Все о классическом жиме лежа

Инструкция по организации тренировок

Необходимая экипировка

Жим над головой, помимо наличия снаряда и удобной одежды бодибилдера, требует наличия:

  • обуви на жесткой подошве, без подъема и без каблука, в которой комфортно делать жим стоя, идеальный вариант — штангетки;
  • тяжелоатлетического пояса для предотвращения пупочной грыжи и травм поясницы;
  • ортопедического пояса (вместо тяжелоатлетического), если он прописан доктором;
  • эластичных бинтов, которыми рекомендуется обматывать запястья.

Разминка мышц и суставов

Чего категорически нельзя делать перед подъемом штанги стоя — пренебрегать разминкой. Это касается всех упражнений для развития мышц плечевого пояса, поскольку они особенно «травмоопасные», их особо легко повредить, не разогрев и не размяв.

Так что перед поднятиями рабочего веса как минимум выполните несколько движений с одним грифом штанги или легкими гантелями. А лучше постепенно поднимите по 5-6 раз вес на 30, 20 и 10 килограммов ниже рабочего. Только после этого можно приступать к собственно тренингу.

Периодичность выполнения

Жим от груди стоя — упражнение, которым советуем начинать каждую тренировку бодибилдера

Неважно, какой вариант вы предпочли — армейский жим с гантелями или штангой, стоите вы при выполнении или сидите

Как подобрать вес

Ставя перед собой задачу нарастить мышечную массу, подбирайте для армейского жима рабочий вес с таким расчетом, чтобы вам давались с ощутимым трудом 2-3 последних повторения каждого подхода.

Самый распространенный вес грифа штанги — 20 килограммов, а замков, которыми закрепляются блины, — 2 х 2,5 = 5 кг. Прибавив к ним вес блинов, вы узнаете общий рабочий вес снаряда, с которым работаете.

Почувствовав, что все повторения начали даваться легко, увеличивайте вес на 1 или 1,25 кг (рекомендуется). Не спешите поднимать больше, главное, безупречная техника и постепенность.

Количество подходов и повторов

Соблюдать правильное число подходов и повторений так же важно, как и правильную технику. Если вы бодибилдер-новичок, начинайте тренинг с двух подходов, спустя 2-3 месяца увеличьте их количество до трех, еще спустя 2-3 месяца — до четырех

Оптимальное число повторений — 10-12, именно столько раз рекомендуется делать все упражнения для дельтовидных мышц

Если вы бодибилдер-новичок, начинайте тренинг с двух подходов, спустя 2-3 месяца увеличьте их количество до трех, еще спустя 2-3 месяца — до четырех. Оптимальное число повторений — 10-12, именно столько раз рекомендуется делать все упражнения для дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам

Исходное положение

  1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
  2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
  3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

  1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
  2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
  3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

  • Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
  • Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
  • Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, детка.


Watch this video on YouTube

Рекомендации

  1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
  2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
  3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
  4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
  5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

  1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
  2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
  3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Что такое народный жим?

Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.

Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.

При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.

Нормативы wpc и awpc

Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.

С собственным весом

Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.

С 1/2 своего веса

Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.

С собственным весом

AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.

С 1/2 собственного веса

Рекорды

Хочется отметить несколько рекордов.

Рекорды WPC:

  • Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
  • Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2016 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
  • На чемпионате мира 2016 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.

Рекорды AWPC:

  • На кубке мира 2017 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
  • Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2016 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
  • На кубке Азии в 2016 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.

Техника многоповторного жима штанги лежа

Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.

Чтобы повторение было засчитано на соревнованиях, необходимо работать в полной амплитуде: касаясь груди в нижней точки и полностью выпрямляя руки в верхней

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
  2. Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
  3. Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
  4. На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
  5. Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
  6. Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
  7. После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
  8. Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
  9. На соревнованиях у вас будет всего один подход.
  10. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
  11. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.

Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Многокомпонентный протеин Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Аргинин Вымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Тестобустер Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Евгений Пронин

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают

Вопреки расхожему мнению, что жим штанги — упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.

На какие мышцы приходится основная нагрузка:

  • конечно, это грудные — большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
  • передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
  • бицепс — особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
  • трицепс — но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.

Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.

Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.

Базовые упражнения всегда задействуют практически все группы мышц тела

Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.

Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.

Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого – придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

  • Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
  • ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
  • Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
  • Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти – это моет причинить боль.
  • Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться (“разлетаться”) под углом 90º.
  • Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
  • Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
  • Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
  • Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
  • Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
  • Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
  • Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
  • Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
  • Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
  • Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
  • Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти – вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
  • Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
  • Фиксация штанги в верхнем положении (“локаут”). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
  • Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
  • Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно – прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
  • Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Техника выполнения

Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или получать разряд по этой спортивной дисциплине, то должны понимать, что техника выполнения упражнения будет немного другой. Во время обычной тренировки вы выполняете упражнение в довольно быстром темпе. Возможно, вы методом проб и ошибок нашли для себя оптимальное положение рук, и траекторию движения локтей, которая вам удобна. Однако техника лёжа, утверждённая федерацией awpc, будет отличаться от той, к которой вы привыкли.

Awpc — федерация силового спорта. В ней утверждаются разрядные нормативы по различным силовым упражнениям. Эта федерация является любительской. В ней нормативы гораздо ниже, чем в других, профессиональных силовых федерациях. По этой причине, получить здесь спортивный разряд гораздо проще, чем в других федерациях. Нормативы здесь другие, но техника выполнения такая же, как и в профессиональных силовых федерациях:

  1. Лягте на скамью. Ваши плечи и ягодицы должны прикасаться к поверхности скамьи.
  2. Вы имеете право самостоятельно выбрать положение головы. Однако ей лучше не двигать, ведь это может привести вас к травме.
  3. Ступни должны жёстко упираться в пол. Разрешается поставить под ноги диски от штанг.
  4. Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр.
  5. У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек. После чего, спортсмен может начинать подход.
  6. Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен.
  7. В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное — не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
  8. После того как спортсмен выполнил максимально возможное количество раз, ему необходимо зафиксировать штангу в верхней точке. Необходимо дождаться команды «Стойки» от судьи. После чего, можно будет установить штангу на стойки.

При работе на одно повторение, жим выполняется по такому же принципу. Во время соревнований темп выполнения гораздо более медленный, чем на обычной тренировке. Более того, судья пристально следит за техникой.

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

  • у вас была травма;
  • вы проходите восстановление после травмы или болезни;
  • вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
  • штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Как увеличить жим лежа

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

https://youtube.com/watch?v=kjn_rxRfH_Y

Польза жима штанги лежа широким хватом?

Стоит ли делать вообще это упражнение? Почему жим широким хватом целесообразно включить в программу тренировок?

Попробуем разобраться с этим моментом более детально. На какие преимущества можно рассчитывать:

  • Таргетированная нагрузка на грудные мышцы. Трицепс и плечи принимают минимальное участие в работе, поэтому весь вес приходится на грудные.
  • Короткий диапазон движения. За счет уменьшенной амплитуды движения, можно взять больше веса на штангу.
  • В ходе выполнения упражнения смещается нагрузка на внешние края грудных.
  • Повышает силовые показатели в классической вариации. Также, увеличивается сила и в других жимовых движениях.
  • Расширяется грудь. Красивая массивная грудь – “визитная карточка” любого мужчины, желающего выглядеть мужественно.
  • Девушки могут сформировать более выразительный бюст. За счет подтяжки грудных мышц, бюст становится более выраженным.
  • Можно выполнять как для увеличения силы, так и тренировки выносливости и рельефа.

Есть ли у вариации минусы? Безусловно! Стоит понимать, что упражнение не для начинающих. Чтобы начать выполнять представленную вариацию, необходимо научиться классической вариации жима и получить от неё максимум.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

  1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
  2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
  3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
  4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
  5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
  6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными (“включенными”) в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
  7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “старт” (“start”).
  8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять “правило одной секунды”, то есть держать штангу на груди на счет “один”. Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду “стойки” (“rack”) с одновременным движением руки назад.
  9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

  1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
  2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
  3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
  4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
  5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
  6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
  7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
  8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
  9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.
Ссылка на основную публикацию