Обучения. стойка на руках

Зачем стоять на руках

Прежде чем речь пойдет о подготовке и технике выполнения стойки, расскажем, чем полезно такое упражнение.

5 причин, по которым стоит это сделать

  • Укрепление верхней части тела. Вначале делать стойку будет тяжело, и вы не сможете простоять в ней даже полминуты. Но, чем больше вы будете практиковаться, тем сильнее будут становиться руки, плечи и спина. Со временем вы сможете задерживаться в стойке на продолжительное время, а приятным бонусом станут красивые рельефные мышцы.
  • Развитие чувства баланса. Когда мы пытаемся удержать равновесие в перевернутом положении, то наше тело включает в работу те мышцы, которые не задействуются в повседневной жизни. Постепенно они укрепляются, и вы будете не просто сильными, но и очень устойчивыми, а этот навык важен не только в различных упражнениях, но и в обычной жизни.
  • Улучшение настроения. Стоять вверх головой — это наилучший способ избавления от стресса и плохого расположения духа. А все из-за чего: потому что во время выполнения стойки кровь приливает к голове, мозг хорошо насыщается кислородом и в итоге усталость и напряжение уходят. Помимо этого, регулярное перевернутое положение понижает выработку гормона стресса кортизола, что гарантирует защиту от депрессии.
  • Укрепление мышц пресса. Да-да, во время стойки задействуются не только мышцы верхней части тела, но и пресс, косые мышцы живота, ягодицы и даже мышцы ног.
  • Укрепление костей, правильное кровообращение и дыхание. Стойку на руках можно сравнить с тренировкой в спортивном зале. Только вместо гантелей и грифа у вас есть ваше тело, которое необходимо поднять и удерживать «вверх тормашками». Это укрепляет позвоночник, суставы плеч, рук и запястий. Также улучшается приток крови к верхней части тела, снимается нагрузка на ступни и ноги, и растягивается диафрагма, тем самым улучшая кровообращение в легких.

Знаете ли вы? Практика вверх головой поможет вам сохранить молодость и продлит жизнь. Все дело в том, что со временем гравитация делает свое дело, и внутренние органы смещаются вниз. Это вызывает различного рода заболевания и отклонения. А регулярные тренировки в перевернутом положении возвращают органы на место. Другими словами, они возвращаются в то же состояние, в котором они были в молодости.

Если вы до сих пор не задумались, как стать на руки, то это очень странно, ведь вышеперечисленные причины должны были вас убедить хотя бы попробовать.

НАЗВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Визуально
Текст

В первую очередь, фитнес дома – комплекс упражнений, которые вам нравятся. Если домашний фитнес не будет приносить радости, скоро он вам надоест. Главное в занятиях фитнесом дома – желание и организация.

Популярностью при таких занятиях пользуются различные фитнес уроки для дома. Например, видео-уроки Синди Кроуфорд.

Преимущества домашнего фитнеса:• Занятия совершенно бесплатные• Большая экономия времени• Комфорт

Обязательные правила фитнес-занятий дома:• После приема пищи должно пройти не менее 2 часов• Перед основными упражнениями делать разминку• Во время занятий необходимо следить за пульсом и давлением• После основного комплекса упражнений сделайте растяжку и расслабление

Сегодня фитнес-занятия дома очень распространены. Огромное количество людей во всем мире успешно практикуют фитнес дома!

С чего начать

Для начала, стоит сразу сказать, что если вы однажды пробовали встать на руки и у вас не получилось, то это не повод расстраиваться. В мире не так уж много людей, которые научились такому трюку сразу. В основном, даже у профессиональных спортсменов уходит не один день, чтобы достигнуть результата. А чем вы хуже их?

Конечно же, это будет непросто и потребует от вас определённых усилий, но в выполнении стойки на руках нет ничего невозможного.

Сразу стоит оговориться, что если у вас есть проблемы с здоровьем, сразу обратите внимание на пункт «Нюансы». Там указаны немногочисленные противопоказания, из-за которых лучше отступиться от этого

Если же всё в порядке, то движемся дальше.

Общая подготовка

Прежде чем приступать к обучению, стоит привести своё тело в хорошую форму. В частности, при стойке на руках, активно работают мышцы плечевого пояса, спины и пресс. Последние две группы крайне важны, чтобы удерживать равновесие. Так что, сперва налегаем на развитие этих участков. Подтягивания, отжимания и прочие тренировки помогут вам быстро подготовиться к второму шагу, а заодно и улучшат общее самочувствие.

Если вы ранее практиковали йогу, либо практикуете до сих пор, то всё становится гораздо проще — ваше тело уже достаточно натренировано и вам проще сохранять равновесие. К тому же, это значит, что вам уже знаком следующий шаг нашего обучения.

Мостик

Этому упражнению очень просто научиться в домашних условиях с нуля. К тому же, есть много разных систем, по которым можно обучиться. Главными плюсами этого упражнения являются:

Вы сможете дополнительно развить мышцы, необходимые для стойки на руках.
Вы будете увереннее опираться на руки, что важно для третьего шага.

Кроме того, благодаря мостику можно избежать падений на поздних стадиях обучения. При известной практике можно научиться вставать на мостик, если вы потеряли равновесие.

Стойка на предплечьях

Это следующий шаг к нашей цели. Предполагается, что вы уже прошли первые два пункта и достаточно сильны для этого упражнения. Выполняется оно следующим образом:

Руки ставятся на пол, на ширине плеч, после чего пытаемся поднять ноги над головой. Возможно, вам на первых порах понадобится помощь, но со временем всё получится.

Стойка с опорой на стену

Здесь, как и в предыдущем упражнении, вам может понадобиться чья-то помощь. Сперва упираетесь руками в пол, потом отталкиваетесь левой ногой и поднимаете правую. Это уже, почти, полноценная стойка на руках, только при этом, ваши пятки опираются на стену. Спустя небольшое время вы сперва сможете принимать такую позу самостоятельно, а потом стена вам больше не понадобиться. Какие есть нюансы?

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
  • помогают отточить чувство баланса;
  • тонизируют;
  • повышают настроение, подавляют стресс;
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
  • улучшают состояния костей и суставов;
  • усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Стена

  • Как научиться стоять на руках? Обучалка

Добавить…

Alex Alex

М, 39 лет Москва

Настена Баталина

Ж, 31 год Москва

Физика (Шоссе Энтузиастов)

Татьяна Козлова

28 лет

Татьяна Мельникова

Ж, Москва

Анна Викторовна

25 лет

Алина По

Ж, 27 лет

Татьяна Белошниченко

31 год

Елена Давыденко

Ж, 29 лет Санкт-Петербург

Павел Бычков

М, 39 лет Москва

Эдуард Орловский

М, 44 года Москва

Узнаю все новое и новое про фитнес

Влада Павлова

М, 35 лет Москва

Вадим Исаев

М, 33 года

Соня Зайцева

Ж, 38 лет

Борис Коротков

М, 37 лет

Вика Коваль

Ж, 32 года Москва

Яков Шмель

М,

Олег Артон

М,

Татьяна Крутилова

Ж, 37 лет Москва

Dr.Loder (на Страстном)

Арсен Финбергштат

М,

Олег Джулай

М,

Олег Артон

М,

Юлий Гай

Ж,

Роман Зайц

М,

Максим Зализняк

М, 31 год

Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

Алексей Диденко

М, 27 лет

Движенье — жизнь!

Влад Петручек

М, 33 года

Юлия Большак

Ж, 27 лет

Петр Клименко

М, 38 лет

Алексей Мирошнченко

М, 32 года

Алина Мамадалиева

Ж, 31 год Москва

Люблю активный отдых

5 Баллов

Игнат Макушенко

М, 42 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Тонус-клуб (Выборгское)

Галина Смирнова

Ж, 30 лет Москва

Инна Ткачук

Ж, 38 лет Москва

Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

Андрей Родионов

М, 27 лет

Мария Паневская

Ж, 34 года

Светлана Стешина

Ж, 34 года

Элиот Элиот

Ж, 35 лет

Alex Volkov

М, 40 лет Москва

Alena Vovk

Ж, 30 лет

Марина Волчаневская

М,

Катюша Лапатуша

Ж, 33 года

Даша Таран

Ж, 35 лет

Полина Терещенко

Ж,

Лина Рюмина

Ж, 32 года

Дымов Дмитрий

М, 36 лет

Наташка Дмитриева

Ж, 34 года

PalmiRa PalmiRa

Ж,

Ирина Сушкина

М,

Алиса Симоненко

Ж,

Vikki Chistova

Ж, 34 года

Ольга Балакирева

Ж, 3 года Москва

Татьяна Кашеварова

Ж, 32 года Москва

Илья Яковлев

М,

Максим

М,

Виктория

Ж, Ноябрьск

Nika

Ж, Москва

Дмитрий Сериков

М, 35 лет

Movie Star

Ж, Санкт-Петербург

Элина Яхина

Ж, 27 лет Москва

  • Lower Body
  • Пауэрлифтинг

Lucky Fish

Ж, 39 лет Москва

Участвую в марафоне «мисс бикини 2015». Надеюсь на хорошие результаты!…

5 Баллов

Маргарита Мозговая

Ж, 27 лет Санкт-Петербург

Карина Безовская

М,

Марина Воронцова

М,

Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

Ирина Жигулина

Ж, Саров (Нижегородская обл.)

Viktoriya Aydogan

Ж,

Надежда Калицева

М,

НАТАЛИЯ Я

М, Москва

golden_eagle_3d

М,

Эктоморф; занимаюсь комплексными тенировками, бегом на дальние дистанции, велоси…

Impulse

Анастасия Косова

М, Омск

Техника выполнения

Если элемент выполнен правильно, стоять вверх ногами можно без каких-либо усилий, не уставая пока не надоест. Под правильной техникой исполнения подразумевается положение при котором пальцы ног, колени, таз, грудная клетка, локти, подбородок, пальцы рук находятся на одной вертикальной линии.

Для достижения нужного эффекта следует:

  • Напрягать все мышцы
  • Тянуться вверх как можно сильнее, особенно плечами
  • Руки держать на ширине плеч
  • Смотреть во время выполнения стойки на пальцы рук
  • Немного горбить спину, чтобы таз повернулся, образовав прямую линию
  • Пальцы рук широко растопырить и балансировать только ими

Также существует «силовая» стойка, которую наоборот требуется удерживать при помощи мышц. В этом случае дополнительная нагрузка играет только на руку исполнителю, усилий, соответственно, в разы больше и работать потребуется над силой рук, плеч и спины.

Подготовительные упражнения

  1. Подходим к стене на расстояние своего роста. Упираемся руками в стену и постепенно опускаемся ниже до угла 45º. Таз подаём вперёд, руками давим на стену.
  2. Выполняем упор лёжа, пятками к стене. Выносим ноги на стену и шаг за шагом поднимаем туловище выше, до угла 45º.
  3. Выполняем вход в стойку махом. Становимся лицом к стене на расстоянии 1.5 метра. Ноги перед выполнением ставим вместе. Выполняем шаг-выпад толчковой ногой и одновременный небольшой мах другой ногой. Стараемся перенести вес тела на руки, мышцы туловища приводим в тонус. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем то же, но, стараемся совместить в одно движение: толчок, мах, откидывание головы и приведение в тонус мышц туловища. Без удержания стойки сразу возвращаемся обратно.
  5. Затем, при помощи сильного маха заканчиваем упражнение опорой ногами на стену. Удерживаем опору несколько секунд, равномерно распределяя вес тела на кисти, убираем ноги от стены и снова удерживаем положение несколько секунд. Опускаемся на ноги.
  6. Для выполнения чистой стойки без помощи стены, остаётся только отработать силу толчка и маха. Для этого выполняем упражнение у стены, но стараемся выбрать такую амплитуду маха, чтобы стены не касаться.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку: 

  1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
  2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
  3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Как правильно падать

Довольно часто встать на руки мешает страх падения. Чтобы от него избавиться, нужно научиться контролировать ситуацию и уметь правильно падать.

Падение при стойке может произойти в нескольких направлениях: вперед, назад и в стороны. Разберем, что делать в каждом из перечисленных вариантов.

  • Если вы чувствуете, что тело начало тянуть назад, то просто мягко опустите сначала одну, а затем и вторую ногу. В итоге вы выйдете из стойки тем же образом, каким в нее и зашли.
  • Если ноги стали отклоняться вперед, поясница начала выгибаться, а равновесие уже потеряно, то самым лучшим вариантом будет сделать мостик. Продолжайте медленно прогибать поясницу до того момента, пока стопы не коснутся пола. Из мостика можно подняться сразу на ноги, если можете, или просто опуститься на пол и затем встать.
  • И последний, наименее распространенный вариант — это падение в сторону. Когда почувствуете, что тело тянет в бок, то быстро разверните тело в сторону падения и опустите ноги одну за другой на пол.

Важно! При падении не паникуйте, а начинайте быстро анализировать, куда тело будет падать, и выполняйте соответствующий выход из стойки. Для смягчения падения обязательно используйте мат или тренируйтесь на мягкой поверхности (песок, земля).. Возможно, у вас не получится сразу выйти из стойки правильно, но методом проб и ошибок вы постепенно научитесь падать так, что никто и не догадается, что вы на самом деле потеряли равновесие

Ну и в любом случае красивый выход из стойки — это, пожалуй, завершающий этап, по достижении которого можно сказать, что вы полностью освоили технику выполнения стойки.

На этом наша обучающая статья подошла к концу. Теперь вы знаете, как научиться делать стойку на руках, и какие упражнения для этого необходимы. Не бойтесь падать и не торопитесь выполнять сразу самое сложное, вы должны быть четко уверены в своих силах перед выполнением стойки. Остается пожелать вам удачи и терпения в достижении своей цели!

Возможно, у вас не получится сразу выйти из стойки правильно, но методом проб и ошибок вы постепенно научитесь падать так, что никто и не догадается, что вы на самом деле потеряли равновесие. Ну и в любом случае красивый выход из стойки — это, пожалуй, завершающий этап, по достижении которого можно сказать, что вы полностью освоили технику выполнения стойки.

На этом наша обучающая статья подошла к концу. Теперь вы знаете, как научиться делать стойку на руках, и какие упражнения для этого необходимы. Не бойтесь падать и не торопитесь выполнять сразу самое сложное, вы должны быть четко уверены в своих силах перед выполнением стойки. Остается пожелать вам удачи и терпения в достижении своей цели!

Нюансы

Если вдруг будете падать, научитесь делать кувырок

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Без выполнения разогревающих упражнений вы можете повредить мышцы и связки.

На протяжении всего обучения рекомендуется стелить на пол что-нибудь мягкое. Конечно же, лучшим решением будут спортивные маты, но можно обойтись и подушками и мягкими тканями. Дело в том, что по началу вы будете часто падать. Но, как говорят спортсмены: «Нет боли, нет результата».

Кстати о боли. Если у вас болят мышцы, то не стоит их лишний раз нагружать — сделайте перерыв. Вы никуда не спешите. Выполнять это упражнение запрещено, если:

  • У вас проблемы с внутречерепным давлением
  • Были травмы запястий, плечей и предплечий. Переломы, вывихи, смещения костей.
  • Заболевания позвоночника. Межпозвонковые грыжи и иные проблемы.
  • Имеются воспалительные заболевания. Их список широк, начиная от больного зуба и заканчивая гинекологическими проблемами.

Если в процессе тренировок у вас что-то начало болеть, закружилась голова или поднялось давление, нужно срочно прекратить тренировку. Если, спустя какое-то время, симптомы повторились — обратитесь к врачу.

https://youtube.com/watch?v=zS4l7w0r9WI

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота. Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Рейтинг материала:

Упражнение планка — как делать его правильно? Что дает планка для пресса?,

4.14 / 35

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Подготовка: развивайте силу и выносливость

Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.

Есть 4 главных фактора для достижения результата:

  • терпение;
  • сила;
  • выносливость;
  • чувство баланса.

Их нужно тренировать и развивать ежедневно.

Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками

Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10-15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Советы профессионалов

Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

  • пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
  • учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
  • уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
  • практикуйте вход в стойку;
  • не отказываться от посторонней помощи;
  • систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
  • преодолевайте страх перед перевернутым положением.

Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Ссылка на основную публикацию