15 тренировок для похудения + видео

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Что представляют собой занятия бодироком

На занятия уходит всего 15 минут в день, при этом не нужно покупать специальный спортивный инвентарь, его можно изготовить и самостоятельно (чуть позже напишу об этом). Суть бодирока – сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Заниматься могут все желающие вне зависимости от возраста, пола, физической подготовки, главное – желание и крепкое здоровье, поскольку нагрузка очень серьезная и во время занятий прорабатываются практически все мышцы.

Я не смогу описать упражнения, которые представлены в видеороликах. Во-первых, их слишком много, описывать какие-то отдельные просто не имеет смысла (когда посмотрите несколько видеороликов, поймете). Во-вторых, чтобы добиться результата, недостаточно прочитать описание упражнений, нужно внимательно посмотреть, как выполняется каждое, и постараться максимально точно воспроизвести движения. Есть даже вариации каждого упражнения для абсолютных новичков в спорте, потому есть из чего выбрать.

Начинать заниматься можно с любой части и в любой последовательности, сути это не изменит. Главное – регулярность выполнения и чередование. Да, для тех, кто не в курсе, начинать любую тренировку, в том числе и бодирок, нужно обязательно с подготовки к нагрузкам – разминки. Идеальным вариантом будет выполнение нескольких упражнений для растяжки. Кстати, именно растяжкой должна заканчиваться тренировка.

Интервальная тренировка для похудения с бегом на месте

Пример простейшей интервальной тренировки — чередование быстрого бега на месте с высоким подъемом колен (30 секунд) и спокойной ходьбы (1 минута). Или того же бега и приседаний в спокойном темпе (по 30 секунд). «Можете попробовать эту схему, если она не кажется вам скучноватой, — говорит Елена Палагута. — Выполните разминку, затем, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, сделайте от 4-5 до 10 указанных связок (бег-ходьба) и не забудьте закончить занятие заминкой. Старайтесь бежать быстро: пульс при этом должен подниматься до 80-90% от максимального (высчитывается по формуле 220 минус возраст), а во время ходьбы опускаться до 40-60% от него же».

Если вам хочется более разнообразного занятия, не лень следить за временем и разучивать последовательность движений, попробуйте следующие две интервальные тренировки. Каждую из них тоже начните с разминки и закончите заминкой.

Шагомер для снижения веса

class=»img-responsive»>Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет — основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы — достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг — 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15  приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

Стена

  • Бодирок – 15 минут для похудения

Добавить…

Alex Alex

М, 39 лет Москва

Настена Баталина

Ж, 31 год Москва

Физика (Шоссе Энтузиастов)

Татьяна Козлова

28 лет

Татьяна Мельникова

Ж, Москва

Анна Викторовна

25 лет

Алина По

Ж, 27 лет

Татьяна Белошниченко

31 год

Елена Давыденко

Ж, 29 лет Санкт-Петербург

Павел Бычков

М, 39 лет Москва

Эдуард Орловский

М, 44 года Москва

Узнаю все новое и новое про фитнес

Влада Павлова

М, 35 лет Москва

Вадим Исаев

М, 33 года

Соня Зайцева

Ж, 38 лет

Борис Коротков

М, 37 лет

Вика Коваль

Ж, 32 года Москва

Яков Шмель

М,

Олег Артон

М,

Татьяна Крутилова

Ж, 37 лет Москва

Dr.Loder (на Страстном)

Арсен Финбергштат

М,

Олег Джулай

М,

Олег Артон

М,

Юлий Гай

Ж,

Роман Зайц

М,

Максим Зализняк

М, 31 год

Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

Алексей Диденко

М, 27 лет

Движенье — жизнь!

Влад Петручек

М, 33 года

Юлия Большак

Ж, 27 лет

Петр Клименко

М, 38 лет

Алексей Мирошнченко

М, 32 года

Алина Мамадалиева

Ж, 31 год Москва

Люблю активный отдых

5 Баллов

Игнат Макушенко

М, 42 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Тонус-клуб (Выборгское)

Галина Смирнова

Ж, 30 лет Москва

Инна Ткачук

Ж, 38 лет Москва

Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

Андрей Родионов

М, 27 лет

Мария Паневская

Ж, 34 года

Светлана Стешина

Ж, 34 года

Элиот Элиот

Ж, 35 лет

Alex Volkov

М, 40 лет Москва

Alena Vovk

Ж, 30 лет

Марина Волчаневская

М,

Катюша Лапатуша

Ж, 33 года

Даша Таран

Ж, 35 лет

Полина Терещенко

Ж,

Лина Рюмина

Ж, 32 года

Дымов Дмитрий

М, 36 лет

Наташка Дмитриева

Ж, 34 года

PalmiRa PalmiRa

Ж,

Ирина Сушкина

М,

Алиса Симоненко

Ж,

Vikki Chistova

Ж, 34 года

Ольга Балакирева

Ж, 3 года Москва

Татьяна Кашеварова

Ж, 32 года Москва

Илья Яковлев

М,

Максим

М,

Виктория

Ж, Ноябрьск

Nika

Ж, Москва

Дмитрий Сериков

М, 35 лет

Movie Star

Ж, Санкт-Петербург

Элина Яхина

Ж, 27 лет Москва

  • Lower Body
  • Пауэрлифтинг

Lucky Fish

Ж, 39 лет Москва

Участвую в марафоне «мисс бикини 2015». Надеюсь на хорошие результаты!…

5 Баллов

Маргарита Мозговая

Ж, 27 лет Санкт-Петербург

Карина Безовская

М,

Марина Воронцова

М,

Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

Ирина Жигулина

Ж, Саров (Нижегородская обл.)

Viktoriya Aydogan

Ж,

Надежда Калицева

М,

НАТАЛИЯ Я

М, Москва

golden_eagle_3d

М,

Эктоморф; занимаюсь комплексными тенировками, бегом на дальние дистанции, велоси…

Impulse

Анастасия Косова

М, Омск

Фитнес, чтобы похудеть

Начнем с самого трудозатратного – с фитнеса. Чтобы увидеть реальные результаты за короткий период времени, придется ускориться. Но! Мы вовсе не собираемся делать из тебя раба спортзала. Знаменитый американский тренер Крис Пауэлл, который занимается с участниками шоу Extreme Weight Loss на канале ABC, разработал 2 силовые программы для среднего и продвинутого уровней подготовки, каждая из которых займет не больше 10 минут. «Несмотря на скромную продолжительность, они очень крутые, потому что включают базовые упражнения, задействующие несколько мышечных групп», – заверяет Крис (а он знает, что говорит). Ясное дело, после каждого занятия метаболизм еще долго будет оставаться на высоте.

  • Потребуется выполнять 4 силовые тренировки в неделю – чередуя комплекс A и комплекс B (и не забывая про дни отдыха между ними).
  • Плюс – усиливай эффект дозой кардиотренировок.

А вдохновить тебя на успех мы попросили Анжелику Тиманину (на фото) – кого еще, как не олимпийскую чемпионку по синхронному плаванию и просто красавицу с идеальной фигурой? В профессиональном спорте она с 5 лет, с 2008 года выступает в составе олимпийской сборной команды России. Из особых достижений: заслуженный мастер спорта России; амбассадор Мировой академии спорта Laureus и фонда Laureus Sport for Good Foundation, помогает людям с ограниченными возможностями через спорт добиться успехов в жизни.

Бодирок – что это и откуда?

Одним из самых новых направлений фитнеса для похудения является бодирок, который появился буквально несколько лет назад (в 2009 году), но уже завоевал огромную популярность во всем мире, и в России в частности.

«Все хотят оставаться стройными, подтянутыми и красивыми, но не у всех есть время и возможность заниматься в спортзале. Да и дома не всегда удается «урвать» для занятий спортом пару часов. И тогда на помощь приходят короткие программы для похудения, помогающие сжигать жир в минимальные сроки» — так утверждает основательница этого направления Зузана Лайт.

Зузана с мужем разработали программу и начали выкладывать в собственный блог в интернете коротенькие видеоролики, где показаны упражнения в домашних условиях. Буквально в считанные недели блог стал популярен, а спустя несколько месяцев начал приносить очень хороший доход семейной паре.

Бодирок в данное время – это уже целое движение с множеством последователей. Уже и в России создали группы бодирокеров, которые занимаются переводами на русский язык, делятся результатами, рецептами питания для фигуры…

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа — 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа — 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15.
  6. Французский жим — 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя — 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа — 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе — 2 по 20.
  10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30-40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову — 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока — 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия — 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15.
  6. Молот сидя — 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны — 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой — 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле — 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой — 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле — 3 по 15.
  10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным — выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить — это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) — планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Интервальная тренировка для похудения с ремнем

Застегните ремень на последнюю дырочку и положите получившееся кольцо на пол. Встаньте в центр круга.

Все беговые и прыжковые упражнения (интервалы по 30 секунд) делайте в быстром темпе, а силовые упражнения — спокойно.

30 секунд. Выбегание из круга вправо-влево. Поставьте правую стопу за пределы ремня, перенесите на нее вес, приставьте левую, переступите на нее, снова на правую и такими переступающими движениями верните обе ноги в центр круга. В быстром темпе выбегайте из круга вправо в бок 15 секунд. Еще столько же — влево.

1 минута. Приседания.

30 секунд. Из центра круга выпрыгивайте сбок: 15 секунд в левую сторону, затем столько же в правую сторону.

1 минута. Отжимания с опорой на колени с широкой постановкой рук.

30 секунд. Выбегание из круга. Делайте переступающие движения, аналогичные тем, что были при выбегании из круга вправо-влево: по 15 секунд в каждую сторону.

1 минута. Выпады: по 30 секунд на каждую ногу.

30 секунд. Выпрыгивания из положения приседа из центра круга вперед-назад. Приземляться тоже надо в присед

Во время этого движения очень важно не нарушать технику. Следите, чтобы в стартовой и финальной точке угол в коленях был 90 градусов, не наклоняйтесь сильно вперед

1 минута. Скручивания.

30 секунд. Встаньте в круг, опуститесь в выпад, выведя прямую правую ногу на его пределы по диагонали. Прыжком поменяйте положение ногу, выпрямив левую ногу.

1 минута. Классические гиперэкстензии.

Тренировка В

Как заниматься

  1. План действий здесь тот же. Начни с упражнения 1. Сделай в нем столько повторов, сколько сможешь за 1 минуту.
  2. Не теряя времени, переходи к упражнению 2 – и тоже выполняй его минуту.
  3. Отдохни 15 секунд, а затем повтори оба движения.
  4. Передохни еще 15 секунд – и переходи к упражнениям 3 и 4. Пройди их по той же схеме.
  5. Потом снова расслабься на 15 секунд – и заверши тренировку триумфальной минутой «жиросжигателя».

1. Фронтальный присед с гантелью

  • Обхвати снаряд (весом 5–8 кг) ладонями за один край и подними к груди. Стопы поставь на ширину плеч (A).
  • Отводя таз назад, опустись в глубокий присед: грудь держи прямо, мышцы кора – в постоянном напряжении (B). Сделай паузу, затем оттолкнись пятками от пола, чтобы быстро вернуться в исходное положение. (Смотри также другие упражнения для бедер и ягодиц.)

2. Шагающие выпады

  • Встань прямо, поместив стопы на ширину таза и положив руки на бедра (A).
  • Сделай шаг вперед левой ногой и медленно опустись в выпад – до прямого угла в колене (B). Выдержи паузу.
  • Затем поднимись и шагни правой ногой вперед, снова опускаясь в выпад. Продолжай продвигаться дальше и дальше с каждым повтором.

3. Опускание ног

  • Ляг на пол и разведи руки в стороны (строго на уровне плеч): ладони смотрят вверх. Подними ноги до прямого угла с корпусом: колени немного согнуты (A).
  • Напряги мышцы кора и опусти стопы к полу – медленно и плавно, за 3–5 секунд (B). Так же неторопливо вернись в положение A.

Внимание:

4. Ягодичный мостик

  • Ляг на пол, согнув колени, положив руки по бокам, а пятки – на стул (A).
  • Сожми ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, – тело должно сформировать прямую линию от плеч до коленей (B).
  • Вернись в исходное положение и, едва коснувшись ягодицами пола, делай следующий повтор.

Жиросжигатель: присед + жим вверх с гантелями

  • Возьми снаряды (по 2–6 кг) и подними их к плечам: ладони смотрят друг на друга. Стопы поставь на ширину плеч (A).
  • Отводя таз назад, опустись в присед – до параллели бедер с полом (B).
  • Оттолкнувшись пятками, одним мощным движением встань и выжми гантели над головой (C). Не теряя времени, приседай в следующий повтор, одновременно опуская снаряды к плечам.

Варианты кардио

Такого рода тренировки тебе предстоит проводить 2-5 раз в неделю: в дни отдыха или сразу после силовых A и B. Выбирай любой вид кардио: бег, езду на велосипеде, плавание или гребной тренажер.

Купальник, Calzedonia; Шорты, Vendetta; Босоножки, Giuseppe Zanotti; Браслеты, H&M

Интервальное кардио

Чередование коротких промежутков высокой и низкой интенсивности – самый быстрый способ максимально увеличить жировые потери, считает Крис Пауэлл, и не только он.

Разогрейся в течение 10 минут, а затем приступай к одной из этих интервальных тренировок – потрать на занятие до 20 минут.

  • Волнующие тридцатые: чередуй интервалы по 30 секунд – высокой и низкой интенсивности.
  • Неистовые девяностые: чередуй интервалы по 90 секунд – высокой и низкой интенсивности.
  • Еще кое-что: чередуй интервалы по 2,5 минуты – высокой и низкой интенсивности.

На километраж

Монотонная работа в умеренном темпе (в котором ты могла бы поддерживать разговор) на протяжении продолжительного времени – тоже неплохой способ избавиться от калорий. «Главное, увеличивать расстояние постепенно, когда тело адаптируется к нагрузке», – говорит Крис. Тренируйся так полчаса-час. Каждые 2 недели старайся добавлять по 5 минут.

Темповое кардио

Это нечто среднее между двумя предыдущими вариантами. Работай интенсивнее, чем в кардио на километраж, но не переходи на спринт, ты должна поддерживать стабильный уровень нагрузки.
Разогрейся в течение 10 минут. Затем выполни две-три 10-минутных темповых интервала. Отдыхай после каждого по 5 минут – в том (более низком) темпе, который позволит полностью восстановиться.

Восстановительное кардио

Чувствуешь усталость – делай выбор в пользу 30–45 минут низкоинтенсивной активности (просто покатайся на велике, например). Работа на маленькой скорости улучшает кровообращение и стимулирует лимфатическую систему, помогая мышцам восстанавливаться.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Тренировочные программы

  • Как составить программу тренировок?
  • Как тренироваться для максимального сжигания калорий?
  • Программа круговой тренировки для ДЕВУШЕК
  • Программа круговой тренировки для МУЖЧИН
  • Тренировочные программы на 2 раза в неделю
  • Программа тренировок для похудения (высокий объем нагрузки)
  • Программа тренировок для похудения (линейное повышение объема нагрузки)
  • Тренировка рельефа мышц в домашних условиях
  • Программа шлифовки формы мышц (Muscle & Fitness)
  • Программа «Супер-Рельеф» (Muscle & Fitness)
  • Программа для похудения на основе суперсетов (Muscle & Fitness)
  • Что лучше сжигает жир: кардио или силовая тренировка?
  • Как повысить расход калорий, изменяя отдых между подходами?
  • Аэробные (кардио) тренировки: зачем они нужны?
  • Аэробные (кардио) тренировки: мнение науки
  • Аэробные (кардио) тренировки: оптимальное время для занятий
  • Аэробные (кардио) тренировки: как определить максимальную частоту пульса?
  • Основные ошибки аэробных (кардио) тренировок
  • Влияние аэробных (кардио) тренировок на силу
  • Программа аэробных (кардио) тренировок в домашних условиях
  • Программа интервальных аэробных (кардио) тренировок

5-дневный фитнес-вызов «Стройная и сильная» от Fitness Blender — День 1 (Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 1). 290-696 калорий, 59 минут.

{youtube}

Первую тренировку можно условно разделить на 4 части. Первая — хорошая кардио разминка, вторая — кардио ВИИТ, третья — силовая на нижнюю часть тела, четвертая — растяжка всех проработанных в процессе тренировки мышц. Теперь расскажу подробнее.

Разминка

Длится 5 минут, каждое упражнение выполняется по 30 секунд. Всего 10 упражнений:

Разминка мне понравилась, хорошо разогрела мышцы. Здесь сочетаются обычные кардио упражнения с силовыми упражнениями без дополнительного веса, которые позже будут в тренировке. Кстати, это один из лучших способов разминки — делать упражнения, которые далее встречаются в тренировке, без дополнительного веса и не слишком глубоко.

ВИИТ тренировка с упором на нижнюю часть тела

Длится 15 минут, состоит из двух частей, перерыв между которыми — около 30 секунд, всего 5 пар упражнений. Первая часть включает 3 пары упражнений, вторая — 2 пары упражнений. Упражнения делаются по 20 секунд с 10-секундным перерывом в 3 круга. Идеальная тренировка для жиросжигания, развития выносливости, силы, умения держать равновесие.

Келли показывает облегченный вариант упражнений, Дэниел — сложный.

1. Прыжковые приседания (Jump squats) + Скалолаз (Mt. Climbers) х3

2. Прыжковые выпады (Jumping lunges) + Маятник (Pendullun swings) х3

3. Бурпи (Burpee) + Бегун со сменой ног (Switch fott runners) х3

Перерыв

4. Прыжки с поднятием колен (High knees) + Приседания с подпрыгиванием (Squat pops) х3

5. Боковые прыжки (Lateral jumps) + Прыжковые приседания «ноги вместе/врозь» (Squat jacks) х3

Да, это тяжелая тренировка, но она того стоит. Ноги дрожали уже после первых упражнений, но перерыв в 30 секунд дал мне возможность немного передохнуть. После всей ВИИТ тренировки я была в поту, уставшая, в голове небольшая легкость, но все же очень довольна. Вот за это я люблю фитнес — тяжело в процессе, хорошо после 🙂 Ладно, переходим к следующей части.

Силовая тренировка на нижнюю часть тела с гантелями

Длится 27 минут, состоит из 4 групп по 2 упражнения в каждой, 2 сета на группу, 10 повторений. Несмотря на то, что гантели очень даже желательны — они помогают сжигать больше калорий, делают сильнее и многое другое, — эту тренировку можно делать и без дополнительного веса. Хотя выход есть и при отсутствии у вас гантелей — взять вместо гантелей рюкзак с книгами за спину или бутылки с водой

Только обратите внимание, что в каждой руке вес должен быть одинаковым.

1 группа: Становая тяга на одной ноге (Single leg deadlift) сначала на левой, потом на правой + Лыжное приседание (Ski squat) х2

2 группа: Косые выпады попеременные (Curtsey lunges) (10 на каждую ногу) + Супер-медленные приседания (Super slow squats) х2

3 группа: Становая тяга (Dead lift) + Боковые выпады попеременные (Alternating side lunges) (10 на каждую ногу) х2

4 группа: Приседания сумо (Sumo squats) + Подъем таза лежа (Hip raises) х2

Очень хорошая силовая тренировка, если делать ее с подходящим весом, т. е. таким, чтобы пара последних повторений упражнения давалась тяжело, но без огрехов в технике. Почти все упражнения — базовые, что дает хороший жиросжигающий эффект, прорабатывает больше мышц, подтягивает все, что нужно подтянуть, и делает эту тренировку лучшим вариантом для похудения без лишних усилий (типа 2 часов на беговой дорожке или эллиптическом тренажере).

Растяжка

Не буду описывать упражнения растяжки, она просто очень приятна и легко выполняется на разогретые тренировкой мышцы. Для меня растяжка — обязательная часть тренировки, она дает ощущение целостности и законченности, к тому же весьма приятна. Особенно хорошо было потянуться всем телом — это в конце.

Система питания по бодироку

В целом, лично я ничего особенного не заметила. Все как всегда: питание частое, регулярное, дробное, т.е. кушать вам нужно 5 раз в день маленькими порциями. Основатели рекомендуют не накладывать в тарелку больше, чем поместится в вашу ладонь. Честно говоря, сложно представить такое измерение, но факт остается фактом – измеряете объем по размеру своих ладоней.

Основной упор в питании идет на овощи, нежирное мясо (источник белка). Нужно свести к минимуму употребление жиров, а вот воды пить очень много (приблизительно 30 – 40мл на 1кг вашего веса в сутки).

Собственно, это все, что я хотела написать. На мой взгляд, такие тренировки реально помогают похудеть и привести в порядок фигуру при условии регулярности и правильно сбалансированного питания. Поэтому, если есть желание, можете заняться, тем более что основатели гарантируют очень быстрый результат за 15 минут в день.

Варианты кардио

Такого рода тренировки тебе предстоит проводить 2-5 раз в неделю: в дни отдыха или сразу после силовых A и B. Выбирай любой вид кардио: бег, езду на велосипеде, плавание или гребной тренажер.

Купальник, Calzedonia; Шорты, Vendetta; Босоножки, Giuseppe Zanotti; Браслеты, H&M

Интервальное кардио

Чередование коротких промежутков высокой и низкой интенсивности – самый быстрый способ максимально увеличить жировые потери, считает Крис Пауэлл, и не только он.

Разогрейся в течение 10 минут, а затем приступай к одной из этих интервальных тренировок – потрать на занятие до 20 минут.

  • Волнующие тридцатые: чередуй интервалы по 30 секунд – высокой и низкой интенсивности.
  • Неистовые девяностые: чередуй интервалы по 90 секунд – высокой и низкой интенсивности.
  • Еще кое-что: чередуй интервалы по 2,5 минуты – высокой и низкой интенсивности.

На километраж

Монотонная работа в умеренном темпе (в котором ты могла бы поддерживать разговор) на протяжении продолжительного времени – тоже неплохой способ избавиться от калорий. «Главное, увеличивать расстояние постепенно, когда тело адаптируется к нагрузке», – говорит Крис. Тренируйся так полчаса-час. Каждые 2 недели старайся добавлять по 5 минут.

Темповое кардио

Это нечто среднее между двумя предыдущими вариантами. Работай интенсивнее, чем в кардио на километраж, но не переходи на спринт, ты должна поддерживать стабильный уровень нагрузки.
Разогрейся в течение 10 минут. Затем выполни две-три 10-минутных темповых интервала. Отдыхай после каждого по 5 минут – в том (более низком) темпе, который позволит полностью восстановиться.

Восстановительное кардио

Чувствуешь усталость – делай выбор в пользу 30–45 минут низкоинтенсивной активности (просто покатайся на велике, например). Работа на маленькой скорости улучшает кровообращение и стимулирует лимфатическую систему, помогая мышцам восстанавливаться.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Питание, чтобы похудеть

Другой приятный бонус – наш план вовсе не предполагает отказа от пищи. Тебе нужно хорошо питаться и просто взять на вооружение советы от Кристины Гербштадт, автора книги Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription («Детокс-диета от врача: оптимальный рецепт по сбрасыванию веса»).

Не сыпь соль. Она, как известно, задерживает воду. Если просто перестанешь солить еду, то буквально через 3 дня заметишь положительные изменения в фигуре. А это хороший стимул только улучшать результат.

Хорошо перекуси. В 20% случаев мы принимаем жажду за желание поесть, плюс часто тебе скорее скучно, чем голодно. Отличный выход из обеих ситуаций – погрызть сельдерей. Уж если им не насытишься, съешь что-то попитательнее.

Следуй правилу 80 на 20. 80% времени придерживайся сбалансированной здоровой диеты. А в 20% можешь отступать от курса и угощать себя чем-нибудь желанным. Жесткие ограничения, как известно, приводят к срывам. Рассчитать все грамотно поможет смартфон: фиксируй в нем съеденное.


Купальник, «Дефиле»; Шорты, Vendetta; Босоножки, Giuseppe Zanotti; Браслеты, H&M

Ссылка на основную публикацию