Стретчинг

Силовой стретчинг

Занятия силовым стретчингом делают связки эластичными. Дополнительным плюсом данной системы растяжки является возможность увеличить объём мышц.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Главный принцип выполнения упражнений таков: движения выполняются медленно, а тело должно задержаться в той позиции, где максимально растягивается нагружаемая мышца.

Время задержки зависит от цели занятия — так:

  • для улучшения производительности хватит 30-40 секунд;
  • для наращивания мышечной массы — 50-60 секунд;
  • для растяжки — 2-4 минуты.

Можно использовать веса как способ усложнить тренировку

Но важно помнить, что силовым стретчингом — как с утяжелением, так и без, — нужно заниматься людям с базовой физической подготовкой

Помимо обычных приседаний с утяжелением и становой тяги на прямых ногах можно выполнять:

Наклоны с возвышения. Встав на небольшое возвышение и взяв в руки гантель, необходимо упереться подбородком в грудную клетку и начать опускаться, ощущая, как округляется спина. Новичкам в нижней позиции можно задержаться всего на десять секунд: этого будет достаточно

Подниматься нужно очень осторожно, голова выпрямляется в последнюю очередь. Данное упражнение — хороший вариант для разминки и заминки.

Приседания гоблет.При выполнении носки повёрнуты наружу, а ноги широко расставлены

Главная ошибка новичков заключается в том, что они сводят колени. Делать этого ни в коем случае нельзя. Также показателем того, что приседание выполняется правильно, является ощутимая нагрузка на ягодичные мышцы.

Казацкие приседания. Как и в предыдущем случае, расстояние между стопами больше ширины плеч. Далее одна нога вытягивается в сторону, а другая непосредственно приседает. Задержавшись в нижней точке, можно вернуться в исходную позицию, а можно сразу начать выполнять приседание для другой ноги. В таком случае необходимо сначала приподняться до положения полуприседа.

Применение в фитнесе

Название практики «стретчинг» произошло от английского слова stretching и переводится дословно как «растягивание». Исходя из этого, нетрудно догадаться, что стретчинг — это отдельный раздел фитнес-аэробики, упражнения которого призваны повысить эластичность мышц и связок, развить гибкость позвоночника и подвижность суставов и, соответственно, оздоровить весь организм в целом. Может практиковаться как самостоятельная дисциплина либо как необходимое дополнение к тренировочной программе спортсменов-силовиков.

Кроме того, для женщин приятным бонусом будет то, что стретчинг помогает добиться стройности и красивого, выточенного силуэта. Разумеется, что достигнуть этого возможно, только занимаясь систематически.

С помощью простых, нехитрых упражнений, которые сможет выполнить каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки, прорабатываются абсолютно все группы мышц и сухожилий, и даже те, что в жизни обычно задействованы очень мало, поскольку располагаются глубоко. Это позволяет ощутить небывалую телесную свободу и легкость. Помимо этого, стретчинг эффективно способствует таким приятным и полезным улучшениям, как:

  • стимуляция кровообращения и улучшение циркуляции лимфы;
  • избавление от разного рода мышечных зажимов, образовавшихся в результате стресса или нервного напряжения;
  • выведение мышц на новый уровень эластичности и поддержание их нового состояния;
  • повышение стрессоустойчивости психики;
  • комплексное омолаживание организма.

Спортсмены в своих тренировках практикуют силовой стретчинг — когда мышцы одновременно и растягиваются, и обретают силу. Только для тех, кто занимается растяжкой регулярно, силовой стретчинг придется очень кстати.

Новичкам, которые решили заниматься для себя дома, необходимо будет разобраться, какие бывают виды комплекса растяжки, с чего стоит начать и как правильно тренироваться, чтобы быстро достичь результатов и не причинить себе вред.

Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек

Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза

Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.

  • Встаньте прямо, держа руки на бедрах. Выполняйте глубокий шаг в сторону, приседая вниз и растягивая внутреннюю часть бедра.

Примите упор лежа и притяните к себе правое колено так, чтобы пятка касалась бедра другой ноги. Левую ногу опустите, чтобы стопа была на полу. Спину держите ровно, а затем, прогнитесь назад. Упирайтесь пальцами левой ноги, как бы выталкивая пятку.

Встаньте возле стула на расстоянии так чтобы во время наклона вперед руки легли на спинку. Прогибайтесь в грудном отделе вниз.

Стретчинг для похудения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.

  • «Бабочка». Упражнения для проработки ног. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соединив стопы, друг с другом. Держите спину прямой. Возьмитесь руками за носки и наклонитесь вперед, направляя колени ближе к полу.

«Кобра». Если хочется усвоить, стретчинг – что же это такое, то обратите внимание на это упражнение для проработки пресса и спины. Расположитесь на коврике лицом вниз, поместив руки под плечами. Напрягая мышцы таза, прижмите бедра к полу. Выпрямляя руки, поднимите грудь так, чтобы она была направлены вперед. Вытянитесь максимально сильно и зафиксируйте положение.

Активно-изолированный стретчинг[править | править код]

Что это такое. Суть здесь состоит в напряжении мышцы, противоположной той, которую вы хотите растянуть, и растягивании этой мышцы на протяжении двух секунд. Процедуру следует повторить 8—12 раз, а затем перейти к следующему упражнению. Такое большое количество повторов связано с тем, что растягивание в течение двух секунд не вызывает в мышце достаточного эффекта расслабления (что отмечалось в разделе “Зачем и когда заниматься стретчингом”). Вы спросите: для чего же напрягать мышцу, противоположную растягиваемой? Дело в том, что когда мышца напрягается, противоположной мышце не остается ничего иного, как расслабиться.

Хотя активно-изолированный стретчинг появился в 1950-х годах, свою популярность он обрел совсем недавно. Это произошло главным образом благодаря энтузиазму двух физиологов, отца и сына Фила и Джима Уортонов, авторов книги The Warton’s Book of Stretching. Сторонниками такого стретчинга являются многие спортивные команды и известные атлеты, включая одного из самых быстрых людей в мире, спринтера и олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. Исследователи только недавно начали изучать активно-изолированный метод, и, возможно, в скором времени о нем можно будет получить полное представление.

Активно-изолированный стретчинг имеет следующие преимущества.

Он позволяет изолированно растягивать только одну группу мышц за раз. Например, с его помощью можно растянуть двуглавую мышцу бедра, не затрагивая поясницу и мышцы задней поверхности бедра.

Если какие-то мышцы у вас особенно слабые или вы восстанавливаете мышцу после травмы, напряжение поможет их укрепить.

Многие люди считают активно-изолированный стретчинг менее болезненным по сравнению с традиционным стретчингом.

Данный метод имеет также ряд недостатков.

В отличие от традиционного, им сложнее овладеть, поскольку принимать многие его положения гораздо труднее.

Активно-изолированный стретчинг отнимает больше времени. Чтобы растянуть мышцы всего тела, вам потребуется около двадцати минут, в то время как на упражнения традиционного стретчинга может уйти всего лишь пять—десять минут.

Пример активно-изолированного стретчинга (рис. 9). Это упражнение растягивает икроножные мышцы. Возьмите в каждую руку конец пояса или скатанного полотенца. Сядьте на пол и поднимите левую ногу на несколько сантиметров над полом. Правую ногу разместите в наиболее удобной для вас позиции. Захватите поясом или полотенцем ступню левой ноги. Потяните носок ноги от себя, напрягая икроножную мышцу, а затем разверните носок к себе, растягивая икры. Задержитесь в таком положении в течение двух секунд. Повторите упражнение 8—12 раз, а затем займитесь растягиванием правой икроножной мышцы.

Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях

Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.

Тренировка должна проходить по правилам:

  1. Сначала – разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. В качестве разминки подойдут шаги на месте, ходьба с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
  2. Каждую мышцу тянут не более 30-40 секунд в подходе, если речь идет о новичках. Постепенно можно переходить на работу по самочувствию, как только убедитесь, что можете контролировать свое состояние.
  3. При самостоятельной растяжке надо избегать резкой боли, чувства, что что-то может разорваться, выкручивания в суставах.
  4. В норме должно быть ощущение натяжения в мышцах, но не сильная нестерпимая боль.
  5. Ощущения индивидуальны, но ориентироваться надо именно на них, а не на амплитуду движений на картинке или в видео. Гибкость людей – индивидуальный показатель, все не могут быть одинаково успешными в растяжке.

Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.

Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:

Основные правила занятия стретчингом

Чтобы предотвратить осложнения и получить максимум пользы от занятий, во время растяжки придерживайтесь нескольких важных правил.

Плавность движений

Стретчинг сродни йоге. Все движения во время тренировки должны быть размеренными, неспешными, плавными. Резкие, рывковые манипуляции могут стать причиной травмы: растяжения, разрыва связочного аппарата, иногда даже надрыва мышц. Более быстрые элементы включает баллистическая растяжка, но заниматься ей могут только тренированные спортсмены.

Разминка

Комплекс упражнений непременно нужно предварять разминочной гимнастикой, которая подготовит суставы, мышцы, сухожилия к нагрузке. В качестве разминки можно использовать простые элементы утренней гимнастики: ходьбу на месте, повороты, наклоны головы, махи руками и ногами, вращательные движения корпусом и конечностями. На разминку отводится 5-7 минут.

Дыхание

Дыхание должно быть размеренным, умеренно глубоким, без пауз. Непосредственно во время растяжки мышц обычно делают вдох, а при их расслаблении — выдох. Если вы подолгу находитесь в одной позе, то старайтесь дышать ритмично и не слишком глубоко, чтобы не допустить гипервентиляции. Правильное дыхание сделает тренировку более эффективной.

Контроль ощущений

Следите за своим самочувствием. Если при максимальном мышечном натяжении вы почувствовали интенсивную боль, то тренировку нужно остановить. Допустимы лишь легкие болевые, тянущие ощущения в мышцах и связках, которые проходят после отдыха. Если на фоне занятий стретчингом возникло головокружение, то также нужно прерваться и выяснить его причину. Оно может быть вызвано гипервентиляцией, перенапряжением шейного отдела позвоночника или гипогликемией, если вы приступили к тренировке натощак.

Одежда

Если вы занимаетесь стретчингом в домашних условиях, то типичной ошибкой, характерной для всех начинающих спортсменов, является пренебрежение правильной одеждой

Между тем, это очень важно. Вещи не должны ограничивать подвижность, быть слишком обтягивающими или чересчур свободными

Узкий костюм не дает простора для движений, а в широкой одежде будет неудобно контролировать правильность выполнения того или иного элемента. Одежда должна быть сшита из натуральных, дышащих тканей, хорошо впитывающих пот и не вызывающих раздражения на коже.

Упражнения стретчинга

Как и любая система тренировок, стретчинг состоит из упражнений. В сущности, программа стретчинга  — это набор упражнений на гибкость. Есть разные классификации упражнений на гибкость. Для лучшего понимания сначала объясню некоторые термины:

Целевая мышца — это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположные функции — одна сгибает конечность, другая разгибает.

Упражнения на гибкость

Динамические — это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед — растяжка мышц бедер и ягодиц.

Статические — упражнения, выполняемые в определенной позе, положении тела без движения. Они так и называются — статические растяжки. Целевые мышцы растягивают и удерживают в растянутом положении в течение нескольких секунд (обычно до 15-30 секунд). Пример — растяжка мышц задней части бедер:

Активные — это упражнения, при которых растяжка целевой мышцы осуществляется усилиями других мышц (в том числе антагоистов). Это самые безопасные упражнения на гибкость! Примером является растяжка мышц задней части бедер:

Пассивные — упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример — растяжка трицепсов.

Упражнения мышечные — это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные — такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео — этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения

Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у «звезд», крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Форма одежды

Сам термин, которым называется этот вид фитнеса, происходит от английского слова stretching. В буквальном переводе оно означает «растягивание», что в полной мере отражает суть гимнастики. Она направлена на растягивание мускулов, увеличение подвижности суставов, повышение эластичности связок и общей гибкости тела.

Стретчингом можно назвать самые разные упражнения, которые имеют четкую направленность на растяжку. Фактически, если вы хотя бы раз в жизни пытались сесть на шпагат или заложить ногу за голову, это означает, что вы уже пробовали этот вид аэробики. При этом, заниматься такой гимнастикой можно совершенно отдельно, а можно включить в ее общий комплекс фитнеса, выполняемый обычно в спортивном зале или дома.

Однако сесть на шпагат – далеко не единственная детская мечта, которую поможет воплотить в жизнь такая аэробика. При помощи регулярных занятий можно значительно натренировать мускулы спины, шеи, рук, плечевого пояса, поясничного отдела и прочих частей тела. Упражнения не позволят вашему телу «окостенеть», то есть утратить подвижность с возрастом, что значительно отодвинет сроки старения.

Не секрет, что эта гимнастика входит в обязательную подготовку настоящих атлетов, занимающихся спортом профессионально. Она является неотъемлемой частью лечебной или оздоровительной гимнастики для восстановления после травм или операций, так как несет общеукрепляющий эффект. Также эта дисциплина помогает качественно научиться осознанно чередовать расслабление мускулов с их напряжением, что позволяет быстро снять симптоматику чрезмерного перенапряжения. Это дает возможность скорее восстановиться, чтобы быть готовым к новым свершениям и рубежам.

В итоге, вместо массы жира, мы можем получить рельефы на зависть бодибилдерам. Но не всякая девушка желает выглядеть накачанной, как здоровый детина. Стретчинг – это как раз тот самый вид спорта, который растянет мышцы, сделает их более эластичными, не позволяя расти вширь. Потому тонкая талия, изящные изгибы шеи, рук, ног – все это следствие занятий растяжкой.

Одежда не должна мешать движениям и ограничивать их – это главный принцип тренировочного процесса. Форма свободной и спортивной, можно в стиле oversize, которая удобна в своем ношении и отлично тянется и не сковывает движений. В состав подобной одежды может входить эластин, полиэстер и натуральная нить.

Важно уделить не малое внимание на нижнее белье: может стать решающим нюансом в упражнениях на растяжку. Лучше выбирать белье без швов, косточек и элементов декора. Различные украшения могут помешать в удобстве и правильности выполнения растяжки

Лучше собрать в резинку длинные волосы

Различные украшения могут помешать в удобстве и правильности выполнения растяжки. Лучше собрать в резинку длинные волосы.

Верх: футболки, топы, майки

Низ: брюки, лосины, бриджи

Одежда не должна быть жаркой, но должна сохранять тепло. Обувь может быть спортивного стиля и мягкой: чешки, балетки, кеды.

*Общие противопоказания

При ряде заболеваний и состояний занятия физкультурой и спортом временно запрещают. К таким заболеваниям, например, должны быть отнесены: общее тяжелое состояние, нарушения сознания; психические расстройства; все остро протекающие болезни, сопровождающиеся повышением температуры тела выше 37°С, а также период выздоровления до полного восстановления здоровья; любые заболевания внутренних органов и систем организма в фазе обострения или декомпенсации — органические и функциональные заболевания сердечно-сосудистой системы с расстройствами компенсации (некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда); органические и функциональные заболевания нервной системы, сопровождающиеся значительными нарушениями ее функций; заболевания органов дыхания, сопровождающиеся дыхательной недостаточностью, падением веса тела, нарушением кровообращения и т.д.; желчнокаменная болезнь, вирусные гепатиты, цирроз печени; состояния, сопровождающиеся опасностью кровотечения, например, нарушения свертывания крови, туберкулез легких, травматические поражения; острые и хронические гнойные процессы (фурункулез, флегмона, отит, остеомиелит и т. д.); инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата; нейроинфекции; заболевания крови; последствия тяжелых черепно-мозговых травм, повреждений позвоночника с неудовлетворительной компенсацией; болезни мочевыделительной системы (пиелонефрит, гломерулонефрит, нефрозы, мочекаменная болезнь и т.д.); онкологические заболевания и подозрение на них; менструация; послеоперационный период полостных операций в течение 1 мес. при его неосложненном течении. Иногда при указанных заболеваниях могут быть рекомендованы физические упражнения, но только в виде специальной лечебной гимнастики.

Любой вид аэробных программ, представленный выше, может быть доступным любому возрасту, но с некими оговорками

Важно грамотно подобрать уровень сложности каждой из программ, адекватно оценить свой уровень подготовки, проанализировать свои проблемы со здоровьем и соотнести, насколько тот или иной вид занятий будет конкретно в вашем случае полезным и большое внимание уделить технике упражнений

Рекомендации по стретчингу[править | править код]

Предлагаем вам простые рекомендации, которые можно применить ко всем методам стретнинга.

Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в неделю. Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: практика, практика и еще раз практика. Со временем ваши мышцы “запомнят1’ гибкое и эластичное состояние — конечно, если вы будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок).

Растягивайтесь после тренировки, но никак не перед ней. Следуйте этому правилу независимо от того, делаете ли вы аэробные упражнения, поднимаете тяжести или выполняете и то и другое. В те дни, когда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, уделяйте минимум пять минут ритмичным и не слишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, бегу трусцой, занятиям на велотренажере или степпере. Благодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, повышая температуру вашего тела так, чтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. Никогда не растягивайте холодные мышцы. (Это правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в этой главе), который можно сделать частью разминки.)

Никогда не применяйте в стретчинге силу. Растягивайтесь до тех пор, пока не начнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, но никак не больше. Никогда не растягивайтесь по максимуму, до крика “Ой, как больно!” Оптимальных стандартов гибкости не существует, по этому растягивайтесь в соответствии с собственными возможностями.

Не забывайте о дыхании. Глубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, помогая расслабиться и посылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. Прежде чем начать растягивание, делайте глубокий вдох. Приняв необходимое положение, делайте ртом выдох. Удерживая мышцу в растянутом положении, дышите глубоко и свободно.

Не относитесь к стретчингу слишком поверхностно, заявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что и представить страшно”. Концентрируйтесь.

Чувствуете ли вы гибкость в тех мышцах, которые растягиваете? Принимаете ли вы правильное положение во время занятия? Может, необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — стретчинг должен быть расслабляющим и приятным занятием.

Начинайте с растяжки тех мышц, которые как во время тренировок, так и в повседневной жизни работают у вас больше всего. Но не пренебрегайте ни одной большой группой мышц. Например, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, икр и нижней части спины, однако им нельзя забывать об упражнениях для растягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и выхватить пульт от телевизора из рук вашей второй половины. (А чего это она (или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, когда по другому каналу идет футбол?)

Ссылка на основную публикацию