Что можно и что нельзя делать во время эффекта плато при похудении

Как преодолеть застой и двигаться дальше

Организмы у всех разные и каждый человек подбирает для себя действенный способ борьбы с данной проблемой. Чтобы сдвинуться с «мертвой» точки, можно воспользоваться такими методами:

  1. Не более одного раза в неделю, нужно делать загрузочные дни. Принцип заключается в насыщении организма калориями, достаточно увеличить суточную норму на  25%. Не переусердствуйте!
  2. Один или два раза в неделю делайте разгрузочные дни. В меню должны присутствовать только овощи и фрукты, общая норма калорий в сутки 1000-1200.
  3. Смените тип нагрузок и вид тренировок. Сосредоточитесь на новом фитнес направлении.
  4. Практикуйте занятия спортом на свежем воздухе. В теплое время года ездите на велосипеде, быстро ходите и бегайте. Зимой займитесь лыжным спортом, сходите на лед или в бассейн.
  5. Сходите в сауну или баню. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, а также быстрому расходу калорий.
  6. Спите не менее 7 часов в сутки. Ученые доказали, что из-за недостатка сна организм стремительно набирает вес.

Причины возникновения

Эффект плато – это явление, за которым может стоять целый ряд причин. Рассмотрим основные.

Задержка воды в тканях

Потерянные пять килограмм не приходятся только на жир. Весы демонстрируют вес всего тела, включая мышцы, воду, жировую прослойку и т. п. Слишком стремительные потери почти всегда означают, что вы расстались с комплексом компонентов, в котором жир – только одна из составляющих.

Если вы столкнулись с плато, вполне вероятно, что в тканях тела задерживается жидкость. Существует много ситуаций, при которых возможна продолжительная задержка воды. Иногда, по ряду причин, происходит стремительный набор веса в пределах 1-3 кг. Происходит это, опять-таки, из-за накопления жидкости. Накоплением воды, к примеру, часто сопровождается вторая фаза менструального цикла. Злоупотребление солёной пищей может привести к задержке до 1,5 л воды в день. Увеличив суточное потребление соли на 10 г в сутки, можно резко потяжелеть на килограмм.

Интенсивный тренинг иногда приводит к мышечной отёчности. По плану после активной физической нагрузки – похудение, но по факту вес увеличивается. Всё это – примеры мнимого плато. Справиться с этим типом застоя может быть относительно просто – нужно исключить факторы, способствующие задержке жидкости.

Недостаточное потребление жиров и белков

Сбалансированное питание подразумевает, что рацион состоит приблизительно из:

  • 30-35% белков;
  • 15-20% жиров;
  • 45-55% углеводов.

Слишком заметный уход от указанного соотношения компонентов может негативно сказаться на состоянии организма. Как следствие, вместо снижения веса – застой. На первый взгляд, чтобы избавиться от жира, нужно максимально ограничить его употребление. На самом деле организм нуждается в определённом проценте жира и на его дефицит откликается отказом расходовать существующие жировые запасы. Так он страхуется от опасных форсмажорных ситуаций.

Чрезмерно строгая диета

Аналогичная причина – при снижении калорийности рациона в первые дни и недели вес снижается, а затем замирает на одной точке. Слишком малое количество калорий влияет на базальный метаболизм. Реагируя на чрезмерный стресс, организм притормаживает обмен веществ, от которого и зависит скорость похудения.

Попытки ещё сильнее снизить калорийность пищи приведут к ещё большему «затягиванию пояса» организмом. Тело будет стремиться уберечь каждую калорию. В конце концов, неадекватная диета и физическая нагрузка приведут к выходу обмена веществ из строя. А это уже гораздо хуже, чем устоявшийся вес.

Функциональная перестройка

Сражению с лишними килограммами может помешать работа организма по перестройке систем на базовом уровне. Если процесс похудения застопорился, возможно:

  • нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • переформировывается костно-мышечный комплекс;
  • подтягивается кожа;
  • подтягиваются околосуставные связки;
  • меняется положение внутренних органов – по причине сжигания жировой прослойки и освобождения места.

Пока фундаментальная перестройка не завершится, добиться результата будет очень сложно. Но это не повод опускать руки – наоборот, нужно продолжать, чтобы не отбросило на исходную позицию.

Однообразный тренинг

С эффектом плато можно столкнуться, если из недели в неделю давать телу однообразную нагрузку. Не меняя упражнения, количество подходов и повторений и не увеличивая интенсивность, вы намекаете организму, что можно прекратить адаптироваться к новым условиям.

Энергетический избыток

Жир тает тогда, когда организму не хватает энергии извне. При таком дефиците тело вынуждено открывать собственные закрома. И первый претендент на звание энергоисточника – жир. Застой может наступить, если количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой.

Общие сведения

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить. Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей. Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании. Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия. Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение — это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Причины застоя веса

Ни один процесс похудения не происходит равномерно. Самые стремительные результаты достигаются на начальном этапе, впоследствии темп начинает снижаться и может даже наступить период застоя. Это состояние объясняется тем, что организм адаптируется к новому образу жизни.

Застои веса при похудении могут происходить в результате целого ряда факторов. Основными из них считаются:

Причины застоя веса

  • задержка жидкости. Проблема возникает в результате гормональной перестройки в организме. В отдельных случаях задержка жидкости может составлять около трех литров. Для решения проблемы рекомендуется отказаться от соленой, жирной и острой пищи, употреблять ежедневно большое количество жидкости;
  • недостаточное потребление белков и жиров. В процессе похудения необходимо отдавать предпочтение сбалансированному питанию. Если не придерживаться нужного соотношения компонентов, то это может негативно сказаться на состоянии организма и спровоцировать застой веса;
  • чрезмерно строгая диета. Чаще всего при поступлении в организм малого количества калорий он начинает испытывать стресс и притормаживает обмен веществ, от которого напрямую зависит скорость похудения;
  • функциональная перестройка. Пока такой процесс не завершится, добиться каких-либо результатов не получится, но это не означает, что нужно опускать руки;
  • однообразный тренинг. Если на протяжении длительного времени телу давать однотипную нагрузку, то организм перестает адаптироваться к новым условиям;
  • энергетический избыток. Застой в таком случае наступает, когда количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой;
  • употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольные напитки довольно высококалорийные и способствуют задержке жидкости в организме;
  • злоупотребление солью провоцирует скопление в организме жидкости, в результате чего вес остается неизменным;
  • менструация. В результате выработки гормона эстрогена у женщин наблюдается увеличение массы тела, которая вызванная задержкой жидкости.

Все действия, которые направлены на похудение, вначале обеспечивают видимый результат. Для потери первых килограммов достаточно ограничить себя в питании и добавить физические нагрузки. Но, по сути, на начальном этапе организм освобождается от излишков жидкости в организме, потом наступает пауза, а затем происходит избавление от жировых отложений. Поэтому, если произошло такое плато в весе при похудении, отказываться от тренировок и диеты не стоит, так как впоследствии, если делать все правильно, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание! Продолжительность плато зависит от особенностей выбранной программы для снижения веса. В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев

В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер

В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев. В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер.

Не давайте плато взять над вами верх

Если все ваши усилия по преодолению плато не работают, поговорите с вашим врачом или диетологом о другой тактике. Если упражнения и диета более вам не помогают, то попробуйте реально посмотреть на себя и возможности своего организма. Быть может, вес которого вы хотите достигнуть, нереален для вас.

Радуйтесь тому, что вам уже удалось улучшить ваше здоровье. Вы как минимум избавили свой организм от заболеваний, которыми страдают люди с избыточным весом.

Празднуйте свой успех и не забывайте о поддержании вашего веса.

По материалам: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615

Попробуйте Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — еще один отличный способ усилить сжигание калорий и достичь цели. «Интервальная тренировка означает ускорение вашей скорости тренировки в течение короткого периода времени, а затем возвращение к нормальной скорости в течение немного более длительного периода». «Продолжайте чередовать более быстрые и более медленные скорости, если вы выполняете обычную кардио-тренировку». Если вы, например, бегаете на беговой дорожке, вы можете разогреться в течении 5 минут, идя пешком, а затем в течение минуты заниматься полным спринтом. После чего перейдите на две минуты ходьбы. Можете изменить интенсивность, поменяв наклон. Две минуты на склоне 1%, а затем поднимите его до 6% в течение двух минут. Чередуйте в течении 30 минут.

Что способствует появлению эффекта плато при похудении

С точки зрения медицины – это психологическая проблема, но важно понимать, что любой организм при определенных условиях дает сбой. Рассмотрим самые распространенные причины, влияющие на появления плато:

  1. Злоупотребление солью. Большое количество соленых продуктов влияют на обменные процессы, а также задерживают воду в организме. Следовательно, вес не уходит, за счет большого количества воды.
  2. Нарушен водный баланс. Дефицит воды в организме, приводит к застою веса. Если выпивать суточную норму воды, то накопленные жиры будут уходить, к тому же вода улучшает обмен веществ.
  3. Менструация. В период критических дней в женском организме вырабатывается большое количество гормона эстрогена, который способствует задержке жидкости.
  4. Злоупотребление продуктами. Основное правило любой диеты – соблюдение меню. Нужно есть больше фруктов, овощей, пищи богатой на белок. Не стоит употреблять продукты с большим содержанием углеводов.
  5. Недостаточная физическая нагрузка. Вес уходит медленно, если худеющий не ведет активный образ жизни. Следовательно проявляться эффект плато. Спорт при похудении играет немаловажную роль, поэтому тем, кто не знает, как преодолеть проблему, стоит учитывать этот пункт.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

  1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
  2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
  3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
  4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Укрепите слабое звено

Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

  • Мостики для ягодичных.
  • Работа с роликом для пресса.
  • Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
  • Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
  • Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

Причины остановки снижения веса:

1) выход за рамки калорийности

Да, я не издеваюсь. Иногда мы совершаем ошибки в подсчете калорий или забываем учесть какие-то вещи. Ну, например, возможно в Вашей программе питания написано 150 гречки в вареном виде на завтрак, а Вы варите 150 в сухом и с чистой совестью съедаете полкилограмма каши на завтрак. Я утрирую, конечно, но бывает и такое.

На самом деле, достаточно начать добавлять в каждую чашку чая по ложке меда и за день легко “добрать” количество калорий до своей нормы. И соответственно, вес снижаться не будет, потому что дефицита нет.

Именно поэтому, лучше еще раз убедиться, что Вы правильно считаете калорийность и БЖУ своего рациона.

2) слишком строгая диета

Если Вы соблюдаете слишком большой дефицит калорийности, то уровень стресса для организма начинает превышать норму и гормональная система меняет режим своей работы, сильно снижая “расходы” калорий на свою активность.

3) задержка жидкости

Возможно Вы вовсе не перестали худеть, а столкнулись с банальной отечностью. Причин тому может быть много, но самые частые это употребление большого количества соли и, как ни странно, недостаток чистой питьевой воды в рационе.

4) монодиеты

Тут ситуация примерно такая же как в предыдущем пункте. Если Вы долго питаетесь преимущественно одним продуктом или с явным его переизбытком, как, например, на гречневой диете, то организму не хватает необходимых нутриентов и он предъявляет Вам санкции, замедляя метаболизм.

5) увеличение мышечной массы

Если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то часто проявляется очень интересный эффект — процент жира может уменьшаться, а вес нет. Как такое возможно?

В процессе силовых тренировок может измениться состав тела рамках одного веса: жировой ткани станет меньше (потому что Вы худеете), а мышечной больше (потому что Вы тренируетесь и развиваете ее). Но при этом обычно видны визуальные изменения — Вы становитесь более спортивным и стройным, а размер одежды и объемы уменьшаются даже при неизменном весе.

ИНТЕРЕСНО:

Женщины, которые худеют медленно, легче удерживают достигнутые результаты.

Важно не допускать чувства голода. Правильно распределяйте приемы пищи.. Мотивация – это ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру

Определитесь, зачем вам худеть, запишите это и двигайтесь смело вперед. Тогда эффект плато не собьет вас с ног, а станет ступенью на пути к цели.

Мотивация – это ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру. Определитесь, зачем вам худеть, запишите это и двигайтесь смело вперед. Тогда эффект плато не собьет вас с ног, а станет ступенью на пути к цели.

Что такое эффект плато

Этим термином называют любую остановку снижения веса. Иногда плато считают и отсутствие прогресса в тренировках. Этим же словом именуют ситуацию, когда человек вроде бы ходит в зал, но фигура его не меняется. Узнать, почему стоит вес на месте при похудении, можно только подробно рассмотрев то, что вы делаете для его снижения. Наступление и длительность плато во многом зависит от адекватности самой программы жиросжигания. Очень быстро, буквально через пару недель после ее старта, эффект плато наступает, если:

  • диета слишком строгая, вы постоянно употребляете мизерное, не дотягивающее до цифр основного обмена веществ количество калорий. В группе риска все, кто сидит на диете, суточная калорийность которой меньше, чем их идеальный вес, умноженный на 30;
  • в рационе отсутствует хотя бы 0,5 г чистого белка на 1 кг собственного веса, и 40 г полезных жиров;
  • меню состоит из какого-то одного продукта, например, только из яблок или только из гречки (яркий пример неэффективности монодиет).

Именно поэтому профессиональные диетологи и не советуют сидеть на строгих диетах больше 2 недель. Так вы только провоцируете эффект замедления метаболизма. Настоящая же причина плато в снижении веса – естественные процессы адаптации организма к изменениям внешних условий. Если бы их не было, мы бы сбрасывали вес из-за малейших изменений рациона, температуры воздуха и физической нагрузки, причем необратимо, и тогда полных людей не было бы вообще. Так что плато просто является нормальной здоровой реакцией организма, и бояться его не надо.

3 способа как преодолеть эффект плато

Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.

1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.

Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.

Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.

Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

2 Контролируйте рацион

90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.

Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.

Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.

Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.

3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.

Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.

О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.

Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.

Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.

Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?

Когда наступает плато при похудении?

Исследования показывают, что эффект плато происходит примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийного рациона питания. Врачи не уверены, почему происходит такая “заморозка” веса, но на этот счет есть несколько гипотез:

  1. организм приспосабливается к условиям и защищается от дальнейшей потери килограммов;

  2. люди перестают следовать своему диетическому рациону через несколько месяцев;

  3. метаболизм замедляется, если человек быстро теряет вес.

Специалисты, занимающиеся этим вопросом, пришли к выводу: хотя обмен веществ человека может меняться в процессе похудения, это не объясняет возникновения плато в потере веса. Необходимы дальнейшие исследования для определения точных причин. 

Как преодолеть плато и продолжить худеть

Большинство женщин, впервые столкнувшись с застоем, задаются вопросом, как преодолеть плато в снижении веса и добиться желаемого результата. Справиться с образовавшейся проблемой и побороть застой можно следующим образом:

Устроить разгрузочный день

  • устроить разгрузочный день — предполагает употребление в пищу только легких продуктов, калорийность которых не превышает 1200 калорий. Использовать этот способ можно только при отсутствии проблем с ЖКТ;
  • устроить загрузочный день — добиться результата можно, если превысить калорийность в сутки на 400-500 калорий;
  • улучшение качества питания поспособствует значительным результатам, которые сохранятся надолго;
  • изменение рутинных тренировок. Преодоление плато возможно, если включить в свой фитнес-план новый вид нагрузок;
  • посещение SPA. Во время застоя, независимо от причины, преодолевать его нужно не только продолжая тренировки и соблюдая диету, но и дополняя посещением бани или SPA-салона. Такие процедуры не только помогут сдвинуть вес с места, но и сделать кожу здоровой и эластичной. Наиболее эффективны процедуры после силовых тренировок;
  • занятия танцами. Для достижения результата нагрузки должны быть регулярными и интенсивными;
  • привести в норму психоэмоциональное состояние — помогает не только стремительно похудеть, но и за короткий промежуток времени убрать эффект плато.

Несмотря на то, что эффект плато известен уже давно, до сих пор не найдено универсального способа его преодоления. Самое главное, запастись терпением и грамотно подойти к решению проблемы

Обратите внимание! Выбирать способ преодоления плато нужно в зависимости от того, сколько такое состояние длится, и причины его спровоцировавшей. Учитывать стоит даже мелочи из-за которых могут складываться ощутимые цифры

Помимо всего прочего надо пить достаточное количество жидкости, которая способствует ускорению метаболизма. Пытаясь побороть плато, ни в коем случае не следует ужесточать рацион, так как такие радикальные меры спровоцируют возникновение сильного стресса в организме. Он, наоборот, приведет к тому, что жировая прослойка будет расходоваться еще медленнее

Учитывать стоит даже мелочи из-за которых могут складываться ощутимые цифры. Помимо всего прочего надо пить достаточное количество жидкости, которая способствует ускорению метаболизма. Пытаясь побороть плато, ни в коем случае не следует ужесточать рацион, так как такие радикальные меры спровоцируют возникновение сильного стресса в организме. Он, наоборот, приведет к тому, что жировая прослойка будет расходоваться еще медленнее.

Практически каждый похудевший человек, независимо мужчина это или женщина, сталкивались с эффектом плато. Часто причиной, которая не дает справиться с проблемой является неуверенность

Поэтому, чтобы сделать свое тело красивым, важно найти мотивацию и не опускать руки. При правильном подходе вскоре период плато станет далеким воспоминанием

Следует воспринимать плато, как один из этапов в процессе похудения, который позволит добиться впоследствии стабильного и долгосрочного результата.

Делайте наоборот

Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.

Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:

  • Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
  • Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
  • Объем (высокий или низкий)
  • Рабочий вес (большой или малый)
  • Число повторений (высокое, среднее или низкое)
  • Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)

Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.

Что вызывает плато?

В течение первых нескольких недель похудения скорая потеря в весе вполне нормальна. Это происходит потому, что, когда вы урезаете объем поглощаемых калорий, организм получает дополнительную энергию из заранее отложенных запасов гликогена — типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени. Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается в целях получения энергии, он высвобождает воду, что и приводит к скорой потере веса. То есть, лишний вес человека, который только начинает худеть, уходит благодаря жидкости. К сожалению, этот эффект недолговременный.

Как вы теряете вес, вы теряете часть мышечной массы вместе с жиром. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калории (метаболизм) на максимальном уровне. Постепенно вы теряете вес, а метаболизм, тем временем, медленно снижает скорость, в результате чего вы сжигаете меньше калорий чем тогда, когда вы были в более серьёзном весе.

Ваш обмен веществ самостоятельно замедляет потерю веса, даже если вы потребляете то же самое количество калорий, которые помогло вам похудеть ранее. Когда объем сжигаемых калорий равняется с объемом потребляемых калорий, вы, невольно, достигаете плато в потере веса.

Чтобы сбросить больший вес, необходимо либо увеличить физическую активность, либо сократить калории, которые вы едите. Ранее используемый подход к диете и образу жизни поможет в поддержании постоянного веса, но он уже не поможет вам продолжить бороться с весом.

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

  1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
  2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
  3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

  • Есть ли у меня четко определенная цель?
  • Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
  • Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
  • Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
  • Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
  • Веду ли я тренировочный дневник?
  • Не пропускаю ли я тренировки?
  • Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
  • Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

  • Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
  • Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
  • Хватает ли мне сна?
  • Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
  • Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Ссылка на основную публикацию