5 упражнений от пола брэгга для восстановления позвоночника

Укрепительные упражнения для спинных мышц

Упражнение “Сильная спина”. Придает крепость спинным мышцам и носит профилактический характер недугов позвоночных отделов.

Лягте на спину, под поясничный отдел разместите плоскую по форме подушечку в виде валика. Ноги согните и слегка разведите на ширину бедер. Вдавливая пятки в пол, пальцы старайтесь притянуть и направить к себе. Руки слегка согнуты, ладони в напряжении повернуты к плечам.

Приподнимая затылок как можно больше притяните подбородок к грудному отделу. Таким образом должно появиться чувство растяжения шейных мышц и позвоночника. Замрите на несколько мгновений, затем ослабьте напряжение и спокойно полежите.

Следующее упражнение для спины и пресса лучше проводить в тренажерном зале, так как вам будет необходим бодибар с двумя дисками, каждый по 1 кг.

Сидя на полу с согнутыми ногами, возьмите бодибар руками и зафиксируйте в районе грудной клетки. Плавно отклонитесь назад до появления напряжения в мышцах пресса. Поворот бодибара осуществляйте в виде гребли веслами.

В этом упражнении для спины необходимо наличие фитбола и гантелей. Лягте на него спиной, в руки поместите гантели и держите перед собой. Ногами упритесь в пол под углом 90 градусов. Разведите руки и вновь сведите.

Рекомендуется для укрепления области между лопаток.

  • аналогичное предыдущему упражнение, но руки разводятся поочередно. Для баланса равновесия можно опереться на стул. В таком движении
    задействованы средние спинные мышцы.
  • стоя прямо с нагрузкой в руках, поднимайте плечи вверх-вниз, не напрягая рук. Таким образом будут задействованы мышцы шеи и спины.
  • лягте на фитбол спиной вверх и ногами упритесь в вертикальную поверхность. Поднимайте и опускайте торс, мышцы нижнего отдела спины при этом активно работают. Чтобы усложнить выполнение, ноги поднимите выше. Кроме спинных, задействованы ягодичные и бедренные мышечные отделы.

Упражнения для лечения позвоночника

Для таких случаев приведём перечень упражнений, что помогут вам в борьбе со сколиозом:

Эффективными являются приседания с новой рукоятью из-под лопаты. Кладём его за спину, держим на уровне лопаток при помощи заведённых назад рук. Ноги ставим шире плеч и приседаем с ровной спиной порядка 20-25 раз, делаем передышку. Приседаем ещё 3 подхода.

Врачи всех стран при данной хвори советуют записаться в секцию по плаванью, но если у нас нет такой возможности – не беда. Ложитесь на живот и поднимайте левую руку и правую ногу, то наоборот – левую ногу и правую руку, таким образом выгибая спину и растягивая мышцы спины.

Подготовка к тренировке

Все связки, суставы и мышцы, располагающиеся в области позвоночника, осуществляют различные функции, основные из них позволяют скручиваться, наклоняться держать осанку прямо в вертикальном положении.

Хорошо развитые мышцы спины позволяют избежать таких неприятных вещей как остеохондроз, боли в пояснице. В основном спинная грыжа образуется из-за слаборазвитых мышц поясницы. Укрепленные мышцы спины не дают развиться сколиозу.

Участки позвоночника из-за слабых мышц начинают сжиматься, это является основной причиной сдавливания межпозвоночных дисков, которые в свою очередь становятся менее эластичными. Плохое смазывание позвонков способствует более быстрому изнашиванию всей поясницы. Самым лучшим вариантом для укрепления мышц спины является комплекс упражнений.

Если у вас имеются боли в области спины, и вы хотите заняться спортом, я рекомендую обратиться за консультацией к врачу. Плюсом занятий спортом является то, что можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях — главное желание.

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья

Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно

  1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
  3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

В первую очередь, виновником большинства патологий выступает прямохождение, так как при ходьбе на позвоночник оказывается большая нагрузка. При малоподвижном образе жизни, в частности, у людей, работающих целыми днями за компьютером, вероятность развития патологий позвоночника крайне высока.

Лечебную гимнастику назначают при ряде заболеваний

Недостаточная физическая активность приводит к тому, что мышечный каркас спины постепенно ослабевает. В результате этого развиваются разные болезни, которые сопровождаются дискомфортом или болезненными ощущениями в пояснице. Такие симптомы резко сковывают движения человека, ограничивая его подвижность.

Ортопедическое кресло для детей

Что происходит при малой двигательной активности

При регулярном выполнении гимнастических упражнений для спины можно достичь следующего эффекта:

  • укрепление мышечных тканей в районе позвоночника;
  • устранение или облегчение болевых ощущений;
  • нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • улучшение притока крови;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • повышение защитных функций;
  • улучшение настроения и жизненного тонуса в целом;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • растяжение позвоночника, что действует на него укрепляющим образом (позвоночник становится более устойчивым к различным нагрузкам);
  • формирование правильной осанки.

Основной формой применения ЛФК является процедура лечебной гимнастики

Обязательно обсудите упражнения с лечащим врачом

Физкультура по доктору С.М.Бубновскому

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

  • Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
  • Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
  • Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
  • Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

  • Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
  • Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Физкультура при наличии позвоночной грыжи

При грыже происходит выпячивание фиброзных колец между позвоночными дисками, что вызывает сильное сдавливание спинного мозга, чаще всего это случается в районе поясницы. Это приводит к болям и сбою работы внутренних органов брюшной полости.

Понадобится жесткий валик диаметром около 20 см, его надо подкладывать под поясницу – он убережет ее от чрезмерных прогибов.

  • Улечься лицом вверх, руки положить параллельно телу. Возвести вверх ноги, достигнув угла в 15°, держа спину неподвижно. Выдержать позу 25 секунд и занять первоначальную. Проделать 12-15 раз.
  • «Ножницы» – занять позу, как указано выше. Приподнять под углом 15° вытянутые ноги и скрещивать их аналогично ножницам. Сделать 2 серии движений по 10 раз, дав между ними телу 1 раз отдых.
  • Улечься на спину, ноги упереть в низкую скамеечку либо найти иной подходящий упор. Приподнять верх корпуса, обнять колени, зафиксироваться в данной позе на 15 секунд, а после занять первоначальную позицию. Сделать 10 раз.
  • Улечься лицом вверх, ноги согнуты, руки на талии. Поднимать верхнюю часть корпуса так, чтобы головой касаться коленей, затем занимать исходную позу. Выполнить 10 подходов.
  • Улечься на пол лицом вниз, подложив под живот валик, протянуть руки перед головой. По очереди поднимать ноги, удерживая каждую поднятой 15 секунд. Выполнить 10 подходов.
  • Выполнить те же действия, приподнимая обе конечности вместе.

Советы по оздоровлению мышц спины

Выполнение упражнений уберёт лишь симптомы болезней, а не излечит от них. Для лучшей эффективности и результативности упражнений, необходимо придерживаться здорового способа жизни.

Есть перечень советов, которых нужно придерживаться для достижения выбранной цели:

  • Держите спину ровно, прекратите сутулиться. Правильная осанка залог здоровой спины и красивой фигуры. Всегда себе напоминайте об этом.
  • Когда поднимаете груз, не наклоняйтесь за ними и не делайте спину «дугой», лучше делайте упор на ноги. Так вы убережёте спину от лишних нагрузок.
  • Чтобы не переутомлять спину, нужно хоть раз в час подниматься и потягиваться, вытягивая вверх руки как можно сильней.

Борьба со сколиозом

Пожалуй, все давно знакомы со сколиозом или искривлением осанки, которое появляется в результате неправильного положения спины на протяжении дня. Чем человек взрослее, тем труднее вылечить сколиоз.

Не стоит приступать к тренировкам без консультации квалифицированного ортопеда.

Физические упражнения по профилактике сколиоза спины в домашних условиях:

  • исходное положение, руки вниз. Не спеша наклоняйтесь вперед и назад, стараясь почувствовать свой позвоночник,
  • имитация плавания. Руки вверх, спина прямая и начинайте выполнять загребательные движения, как в плавании. Реальное плавание в бассейне естественно поощряется,
  • исходное положение, руки сцеплены над головой. Осуществляем наклонные движения влево-вправо по 10 в одном направлении, потом в другом.
  • в положении на четвереньках, выполните кошачье движение: сначала спинку прогните, затем выгните. 10-15 раз будет достаточно.

Упражнения должны носить регулярный характер для эффективного воздействия на все отделы спины.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

  1. Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
  2. Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
  3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
  4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
  5. Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
  6. Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
  7. Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
  8. Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
  9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Снятие острой боли

С болезненными ощущениями в пояснице в виде прострела (острая боль) сталкивались многие, но далеко не все знают, что избавиться от острой боли можно при помощи специальных упражнений. Для этого нужно встать на колени. Для выполнения данного упражнения требуется снаряд, в качестве которого используйте обычный стул.

Упражнение со стулом

Для следующего упражнения тоже потребуется стул. Обопритесь на него головой и руками, а затем медленно поворачивайте корпус вправо-влево. Следите за тем, чтобы при движении прогибалась спина. При условии правильного выполнения данные прогибы положительно воздействуют на состояние поясницы, поэтому если вас мучает острая боль в этой области – ежедневно выполняйте их.

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону

Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше

При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.. Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов

Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Нагрузка для позвоночного отдела спины

Чтобы уменьшить или навсегда избавиться от болезненных ощущений в области позвоночника, необходим хороший ореол мышц вокруг него.

Выполняя следующие упражнения, вы сможете этого добиться:

  • Лягте лицом вниз, ноги сомкните, руку слева расположите на затылочную часть, руку справа отведите в бок. Не отрываясь ногами от пола и поднимаясь торсом вверх, потяните затылок. Повтор 15-20 раз, передохните, поменяйте руки и проделайте снова.
  • Это упражнение аналогично первому, только на затылочную часть уклывают две руки. Торс стараются поднять повыше. Для начинающих достаточно 10 раз.
  • Опуститесь на четвереньки, выдыхая, соедините правое колено с локтем левой руки и выгните спину. На вдохе обязательно вытяните руку вперед и ногу назад, а спину прогните. Выполняйте чередуя руки и ноги 10 раз.
  • Лягте торсом на скамью, а нижнюю часть свесьте вниз. Держась за скамью, ноги медленно поднимайте вверх до параллельности с торсом. Зафиксируйтесь на 4-5 сек. Не спеша опустите ноги. Выполните 8 раз.

Более подробно упражнения для мышц спины можно рассмотреть на фото.

Ссылка на основную публикацию