Прыгающие подтягивания: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Описание упражнения

В видео вверху вы увидели идеальную технику толчка в кроссфите. Давайте теперь поговорим более детально. Итак, в кроссфите под толчком подразумевается взятие штанги на грудь и выталкивание её над головой. Причём как вы будете брать на грудь и как выталкивать – не имеет значения. Главное, это хотя бы небольшое сгибание ног, а не просто жим с груди и в верху у вас должны быть выпрямлены руки в локтях и ноги в коленях.

Все эти нюансы сильно изменили и упростили технику толчка в кроссфите по сравнению с тяжёлой атлетикой. И главный фактор здесь то, что в кроссфите нужно поднять не максимальный вес на 1 повторение, а небольшой вес на десятки повторений. Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже.

Основные фишки

1. Штангу поднимать с пола экономичнее за счёт спины. То есть, нет нужды сильно опускать таз и снимать штангу ногами (как делается в тяжёлой атлетике). Фаза тяги в кроссфитовском толчке скорее напоминает становую тягу на прямых ногах. Так тратиться меньше сил.

2. Во время тяги и подрыва гриф идёт по прямой линии. Тоже нет нужды тащить гриф на себя по ногам, а затем подрывать его. Штанга просто разгоняется с помоста по прямой. В тяжёлой атлетике такое движение называется «протяжка на грудь».

3. Так как вес небольшой, то брать штангу на грудь в сед (то есть подсаживаться полностью в низ) тоже нет смысла. Вы так потратите и время, и силы. И ноги очень быстро устанут. Поэтому штанга берётся на грудь в основном в стойку.

4. Толкать штангу в ножницы или делать швунг толчковый тоже нет смысла. Так как оба эти варианта включают в себя разброс ног. А это время. Вам нужно в начала разбросить ноги, а потом поставить их обратно. Да, рукам и плечам так будет легче, но время вы потеряете. Поэтому в кроссфите толчок делается часто просто жимовым швунгом. Это когда вы просто подсаживаетесь без разброса ног, выталкиваете штангу ногами и дожимаете её вверху руками.

5. Бросать штангу на помост после каждого толчка тоже нет смысла, так как хоть вы и будете экономить силы, но будете тратить время на то, чтобы взяться за неё снова. Поэтому в кроссфите происходит контролируемое опускание штанги до касания пола и далее по новой (новый толчок).

6. В общем, в кроссфите толчок делается в более упрощённой силовой манере. Ведь основная цель такой техники – скорость. Нужно сделать полный толчок как можно быстрее. А то, что вес штанги небольшой, позволяет иногда жертвовать силами во благо ускорения процесса.

Видео и разнице технике в тяжёлой атлетике и кроссфите

Кроссфит программа тренировок для девушек, женщин (цель: для похудения):

День №1 – Гимнастика (работа с собственным весом):

•отжимания от лавки или с колен от пола;

•поочередные подносы колен, с позиции для отжиманий к груди;

•поочередные выпады ногами (руки держать за головой);

•приведение коленей к локтям, лежа на спине

День №2 – Работа с собственным весом и грифом штанги или легкими гантелями:

•приседания с легкими гантелями, поднятыми над головой;

•гиперэкстензия (обратные разгибания туловища), лежа на полу с руками за головой;

•толчок грифа/гантелей от груди вверх;

•Sit ups

День №3 – Кардио:

•прыжки со скакалкой;

•скоростные подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;

•выпрыгивания с хлопками над головой

Советы по повышению эффективности упражнения

Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног

При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Гимнастические кроссфит-упражнения для начинающих

Если вы новичок, то для начала вам подойдут гимнастические упражнения для начинающих. Такая нагрузка подготовит ваше тело к предстоящей физической тренировке. Она подходит также для людей, которые до этого абсолютно не занимались спортом

Изначально важно помнить о правильном дыхании и обязательной разминке

Кроссфит гимнастика для новичков:

Выпады вперед

Стоим ровно, затем поочередно выставляем вперед ногу и приседаем задней ногой. Передняя нога должна образовывать тупой или прямой угол, колено ни в коем случае не выходит за носок. Колено задней ноги может касаться пола. Спину держим ровно, ягодицы напряжены. Позже в руки можно взять гантели, тогда активно будут работать ягодицы и бедра;

Выпады вбок

Несколько подобное гимнастическое упражнение для выполнения в домашних условиях, только здесь хорошо тянется внутренняя часть бедер. Ноги нужно поставить широко,  затем необходимо поочередно приседать на одну ногу, отводя вторую ногу в сторону. Снова следим за коленом и спиной, делая выпады с гантелями.

Растяжка балерины

Для этой позиции вам потребуется стул или стол. Встаньте боком к предмету и уложите на него ногу. Нога должна лежать таким образом, чтобы образовался прямой угол. Вы должны ощущать, как ваши мышцы тянуться. Если вам легко дается растяжка для кроссфита, то найдите стол или другую поверхность повыше, сложно на среднем уровне, тогда используйте снаряд пониже. Через некоторое время попробуйте делать приседания второй ногой, тогда внутренняя часть бедер будет тянуться лучше.

Наклоны

Хорошо подойдет тем, кто хочет иметь плоский живот и тонкую талию. Выполняйте каждый день наклоны в сторону. Вы должны ощущать, как тянуться мышцы боков. Параллельная рука тянется в сторону наклона, а прилегающая должна достать до колена.

Отжимания

Являются больше силовой тренировкой, но и к гимнастическим упражнениям их можно отнести, так как они хорошо растягивают грудную зону, мышцы рук и спины. Новичкам советуем начинать отжиматься от дивана или стула. Можно также попробовать делать отжимания на коленках. Спустя уже несколько недель занятий необходимо переходить на полноценное выполнение.

Тренинг для середины тела — трастеры

Для многих кроссфитеров «трастер» и «кроссфит» — почти что синонимы. И неспроста! Трастер содержит в себе сразу несколько упражнений:

  • взятие штанги на грудь;
  • присед со штангой на груди;
  • жимовой швунг.

Атлет создает рывковую силу, которую он проводит через все тело: от ног к рукам и назад. Это сложно, и сильно выматывает, но зато невероятно действенно, поскольку тело подвергается значительной нагрузке.

Упражнения важно делать в одном и том же ритме, не кладя штангу на пол.

Подойдите к штанге так, чтобы гриф находился над центром каждой ступни.
Посмотрите перед собой, медленно опуститесь и возьмите гриф средним хватом. Спина при этом ровная, и лишь слегка прогибается; руки прямые и напряженные, а колени направлены в стороны. Точка опоры приходится примерно на середину ступней, ближе к пяткам

Важно не «заваливаться» на носки во время всего упражнения.
«Натяните» мышцы, почувствуйте напряжение в верхней части спины.
Резко поднимайте штангу, ускоряясь в области чуть ниже паха, и затем «принимайте» ее на плечи (верхнюю часть груди), приседая вниз. Локти при этом смотрят вперед.
Опустившись, сразу же поднимайтесь и «выкидывайте» штангу вверх, возвращайте ее на плечи, уходите в сед и вставайте снова.

Важно, чтобы тело проводило импульс однородно, а для этого движение должно быть цельным. Если вы остановились и положили снаряд — отдыхайте, чтобы в следующий подход сделать больше.

Комплекс упражнений на турнике

Перед тем, как начать выполнять упражнения на турнике необходимо изучить правильную технику хвата. При классическом хвате вам должна быть видна тыльная сторона рук, при этом большие пальцы будут отвернуты от вас. А вот при обратном хвате, все наоборот и большие повернуты в сторону вашего лица. При классическом хвате удобнее выполнять упражнения, имеющие в основе вис. Обратный хват предпочтительнее для выполнения силовых упражнений и подтягиваний. Благодаря упражнениям на турнике вы укрепите и сделаете мышцы объемнее, а так же улучшите осанку.

Подтягивание узким хватом к подбородку

При подтягивании используются только руки, ноги и туловище не должны помогать. Развиваются: бицепс, плечевая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и предплечье. Так же задействованы дельтовидная и трапециевидная мышцы. Равновесие при подтягивании удерживается с помощью пресса и прямых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

При подтягивании в большей степени участвуют мышцы спины. Развиваются:

нижняя часть трапециевидной, подостной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, большая и малая круглая мышца, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Немного меньше задействованы бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание узким хватом к животу

Старайтесь сохранять правильное положение тела (лопатки сведены, спина по всей длине прогибается), в противном случае тренироваться будут другие группы мышц. Развиваются: нижняя часть трапециевидной и подостной мышцы, пучки широчайшей мышцы, большая и малая ромбовидные, круглые мышцы, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того участвуют бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание с помощью обратного узкого хвата к подбородку

Участвуют в основном руки. Развиваются: бицепс, большая и малая круглая мышца, дельтовидная мышца. Равновесие удерживается с помощью прямых мышц спины и пресса. Так же задействованы предплечье и трапециевидная мышца.

Все подтягивание выполняется из положения виса, при этом руки полностью выпрямлены. Производится подъём к перекладине, упражнение считается выполненным, как только подбородок окажется над перекладиной. Опускание тела нужно выполнять в несколько раз медленнее. Рекомендуем не делать больше 4-5 подходов при тренировках 3 раза в неделю. В остальные дни, пока бицепс и спина восстанавливаются можно сделать нагрузки на остальные части тела.

Как вам статья? Ваша реакция:

+1

+1

+1

+1

+1

+1

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Подъём ног в упоре: 3 варианта сложности


Watch this video on YouTube

Противопоказания

  • Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
  • Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
  • Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
  • Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
  • Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
  • Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
  • Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
  • Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
  • Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Похожие упражнения

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Кроссфит комплекс: Diane (Диана): выполнение, техника, тактика
  • Кроссфит комплекс: Fran (Фрэн): выполнение, техника, тактика
  • Кроссфит комплекс: Grace (Грэйс): выполнение, техника, тактика

Правильное выполнение

  • Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
  • Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
  • Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
  • Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Упражнения кроссфит без специального снаряжения

Бурпи

В первую очередь я хочу сказать о таком упражнении как Бурпи, которое уже обсуждалось в одной из предыдущих статей. Это выпрыгивания вверх, но немного усовершенствованные. Вам нужно принять упор лежа, отжаться, подтянуть ноги к рукам, встать и выпрыгнуть, совершив в верхней точке хлопок ладонями. Данное упражнение можно выполнять с каким-либо отягощением, которым может быть даже обыкновенный рюкзак, наполненный книгами.

Бурпи с мешком

Если говорить о бурпи с мешком, то тут нужно использовать специальную сумку с песком, или же болгарский мешок. Но вам не нужно выпрыгивать, делая хлопок – достаточно просто встать во весь рост и поднять вверх на прямых руках вес. Если нет мешка, то можно использовать что-то другое, — это не так критично, главное, чтоб был вес, и чтоб он был удобен вам.

Киппинги

Киппинги это подтягивания, которые мы рассмотрим в будущем, но сейчас коротко о них. Это один из скоростных видов подтягиваний на перекладине, у которого свои цели.   Кроссфит готовит спортсмена к ситуациям, которые далеки от стандартных, и главными целями этого спорта является развитие силы и выносливости. Некоторые упражнения, которые принято выполнять с одной техникой, в кроссфите имеют совершенно другую технику.

Если вы занимаетесь воркаутом, то, скорее всего вы делаете упражнения не использую читинг, -работаете на совесть и с полной амплитудой. В воркауте так и нужно, но не в кроссфите, где другие задачи и другие цели. Читинг – помощь другими мышечными группами, махами и т.д

В кроссфите это аргументируется тем, что во время экстренной ситуации никто не будет обращать внимание на технику выполнения упражнения – в данном случае подтягиваний. Киппинги — подтягиваний на перекладине где используется читинг и раскачка

Нужно сделать как можно больше подтягиваний, за определенное количество времени. Когда смотришь или говоришь об этом упражнении, то оно кажется простым, но на самом деле еще нужно научиться так подтягиваться.

Обычные выпрыгивания

Станьте, поставив ноги на ширине плеч, а руки замкните за головой. Выполните приседание, после чего, что есть мочи, оттолкнитесь, совершив прыжок вверх. Упражнение необходимо выполнять во взрывном стиле.

Подъем ног на перекладине

Подъем ног на перекладине является простым, но достаточно эффективным упражнением для пресса. Техника очень проста – повисаем на турнике и поднимаем ровные ноги до перекладины. Если ровные ноги поднимать не получается, то поднимайте к груди, ноги согнутые в коленях.

Отжимания во взрывном стиле

Взрывные отжимания выполняются, так же как и обычные, но вам нужно как можно сильнее отталкиваться от пола чтоб оторваться от пола не несколько сантиметров, или же сделать хлопок. Данные отжимания так же называются плиометрическими.

  • Плиометрические отжимания
  • Плиометрические упражнения
  • Отжимания: лучшее упражнение для домашних тренировок

Это далеко не все упражнения кроссфит без специального снаряжения.

Прыжки через препятствия

В этом упражнении вам для начала нужно выбрать какое-то препятствие – это может быть что угодно, но данный предмет не должно быть жалко, так как первое время вы будете его задевать и он будет падать. Возможно, вы так же будете падать, и поэтому нужно тренироваться на поверхности, где вы себе ничего не повредите при падении. Используйте боковые прыжки и прыжки вперед-назад. По мере тренированности увеличивайте высоту препятствия.

Бег с ускорением

Тут все просто. Во время обычного бега нужно делать ускорения. К примеру, пробегаем 100 метров в обычном темпе, а 50 бежим в ускоренном.

Челночный бег

В этом пункте практикуется обычный челночный бег. Постоянно усложняйте упражнение, увеличивая количество забегов и длину дистанции.

Стометровка во взрывном стиле

Тренируемся примерно следующим образом: бежим 100 метров с максимальной скоростью, потом возвращаемся назад обычным спокойным шагом. Вернувшись, снова бежим 100 метров как можно быстрее, и опять, после спокойного возврата на старт повторяем забег. Главное — не жалеть себя, ведь от этого зависит результат.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно как можно дольше и как можно быстрее. Если хотите усложнить упражнение, то можно наделать утяжелители на ноги руки.

Заключение

Конечно же, это далеко не все упражнения, но их достаточно для того, чтоб начать тренироваться в стиле кроссфит. В то же время, данные упражнения помогут отлично дополнить тренировку по воркауту.

Гребля на тренажере Concept2

Не секрет, что кроссфит сам по себе эксплуатирует минимум оборудования. Использование гребного тренажера — вполне оправданная мера, потому что польза от него действительно ощутимая. Гребля развивает выносливость и силу всего тела; она безопасна даже для неподготовленных суставов, и ощутимо быстро сжигает жир.

Для правильного выполнения упражнения вы можете воспользоваться следующей инструкцией:

Подойдите к тренажеру и настройте упоры для ног соответственно вашему размеру обуви (во время гребли ступни должны надежно упираться в рифленые поверхности упоров и не соскакивать).
Поставьте ступни на упоры и закрепите их фиксирующими лентами.
Возьмите рукоять тренажера открытым хватом (если после гребли вы будете делать упражнения со штангой, такая предосторожность поможет сэкономить силы рук и предплечий, а также уберечь кисти от перенапряжения).
Сведите лопатки и выпрямите спину. Руки находятся в легком напряжении, а положение тела при этом похоже на позу для выполнения становой тяги.
Одновременно отталкивайтесь пятками, подтягивайте рукоятку к области солнечного сплетения и чуть отклоняйтесь назад, сводя лопатки и прижимая локти к торсу.
Далее плавно выпрямите руки, а затем уже сгибайте колени, возвращаясь в исходное положение.. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от упоров, иначе эффективность каждого гребка будет значительно снижена.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от упоров, иначе эффективность каждого гребка будет значительно снижена.

Колени к локтям на перекладине

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Атлеты, которые упражняются по системе силового многофункционального тренинга, много внимания уделяют тренировкам мускул животика.

Упражнение под заглавием колени к локтям на перекладине (британское заглавие — Knees to Elbows) чрезвычайно популярно посреди кроссфитеров. Этот спортивный элемент считается довольно непростым.

Чтоб выполнить упражнение (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), у вас должен быть довольно прокачанный пресс, так как в процессе работы вам нужно будет достать ногами к груди.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Для выполнения упражнения вам пригодится перекладина (или турник — спортивный снаряд). Этот спортивный элемент просит от спортсмена неплохой координацией движений.

Техника выполнения упражнения

Чтоб отменно проработать мускулы пресса, вы должны упражняться в верной амплитуде. Перед каждой тренировкой необходимо отлично разминаться. Разогрейте ваши суставы и связки. Опосля чего можно перебегать к выполнению главных движений:

Запрыгните на перекладину. Хват должен быть довольно широким.
Сомкните ноги вместе. Начинайте подымать их ввысь. Вы должны касаться коленями локтей в верхней фазе движения.
Опустите ноги в начальное положение.
Несколько раз повторите движения.
Еще один вариант — чередование подтягивания коленей к локтям и ступней к перекладине. В течение 1-го подхода Вы попеременно делаете эти два движения.

Работайте за счет усилий пресса, а не инерции. Держите корпус в статическом положении, не раскачивайтесь. Во время движения лучше напрячь брюшную область. Таковым образом, вы можете отлично прокачать мускулы животика.

Комплексы для кроссфита

Чтоб отлично проработать мускулы животика, работайте в интенсивном режиме. Делайте упражнение в 2-3 сетах. Количество повторений зависит от тренировочного опыта каждого спортсмена. Почаще всего атлеты подымают колени к локтям на перекладине в 10-15 повторениях.

Культуристы посвящают тренингу мускул пресса отдельный день. Также за одно занятие можно прорабатывать сходу несколько мышечных групп.

Вы сможете упражняться при помощи суперсетов. Делайте сходу несколько упражнений без пауз меж ними. Это могут быть скорые и интенсивные кардио движения, а также скручивания и обыденные подъемы ног в висе. Подъем коленей к локтям можно сочетать с берпи (стремительной сменой положений тела).

PAUL Выполнить 5 раундов. Необходимо окончить задание за малое время.

DESFORGES

  • 12 раз становая тяга, 102 кг
  • 20 подтягиваний
  • 12 раз подъем на грудь и толчок штанги, 61 кг
  • 20 колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к локтям на перекладине

Выполнить 5 раундов. Необходимо окончить задание за малое время.

Упражнения на турнике для девушек

Пришло время поговорить про упражнения на турнике для девушек.  Все зависит от того, зачем вам нужно заниматься на турнике. Если  вам нравится движение WorkOut, и вы решили стать адептом этого искусства, то это одно, если вы решили заниматься на турнике для силы то это второе, а если хотите сделать мышцы более упругими, то это третье.

Сразу хочу успокоить девушек, которые читают эту статью – мышцы как у бодибилдеров вы не накачаете, так как в женском организме недостаточное количество нужного гормона, да и турник это не совсем тот снаряд, который поможет накачаться. Нет, на турнике можно накачаться, но нужно использовать определенные методики. Так же, у женщин меньший процент мышечной массы. В общем, максимум, что вы получите от тренировки на турнике, это упругие мышцы и силу.

«А как же женщины, которые выглядят как мужчины, — большие и накачанные?» — можете спросить вы. Эти женщины прибегли к помощи анаболических стероидов, чтоб достигнуть нужных им целей.

Итак, какие же упражнения для девушек на турнике нужны, если они хотят  заниматься WorkOut-ом. Да в принципе любые, но не старайтесь  сделать то же, что и парни. Девушки по природе слабее, и они должны это понимать. К примеру, силовые упражнения на турнике, которые описаны выше, имеют высокий уровень сложности, они не для девушек. Разве что для тех, кто фанатеет…  Я не говорю, что девушки не смогут сделать тот или другой силовой элемент, — просто им еще рожать, и все такое…

В общем, для девушек, которым нравиться WorkOut, можно делать те же упражнения что делают парни, но исключать силовые элементы высокой сложности. Вообще, прежде чем начать выполнять какие либо элементы, следует делать базу, чтоб набраться достаточно сил, а база в этом виде спорта – подтягивания отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания.  Но не надо ничего делать до отказа.

Для девушек, которые хотят  стать сильнее с помощью турника, можно просто подтягиваться. Поверьте, регулярно подтягиваясь, вы станете значительно сильнее.

Для девушек, которые просто хотят стать более подтянутыми, я хочу предложить несколько упражнений на турнике для девушек.

  1. Подтягивания. Для начала подтягиваться нужно на низкой перекладине. Ваше тело должно быть расположено по диагонали, пятки на земле.  Тело ровное, подтягиваемся, дотрагиваясь грудью до перекладины (или не дотрагиваясь). Если у вас нет перекладины нужной высоты, то можно использовать для этого брусья. Если нет никакого снаряда, который можно использовать вообще, то можно переходить сразу к турнику. Подтягиваемся, взявшись нижним хватом (хватом на бицепс). Не нужно подтягиваться много раз. Подтягивайтесь не до отказа. Количество подходов по настроению, но желательно не меньше пяти.
  2. Поднятие ног к перекладине. Поднятие ног перекладине укрепит ваш пресс. Тут можно делать пока пресс не будет сводить. Поднятие ног к перекладине это отличное упражнение.  Если вы не можете сразу поднять ноги к перекладине, то поднимайте ноги согнутые в коленях к груди.

Вот в принципе и все упражнения на турнике для девушек. Вообще есть много упражнений, но зачастую, девушкам и эти даются не очень просто. Но не переживайте, — если вам не поддался турник, то есть отличное упражнение – отжимания от пола. Это доступное и довольно интересное упражнение, которое могут без проблем использовать и девушки.

Что такое сани для кроссфита?

Конструкция данного снаряда предельно проста. Первая деталь – металлический каркас, нижняя часть которого имеет прямоугольную форму (на ней располагаются диски от штанги или другое дополнительное отягощение), а верхняя часть представляет собой две вертикально расположенные металлические ручки одинаковой длины и толщины (они необходимы для толкания саней перед собой). Вторая деталь – штырь для отягощения (на него насаживаются диски). К нижней части прикрепляется веревка. На конце она имеет карабин, чтобы можно было приделать любую удобную рукоятку.

blackday — stock.adobe.com

Как видите, конструкция тренажера совершенно незамысловата. Если нет возможности приобрести такие санки в спортивных магазинах, с поставленной задачей по их изготовлению может справиться хороший сварщик. Кстати, во многих тренажерных залах можно встретить самодельную версию саней для кроссфита.

Полезность и противопоказания

Часто делая подтягивания на турнике обратным хватом, вы непревзойденно развиваете свои мускулы корпуса и делаете их посильнее. Также они являются хорошей «подсобкой» для остальных, наиболее непростых упражнений с своим значим, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

За счет мощного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не утомятся ранее мотивированной мышечной группы.

Но не все так конкретно с сиим упражнением. У неких спортсменов нередко появляются неувязки с ним. Его выполнение просит неплохой растяжки и мобильности плечевых суставов. Ежели ваши дельтовидные мускулы закрепощены, делать его будет трудно, а в совершенно запущенных вариантах это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мускулы.

Биться с этой неувязкой можно и необходимо, просто возьмите за правило начинать всякую тренировку с кропотливой разминки и растяжки плечевого пояса. Самое действенное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару неделек выполнения вы увидьте, что плечевой сустав стал еще наиболее мобильным, и хоть какие разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются существенно легче и удобнее.

Также мощная перегрузка ложится на локтевые суставы и связки. Ежели в относительно недавнем прошедшем вы имели с ними неувязки, лучше отрешитесь от выполнения отданного упражнения или замените его на обыденные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Вред и противопоказания

Кроссфит сани – тренажер эффективный, но достаточно специфический. Помимо рекомендации к применению, они имеют и ряд противопоказаний.

Риск усугубления старых травм

Как толкание кроссфит санок перед собой, так и тяга саней за собой несут сильную осевую нагрузку на позвоночник (особенно, на поясничный отдел). По этой причине работа с санями не рекомендуется к выполнению спортсменам, имеющим сколиоз, чрезмерный кифоз или лордоз, грыжи или протрузии.

Толкание саней перед собой также оказывает сильное воздействие на локтевые и плечевые суставы и связки

Толкать сани не рекомендуется атлетам, перенесшим травмы локтей и плеч, и спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, в чьем тренировочном процессе особое внимание уделяется жимовым упражнениям со свободными весами (лежа на скамье или сидя). Нагрузка на локти и плечи будет слишком большой, связки и сухожилия просто не будут успевать восстанавливаться, и рано или поздно это приведет к травме

Аналогичная история и с коленями: регулярное выполнение толкания саней и тяжелых приседаний со штангой или жимов ногами будет постепенно изнашивать суставную ткань, что в дальнейшем не даст Вам продолжать заниматься спортом на серьезном уровне.

Травмоопасность

Тяга саней к себе менее травмоопасна, чем толкание саней перед собой, так как нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам торса. Но будьте осторожны: чересчур интенсивное выполнение упражнений с санями в сочетании с объемными тренировками дельтовидных мышц могут привести к гипертонусу средних и задних дельт. Это может повлечь за собой надрыв мышечной ткани, растяжение связок или повреждение ротаторной манжеты плеча.

Следует отметить, что все вышеперечисленное относится к, в первую очередь, случаям, когда атлет выполняет упражнения со слишком большим рабочим весом, не соблюдает правильную технику либо находится в постоянном состоянии перетренированности и не получает достаточного количества ресурсов для восстановления.

Сани – это отличный многофункциональный тренажер, и не нужно стараться выжимать из себя максимум каждый раз при работе с ним. Не перебарщивайте с весом дополнительного отягощения и соблюдайте правильную технику, и тогда Вы сможете извлечь из этого упражнения только пользу, а риск подорвать свое здоровье и спортивное долголетие будет стремиться к нулю.

Ссылка на основную публикацию