноги в коленях, приведите их к груди. Приземлитесь на две ноги и опуститесь в присед.
20 с. Низкоинтенсивный присед без веса для восстановления.
40 с. Динамические «конькобежцы». Перепрыгивайте с правой ноги на левую, балансируя руками. Ставьте «заднюю» ногу за передней скрестно.
20 с Степ-тач (приставные шаги).
40 с. Выпрыгивание из выпада-ножниц, чередуйте ноги
20 с Выпады назад.
40 с. Скалолазы с выносом ноги вбок. Примите упор лежа и выполняйте упражнение, вынося колени поочередно вбок.
20 с. Планка обычная на предплечьях
40 с. Медвежья проходка вперед и назад,
20 с. Встать в йоговскую позу «собака мордой вниз» и поочередно поднимать правую и левую ноги.
2 с. Отдых

Высокоинтенсивное Барре на низ тела

Время, имеется ввиду первая минута, вторая и т д, каждое движение выполняется по 1 минуте Упражнение
1 Легкая пробежка на разминку
2 Плие с пружинкой. Опуститесь в присед-плие, спина прямая, пятки шире плеч, таз ниже коленей и пружиньте в нижней точке сколько сможете, повторяйте в течение минуты
3 Выпрыгивание из плие
4 Плие с пружинкой, но старайтесь делать более высокие подъемы и опускания
5 Выпрыгивания из плие
6 Боковые выпады. Нога отводится вбок, выпад на опорную ногу, затем нужно приставить ее ко второй и повторить снова, не меняя стороны
7 Выпрыгивание из приседа-плие
8 Выпады в сторону с левой ноги.
9-10 Выпады вбок с подъемом колена. Нужно минуту выполнять на правую ногу, затем минуту на левую. Шагните вбок правой ногой, сделайте выпад, затем перенесите вес полностью на правую ногу и поднимите колено левой к груди. Далее продолжайте повторять в одну сторону.

Этот набор упражнений можно повторять несколько раз, но начать стоит с одного.

Ссылка на основную публикацию