Несложные правила питания для спортсменов

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

  • 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
  • фруктовый салат;
  • салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
  • кефир с отрубным хлебом;
  • овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

  • кефир с фруктами;
  • морковно-капустный салат, мясо;
  • омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
  • яблоко;
  • салат с зеленью и овощами, овсяная каша.

3 день:

  • банан, кефир, каша овсяная;
  • творог с фруктами;
  • вареная куриная грудка с гречкой;
  • овощной сок, яблоко;
  • запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

  • 2 яйца, овсянка, банан;
  • сок с отрубным хлебом;
  • вареная говядина с рисовой кашей;
  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с овощами.

5 день:

  • мюсли с молоком, яблоко;
  • фруктовый салат;
  • куриное мясо с гречкой, яблоко;
  • обезжиренный йогурт с хлебом;
  • запеченная рыба с овощами.

6 день:

  • гречка с молоком, банан;
  • творог с сухофруктами;
  • запеченная рыба с рисом и овощами;
  • кефир с хлебом;
  • вареные морепродукты с овощами.

Меню при сбалансированном питании

7 день

  • 2 яйца, овсянка с фруктами;
  • творог с бананом;
  • куриная грудка с рисом, несколько томатов;
  • йогурт, яблоко;
  • говядина с отварной кукурузой.

Питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание и спорт – два основных условия для похудения. Сбалансированный рацион дарит организму энергию для тренировок и позволяет без проблем сбрасывать лишний вес.

Правильное питание при похудении и занятиях спортом

Сбалансированное и правильное питание для похудения и спорта не может быть слишком скудным. На паре листиках салата и кефире сложно не только ежедневно тренироваться, но и вообще передвигаться. Продуманный рацион должен включать полноценный комплекс питательных веществ – углеводы. белки и жиры.

Белки необходимы для сохранения объема мышечной ткани. Не следует исключать белки из рациона из-за страха нарастить мужеподобные мышцы – для такого результата в зале нужно работать годами. Недостаток белков приведет к истончению собственной мышечной массы, а вот жировая прослойка при этом мало пострадает. Более того, скорость сжигания жиров упадет, т.к. расходуют эти «накопления» именно мышцы. Правильное полноценное питание при похудении и занятиях спортом ежедневно предусматривает не менее 2 г белковых продуктов на килограмм веса. Правильные белковые продукты — это куриная грудка, нежирная рыба и мясо, творог .

Питание спортсмена для похудения обязательно включает и углеводы, которые являются основным (и самым доступным для организма) источником энергии и сил для тренировок. Но углеводы необходимы правильные и полезные – крупы, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты. Основную порцию углеводных продуктов нужно употреблять за 2 часа до назначенной тренировки вместе с небольшой порцией белков. Суточная норма углеводных продуктов – 4 г на килограмм веса.

Жиры при занятиях спортом и похудении тоже необходимы, лучше всего – растительные. Небольшое количество масла, например, оливкового, можно использовать для заправки салата, но жарить на нем нежелательно.

Отказаться при похудении и занятиях спортом следует от:

  • консервов, колбас, соленых и копченых продуктов;
  • сладких напитков и сахара;
  • сдобы, хлеба и сладостей;
  • животных жиров, маргарина.

Первые тренажеры были изобретены в далеком 19 веке и совсем не напоминали современные устройства для совершенствования фигуры. Сегодняшние тренажерные залы и фитнес клубы вмещают в себя огромное количество тренажеров, знать назначение которых должен каждый ходящий туда человек.

Техника выполнения скандинавской ходьбы проста и ничего сложного в ее воспроизведении нет. Достаточно приобрести специальное обмундирование, снаряды и отправиться на прогулку в лес, парк и др. Не стоит слишком перетруждаться – занятие должно приносить радость.

Желающим сбросить вес или просто отдохнуть от сидячей работы рекомендуется начать бегать

Здесь очень важно чередовать движение в быстром темпе и ходьбу, иначе можно быстро выдохнуться и сойти с дистанции. Большое значение имеет правильная экипировка

Самый лучший способ проснуться утром – это не чашка крепкого кофе, а пробежка по свежему воздуху. О ее неоценимых плюсах и благотворном влиянии на женский организм узнайте прямо сейчас.

Как составить рацион на период тренировок

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными, потребуется внимание к ежедневному меню. В зависимости от того, каких именно результатов вы хотите добиться, в рационе могут преобладать жиры, белки или углеводы

Составляя свой личный план питания на время тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций.

1. О главном, или вода в рационе. Любой вид нагрузки предполагает потерю жидкости организмом. Чем интенсивнее вы выполняете упражнения, тем больше вам необходимо употреблять воды. Особенно актуален данный вопрос при аэробных нагрузках, предполагающих высокий темп потоотделения. В частности, при беге необходимо регулярно иметь с собой небольшую бутылочку с напитком, чтобы делать небольшие глотки во время всего периода пробежки. В случае с силовыми упражнениями пить часто в момент самих тренировок не стоит, так как это существенно повышает нагрузку на сосуды и капилляры

Когда речь идет о похудении, важность оптимального употребления воды во время тренировок повышается в несколько раз. Связано это с тем, что физическая активность способствует выведению жидкости, но вместе с тем она провоцирует скопление токсинов в локальных зонах в организме, которые впоследствии становятся причинами раздражения, воспалений и развития прочих отклонений

Регулярное пренебрежение достаточным употреблением жидкости приводит к сильной зашлакованности, нарушению обмена веществ и кожным проблемам. Для поддержания оптимальной работы ЖКТ и нормализации обменных процессов, важно выпивать стакан воды спустя полчаса после пробуждения и за полчаса до сна. Непосредственно во время тренировок пить можно небольшими глоточками. За полчаса до и полчаса после физической активности следует соблюдать порционное употребление жидкости.

2. Если ваша цель не просто похудеть, а укрепить мышечный корсет. в меню должно быть много белка. Для активного сброса веса лучше всего выбирать не мясной белок. а растительный – бобовые культуры, а также молочные продукты с низкой жирностью. Их достаточно включать в общий рацион один раз в день, точно также как и одну порцию мяса или рыбы. Другое дело, если вместе с похудением вы хотите нарастить мышечную массу. Тогда следует употреблять мясо, кисломолочные продукты максимум за час до тренировок и час после. Не возбраняется есть творог или куриные грудки даже незадолго до сна, но при условии наличия утренних занятий.

3. Не забываем о клетчатке. Чтобы снизить болевые ощущения в мышцах, быстро и эффективно очистить организм, улучшив скорость метаболизма и тем самым ускорив весь процесс похудения, нужно есть очень много клетчатки! Лучшие варианты – пекинская капуста, зеленый салат, руккола, шпинат, петрушка, белокочанная капуста, брокколи, морковь, репа, свекла. Всё это можно употреблять, как в пареном, так и в сыром виде. Для просушки хорошо употреблять незадолго до сна большую миску зеленого салата без заправки и специй. Перед каждым занятием следует съедать один источник клетчатки – фрукт или овощ.

4

При интенсивных нагрузках в сочетании с тяжелым физическим или умственным трудом в течение дня важно употреблять высокоуглеводный завтрак. В меню должны быть продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Для этого прекрасно подойдут овсяные хлопья, геркулес, дикий рис, пшеничка, полба. В период с 8-00 до 14-00 можно употреблять сладкие продукты, в числе которых горький шоколад, натуральные взбитые сливки с сахаром, любые фрукты, в том числе консервированные, сдобные изделия в небольшом количестве.

Помните о том, что при соблюдении режима регулярных тренировок отказываться от еды категорически нельзя! Это приведет к уменьшению мышечной массы, а не жировой, а также негативно повлияет на общее состояние вашего здоровья.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью

Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды

Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи

Меню на неделю

Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.

Понедельник:

1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.

2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.

3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.

4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.

5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.

6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.

Вторник:

1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.

2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.

3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или паровой куриной котлетой, фруктовый сок.

4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.

5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.

6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.

Среда:

1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.

2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.

3 приём пищи – отбивная из куриной грудки, овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.

4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.

5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.

6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.

Четверг:

1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.

2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.

3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.

4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.

5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.

Пятница:

1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.

3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.

4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.

5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.

6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.

Суббота:

1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.

2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.

3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.

4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.

5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.

6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.

Воскресенье:

1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.

3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.

4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.

5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.

Предыдущая
Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом
Следующая
Правильное питаниеФитнес питание до и после тренировки

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками

При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

  1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
  2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
  3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Принципы здорового питания и питания для похудения

Основа – овощи и фрукты

Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.

В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.

Употребление воды

Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость. А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.

Лучшие продукты

При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:

  • мясо, рыба (не жирные);
  • каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
  • овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
  • молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
  • орехи и злаки.

Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.

Отказ от вредных продуктов и алкоголя

Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.

Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.

Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.

Контроль микроэлементов

Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.

Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.

Размер порций и приём пищи

Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.

Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.

Спортивная диета: в чём суть

Спортивная диета – это и не диета по сути, а полноценное,  для людей, которые регулярно занимаются спортом. Она не имеет ничего общего с популярными среди фитоняш сельдереевыми диетами, после которых портится здоровье, и перестаёшь «ноги таскать». Усиленные физические нагрузки требуют, чтобы с пищей спортсмен получал достаточно энергии и всех нутриентов.

На чём основана диета при спортивных тренировках:

  1. Ускорение метаболизма. Это первостепенная цель и при похудении, и при наборе мышечной массы. Для этого питаемся часто и маленькими порциями, не голодаем и не переедаем. И тренируемся не «на износ», а в соответствии со своими силами, здоровьем, уровнем физического развития. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и не забывайте про полноценную разминку.
  2. Правильный режим питания. Если хотите похудеть, не ешьте 2 часа до и после занятий. Если цель – нарастить мышцы, плотно перекусите чем-нибудь белковым в течение получаса после тренировки. Для девушек и для мужчин здесь есть небольшая разница – девушкам за 4-5 часов до тренировки на белок лучше не налегать, чтобы мышечный корсет выглядел подтянутым, но женственным.
  3. Необходимо достаточно воды. У тренирующихся людей её потребление увеличивается. Во-первых, много жидкости выходит с потом. Во-вторых, почки усиленно фильтруют продукты распада белка из крови – для их выведения и снижения нагрузки на почки нужно больше воды. Пить тоже нужно правильно: выпивать стакан воды за полчаса до еды и не пить час после. Перед тренировкой за полчаса тоже выпивается стакан, а во время тренировки – по паре глотков каждые 10-15 минут, не больше.
  4. Углеводы – главный поставщик энергии спортсменов. Важный момент – углеводы должны быть сложными, а простые как раз лучше снизить до минимума или исключить. Особенно если спортивная диета намечается для сжигания жира, как у мужчин, так и у женщин. Врачи рекомендуют при физических нагрузках ежедневно употреблять до 10 г углеводов на каждый кг веса.
  5. Белки – строительный материал для восстанавливающихся и растущих мышц. Однако белок должен поступать из естественных источников, причём разных – и растительных, и животных. Для вегетарианцев это часто становится проблемой. Приходится тщательно продумывать меню, чтобы не было недостатка в тех незаменимых аминокислотах, которые поступают из мяса. Норма потребления белка у спортсменов – от 1 до 2 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок.
  6. Нельзя обезжиривать рацион. С пищей обязательно должны поступать «правильные» жиры – ненасыщенные, преимущественно растительные. Для восполнения потребности в животных жирах достаточно маложирных молочных продуктов и диетического мяса.
  7. Разнообразие рациона. Спортсмены нуждаются в увеличенном поступлении витаминов и микроэлементов, поэтому питаться нужно разнообразно. Часто всё спортивное меню ограничивают курицей, гречей, яйцами, творогом, делая акцент на обезжиренном белке – такого быть не должно. Дополнительно может понадобится приём витаминно-минеральных комплексов, особенно в сезон гиповитаминоза – конец зимы-весна.

Такая система питания действует при интенсивных физических нагрузках 3-4 раза в неделю. Причём не только для взрослых, но и для детей, подростков. К примеру, для мальчика или девочки лет 12, занятых в спортивной секции, питание тоже нужно более насыщенное, чем для сверстников.

Питание в дни тренировок. Какая пища наиболее полезна

Когда мы тренируемся, наш организм работает очень интенсивно и нуждается в пище, богатой, в первую очередь, протеинами и углеводами. Протеины являются основным строительным материалом для клеток организма. Его дефицит приведёт к тому. что процесс распада веществ будет преобладать над процессом их синтеза. А это означает, что организм после тренировок не сможет восстановиться, из-за чего снизится иммунитет и начнёт накапливаться усталость. Чтобы этого не произошло, нашу потребность в белках надо удовлетворять. Хорошими источниками белка являются речная рыба и диетическое мясо птицы.

Недостаток белка может возникнуть и в том случае, если наш организм испытывает нехватку углеводов и жиров. Для того, чтобы компенсировать энергетические затраты, он станет расщеплять белковые молекулы, быстрее, чем жир, сжигая мышечную массу. Поэтому углеводы при занятиях фитнесом необходимы всем, в том числе и тем, кто намерен сбросить вес. Без них мы будем постоянно испытывать усталость, и. в итоге, станем угрюмыми и раздражительными. Пополнить организм углеводами можно при помощи соков, фруктов и сухофруктов.

Жиры тоже являются отличными источниками энергии, поэтому исключать их из рациона питания нельзя. Однако употребление жиров должно быть очень умеренным — слишком жирная пища в период тренировок может привести к заболеванию внутренних органов.

В целом же, правильное питание при фитнесе должно быть, в первую очередь, богато белками, углеводами и фосфором. Кроме того, в наш рацион обязательно должны входить продукты, содержащие много калия, кальция и витамины А, В, Е и С. Необходимое их количество получить только с пищей невозможно, поэтому лучше будет выбрать наиболее подходящий комплекс витаминов и обязательно принимать их во время тренировок. Это позволит поддерживать баланс полезных веществ и всегда превосходно себя чувствовать.

Правильное питание в дни тренировок чрезвычайно важно и ему нужно уделять особое внимание. В противном случае мы можем не только не достичь желаемого результата, но и нанести существенный вред своему здоровью. А это, согласимся, недопустимо

Поэтому составляем свой рацион питания таким образом, чтобы наш организм не испытывал нехватки нужных веществ и работал в оптимальном режиме. И тогда мы всегда будем сохранять отличную форму, и при этом находиться в прекрасном расположении духа

А это, согласимся, недопустимо. Поэтому составляем свой рацион питания таким образом, чтобы наш организм не испытывал нехватки нужных веществ и работал в оптимальном режиме. И тогда мы всегда будем сохранять отличную форму, и при этом находиться в прекрасном расположении духа.

Алиса Терентьева

Ссылка на основную публикацию