Тренировки дома от трейси андерсон

Вторая неделя

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Десять роллов (на ваш выбор) без майонеза и соевого соуса

Полдник

1 ст. соевого пудинга

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Два стебля сельдерея с 2–4 ч. л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г грудки индейки гриль, сладкая картофелина

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с тремя кусочками вегетарианской ветчины (или сыра тофу), ломтиками помидора и шпинатом (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца, салата-латука и 2 ч. л. горчицы

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной капусты кейл

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

1 ст. отварной квинойи, салат из помидоров, шпината и петрушки (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца и салата-латука, 2 ч. л. горчицы

Полдник

250 г фруктового желе без сахара

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. белокачанной капусты

Завтрак

Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу

Обед

150 г грудки индейки, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брюссельской капусты или шпината

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Тренировки созданы для самых проблемных зон у девушек: руки, бедра, ягодицы и живот. Вы сделаете формы вашего тела подтянутыми и красивыми.

2. Программы Трейси Андерсон помогают избежать появления излишнего рельефа на теле, о котором беспокоятся многие девушки. Комплекс ее упражнений предназначен для создания хрупкого и изящного тела.

3. Тренировки на каждую часть тела длятся всего лишь 15 минут. Вы можете тренироваться только по одному занятию или комбинировать несколько для разных проблемных зон.

4. Трейси использует много оригинальных и интересных упражнений, которые помогут вам задействовать максимальное количество мышц во время занятий.

5. Все тренировки Precision Toning проходят в динамичном темпе: ваш пульс будет постоянно находится в жиросжигающей зоне. А значит вы будете сжигать калории и худеть.

Минусы:

1. Для повышения эффективности вам понадобятся утяжелители для ног (в сегменте для ягодиц).

2. Тренировки не подойдут для совсем начинающих. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, рекомендуем прочитать:

Отзыв на программу Precision Toning от Трейси Андерсон:

10 Minute Body Transformation: второе издание

По многочисленным просьбам Джиллиан Майклс выпустила обновленные тренировки 10 Minute Body Transformation. Новое издание также включает в себя пять 10-минутных тренировок, но теперь занятия стали еще более эффективными и захватывающими!

В комплекс 10 Minute Body Transformation: 2nd Edition входят следующие тренировки:

  • HIIT / Plyo (плиометрическая ВИИТ-тренировка): тренировка состоит из интервалов ударной нагрузки и отдыха: вы будете тренироваться по схеме 20 сек. интенсивно работаем, 10 секунд отдых. Вас ждет 2 круга упражнений. Без инвентаря.
  • Hard Core (тренировка кора): спокойная тренировка для проработки мышц живота и кора, большая часть упражнений проходит на полу. Без инвентаря.
  • Animal Style (Total body тренировка): видео для всего тела, в основе которой лежат движения в стиле животных. Без инвентаря.
  • Lift (тренировка с весом): тренировка для мышц верхней и нижней части тела с гантелями. Вы проработаете все проблемные зоны рук, плеч, бедер и ягодиц, выполняя комбинированные упражнения для всего тела.
  • Yoga — Stretch & Strengthen (растяжка и укрепление): занятие на основе йоги для укрепления и растяжки мышц. Без инвентаря.

Обязательно попробуйте новый комплекс от Джиллиан Майклс – 10 Minute Body Transformation. Даже если у вас уже расписан фитнес-план на несколько недель вперед, вы можете разнообразить его, включив в него короткие 10-минутные занятия. Добавьте сегодня пилатес, завтра плиометрику, а послезавтра кардио-тренировку. Уверяем вас, результат не заставит себя ждать.

О тренировке «Нет проблемным зонам»

Джиллиан утверждает, что с программой «Нет проблемным зонам» вы сможете убрать живот, подтянуть дряблые мышцы рук, улучшить форму ног и ягодиц. Сложно с ней не согласится, ведь такая комплексная программа помогает избавиться от всех проблемных зон.

«Нет проблемным зонам» не включает в себя аэробные упражнения и прыжки, поэтому эта программа так популярна у тех, кто не любит заниматься кардио-тренировками. Программа состоит из 7 сегментов, в течение которых вместе с Джиллиан и ее командой вы прорабатываете определенные мышцы тела. Каждый сегмент длится 6 минут и включает в себя 5 упражнений, которые проходят в два круга. Такой круговой тренинг не оставит вашему лишнему весу ни одного шанса.

Джиллиан разработала очень грамотную программу: большинство упражнений задействует сразу несколько мышц одновременно. Например, в начале занятия вам нужно будет сделать выпад назад с разведением рук в стороны: здесь сразу получают нагрузку передняя часть бедер и плечевой корпус. Благодаря этому вы не только укрепляете мышцы, но и сжигаете лишние калории.

Для тренировки нужны гантели весом от 1 кг до 3 кг в зависимости от вашего уровня подготовки. «Нет проблемным зонам» предполагает много упражнений на руки и плечевой корпус, поэтому с большим весом заниматься будет трудновато. В основном, выполнять программу начинают с гантелями 1,5-2 кг, через пару недель вес можно постепенно увеличивать.

Советы тренирующимся по «Нет проблемным зонам»:

  1. Программа не рассчитана на абсолютных новичков в спорте. Если вы хотите начать худеть, но пока не готовы к тренингу «No More Trouble Zones», рекомендуем ознакомиться с тренировками Джиллиан Майклс для новичков.
  2. Не нужно беспокоиться о том, что ваше тело станет «перекаченным». С весом 1,5-3 кг можно максимум создать рельеф тела, но не накачать его.
  3. Программу «Нет проблемным зонам» можно чередовать с другой тренировкой Джиллиан, причем лучше, если это будут аэробные занятия, например, видео кардио-тренировок от Popsugar.
  4. Если вам тяжело выдержать всю тренировку целиком, попробуйте некоторые упражнения выполнять без гантелей или сократите время занятий.
  5. Внимательно следите за правильностью выполнения упражнений, тренировка довольно травмоопасна.

Описание метода Трейси Андерсон: Method-Mat Workout

Трейси Андерсон, в прошлом балерина, на собственном опыте похудения на 25 кг разработала программу для формирования красивой и стройной фигуры. Ее тренировки представляют собой сочетание элементов пилатеса и танцев, которые дают эффективные и качественные результаты. Большинство упражнений вам покажутся незнакомыми, вряд ли вы встречали их раньше в программах других тренеров. Уникальный метод Трейси Андерсон станет для вас идеальным решением, если вы избегаете рельефного тела с ярко выраженными мышцами.

Программа Method-Mat Workout длится 50 минут. Условно тренировку можно разделить на 3 части: для ног, для рук и для живота. При просмотре видео может показаться, что занятие очень простое и не дает никакой нагрузки на тело, но это ложное ощущение. В основе тренировок Трейси лежит работа над мышцами-стабилизаторами, а не над большими мышцами-двигателями, как это бывает обычно, когда мы работаем над рельефом тела. Поэтому даже для подготовленных людей программа не будет легкой прогулкой.

Динамический пилатес в исполнении Трейси Андерсон изобилует нестандартными движениями. Для занятий вам понадобится стул, коврик и пара гантелей (не более 1,5 кг). Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, потому что тренер мало комментирует программу. Тренировка Method-Mat Workout проходит в жиросжигающей зоне, что позволит вам сжигать калории. Но если вы хотите дополнительной аэробной нагрузки, можете посмотреть лучшие домашние кардио-тренировки.

Основа метода

Суть ее метода составляют занятия фитнесом и упражнения. При этом Трейси не любит занятия на тренажерах, она считает, что они тяжелы для женщин и формируют слишком большие мышцы, что портит фигуру.

В прошлом балерина, Андерсон отдает предпочтение танцевальным элементам, ее самая любимая тренировка – аэробика. Причем все ее упражнения просты и выполнить их может любой человек, вне зависимости от своей танцевальной подготовки.

Главные правила похудения

Тренировка небольших мышц, тех, что располагаются возле главных. Каждые 10 дней комплекс упражнений требуется менять. Так вы не наращиваете мышцы, а «лепите» красивую стройную фигуру.

Для лучшего результата требуется соблюдать определенную диету.

Принципы тренировок

  • Заниматься минимум по 1 часу (лучше 2) каждый день 6 дней в неделю. Комплекс включает кардиотренировки и силовые упражнения (с отягощениями, на растяжку). В Интернете представлен большой выбор тренировок от Андерсон. Вы можете попробовать любой из них, не выходя из дома.
  • Делать по 10 упражнений, при этом повторять каждое по 60 раз. Использовать небольшие, до 1,5 кг, отягощения. Лучше больше повторений при минимальных нагрузках.
  • Постоянно смотреть на себя в зеркало во время тренировок, оценивать свои движения, делать выводы о том, как вы двигаетесь.
  • Не отвлекаться во время тренировки. Смотреть телевизор во время занятий кардио, отвлекаться на свой телефон или занимать свой ум чем-нибудь еще, кроме спорта, — все это отрицательно сказывается на результате.

  • Не равняться на звезд, не стремиться по 2 часа не вылезать из спортзала и не винить себя за то, что вы этого не делаете. Трезво оценивать свои возможности, физическую форму и выносливость.
  • Если ваша цель – красивая фигура, но худеть вам не нужно, то и особая диета не нужна. Просто ешьте все в меру, не переедайте и выбирайте здоровую пищу.
  • Если же вам нужно также сбросить вес – не делайте себе поблажек. Следите за тем, сколько и что именно вы едите.

От несостоявшейся балерины до миллионерши

В 18 лет Трейси приехала в Нью-Йорк, чтобы реализовать свою мечту и сделать карьеру в балете. Однако, несмотря на упорные тренировки, девушка прибавляла в весе, и в итоге набрала порядка 20 лишних килограмм. О балете пришлось забыть, но зато она увлеклась экспериментами в области похудения.

Продолжаем…

Рождение метода похудения

Толчком послужило знакомство с врачом ее тогдашнего мужа, профессионального баскетболиста, лечившего больную спину супруга. Доктор пытался облегчить нагрузку на главные мышцы, усилив небольшие вспомогательные мышцы.

Это натолкнуло бывшую балерину на мысль разработать собственный метод. На его становление ушли годы – постоянные тестирования на самой себе, консультации со специалистами, а после — пробные занятия с группами женщин, в итоге, привели к рождению метода Трейси Андерсон, основу которого составили упражнения и правильное питание.

Карьерный рост начался со знакомства с актрисой Гвинет Пэлтроу. После второй беременности она набрала лишний вес и срочно хотела сбросить его.

Они начали сотрудничать во время съемок фильма «Железный человек» в 2006 году, и Гвинет была настолько ошеломлена быстрыми результатами, что решила — каждый должен иметь доступ к этому методу.

Они стали деловыми партнерами, а в 2008 году Гвинет представила девушку Мадонне, у которой Андерсон следующие 3 года проработала личным тренером.

Красивая фигура – для всех

Сегодня оборот финансовой империи гуру фитнеса составляет порядка 35 миллионов долларов в год, теперь она владеет сетью спортивных залов, разработала систему тренировки, программы питания и подготовила супер успешную фитнес-программу The Tracy Anderson Method, которая принесла ей миллионы.

Она помогла бесчисленным знаменитостям перестроить их тела, в числе ее клиентов – Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян, Николь Ричи, Виктория Бэкхем, Роберт Дауни-младший, Сиена Миллер, Мишель Родригес, Абигайл Бреслин.

Но ценность метода Трейси заключается в том, что им может воспользоваться каждый (Кстати, тут иногда возникает путаница с диетой Брайана Трейси – автора книг по саморазвитию). Люди во всем мире могут получить доступ к той же системе приобретения стройности и красивого тела, что и звезды с красной дорожки.

В ее активе есть тренировки как для женщин, в том числе беременных, так и для мужчин и подростков. Она изобрела собственный тренажер, выпускает линию сока, спортивной одежды, оздоровительных коктейлей, регулярно издает обучающие DVD и выпускает вебинары, на которых делится своими уникальными наработками.

Ссылка на основную публикацию