Белковая диета

Противопоказания

Если при диете не соблюдать данных рекомендаций, придерживаться слишком жесткого рациона и неправильно выходить из нее, то это лишь навредит организму. Хоть белковая диета и хорошо сжигает жир, она сильно нагружает печень и почки, а также пищеварительный тракт.

Белок переваривается сложнее и дольше, чем углеводы и даже жиры. Если употреблять мало клетчатки (она содержится в овощах и отрубях) и пить мало воды, то остатки продуктов в кишечнике начинают загнивать и выделять токсины. Это может привести к проблемам с ЖКТ и плохому запаху изо рта.

На быстрых и жестких белковых диетах вес уходит быстро, поэтому кожа может отвиснуть. Чтобы такой проблемы не произошло, необходимо заниматься спортом, лучше всего помогают силовые упражнения. Также помогут обертывания, массажи, скрабы и контрастный душ.

У некоторых людей могут появляться мешки под глазами или отеки. Диета сильно воздействует на почки и печень, поэтому при проблемах с этими органами диета противопоказана.

Также сидеть на белковой диете нельзя тем, у кого наблюдаются частые запоры. Людям с гастритом и энтероколитом, болями в желудке диета также противопоказана.

Большое потребление белка уменьшает запасы кальция в организме, что приводит к ухудшению состояния волос, костей и зубов. При выпадении волос и рахите такой тип питания противопоказан.

Жесткая и длительная диета может привести к бесплодию, гормональным сбоям и нарушениям функций яичников. Именно поэтому такой способ похудения больше опасен для женщин, чем для мужчин.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Прием пищи          
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Суть протеиновой диеты

Продолжительность данной диеты составляет 10 дней, в этот период следует прекратить употребление углеводов и повысить приём белковой пищи. Но это не единственное, что нужно соблюдать во время режима питания, есть также ряд других особенностей.

Не менее важно то, что кушать необходимо маленькими порциями, но часто (5-6 раз в день), ужин не должен происходить позднее, чем в 20 часов. Это нужно для правильного обмена веществ

Организм, таким образом, лучше перерабатывает еду и жир не откладывается на запас.

Также очень важно следить за соотношением мясных продуктов и овощей, а именно часть углеводов и 2 части белков. Белок способен насытить организм человека, он начинает меньше есть и по этому принципу происходит похудение

За 10 дней находясь на протеиновой диете, можно избавиться от 5 кг ненужного веса. Это произойдет если придерживаться строгого графика и питания.

Протеиновая диета для похудения: правила, меню, рецепты

Правила похудения:

  • Ежедневно необходимо питаться от 4 до 6 раз, и даже если не сильно хочется кушать, приемы пищи пропускать нельзя;
  • Воду можно пить за 20 минут до еды и через 1 час – после, и в общей сложности за сутки необходимо выпивать от 1,5 л минералки без газа;
  • Последняя трапеза должна быть не позднее 20.00;
  • Допустимая норма углеводов – 20 г в день;
  • Чтобы организм не испытывал острую нехватку веществ, рекомендуется принимать поливитамины.

Протеиновая диета: меню на 10 дней

Воспользовавшись данным примером меню, можно самостоятельно составить свой рацион:

  • Завтракаем чаем, котлетой и тушеными овощами;
  • На ланч кушаем салат из листовых овощей с заправкой из лимонного сока;
  • Обедаем кусочком запеченной рыбы и овощным салатиком, пьем чай;
  • Полдничаем куриной грудкой с капустным гарниром;
  • Ужинаем вареными грибами, мясным бульоном и яйцом.

Протеиновая диета для женщин

Длительность использования такого рациона не может превышать 10 дней, в течение которых нужно питаться следующим образом:

  • Завтракаем чашечкой кофе и сухариком;
  • Обедаем кусочком сыра, яйцами и тушеными овощами;
  • Ужинаем отварной говядины (200 г) и овощами.

Протеиновая диета для мужчин

Мужское меню является более сытным, а составлять его можно на основе этого примера:

  • Завтракаем чаем и бутербродом с ветчиной;
  • Обедаем запеченным мясом и картофелем;
  • Полдничаем омлетом и кусочком хлеба;
  • Ужинаем овощным супом, съедаем бифштекс.

Протеиновая диета для набора веса

Для тех, кто хочет набрать, а не сбросить вес, существует отдельное меню, включающее в себя некоторые запрещенные продукты:

  • Завтракаем овсяной кашей на молоке, омлетом и чаем с медом;
  • На ланч кушаем йогурт и ломтик белого хлеба;
  • Обедаем отварным рисом, рыбой и овощным салатом, заправленным сметаной;
  • Полдничаем чаем и творогом;
  • Ужинаем вареными морепродуктами, пловом и чаем.

Французская протеиновая диета

Подобное меню используют многие француженки для того, чтобы похудеть на 5 кг за неделю:

  • Завтракаем чашкой кофе;
  • Обедаем салатными листьями и куриной грудинкой;
  • Ужинаем вареной говядиной.

Протеиновая программа для бодибилдинга

Данная методика может использоваться как для сушки, так и для набора мышечной массы, главное – правильно рассчитывать количество белков и углеводов:

  • Для роста мышц: 18 г белка, 40 г – медленных и 20 г – быстрых углеводов за один прием пищи;
  • Для сушки: 3-4 г белка на 1 кг веса, 40 г сложных углеводов.

Белково — протеиновая

Такой рацион рекомендуется использовать тем, кто хочет очистить свой организм:

  • Завтракаем 1 ч. л. отрубей, отварным яйцом и капустным салатиком;
  • На ланч пьем чай и съедаем порцию салата из овощей;
  • Обедаем тушеными овощами и мясом;
  • Полдничаем овощами на гриле и кусочком рыбы;
  • Ужинаем куриным бульоном.

Протеиновая диета: рецепты диетических блюд

Рецепт супа из шпината:

  • Нарезаем и обжариваем на оливковом масле сельдерей и грибы;
  • Готовим мясной бульон, вливаем небольшое количество к овощам и кипятим 5 минут;
  • Обжариваем в отдельной сковородке кресс-салат и шпинат;
  • Смешиваем все, перекручиваем в блендере.

Рецепт яичного салата:

  • Отвариваем 400 г куриной грудки и 4 яйца;
  • Измельчаем яйца с порошком горчицы и репчатым луком при помощи блендера;
  • Нарезаем курицу, заправляем приготовленным соусом.

Диета на протеиновых коктейлях: рецепты

Протеиновые коктейли рекомендуются спортсменам для похудения, а пить их нужно через 1 час после силовой, или же за 60 минут – до аэробной тренировки.

Рецепт персикового коктейля:

  • Измельчаем по 200 г персиков и ананасов, добавляем протеиновый порошок;
  • Добавляем 1 очищенный и нарезанный банан, 1 ст. л. аптечной клетчатки и 100 мл обезжиренного молочка;
  • Взбиваем блендером.

Рецепт мятного коктейля:

  • Рвем листики мяты, добавляем немного ванильного протеина;
  • Заливаем 100 мл маложирного молока и перекручиваем все в блендере.

Рецепт коктейля «Баунти»:

  • 150 г обезжиренного творога перемешиваем со стевией, добавляем кокосовое молоко (100 мл);
  • Взбиваем, перед подачей посыпаем кокосовой стружкой.

Советуем также ознакомиться со статьей Витаминная диета.

Рецепты блюд для протеиновой диеты

В период диеты можно готовить много различных блюд.

Тыквенный суп-пюре

Необходимые ингредиенты:

  • тыква — 200 г;
  • сельдерей — 1 шт.;
  • молотая куркума — щепотка;
  • чеснок и соль — по вкусу.

Тыкву очищают от кожуры и нарезают маленькими кубиками. Сельдерей моют и тоже нарезают. Чеснок давят в чесночнице.
Все ингредиенты, кроме чеснока, варят в течение 15 минут, потом кладут в чашу блендера и измельчают до состояния пюре. Разливают суп-пюре по тарелкам и посыпают зеленью.

Овощной салат

Ингредиенты:

  • спаржа — 1 стручок;
  • руккола — пучок;
  • свежевыжатый сок лимона — 100 мл;
  • шафран — 20 г;
  • оливковое масло — 100 мл.

Спаржу моют, помещают в пароварку и готовят в течение 20 минут. Кладут в тарелку, добавляют рукколу. Готовят соус, смешивая лимонный сок и оливковое масло. Овощи заливают полученным соусом, посыпают шафраном и подают к столу.

Крем-суп

Ингредиенты:

  • шпинат — 200 г;
  • сельдерей — 2 корня;
  • кресс-салат — 100 г;
  • шампиньоны — 100 г;
  • куриный бульон — 1 л;
  • оливковое масло — 100 г;
  • специи по вкусу.

Сельдерей режут кусочками и обжаривают. Кладут порезанные грибы и жарят еще 7 минут. Вливают бульон и добавляют специи. После закипания огонь убавляют и тушат 5-7 минут. В отдельной сковороде жарят шпинат и кресс-салат. Все смешивают и взбивают в блендере. Украшают суп любой зеленью.

Свинина с сельдереем

Ингредиенты:

  • свиная вырезка без сала — 1 кг;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • стебли сельдерея — 2 кг;
  • лавровый лист;
  • черный молотый перец и соль — по вкусу;
  • оливковое масло — 100 мл.

Нарезают сельдерей, лук режут кольцами, свинину — небольшими ломтиками. Мясо помещают в сотейник, тушат 20-25 минут, добавляют лавровый лист и овощи. Тушат до готовности, солят и перчат.

Овсянка с протеином

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 50 г;
  • карамельный или ванильный протеин — 1 ст. л.;
  • миндальные орехи — 50 г;
  • корица по вкусу.

Все компоненты смешивают в одной емкости, заливают обезжиренным йогуртом и настаивают 15-20 минут.

Молочный белок является легкоусвояемым веществом, от которого организм получает много пользы

Что можно и что нельзя есть?

Огромный плюс протеиновой диеты в том, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Однако стоит ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты.

Пища должна быть естественной и здоровой, а термическая обработка – минимальной.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.

Разрешенные продукты

Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:

Разрешенные продукты

Разрешенные в ограниченном количестве

Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук, редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста
Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое “соевое” мясо Мясо: сосиски, сардельки, колбасы
Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды
Сыр “тофу”, обезжиренные кисло-молочные продукты Сыр
Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты Цельнозерновые крупы
Свежие, сушеные и замороженные грибы Бобовые культуры
Яичный белок Свежевыжатые фруктовые соки
Оливковое или льняное масло
Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара

Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.

Запрещенные продукты

Следующие продукты удалите из рациона и желательно совсем:

  • сахар;
  • мед;
  • жвачки;
  • кондитерские изделия;
  • мучные продукты;
  • каши;
  • макаронные изделия;
  • консевация и соленья;
  • сладкие фрукты;
  • сладкие ягоды;
  • овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, оливки и маслины
  • мягкие и плавленные сорта сыра;
  • крабовые палочки;
  • любые сладкие и газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • алкоголь.

Пример меню белковой диеты

Меню на белковой диете можно составлять и варьировать на свое усмотрение. Главное знать основные принципы, перечень разрешенных, допустимых и запрещенных продуктов и стараться питаться более или менее сбалансированно

При составлении меню принимаем во внимание:

  1. Пятиразовый прием пищи.
  2. Объем порции 200-250 граммов.
  3. Мясо, птицу, рыбу, овощи можно варить, тушить, запекать, готовить на пару, на гриле без масла.
  4. Из птицы подходит куриная грудка без кожи, филе индейки.
  5. Яйца можно готовить любым способом, кроме жарения.

Вот так выглядит примерное меню на 10 дней:

Первый день

  • 1-й завтрак — творог, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — зеленое яблоко;
  • обед — курица + овощи;
  • полдник — натуральный йогурт;
  • ужин — рыба + овощной салат, чай.

Второй день

  • 1-й завтрак — натуральный йогурт, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
  • обед — телятина + овощи;
  • полдник — творог;
  • ужин — рыба + овощи, сок.


Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.

Третий день

  • 1-й завтрак — 2 яйца, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — 2 зеленых киви;
  • обед — индейка + бурый рис (5 столовых ложек);
  • полдник — натуральный йогурт;
  • ужин — телятина + салат из свежей капусты.

Четвертый день

  • 1-й завтрак — творог, 2 ст. ложки овсяных отрубей, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
  • обед — курица + брокколи;
  • полдник — свежевыжатый сок;
  • ужин — морепродукты + зеленая стручковая фасоль.

Пятый день

  • 1-й завтрак — 2 яйца, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — зеленое яблоко;
  • обед — рыба + овощи;
  • полдник — ряженка;
  • ужин — курица + овощной салат.


Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Шестой день

  • 1-й завтрак — творог, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
  • обед — кабачки, запеченные с сыром;
  • полдник — натуральный йогурт;
  • ужин — креветки + 2 огурца.

Седьмой день

  • 1-й завтрак — ряженка, 2 ст. ложки овсяных отрубей, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — 2 зеленых киви;
  • обед — говядина + пюре из цветной капусты;
  • полдник — кефир;
  • ужин — рыба + салат из помидоров.

Восьмой день

  • 1-й завтрак — натуральный йогурт, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — зеленое яблоко;
  • обед — курица + бурый рис (5 столовых ложек);
  • полдник — свежевыжатый сок;
  • ужин — морепродукты + овощи, чай.


Пример белковой диеты на 6 дней.

Девятый день

  • 1-й завтрак — творог, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
  • обед — телятина + овощи;
  • полдник — ряженка;
  • ужин — рыба + 2 огурца.

Десятый день

  • 1-й завтрак — 2 яйца и салат, чай или кофе;
  • 2-й завтрак — 2 зеленых киви;
  • обед — морепродукты + зеленая стручковая фасоль;
  • полдник — кефир;
  • ужин — курица + овощной салат, чай.

Меню белковой диеты на 10 дней составляется приблизительно, нелюбимые продукты можно заменить другими, входящими в разрешенный список, которые богаты протеином, не содержат жиров и углеводов.

Высокобелковая диета для набора мышечной массы

худеем дома жиросжигающая тренировка В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира. Отдельно требуется упомянуть для распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху.

В отличие от массы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки для. Но делать это правильно. А также на полдник, если он до мышечной часов. Затем следует такая схема: Перед тренировкой съедается белок и немного круп: Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.

После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует для ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом. Суточная масса рациона меню доходить до меню, но не сразу, диета при отеке квмнкена, а постепенно.

К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму. И, конечно же, стоит помнить о главном: Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ. Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, мышечней будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.

Как работает правильная диета спортсмена Для того, чтобы ликвидировать последствия разрушений, вызванных интенсивной тренировкой, организму белковей восполнить запасы своей массы.

Также востребованы наборы и белки, которые справедливо называют строительным материалом по созданию мышечной массы. В нашем организме постоянно происходит обмен питательных веществ, при котором часть из них тратится, а на их смену приходит другая часть.

Спортивная диета мужчины должна быть направлена на то, чтобы получить больше мышечных веществ, чем будет затрачено. Это справедливо не только для эктоморфа.

Самый Дешевый Рацион Питания Для Набора Массы На День

Показатель энергоемкости для бодибилдера напрямую связан с критерием калорийности, однако для получения сбалансированного и полезного меню нужно еще понимать, сколько для масс и, конкретно, набора, нужно съедать для того, чтобы обеспечить рост своим мышечным клеткам. Для того, чтобы представить это в свете конкретных цифр, нужно умножить свой собственный вес в килограммах на 30 это количество диет, которые белковы для каждого килограмма нашего веса.

Например, для атлета-эктоморфа с весом в 70 кг потребуется килокалорий потреблять ежедневно? Но это не совсем так, ведь данная норма подходит для обычной жизнедеятельности.

Соотношение питательных веществ Если мы ведем масса о том, чтобы мышечная масса ягодиц у для именно приростала, значит, количество калорий должно быть больше, иначе прироста не. Правильная диета для набора мышечной массы рук или ягодиц подразумевает и правильное соотношение в для питания белков, жиров и углеводов. Ваше меню должно быть подобрано в следующей пропорции, если вы занимаетесь в белковом зале: Роль белковой пищи Основным строительным набором для ягодиц, как уже известно многим, служит сухой белок — наиболее мышечная диета в той пище, которую употребляют спортсмены.

Высокобелковая, протеиновая спортивная диета будет основой для роста мускулатуры, поэтому количество белка тоже придется подсчитывать. Статистика говорит, что нужно употреблять не менее 2 г набора на каждый килограмм массы тела. Если взять в пример эктоморфа-мужчину с весом 70 килограмм, то в сутки ему необходимо принимать в пищу не менее белков белка.

Причем, речь идет исключительно о массах животного, а не растительного происхождения.

Диетическое меню на 10 дней

Варианты меню протеиновой диеты для мужчин и женщин не имеют особых различий. Фактически, вся разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день.

Рассчитывайте количество по формулам:

  1. Для мужчин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2.5 грамма и 1 – 3 грамма соответственно.
  2. Для женщин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2 грамма и 0.5 – 1.5 грамма соответственно.

Вам достаточно рассчитать количество необходимых веществ, исходя из массы вашего тела, и соотнести их с нашей таблицей меню протеиновой диеты на 10 дней.

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1-й день протеиновая овсянка (см. рецепт ниже) котлета, приготовленная на пару из филе индейки + тушеные овощи с зеленью запеченная семга + ломтик лимона + зеленый салат отварная куриная грудка + цветная капуста в яйце (см. рецепт ниже) говяжий бульон + яйцо всмятку + тушеные с зеленью грибы
2-й день телятина + бланшированный шпинат + огурец суп-пюре из кресс-салата (см. рецепт ниже) запеченная свинина, предварительно промаринованная в йогурте со специями + тушеные овощи тушеная в сметане спаржа с чесноком и зеленью + стакан обезжиренного кефира отварное филе белой рыбы с лимонным соком и специями + салат из капусты с зеленью и оливковым маслом
3-й день котлета из курица с сыром тофу, запеченная в духовке + стакан свежевыжатого овощного сока + зеленый салат любая рыба-гриль + салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом тушеная свинина с сельдереем (см. рецепт ниже) домашний протеиновый батончик нежирный творог + сметаной + зеленью
4-й день две столовых ложки отварного коричневого риса + легкий салат суп-пюре из шампиньонов со шпинатом (см. рецепт ниже) говядина с артишоками (см. рецепт ниже) стейк из лосося + легкий салат, заправленный лимонным соком с оливковым маслом коктейль из морепродуктов
5-й день два протеиновых пироженых (см. рецепт ниже) + свежевыжатый цитрусовый сок салат из помидоров, сельдерея, авокадо + отварная фасоль, заправленные оливковым маслом с лимонным соком свинина-гриль + тушеные кабачки с зеленью, йогуртом и чесноком телятина + тушеные брокколи и цветная капуста бульон из куриного филе + легкий салат
6-й день омлет из белков и одного желтка + зеленый салат обезжиренный творог + орехи и ягоды тушеная капуста + запеченное филе индейки протеиновый коктейль с обезжиренным молоком отварная говядина + салат из авокадо с сельдереем
7-й день протеиновая овсянка + стакан свежевыжатого овощного сока овощи-гриль + отварная белая рыба любая птица, запеченная в фольге с овощами запеченные баклажаны _ обезжиренный творог с зеленью и чесноком, заправленные обезжиренным цогуртом цветная капуста в яйце + мясной бульон
8-й день два яйца всмятку + паровая котлета из индейки + зелень салат из мяса отварного ягненка с помидорами, сыром тофу и зеленью, заправленный оливковым маслом с лимонным соком жареное без масла куриное филе + цукини и листья салата запеченная на луковой подушке семга + зеленый салат обезжиренный творог с зеленью и обезжиренным йогуртом
9-й день две столовых ложки отварного нешлифованного риса + салат из спаржи с зеленью протеиновое мороженое (см. рецепт ниже) стейк из нежирного мяса + салат из огурца с сельдереем протеиновый коктейль с обезжиренным молоком салат из мидий с помидорами, заправленный оливковым маслом с лимонным соком
10-й день салат из яиц, зелени и обезжиренного йогурта + несладкий чай или кофе тыквенный суп телятина-гриль + салат из пекинской капусты с помидорами, заправленный оливковым маслом тушеная свинина с сельдереем греческий салат без оливок

Запрещенные продукты в спортивной диете

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

  1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
  2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
  3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
  4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Ссылка на основную публикацию