Полезные жиры и жирные кислоты

Суточная норма

При этом, на долю мононенасыщенных липидов должно приходиться не менее 10 – 15 % энергетической ценности дневного рациона.

Потребность в МНЖК возрастает:

  • при дисфункциях сердечно-сосудистой или эндокринной систем;
  • в детском и пожилом возрасте;
  • при интенсивных занятиях спортом, тяжёлом физическом труде;
  • в периоды беременности и лактации;
  • в северных или экологически-неблагоприятных регионах (для профилактики онкологии).

Мононенасыщенные кислоты могут синтезироваться в организме из углеводов и предельных триглицеридов. Однако, при нарушении обмена веществ, проживании в условиях «плохой» экологии, дисфункции печени или поджелудочной железы, количество продуцируемых жирных кислот снижается на 90 %. Вследствие этого человек испытывает липидную недостаточность.

Признаки дефицита МНЖК в организме:

  • сухость кожных покровов, в том числе слизистых оболочек ротовой полости, влагалища, слёзных протоков;
  • слабость;
  • увеличение холестерина в крови;
  • нервозность, депрессивное настроение;
  • обострение сердечно-сосудистых патологий;
  • боли в суставах;
  • снижение концентрации внимания, памяти;
  • ломкость волос и ногтей;
  • развитие аутоиммунных заболеваний;
  • нарушение обмена веществ;
  • повышение артериального давления;
  • снижение моторики кишечника (запоры).

Помните, ненасыщенные жиры в чрезмерном количестве ведут к набору массы тела, появлению высыпаний на коже, дисфункции желудка, увеличению нагрузки на сердце.

Мясо

Красное мясо и животный жир продолжают оставаться в списке не рекомендованных продуктов

  • Красное мясо (говядина, телятина, свинина, баранина, козлятина, дичь) при употреблении более 5 раз в неделю повышает риск развития рака прямой кишки, особенно у мужчин.
  • Животный жир (сало, видимый жир на мясе, бекон, корейка, ребрышки, куриные крылья, бедра, кожа, бедра и голени индейки) значительно повышают уровень плохого холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых событий.
  • Постной свинины не бывает. Увы, но это так, животное специально откармливают так, чтобы у него формировалось как можно больше жира. А он откладывается, как и у людей, не только под кожей, но и в мышцах и вокруг внутренних органов.
  • Большая часть колбасных изделий в нашей стране состоит из отходов мясного производства, соевого белка, жира, красителей, консервантов и большого количества соли. Думаю, излишне говорить, что это не лучший выбор для здорового питания.

И хотя по данным последних исследований жирное мясо напрямую не приводило к повышению уровня холестерина в крови, оно само по себе достаточно калорийно. Ну а рецепты по приготовлению мяса в сочетании с маслом, мукой, майонезом и множеством других калорийных ингредиентов не только увеличивают его энергетическую ценность, но и приводят к тому, что Вы сами того не желая, можете съесть его гораздо больше, чем необходимо, чтобы просто обеспечить организм белком. Все это приводит к набору массы тела, развитию жирового гепатоза с последующим повышением уровня холестерина.

Если Вы умеренны в своем пищевом поведении, ведете активный образ жизни и стараетесь держать себя в форме, мясные «злоупотребления» Вам не противопоказаны.

Своим пациентам с избыточной массой тела и сахарным диабетом я  рекомендую отдавать предпочтение диетическим и низкокалорийным вариантам мяса, таким как: кролик, грудка курицы или индейки. Это необходимо именно для снижения калорийности суточного рациона питания и полезно для тех, кто хочет снизить вес.

Список литературы

  1. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines
  2. Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J et al. Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed Ugeskr Laeger. 2017 May 15;179(20)
  3. Eggs Linked to Decreased Stroke, No Increase in CHD Risk J Am Coll Nutr. 2016;35:704-716.
  4. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59
  5. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
  6. Mozaffarian D, Cao H, King IB et al. Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort study. 2010 Dec 21;153(12)

Чем полезны жиры для организма человека

Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:

  1. Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
  2. Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и антиоксиданты (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D — для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E — для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K — для нормального свертывания крови.
  3. Жиры — источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок — только 4, а спирт — 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
  4. Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом  жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
  5. Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.

Проще говоря, весь потребляемый нами жир:

  • либо становится частью тканей и органов в наших телах,
  • либо используется в качестве энергии,
  • либо хранится в жировой ткани.

Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.

Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?

Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.

Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.

Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:

  1. Лишний вес.
  2. Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
  3. Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
  4. Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).

Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам — не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.

Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?

Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Мононенасыщенные жиры в косметологии

В косметологии наибольшей популярностью пользуется олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле. Растительный концентрат применяют как в чистом виде, так и в составе кремов, шампуней, масок, гелей для душа. Оливковое масло используют для ухода за сухой, вялой и чувствительной кожей.

Функции олеиновой кислоты:

  • увлажняет и питает эпидермис;
  • потенцирует секрецию сальных желёз, предупреждая появление перхоти;
  • предотвращает образование новых морщин;
  • улучшает тон лица;
  • препятствует увяданию кожи;
  • нормализует липидный метаболизм в дерме, предупреждая развитие целлюлита;
  • удерживает молекулы воды в клетках дермы;
  • улучшает функциональное состояние кожи головы, уменьшает выпадение и ломкость волос;
  • снижает риск развития новообразований в коже, в том числе после загара или посещения солярия.

Учитывая, что масляные молекулы доставляют эссенциальные вещества в глубокие слои кожи, оливковое масло применяют, как компонент салонных СПА-процедур, массажей, обёртываний, ванн, омолаживающих программ. Кроме того, концентрат используют во время путешествий на море или поездок в жаркие страны для защиты и смягчения последствий агрессивного воздействия солнца, воды на дерму.

Главные правила ухода:

  1. Для косметических целей выбирают масло холодного отжима (нерафинированное).
  2. «Олеиновый концентрат» наносят только на влажную кожу.
  3. Максимальный срок использования откупоренной бутылки масла составляет 14 – 20 дней. Если по истечению трёх недель его не заменить другим составом, на лице образуется защитная плёнка, которая препятствует свободному «дыханию» кожи. Вследствие этого поры забиваются «клеточным мусором», что ведёт к появлению комедонов, чёрных точек, угрей.
  4. Для осветления цвета лица к нерафинированному маслу добавляют каплю лимонного сока.
  5. Обладательницам жирной кожи оливковый концентрат допустимо использовать только в составе косметических средств, которые содержат вытяжку цитрусовых плодов или эфиров.
  6. После применения жирных составов на основе оливкового масла, нельзя использовать увлажняющий крем.
  7. Для выявления аллергических реакций средство наносят на 15 минут на локтевой сгиб. При отсутствии неприятных ощущений (сыпи, зуда) в месте нанесения его можно использовать на постоянной основе.
  8. После очистки кожи оливковым маслом умойтесь тёплой водой с добавлением лимонного сока.

При соблюдении данных советов вы сможете извлечь максимальную пользу от наружного применения непредельных жиров.

Полезные и вредные свойства пищевой добавки Е470

По сути своей соли алифатических карбоновых кислот не несут организму человека никакой опасности, но несмотря на это существуют жестко установленные и контролируемые нормы на ее употребление. Их разрешено добавлять в пищевые продукты лишь в количестве шести процентов от общей массы готовой продукции.

В основном это связано с образованием и наличием в них множества различных вредных примесей. Соответственно вред организму наносят лишь те добавки, примеси в которых остаются при их образовании. Поэтому категорически противопоказано употреблять такие вещества людям, страдающими нарушениями обменных процессов в организме. В некоторых случаях может спровоцировать возникновение и развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.

Безопасность же данных продуктов гарантирована полным усвоением веществ в организме, отсутствием побочных реакций при соблюдении правил и норм употребления.

Осторожно, эруковая кислота!

Данная разновидность омега-9 не расщепляется внутри организма, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для утилизации данных жиров. Липиды «эрукового» класса содержатся в растениях вида «Капустные». Наибольшее их количество сконцентрировано в горчице, рапсе, сурепке. Интересно, что в ходе прессования сырья, жиры «переходят» в органические настои.

Таблица № 2 «Эруковая кислота в растительных маслах»
Наименование продукта Содержание (процент общей массы среди всех ненасыщенных жиров), %
Рапсовое масло 57 – 67
Горчичное масло 50 – 52
Сурепное масло 46
Рыжиковое масло 2 – 3

Кроме того, эруковая кислота в малых концентрациях присутствует в пшенице, миндале, арахисе (менее 2 % от общего содержания жирных кислот).

При поступлении в организм соединение накапливается в органах и тканях, провоцируя нарушения сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, способствует развитию цирроза печени, инфильтрации миокарда и скелетной мускулатуры, замедлению роста (у детей) и полового созревания (у подростков).

Учитывая, вредоносные свойства эруковой кислоты, законодательством стран Евросоюза ограничена концентрация вещества в нерафинированных маслах до 5 %. Поэтому при покупке растительных настоев перепроверяйте содержание опасной кислоты в них.

Основные характеристики веществ

Другими названиями данной пищевой добавки являются: кальциевые, алюминиевые, натриевые, магниевые, аммонийные и калиевые соли карбоновых жирных кислот, стеараты кальция, магния, аммония, калия, натрия и алюминия, Е470, Salts of fatty acids (with base Ca, Al, Mg, Na, К and NH4), Salts of myristic, соли алифатических жирных кислот, Palmitic and stearic fatty acids.

Такие вещества обычно на внешний вид напоминают зерна, чешуйки или порошок. Цвет их варьируется от белого, до желто-коричневого и даже бурого. Некоторые соли очень хорошо растворяются в воде, а вот кальциевая соль нерастворима ни в воде, ни в этиловом спирте, ни в эфирах.

В натуральном виде в природе чаще всего Е470 встречается при омылении жиров в процессе их расщепления в человеческом организме при метаболизме.

Химическим путем такую пищевую добавку получают при помощи молекулярных реакций, причем при этом не играет роли отгонка жирных пищевых кислот. В процессе производства образуются различные примеси: глицерин, моноглицериды, вода, диглицериды, неомыляемые жиры и жирные кислоты.

Данные вещества быстро, легко и в полном количестве усваиваются человеческим организмом.

Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин

Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах

Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

Польза и вред пищевого стабилизатора и эмульгатора

Жирные кислоты чрезвычайно полезны для организма человека. Даже несмотря на свое синтетическое происхождение, добавка Е570 полностью и очень легко и быстро усваивается в организме.

Такие вещества играют огромную роль в метаболических процессах, свойственных человеческому организму. Благодаря им значительно улучшается формирование клеток и тканей, лучше усваиваются полезные витамины и ценные минеральные вещества, нормализуется работа сердечной мышцы и сосудистой системы, стабилизируется выработка тестостерона.

Данная пищевая добавка значительно укрепляет естественную защиту организма, повышает иммунитет, является профилактическим средством при борьбе с онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом. Такими свойствами она обязана омега-9 олеиновой кислоте, входящей в ее состав.

Как бы безопасно и безвредно не было такое вещество, переизбыток жирных кислот чреват неприятными последствиями для здоровья человека. Вот чем может обернуться злоупотребление пищевой добавкой Е570:

  • сильными головными болями и мигренями;
  • аллергическими реакциями: кожной сыпью, крапивницей, зудом;
  • расстройством желудка и кишечника;
  • болями в эпигастральной области.

Данное вещество разрешено использовать во всех странах, включая Российскую Федерацию, Украину и страны европейского союза.

Какие жиры наиболее полезны для организма

Выбор правильных источников жиров для своего рациона — один из лучших способов снизить риск развития сердечных заболеваний. Для этой цели (и поддержания всего здоровья в целом) самыми полезными являются ненасыщенные жирные кислоты. Вот их список:

  • полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6;
  • мононенасыщенные жиры омега-7 и омега-9.

Полиненасыщенные жиры поставляют организму незаменимые жирные кислоты, помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и уровни триглицеридов, поддерживают здоровье костей, волос, кожи, иммунитет и репродуктивную функцию.

Омега 3 жирные кислоты способствуют укреплению сердца, защищают кровеносные сосуды в мозге, поддерживают иммунную систему и улучшают настроение. В списке полезных жиров омега-3 самыми важными для человека являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Альфа-линоленовая кислота благотворно влияет на сердце и поступает в организм из растительных источников (семена льна, конопли, чиа и др.). Две другие кислоты можно получить, прежде всего, из жирной рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия) и других морепродуктов. Считается, что именно рыба содержит самый эффективный тип омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю.

Читайте на Лесное Фее: Лучшие витамины для красивой кожи

Жирные кислоты омега 6 играют важную роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии, здоровье кожи и глаз. Линолевая кислота омега-6 используется нашим организмом для создания клеточных мембран. Однако, ученые эволюционисты считают, что современный человек потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. В рационе охотника-собирателя соотношение этих жиров должно составлять примерно 1:1, тогда как в настоящее время оно равно в среднем 16:1. Чрезмерное кол-во омега-6 в рационе может привести к воспалению, которое связано с заболеваниями сердца. К тому же, эти жирные кислоты стали часто поступать к нам из рафинированных продуктов, а не из цельной пищи. Омега 6 можно найти в мясе, яйцах, кукурузном, подсолнечном, соевом и сафлоровом маслах.

Другие полезные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты, также уменьшают риск сердечных заболеваний, помогают снизить плохой холестерин ЛПНП, повышают хороший холестерин ЛПВП, защищают артерии от нарастания налета и часто являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е. Они в большом количестве содержатся в орехах, авокадо и маслинах.

И хотя на сегодняшний день не существует рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров, диетологи рекомендует употреблять их вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и транс-жиров в своем рационе.

Какие жиры вредны для здоровья

В исследовании Effect of different forms of dietary hydrogenated fats on LDL particle size 2003 года обнаружили, что повышение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) связано именно с трансжирами.

Если заменить Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%.

В отличие от насыщенных жиров, трансжиры повышают Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies риск смерти, ишемических приступов и развития диабета второго типа.

Растительные масла

Растительные масла — отличный источник Омега-3 жирных кислот

В растительных маслах, таких как кунжутное, оливковое, масло расторопши, авокадо, зародышей пшеницы содержится большое количество не только полиненасыщенных жирных кислот, но и флавонидов, витаминов А, D, E, B.

  • Кунжутное масло — отличный источник витаминов А, Е, В, омега-3, -6, -9 ненасыщенных жирных кислот. По некоторым данным, чайная ложка такого масла может содержать суточную дозу кальция. По другим данным, при получении масла из семян кунжута (в которых кальция содержится 975 мг\100 г), кальций и другие микроэлементы в него не переходят. В любом случае — это отличная добавка к стандартному пищевому рациону. Особенно у тех, кто придерживается вегетарианской диеты.
  • Масло расторопши — богато витаминами A, D, E, F, в его состав также входят флавониды и флаволиганы. Оно является одним из основных источников силимарина, который оказывает гепатопротекторное действие. Хорошо восстанавливает печень после алкогольных эксцессов и долгого употребления большого количества лекарственных препаратов. Оно обладает хорошим желчегонным эффектом, поэтому противопоказано людям с желчно-каменной болезнью, т.к. может вызвать печеночную колику.
  • Льняное масло — отношение к нему на Западе не однозначно. Ведь оно довольно быстро окисляется даже при хранении в холодильнике. А это значит, что его положительные свойства нивелируются количеством свободных радикалов, которые образуются в нем при длительном хранении или подогреве. С моей точки зрения, лучше использовать семена льна. Они станут не только источником полезных омега-3 жирных кислот, но и улучшат пищеварение, благодаря содержащейся в них клетчатке.
  • Масло авокадо — также богато витаминами A, D, E, F, PP, полиненасыщенными жирными кислотами, полезно не только для приема внутрь, но и широко используется для улучшения состояния кожи, ускорения заживления и регенерации кожных покровов.

Обращаю Ваше внимание, что все полезные свойства данных масел сохраняются только в «холодном» виде. На них нельзя готовить пищу, т.к

при их нагревании будут образовываться свободные радикалы. Если Вам неприятно принимать их отдельно от еды, попробуйте добавлять по чайной ложечке масла в каши или салаты перед подачей на стол.

Оливковое масло — значительно проигрывает выше описанным маслам по содержанию витаминов и микроэлементов, однако богато полиненасыщенными жирными кислотами и подходит для приготовления пищи.

Все полезные свойства растительных масел также сохраняются в семенах и орехах.

Снова напомню, что данные продукты высококалорийны, ими не стоит злоупотреблять, чтобы не набрать лишний вес. Для достижения терапевтического эффекта достаточно потреблять по чайной ложке вышеописанных растительных масел 1-2 раза в день перед едой, и 5-10 орехов между приемами пищи.

5–7. Капроновая, каприловая и каприновая кислоты

Капроновая, каприловая и каприновая кислоты являются среднецепочечными жирными кислотами (СЦЖК).

Их названия происходят от латинского слова «capra», что означает «самка козла». Их иногда называют капра жирными кислотами из-за их обилия в козьем молоке.

СЦЖК метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты. Они легче усваиваются и транспортируются прямо к вашей печени, где они быстро метаболизируются.

Данные свидетельствуют о том, что СЦЖК могут обладать следующими полезными свойствами:

  • Снижение массы тела. Некоторые исследования показывают, что они могут немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, и способствовать снижению веса, особенно по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (, , , , ).
  • Повышенная чувствительность к инсулину. Некоторые данные свидетельствуют о том, что СЦЖК повышают чувствительность к инсулину по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами ().
  • Противосудорожные эффекты. СЦЖК, особенно каприновая кислота, могут оказывать противосудорожное действие, особенно в сочетании с кетогенной диетой (, , ).

Из-за потенциальной пользы СЦЖК для здоровья, они продаются в качестве добавок, известных под названием масло MCT. Эти масла обычно состоят в основном из каприновой и каприловой кислот.

Каприновая кислота является наиболее распространенной из них. Она составляет около 5% пальмового масла и 4% кокосового масла. Меньшие количества содержатся в животном жире.

Общие сведения

Отличительная особенность мононенасыщенных жиров – способность изменять структуру при понижении температуры. Так, при 10 – 25 градусах по Цельсию липиды находятся в жидком состоянии, а при 0 – 5 градусах затвердевают. Кроме того, МНЖК более устойчивы к окислению, чем незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, линолевая).

Главный представитель мононенасыщенных липидов – олеиновая кислота. Максимальное ее количество содержится в оливковом масле. Данный концентрат подходит для жарки продуктов, поскольку при нагревании не выделяет канцерогенных веществ.

Другие представители непредельных триглицеридов: эруковая кислота (омега-9), миристолеиновая кислота (омега-5), эйкозеновая кислота (омега-9), пальмитолеиновая кислота (омега-7), элаидиновая кислота (омега-9), ацетэруковая кислота (омега-9).

Помните, не все мононенасыщенные липиды полезны для человеческого организма. Так, эруковая кислота, в силу особенностей метаболизма, отрицательно воздействует на сердечную мышцу.

Вывод

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм человека. Даже в состоянии покоя для строения и поддержания жизнедеятельности клеток они крайне важны. Насыщенные жиры поступают в организм с едой животного происхождения, их отличительной особенностью является твердая консистенция, которая сохраняется даже при комнатной температуре.

Дефицит и излишек предельных триглицеридов негативно отражается на здоровье человека. В первом случае снижается работоспособность, ухудшается состояние волос и ногтей, страдает нервная система, во втором – происходит скопление избыточного веса, повышается нагрузка на сердце, образовываются холестериновые бляшки на стенках сосудов, накапливаются шлаки, развивается диабет.

Для хорошего самочувствия рекомендуемая суточная доза насыщенных жирных кислот составляет 15 грамм. Для лучшего усвоения и выведения отработанных остатков ешьте их с зеленью и овощами. Так вы не перегрузите организм и восполните энергозапасы.

Сократите потребление вредных жирных кислот, содержащихся в быстрой еде из фастфуда, сдобной выпечке, жаренном мясе, пицце, тортах. Замените их на молочные продукты, орехи, растительные масла, мясо птицы, «дары моря». Следите за количеством и качеством пищи, которую едите. Ограничьте употребление красного мяса, обогатите рацион свежими овощами, фруктами и вы удивитесь результату: самочувствие и здоровье улучшатся, повысится работоспособность, а от прежней депрессии не останется и следа.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Ссылка на основную публикацию