Особенности бега по утрам и вечерам для похудения

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Варианты питания:

  • рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
  • макароны;
  • картофель с нежирным мясом.

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
  2. Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
  3. Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
  4. Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
  5. Алкоголь запрещен.

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Когда лучше: утром или вечером

Спрашивая себя, в какое время суток лучше заниматься бегом, необходимо оценивать все достоинства и недостатки, с которыми вы можете столкнуться, начав бегать. В первую очередь, стоит учитывать тот факт, что многое зависит от обстоятельств и индивидуальных особенностей конкретного человека. Так, например, если вы являетесь совой, то утренняя пробежка точно не для вас. А вот, если жаворонком, то самое оно.

Если вы решили бегать, чтоб укрепить мышечный тонус, бегайте с утра. Если для того, чтоб снять напряжение, то лучше вечером.

Плюсы и минусы утренней пробежки

К преимуществам утреннего бега относят:

  • приобретение заряда энергии и бодрости;
  • запуск метаболических процессов, которые были заторможены после сна;
  • улучшение аппетита (является плюсом для тех, кто по утрам плохо кушает);
  • получение хорошего настроения, которое сохраняется на протяжении всего дня, что позволяет противостоять стрессовым ситуациям;
  • возможность совершать пробежки, когда еще мало зрителей и автомобилей с вредными выхлопами;
  • до восьми утра воздух является более чистым;
  • утренняя пробежка тренирует силу воли, так как нужно еще себя заставить подняться с кровати и выйти на улицу.

К минусам относят:

  • ранний подъем с кровати, особенно если вы являетесь совой (вставать придется минимум на 40 минут раньше) — а это сильный стресс для организма, который еще не проснулся;
  • приходится держать время под контролем, чтоб не опоздать на учебу или работу;
  • существует риск возникновения усталости или боли в мышцах, которая будет сохраняться на протяжении всего дня. Хоть при регулярном беге такая проблема наблюдаться не будет.

Преимущества и недостатки бега по вечерам

К преимуществам вечернего бега относят:

  • избавление от нервного перенапряжения, скопившегося на протяжении суток;
  • можно заниматься бегом, когда решены все дневные вопросы;
  • вставать раньше привычного нет необходимости;
  • на пробежку можно тратить столько времени, сколько захочется, никуда торопиться не нужно;
  • есть возможность отдохнуть после совершения физических нагрузок вместо того, чтобы бежать на работу или учебу.

К недостаткам относят:

  • наличие скопившейся усталости за весь день, которая может препятствовать пробежке (человек хочет поскорее добраться домой и отдохнуть, очень трудно заставить себя бегать);
  • наличие более загрязненного воздуха, чем утром;
  • большое количество людей и машин;
  • риск развития бессонницы (человек бежит незадолго до сна, активируя функции своего организма, потом ему сложнее перестроиться на отдых). Хотя кому-то вечерний бег наоборот помогает улучшить сон, побороть бессонницу, так как организм растрачивает энергию, утомляется, легче засыпает.

Когда бегать, чтоб похудеть

Многих интересует вопрос, какой бег является более эффективным для похудения?

Важно понимать, что любая физическая активность способствует сжиганию калорий, следственно влияет на снижение массы тела. Однако, для достижения эффекта необходима регулярность тренировок, минимум трижды в неделю, но если вы хотите похудеть, лучше бегать ежедневно.
Также важно приучить себя к пробежке в одно и то же время, чтоб организм был адаптирован к нему и готов к повышению нагрузки в одни и те же часы

Тогда бег будет восприниматься, как норма и бегать будет гораздо легче.
Считается, что утренние пробежки способствуют окончательному пробуждению, приобретению бодрости. Однако, человек должен заставить себя подняться рано с кровати и отправиться на такую пробежку. Далеко не каждому это под силу, ведь для организма это серьезный стресс, многим тяжело и на работу просыпаться, а для бега вставать придется еще раньше. И это может стать поводом для того, чтоб прекратить бегать, и тогда затея похудеть будет провальной.
На самом же деле, если у вас достаточно крепкая сила воли, то особого значения не имеет, в какое время суток вы будете бегать. Мнения специалистов касательно этого вопроса расходятся. Одни убеждены, что бегать лучше утром, так как организм потребляет энергию, растрачивая жировые запасы. Тогда как другие убеждены, что более эффективными являются вечерние пробежки, при них запускается процесс жиросжигания, который продолжается на протяжении всей ночи. Поэтому лучше выбирать тот вариант, который больше подходит именно вам.

Когда вы занимаетесь бегом с целью похудения, то должны понимать, что существуют различные виды бега, при этом каждый имеет свои нюансы.

  1. Простой — бег на средней скорости на небольшие дистанции.
  2. Прогрессивный. Нужно начинать бегать со средней скоростью, постепенно повышая ее интенсивность. Большую часть времени должен занимать умеренный бег.
  3. Долгий. Средняя скорость на больших дистанциях.
  4. Интервальный. Сочетание быстрого бега с бегом трусцой или спортивной ходьбой. При этом большую скорость нужно сохранять секунд 30, затем переходить на двухминутную медленную пробежку. Нужно минимум пять подходов.
  5. Быстрый — бег на предельной скорости. Считается, что он быстрее всего позволяет достичь результатов в процессе похудения.

Бегать, чтоб похудеть рекомендуется:

  • через два часа после еды или натощак;
  • пробежка должна длиться минимум 20 — 35 минут;
  • темп умеренный или быстрый.

Если вы хотите похудеть, то должны понимать, что, кроме бега, необходимо внести и другие коррективы в свою жизнь:

  • изменить рацион питания (стоит заменить быстрые углеводы медленными, употреблять, как можно больше воды (в соответствии со своей массой тела), уменьшить содержание сладкого и выпечки в своем рационе, следить за уровнем потребляемых калорий);
  • придерживаться правильного распорядка, спать не меньше семи часов в сутки;
  • избавиться от всех вредных привычек.

Когда лучше бегать — вечером или утром?

Спортивные тренеры не могут дать однозначный ответ, в какое время лучше делать пробежки, утром или вечером.

Все зависит от ряда факторов, в частности:

К какому типу людей относится конкретный человек – «жаворонок» или «сова».

Если человек любитель поспать, но утренний бег для него будет пыткой. Следовательно, таким людям целесообразно переносить тренировки на вечер.

Планов бегуна на текущий день, к примеру, спортивные занятия лучше не проводить с утра, если планируется сдача анализов крови или нужно проходить ультразвуковое обследование организма.

Пробежки могут исказить результаты анализов крови или УЗИ.

Поставленных целей, например, для:

  • похудения оптимально бегать с 7 до 8 утра;
  • удовольствия — допускается выходить на старт в любое удобное время;
  • укрепления тонуса мышц, лучше до обеда;
  • снятия напряжения оптимально устраивать пробежки по вечерам.

Хорошие результаты дают совмещение утренних и вечерних пробежек, к примеру, первую неделю бегун тренируется с утра, а во вторую в 18.00.

Плюсы утренних пробежек

Большинство людей отдают предпочтение утренним пробежкам.

По мнению спортивных тренеров и простых граждан, бег с 6 до 9 утра имеет многочисленные плюсы, среди наиглавнейших:

  • Получение заряда бодрости и энергии.
  • Отличный психологический настрой на тяжелый рабочий день.

Когда человек с утра сделал пробежку, то на работу он приходит в приподнятом настроении и легче переносит стрессовые ситуации.

  • Возможность тренироваться, когда на улице мало народу и проезжающих машин.
  • До 8 утра воздух в 2 раза свежей и чище.
  • Великолепная проверка силы воли.

Поскольку с утра приходится специально раньше вставать, то занятия являются отличнейшей проверкой характера, выдержки и силы воли.

Избавление от лишних килограммов.

61% спортивных тренеров и диетологов уверяют, что бег с 6 – 8 утра более эффективен для похудения, чем аналогичные занятия, но с 19:00.

Минусы утренних пробежек

Несмотря на то, что бег с утра отличается многими положительными сторонами, такие занятия имеют и ряд минусов.

К главным относится:

Необходимость рано вставать.

Kюди, занимающиеся бегом, подмечают, если выходить на старт до работы или учебы, то приходится вставать, в среднем, на 40 – 60 минут раньше.

  • Требуется строго контролировать время, чтоб вовремя закончить тренировку и успеть на работу или учебу.
  • Возможно появится мышечная боль или физическая усталость, которая будет мешать полноценно отдаваться рабочему или учебному процессу.

Мышечная боль и физическая устлалось со временем не будет проявляться. Как правило, после 4 – 5 пробежки у человека появляется эмоциональный подъем и прилив сил.

Достоинства вечерних пробежек

Многие люди предпочитают бегать именно по вечерам. Такие тренировки, по мнению бегунов и спортивных тренером, отличаются также рядом положительных сторон

К важнейшим относится:

Избавление от стресса и нервных перенапряжений, которые накопились за целый день.

Отмечено, что все тревоги, плохое настроение и апатия моментально уходят, если пробежаться в течение 20 – 30 минут после 6 – 7 вечера.

  • Не требуется вставать раньше на 40 – 60 минут.
  • На тренировку тратиться любое количество времени, т.к. не надо торопиться поскорее закончить занятие, чтоб успеть на работу.

Огромнейшим плюсом считается возможность по окончанию пробежки сразу придти домой, принять душ и лечь отдыхать, что недопустимо сделать человеку, тренирующемуся утром.

Недостатки вечернего бега

Вечерний бег имеет некоторые отрицательные моменты, к основным относится:

Физическая усталость, мешающая настроиться и заставить себя пойти бегать.

Как отмечают спортивные тренеры, 60% людей, которые планируют выйти на пробежку после работы, переносят тренировки на другой день по причине огромной усталости или большого желания пораньше лечь спать.

  • Более грязный воздух, в сравнении с утренними часами.
  • Отмечается большее количество людей в парках, скверах и иных местах, где человек планировал тренироваться.
  • Есть вероятность появления бессонницы.

У 47% людей вечерний бег приводит к проблемам со сном, в частности, они дольше не могут заснуть или начинают страдать от бессонницы.

Польза утреннего бега натощак

В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности. Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии. Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи. Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.

Совет
Утром бегать на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом. В таком случае, организм привыкает к подобного рода стрессу и доводит сжигание жира до автоматизма, запуская при этом ускоренный процесс метаболизма. Ускоренный метаболизм снижает склонность к ожирению, в том числе и накоплению висцеральной жировой прослойки, улучшает вывод из организма токсических веществ и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.

Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами. Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий. Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.

С чего начать новичку

Если вы никогда раньше не бегали или имеете невысокую физическую подготовку, но хотите похудеть при помощи бега, вам стоит начать с легких пробежек на короткие дистанции. Основная задача – дать возможность организму привыкнуть к новой нагрузке и активировать обменные процессы. Пусть это будут 15-минутные пробежки 2-3 раза в неделю. Для начинающих гораздо эффективней сработает схема 4 раза в неделю по 15 минут, чем 2 раза в неделю по 30 минут. Главное здесь – выработать систематичность и дисциплину.

Каждую пробежку необходимо предварять разминкой. Выполните несколько вращательных движений корпусом, прогибы, наклоны, повороты. Разогрейте суставы. Никогда не начинайте бежать «на сухую». Ваше тело должно разогреться перед основной частью тренинга.

Кушать нужно за час-полтора до пробежки. Отдавайте предпочтение легкой углеводной пище: подойдет небольшая порция гречневой каши, рис, тушеные овощи или овощи-гриль. Можно отдать предпочтение легкому овощному супу с кусочком цельнозернового хлеба или диетическим хлебцом. Избегайте есть тяжелую жирную и жареную пищу, орехи, грибы, бобовые. В противном случае вас будет сопровождать тяжесть в желудке и боль в боку во время тренировки. Через 30 минут после пробежки можно перекусить чем-нибудь белковым: паровой котлетой, рыбой, нежирным творогом. А через час полноценно пообедать. После пробежки придерживайтесь питьевого режима – необходимо восстановить водно-солевой баланс в организме.

Возьмите себе за правило выпивать ежедневно 1,5 – 2 л свежей фильтрованной воды.

Возможно, на первых порах будет сложно контролировать темп бега и дыхание во время тренировки. Начинающим бегунам можно чередовать бег и ходьбу. Например, 500 м бега и 200 м ходьбы или 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Ваша тренировка должна состоять из 2-3 таких циклов. Постепенно можно добавлять цикл за циклом, либо менять пропорции: 600 м бега и 150 м ходьбы или 5 минут бега и 1 минута ходьбы.

Для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки, будет полезно включить в тренинг несколько жиросжигающих упражнений. Их можно выполнять как в середине беговой тренировки, так и в конце. Например, вы пробежали легкой трусцой 2-3 км, затем выполнили упражнения, затем побежали обратно. К таким энергозатратным упражнениям относятся:

  • Бёрпи;
  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Джампинг Джек;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания;
  • Статическая и динамическая планка.

Единственное предостережение: эти активные взрывные упражнения провоцируют такой же взрывной аппетит, ведь организм будет требовать компенсации за потраченную энергию и силы. Вам придется проявить немного волевых качеств, чтобы не сбиться с пути похудения, иначе есть вероятность того, что тренировка пойдет насмарку.

Каким продуктам нужно отдать предпочтение, чтобы погасить волчий аппетит? Вот список продуктов, который стоит взять на вооружение:

  • Сырые овощи и зелень;
  • Крупы, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы;
  • Нежирные сорта мяса, куриное филе, рыба;
  • Бобовые;
  • Яйца;
  • Нежирное молоко и творог;
  • Орехи и сухофрукты в небольших количествах.

Ешьте понемногу каждые 2 часа. Следите за количеством съеденного и пейте каждый день 2 л воды.

Уделите пристальное внимание подбору хороших беговых кроссовок. Спортивные магазины пестрят широким ассортиментом брендов, фасонов и расцветок

Чтобы не заблудиться во всем этом разнообразии, обращайте внимание на пометку «running» или «беговые». Консультанты всегда помогут с выбором и предложат для сравнения несколько моделей. Беговые кроссовки в среднем ценовом диапазоне обойдутся в 20-40$. В эту покупку стоит вложиться во имя безопасного бега и здоровья. Вы сразу почувствуете разницу между обычной тренировочной обувью и кроссовками, предназначенными специально для бега. Они обладают амортизирующими свойствами и стелькой, поддерживающей стопу во время бега.

В комплексе с тренировками используйте принципы правильного питания. Постарайтесь приблизить ваш рацион к максимально полезному. Если вы имеете пристрастие к вредным и рафинированным продуктам, исключите их, а взамен добавьте свежие овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты. Освойте несколько рецептов блюд из раздела «правильное питание».

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Тем не менее, именно ради возможности похудеть бег выбирают как вариант физической активности большинство из нас. При этом считается, что бег по утрам для похудения столь же эффективен, как и бег по вечерам для похудения, поэтому устанавливать для себя график можно в зависимости от имеющегося в запасе свободного времени. 

Но, как утверждают специалисты, утренняя и вечерняя пробежка оказывают разное влияние на организм и в зависимости от того, чего вы ждете от бега, следует выходить на пробежку вечером или утром. Так, когда лучше бегать, чтобы похудеть? Давайте разберемся.

Для того чтобы запустился процесс похудения, в организме должны произойти следующие изменения:

  • Должна быть израсходована глюкоза, которая является источником энергии в организме и избыток которой способствует отложению жировых отложений.
  • Температура тела должна быть выше вашей обычной температуры. Это говорит об ускорении обмена веществ.
  • Кровеносное давление нужно усилить, чтобы способствовать более быстрому току крови и ускорению обмена веществ.

Все эти три условия возможно соблюсти только утром, когда уровень глюкозы в крови минимален. Таким образом, чтобы похудеть, нужно бегать утром. Причем наилучшим периодом для этого будет время с 6 до 8 часов утра.

Что же касается бега по вечерам, то он будет способствовать в большей степени укреплению сердечнососудистой системы. С этой целью, безусловно, можно бегать и утром. Совершать вечернюю пробежку лучше не на полный желудок. Можно, например, выпить воды с медом либо подождать, когда после ужина пройдет определенное время.

Утренняя или вечерняя пробежка должна стать регулярной, вне зависимости от времени года. Не стоит прекращать тренировки с приходом зимы. Как показывает практика, зимние пробежки помимо описанного выше эффекта, оказывают закаливающее действие, и укрепляют иммунитет.   

С чего начать утреннюю пробежку

До пробежки проделайте следующий комплекс (его можно выполнить ещё дома, собираясь на пробежку и надевая форму, или выйдя на улицу, пока часы ловят GPS):

  • подъёмы на стопах – 10 раз;
  • перекаты на стопах – 10 раз;
  • шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;
  • выпады “матрица” на месте: вперёд, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;
  • стойка на одной ноге с закрытыми глазами (колено можно обхватить руками и подтянуть к груди) – по 20 секунд на ногу;
  • очерчивающие вращения в тазобедренных суставах вперёд и назад (как будто вы перемещаете ногу через небольшой барьер или заборчик) – по 5 раз в каждом направлении;
  • упругие мини-прыжки на стопе вверх на месте – 20 раз.

И вот теперь можно бежать!

Бег утром или вечером каждый день

Если вы решили совершать ежедневные пробежки, вам нужно грамотно и разумно подойти к вопросу интенсивности нагрузок. А для этого необходимо понимать цель такого тренинга. Приведем несколько примеров беговых тренировок, которые можно практиковать и комбинировать в разнообразных вариациях.

Вид тренировки
Темп
Продолжительность
Цель
Трусца (или восстановительная тренировка)
Медленный, на низком пульсе: 7-8 минут за километр. Для новичков это базовая интенсивность
20-60 минут

Приучить организм к беговой нагрузке;
Возвращение к пробежкам после длительного перерыва;
Восстановление после травм или болезни

Легкий бег
От медленного до умеренного, когда нет одышки и можно поддерживать разговор во время движения
30-60 минут

Закрепление беговой нагрузки для начинающих;
Незначительное повышение скорости у начинающих;
Восстановление у продвинутых

Скоростная тренировка
Относится к тяжелым видам тренировок

Практикуется продвинутыми и профессиональными спортсменами
30-минутный спринт

Тренировка опорно-двигательного аппарата;
Укрепление мышц, связок;
Внимание: значительная нагрузка на суставы

Пороговая тренировка
Относится к тяжелым видам тренировок. Практикуется продвинутыми и профессиональными спортсменами
30-60 минут

Испытание на пределе своих возможностей;
Развитие выносливости;
Работа с различными скоростными режимами

Интервальная тренировка
Чередование небольших отрезков, которые выполняются разными темпами
Темповые отрезки

Развивает технику бега;
Помогает выйти на новые скоростные возможности
Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Длительная тренировка или лонгран (от англ

«long run» – длинный бег)
Средне-умеренный. Данный вид тренировок соответствует уровню подготовки «марафонец»
Может длиться несколько часов

Повышает выносливость и психологическую устойчивость;
Запускает в организме необходимые обменные процессы;
Используется в качестве подготовки к марафону и полумарафону

Вполне понятно, что выполнять ежедневно тяжелые тренировки будет неразумно. Любая чрезмерная спортивная нагрузка это колоссальный стресс для организма. Отдых между тренировками так же важен, как и сама тренировка. Необходимо составить тренировочный план, а для этого крайне желательно проконсультироваться с тренером по легкой атлетике. Он поможет поставить базовую технику, научит контролировать пульс и будет следить за прогрессом, попутно корректируя процесс и давая свои рекомендации. Постарайтесь найти в своем городе легкоатлетический манеж и познакомиться с полезными людьми. Будет идеально влиться в беговую тусовку и найти единомышленников среди любителей.

Бег – это очень естественная активность для нашего тела. Бегать умеют все. Стоит ли вдаваться в описание «правильной» техники бега? Бег так же естественен, как дыхание или обычная ходьба: однажды научившись – не забудешь никогда. Для того, чтобы начать бегать, не нужен инвентарь или дорогостоящий абонемент в спортзал. Нет нужды ехать в другой конец города, не нужно тратить много времени. Бег могут позволить себе все. Единственное, о чем стоит похлопотать – это качественные беговые кроссовки и дисциплина.

Дать однозначный ответ на вопрос, что лучше: бег по утрам или вечером, невозможно. Бег полезен во всех случаях, потому что это инвестиция в здоровье и радость движения!

Ссылка на основную публикацию