Кроссфит комплекс мерф (murph) — один из сложнейших тренингов на силу и выносливость

Старший сержант ВВС США Тимоти Дэвис

Тимоти Питер Дэвис родился 11 февраля 1981 года в Монтесано, Вашингтон. Тим был активным ребенком и занимался плаванием, греблей, футболом, борьбой и бегом. В 1999 году он закончил школу и решил связать дальнейшую жизнь со службой в военно-воздушных силах. 30 декабря 1999 Тимоти окончил базовые курсы в  Академии ВВС в Лэкленде, Техас, а затем получил специальность инструктора по выживанию на аэродроме Фейрчайлд, Вашингтон. Во время службы на аэродроме он встретил свою будущую жену — Меган Робинсон. Свадьба состоялась на Гавайских островах 20 марта 2004 года. Летом того же года Тим был переведен во Флориду для совместных тренировок с силами особого назначения, которые продлились до января 2006 года. 

После еще нескольких месяцев пребывания в США Тимоти отправился в Афганистан, где получил ранение. За отличие в бою он был удостоен наград “Пурпурное сердце” и “Бронзовая звезда”.В январе 2008 года по окончании командировки, Тим вернулся в США как раз к первому дню рождения своего сына (7.02.2008) — Тимоти Питера Дэвиса младшего. Уже в ноябре ДиТи вернулся обратно в Афганистан. 20 февраля 2009 во время проведения спецоперации войск CША близ Баграма машина, в которой находился Дэвис, подорвалась на фугасе. Уже будучи смертельно раненым Тим пожелал, чтобы вместо венков и цветов на его похороны были сделаны взносы в благотворительный фонд, занимающийся помощью семьям погибших военнослужащих.У Тима осталась жена Меган и маленький сын Ти Джей.

Отличие красного и синего Мерфи

У меня есть очень подробный видео разбор отличий между этими изданиями. Но если кратко, то красная книга создана для начинающих. Но не для полных новичков. Она требует кое-какой базы английского. Именно поэтому она отлично подходит для русских, которые после школы почти все false-beginners. Т.е. системы знаний нет, но что-то где-то они помнят и, вроде, когда-то проходили. Красная книга помогает хорошо проработать основы и привести знания в структуру. Я всегда рекомендую полностью проработать красный Мерфи, без пропуска юнитов. Этого более чем достаточно для комфортного использования английского языка. Потому что после этой книги вы будете понимать, как устроен английский язык, а не сыпать заученными без разбору фразами, “терзая” вашего англоязычного собеседника кучей ошибок.

Синий Murphy частично повторяет материал первой книги, но на существенно более глубоком уровне. Если вы “плаваете” в английской грамматике, но “что-то где-то учили”, не нужно экономить и сразу хвататься за вторую книгу. Лучше купите первую. Вторая нужна для тех, кто претендует на высокое знание английского, кому нужно сдавать серьезный международный английский экзамен типа IELTS или TOEFL, в школе нужно сдавать ЗНО или ЕГЭ. Остальным брать эту книгу не обязательно. Кстати, о ЗНО (украинский школьный экзамен по английскому): в методическом руководстве напрямую указывается, что экзамен ориентируется на уровень B1-B2 по системе Cambridge (а как вы помните, English Grammar in Use выпускает именно Cambridge).

Стать героем. Почему комплексы кроссфита называют именами погибших солдат&nbsp

Кроссфит-сообщество назвало в честь Мерфи один из своих комплексов, а вслед за ним десятки других воркаутов кроссфита получили имена погибших солдат. Все вместе эти комплексы носят название «Герои» — их относят к самым сложным и изнурительным тренировкам, которые способны по-настоящему закалить тело и дух.

В честь кого и зачем называют комплексы кроссфита и как повторить их, не сломавшись — рассказывает «Советский спорт».

Кроссфит всегда был тесно связан с армией. Его корни лежат в армейской подготовке, а все его ключевые фигуры так или иначе были связаны с армией. Грэг Глассман, основатель кроссфита, тренировал полицейских и консультировал пехоту по части физподготовки. Дэйв Кастро, который фактически придумал Crossfit Games, где ежегодно участвуют сотни тысяч человек — сам бывший «морской котик». Даже Рич Фронинг, главный кроссфит-атлет планеты, в прошлом занимался тем, что служил в пожарном департаменте — не солдат, но очень близко.

Супергерои. Пять самых крутых атлетов земли

Комплекс «Мерф» в честь погибшего Майкла Мерфи стал первым из списка воркаутов, которые получили имена военнослужащих, погибших при выполнении боевых заданий. «Мерф» появился в 2005 году, спустя три месяца после смерти лейтенанта. Он включал в себя два раунда бега на 1600 метров (в начале и в конце тренировки), 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.

Эту тренировку придумал сам Майкл Мерфи, который, служа в армии, практиковал кроссфит. Он называл ее «бронежилет» — выполняя все упражнения в бронежилете весом около 10 кг. В память об этом атлеты усложнили себе задачу: многие из них выполняют «Мерф» с жилетом-утяжелителем.

ЛЕСОРУБ

5 ноября 2009 года 39-летний майор вооруженных сил США Малик Нидал Хасан открыл стрельбу по сослуживцам на военной базе Форт Худ в Техасе. В этом инциденте погибли 12 человек и были ранены 32.

Среди погибших оказались четыре солдата базы, которые пытались остановить стрелявшего. В итоге раненого Хасана задержали полицейские, прибывшие на место. Позже в честь погибших солдат назвали комплекс кроссфита «Лесоруб» — было известно, что все четверо занимались кроссфитом в местном армейском клубе с одноименным названием.

Тренировку «Лесоруб» нужно выполнить в максимально короткое время. Она состоит из 20 становых тяг (125 кг), 20 махов гири (32 кг), 20 приседаний со штангой над головой (52,5 кг), 20 бурпи, 20 подтягиваний (до касания грудью), 20 запрыгиваний на бокс и 20 толчков 2-х гантелей (20 кг). Каждый раунд силовой работы чередуется с бегом на 400 метров.

«Это был наш способ отдать честь погибшим героям», — сказал в одном из интервью Грэг Глассман, основатель кроссфита. Атлеты, прошедшие через «Лесоруба», называют его «настоящим испытанием воли», которое «способно выжать из человека все силы до последней капли».

УЧИТЕЛЬ

Со временем кроссфит-сообщество пошло дальше. Оно стало называть воркауты не только в честь солдат, но вообще — в честь людей разных профессий, погибших при исполнении своей работы: пожарных, учителей и других.

Так, в 2012 году в арсенале кроссфита появилась тренировка в память об учителе, который, жертвуя собой, спасал детей в школе Сэнди Хук, куда ворвался вооруженный человек. В 2013 году список тренировок пополнил воркаут в память жертвах взрывов на Бостонском марафоне 2013 года.

Комплексы «Герои» — пожалуй, самые сложные в кроссфите. Но именно такими, по мнению создателей, они и должны — потому что у их истоков стоят мужество, подвиг и самопожертвование.

Тренируйся как силач старой школы. Железо, мускулы и усы — в нашем обзоре

ДРУГИЕ «ГЕРОИ»

Попробуйте повторить один или несколько «геройских» комплексов на своих тренировках. Герои — настоящей тест вашей подготовки и силы.

Комплекс DT Назван в честь сержанта Тимоти Дэвиса, погибшего в 2009 в Афганистане.

Задание: закончить 5 раундов с минимальным временем.

— 12 становых тяг штанги 70 кг; — 9 подъёмов штанги на грудь 70 кг; — 6 толчковых швунгов штанги 70 кг.

Комплекс Daniel Назван в честь сержанта Дэниэля Крабтри, погибшего в 2006 году в Ираке во время боевой операции.

Задание: закончить один раунд за минимальное время.

— 50 подтягиваний; — бег 400 м; — 21 выброс штанги 43 кг; — бег 800 м; — 21 Выброс штанги 43 кг; — бег 400 м.

50 подтягиваний.

Комплекс Bradley Назван в честь летчика Бэдли Смита, который в 2010 году подорвался на снаряде в Афганистане.

Задание: выполнить 10 раундов за минимальное время.

— спринт 100 метров; — 10 подтягиваний; — спринт 100 метров; — 10 берпи.

Отдых 30 секунд.

Издание европейское и североамериканское, в чем отличие

Вам могут попасться издания для Европы и для Северной Америки и Канады. Обычно, в Европе трудно найти североамериканский вариант, а в Америке – британский (европейский). Отличия книг весьма существенны, так как американская версия выходила в соавторстве с американцем, где учитывались региональные особенности использования грамматики. Некоторые вещи в американском английском упрощаются или вообще не используются, что-то принято говорить по-другому. К примеру, модальный глагол shall не проходится в американской версии. Подход к объяснению Present Perfect существенно отличается от британского варианта как по порядку следования юнитов, так и по содержанию.

Хочу отметить, что и в британском, и в Американском варианте используется одна и та же грамматика, один и тот же словарь. Но есть региональные особенности. Т.е., чтобы звучать, как местный, лучше ориентироваться на то, как говорят местные. Но вас в любом случае поймут британцы, если вы будете говорить на американском английском. Вас поймут американцы, если вы будете говорить на британском английском.

Если вас интересует американский или канадский английский, то, конечно, лучше взять североамериканское издание. Красный мерфи называется Basic Grammar in Use. Синяя книга называется English Grammar in Use (North American Edition).

Издание на русском

Наконец-то, в 2017 мы дождались перевода Красного Мерфи на русский. Синий Мерфи не переводился. Я считаю, что это подспорье для учеников, которые занимаются полностью самостоятельно, без учителя и без видео уроков. Переведено не все, только примеры из теоретического блока. Также добавлено 1 упражнение в каждом юните (разделе) на перевод с русского на английский. От себя хочу добавить, что, конечно, я бы очень хотела стать соавтором русского Мерфи. Но, к сожалению, у меня не было такой возможности, поэтому я написала и выпустила для вас свои книги по английской грамматике, которые, во многом, я делала с опорой на Мерфи.

Упражнения для новичков

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Краткая биография

Эдвард Реган Мёрфи родился 3 апреля 1961 года в Бруклине, США. Его мама была телефонным оператором, а отец работал в транспортной полиции. Однако у стража порядка было необычное хобби — он был актером-любителем и комиком. Когда Эдди было 8 лет, папа умер. Мать, оставшись с двумя сыновьями на руках, тяжело переживала гибель мужа и кормильца. Женщина тяжело заболела и Эдди с братом пришлось некоторое время пожить в приемной семьей. Впоследствии она вышла замуж во второй раз, за мастера на заводе мороженного. Несмотря на трудности, которые мальчик пережил в детстве, Эдди был веселым ребенком, с юношеских лет он обожал выступать на публике, сам писал комические номера и выступал с ними в школе, заслуживая уважение одноклассников и учителей. Неудивительно, что свою карьеру Эдди Мерфи начал как стэндап комик. Он довольно успешно выступал в американских клубах. И однажды попал на популярное телешоу «Субботним вечером в прямом эфире», без конца пародируя знаменитостей на потеху публике. Как следствие талантливого пародиста пригласили на съемки в кино. Первая же роль прославила 21-летнего чернокожего актера на всю страну. Это был настоящий прорыв. Эдди снялся в главной роли в комедии «48 часов» (1982), где сыграл болтливого и чертовски обаятельного преступника. После этого об Эдди Мерфи говорила вся Америка, он стал настоящим любимцем страны. И даже получил номинацию на «Золотой глобус». Дебютант продолжил с успехом сниматься. Его вторая работа в комедии «Поменяться местами» (1983) вновь была удостоена номинации на «Золотой глобус». В 1984 году он сыграл в громкой комедии «Полицейский из Беверли-Хиллз» — и вновь претендовал на «Золотой глобус». В 1996-ом году он сыграл главную роль в комедии «Чокнутый профессор» (и вновь — номинация на «Золотой глобус), заслужившей любовь миллионов зрителей. А через два года снялся в фильме «Доктор Дуллиттл». После оглушительного начала карьера актера немного пошла на спад, он снялся в нескольких не таких успешных лентах. Но вскоре вернул себе лидирующие позиции. В 2006 году Эдди впервые появился не в комедии, а в драме «Девушка мечты». Сыграв певца Джеймса Эрли, Эдди продемонстрировал первоклассный драматический талант. Актер был номинирован на премию «Оскар» и, наконец, получил победную статуэтку «Золотого глобуса». Эдди Мерфи стал кумиром для других поколений актеров. «Эдди Мерфи — это черный Марлон Брандо. Революция жанра, — говорит о нем актер Крис Рок. — Да, до него тоже были чернокожие актеры, но на самом деле их не существовало».

Что такое Supplementary exercises?

Я считаю, что Мерфи создал одно из лучших грамматических пособий и задал тренд на “человеческое” объяснение грамматики. Раньше в книгах всегда было много сложной теории и мало примеров. Мерфи предложил новую концепцию – разбирать основные грамматические шаблоны, максимально проиллюстрированные примерами. Но проблема его книг – мало практики. Ее всегда не хватает, чтобы отработать правила до автоматизма. Со своей стороны, я внесла свою лепту и сделала для вас сайт OK-TESTS, где написала свои упражнения по каждому юниту Мерфи (для обеих книг). Тесты проверяются системой автоматически, и они полностью бесплатны.

В издательстве Cambridge попытались решить проблему нехватки упражнений. Для этого были выпущены книги с дополнительными упражнениями – Supplementary Exercises. Автор этих книг – не Мерфи, и это чувствуется. Упражнения подходят для закрепления уже пройденных разделов, а не отдельных юнитов. С моей точки зрения, упражнения более сложные, чем требуется. И не всегда примеры в упражнениях удачны. Для дополнительной практики я рекомендую взять еще одну книгу по грамматике, например Practical English Grammar или “OK English! Практика для тех, кто уже что-то знает” (см. статью о выборе учебника по английской грамматике).

Елена Вогнистая

Меня зовут Елена Викторовна Вогнистая, и я преподаю английский более 15 лет. Автор книги
OK English! Английская грамматика для начинающих
Я рада поделиться знаниями и опытом с вами.

Наши проекты:
ok-english.ru (500+ статей и уроков по английскому);

ok-tests.ru(1000+ тестов по всей грамматике английского);

Youtube КАНАЛ OK English (600+ видео уроков по английскому);

Группа VK,

Группа Facebook

Основные комплексы кроссфит с примерами

Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

Основные комплексы кроссфит тренировки

Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

Примеры комплексов

Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

  • 2 рывка штанги 60/45 кг
  • 20 сит-апов
  • 200 метров бег

Гимнастический комплекс:

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

  • Махи гирей (53/35 фунтов)
  • Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
  • Приседания
  • Отжимания
  • Берпи
  • Подтягивания
  • Сит-апы
  • Гребля (калории)
  • Двойные прыжки на скакалке
  • Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
  • Броски слэмболла (30/20 фунтов)
  • Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

Комплексы-девочки

Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

Примеры комплексов-девочек:

Карен

Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

Барбара

Выполните 5 раундов на время:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 сит-апов
  • 50 приседаний

Героические комплексы

В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

  • 1600 метров бег
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • 1600 метров бег

Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

Выполните на время:

  • 66 становых тяг 110 фунтов
  • 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
  • 66 махов гирей 1,5 пуда
  • 66 подносов колен к локтям на турнике
  • 66 сит-апов
  • 66 подтягиваний
  • 66 трастеров 55 фунтов
  • 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
  • 66 берпи
  • 66 двойных на скакалке

Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

Начните торговать с ведущими брокерами

Брокеры Регулятор Мин. вклад
Управление по финансовому регулированию и контролю (Великобритания) $100 Торговать

Обсуждение MERF

В связи с жалобами других пользователей вам временно запрещено добавлять новые комментарии. Ваш статус будет проверен нашим модератором в ближайшее время.

Пожалуйста, подождите минуту, прежде чем оставить комментарий.

Fusion Media напоминает вам, что данные, предоставленные на данном сайте, не обязательно даны в режиме реального времени и могут не являться точными. Все цены на акции, индексы, фьючерсы носят ориентировочный характер и на них нельзя полагаться при торговле. Версия этого документа на английском языке является определяющей и имеет преимущественную силу в том случае, если возникают разночтения между версиями на английском и русском языках. Таким образом, Fusion Media не несет никакой ответственности за любые убытки, которые вы можете понести в результате использования этих данных. Вы ищете акции, котировки или графики форекс? Взгляните на портал Investing.com — лучший технический анализ и современный экономический календарь к вашим услугам!

Английская версия данного соглашения является основной версией в случае, если информация на русском и английском языке не совпадают.

Тренировка «Murph». Не для слабаков

Есть закон Мерфи, а есть тренировка Мерфи. В отличии от закона тренировка самая настоящая и очень сложная. Кто такой Майкл Мёрфи и почему он заслужил, чтобы его именем была названа тренировка?

Майкл Патрик Мёрфи — лейтенант военно-воздушных сил США, вошедший в историю армии за боевую операцию в Афганистане в 2005 году. 28 июня 2005 года Майкл был руководителем группы спецназовцев, состоящей из 4-х человек, по ликвидированию одного из лидеров Талибана. Отряд был обнаружен, а лейтенант и двое из его команды были убиты. В живых остался лишь один — Маркус Латтрелл, который и рассказал эту историю всему миру. На основе этих событий был снят художественный фильм «Уцелевший», где роль Маркуса Латтрелла сыграл Марк Уоллберг, а роль Мёрфи — Тейлор Китч.

Тренировка МёрфаДля того, чтобы представить, в какой физической форме находился этот боец, мы приведем в пример одну из его любимых тренировок, которую он прозвал «бронежилет». После трагических событий эта тренировка получила название «Мёрф» или «тренировка Мёрфа», в честь своего основателя.

  1. Бег — 1 миля (1,6 км.)
  2. Подтягивания — 100 раз
  3. Отжимания — 200 раз
  4. Приседания — 300 раз
  5. Бег — 1 миля (1,6 км.)

Стоит добавить, что эта тренировка выполнялась в бронежилете или жилете-утяжелителе весом в 9кг. Сейчас мы расскажем, как правильно выполнять указанные упражнения, чтобы добиться максимально возможного эффекта.

Данная тренировка рассчитана на изначально высокий уровень подготовки атлета, поэтому для тех, кто не готов выполнить ее полностью, мы рекомендуем сократить количество повторов до выполнимого и/или без использования жилета-утяжелителя.

1. Шнуруй кроссовки, отправляйся на ближайший стадион или же становись на беговую дорожку и вперед трусцой на дистанцию в 1 км 600 метров. Если ты уверен в своих силах и относишь себя к атлетам высокого уровня подготовки, то можешь выбрать для бега пересеченную местность или поставить угол наклона на беговом тренажере.

Закончил? Мы тебя поздравляем, у тебя силы и здоровье настоящего морского котика. Делай такую тренировку 3 раза в неделю и будешь иметь стальные мышцы. Главное, не забудь после тренировки хорошо подкрепиться!

Понравилась тренировка? Ты можешь найди единомышленников в Instagram по хэштегам #murphchallenge или #murphwod. Удачи!

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет рич фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Ссылка на основную публикацию