Зональная диета

Компоненты и основные принципы питания

Принцип зональной диеты базируется на том, что инсулин и другие гормоны вызывают воспалительный процесс, провоцирующий ожирение и болезни сердца. Поэтому вся ее суть сводится к минимизации этих рисков за счет оптимизации уровня выделяемых гормонов.

Зональная диета предусматривает потребление 3/4 белков по отношению к углеводам для снижения инсулина в соотношении с глюкагоном. Идея заключается в том, что, потребляя белки и углеводы в таком соотношении, вы тем самым оптимизируете производство и регулируете метаболизм эйкозаноидов, тем самым снижая риск заболеваний, увеличивая потерю веса и в конечном счете продлевая свою жизнь.

Чтобы следовать диете, необходимо рассчитать дневное количество блоков макроэлементов. Для каждого предполагается общее количество блоков пищи в день. Рассчитать его более индивидуально можно, исходя из пола, комплекции тела и уровня физподготовки.

Общее количество блоков варьирует в диапазоне от 10 (общая суточная норма блоков для хрупкой женщины) до 25 (норма для мужчины с хорошо развитой мускулатурой). Весь дневной рацион делится на 5 приемов пищи в день, каждый из которых включает определенное количество блоков.

Следующая диаграмма позволяет графически представить типичный дневной расклад блоков в рамках диеты.

Распределение пищевых блоков зональной диеты

Тип телосложения

Общее количество блоков

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Второй ужин

Хрупкая женщина

10

2

2

2

2

2

Женщина среднего телосложения

11

3

2

2

3

1

Крупная женщина

13

3

3

2

3

2

Женщина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой

14

4

3

2

4

1

Мужчина хрупкого телосложения

16

4

4

3

4

2

Мужчина среднего телосложения

17

5

4

2

5

1

Крупный мужчина

19

5

5

2

5

2

Мужчина в тяжелом весе

21

5

5

3

5

3

Мужчина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой

25

5

5

5

5

5

Как правильно составить “зональный” рацион? Ведь многие продукты имеют в своём составе и жиры, и белки, и углеводы? Чтобы не мучиться с кальулятором, автор системы предлагает распределить питание на небольшие блоки, примерно равные по калорийности. К примеру, один блок с нужной нам пропорцией калорийности может включать в себя: 7 г. белков, 9 г. углеводов и 3 г. жиров. Предложенная калорийность может быть представлена следующими продуктами:

  • 25 г. нежирного мяса или креветок (или 40 г. лосося, или 1 яйцо);
  • 400 г. свежей капусты (или 1 морковь, или 2 помидора, или 1 персик);
  • 3 миндальных ореха (или 1 столовая ложка мякоти авокадо, или треть чайной ложки оливкового масла).

Следует помнить, что зональная диета не длится неделю-другую, а представляет собой часть образа жизни человека. На сегодняшний день эта система питания является одной из наиболее востребованных и эффективных.

Питание должно быть дробным (5-6 раз в день) и блочным. В каждый прием пищи необходимо употреблять с пищей 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Именно в этом случае обменные процессы настраиваются на сжигание жиров. Например: 50 г нежирного творога, рыбы или мяса – это один блок белка; 150 гр. риса или овощей – это блок углеводов; чайная ложка оливкового масла – блок жиров.

Диета построена на стабилизации в организме уровня инсулина. Его скачки провоцируют замедление обмена веществ и апатичную работу внутренних органов. Именно поэтому «быстрые углеводы» в виде хлебобулочных изделий и сахара недопустимы.

Зональная диета бессрочна. Ей можно следовать всю жизнь.

Один из самых больших минусов диеты «Зона» – постоянный контроль над содержанием белков, жиров и углеводов в пище. Вести постоянные расчеты достаточно тяжело. Однако именно этот баланс позволяет поддерживать количество подкожно-жировой клетчатки в норме.

Концепция диеты Зона

Зональную диету придумал американский биохимик Барри Сирз. Его книга с вызывающим названием «Добро пожаловать в Зону», появившаяся в 1995 году, взорвала общество и немедленно стала бестселлером. Ее читают, написанному в ней следуют и в наши дни.

Зональная диета помогает поддерживать себя в исключительно привлекательной форме и сбрасывать лишние килограммы в том числе в труднодоступных местах за счет повышения процессов метаболизма. Своей превосходной формой ей обязаны Деми Мур и Дженифер Лопес, Кортни Лав и Синди Кроуфорд, Ванесса Паради и Бред Питт, и даже Ален Делон — главные символы успеха «Зоны».

Однако звездная красота красотой, а можно ли похудеть без ущерба для здоровья на диете Зона?

«Все дело в протеинах!»

По мнению Сирса, рацион худеющего человека должен включать пищу, состоящую на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров — такое структурирование идеально. В этом случае организм как бы помещается в благоприятную среду, начинает самоочищаться и сбрасывать лишний вес. Более того, Сирс уверен, что изобрел формулу не просто диеты, а система питания, которой можно придерживаться постоянно, а не время от времени, поскольку зональная диета является полноценной и сбалансированной, полезной не только для красоты, но и для здоровья.

«Моя программа снижения веса позволит женщинам довести содержание подкожного жира до 22 %, мужчинам до 15. Что это значит? Это значит быть умным и энергичным, быстрее двигаться, медленнее стареть, избегать развития хронических заболеваний. Это значит жить долго и качественно». Б. Сирс.

Главное, считает Сирс, — правильно рассчитать количество белка в рационе, учитывая рост, вес, объем грудной клетки, бедер и талии, уровень физической активности. После того, как определена индивидуальная норма белков, следует определить количество жиров и углеводов. В среднем, после всех расчетов, получается 1200-1700 калорий. Как видим, диету можно уверенно назвать низкокалорийной.

Зональная диета и инсулин

Большое значение в диете Зона придается поддержанию нормального уровня инсулина в организме. Рекомендуется употреблять продукты с существенным содержанием белка, но почти полностью исключить из своего рациона пищу с сахаром. Меньше сахара — меньше угроза атеросклероза и лучше тонус каждого сосуда и органа.

Что такое «хорошая» и «плохая еда»?

Перечислим некоторое количество продуктов, с точки зрения зональной диеты «хороших» ( + ):

  • белки: курятина, индюшатина, морепродукты, нежирные молочные продукты, яичный белок
  • углеводы: фрукты, овощи с низким содержанием крахмала (т. е. картофель не очень хорош), овсянка, перловка и другие крупы (но немного)
  • жиры: рапсовое и оливковое масло

В целом, рекомендации по продуктам совпадают с современными научными представлениями о здоровом питании изложенных в следующих статьях:

  • Чем отличаются хорошие жиры от плохих
  • Почему рацион должен включать хорошие и исключать плохие углеводы?
  • Омега 3 кислоты: где, сколько, кому и зачем?

А вот примеры «плохой еды» (-):

  • красное мясо и субпродукты (мясные «внутренности»)
  • яичный желток
  • фрукты и овощи, большинство фруктовых соков
  • хлеб, булки, злаковые хлопья и т. п.
  • продукты из цельного молока
  • кофе с кофеином
  • спиртные напитки, газировки
  • твердые жиры

Пропорции 40:30:30 обязательны для каждого приема пищи, поэтому вооружайтесь таблицами, весами и навыками счета. Есть еще правила: завтрак не позднее чем через час по пробуждении, промежутки между приемами еды не более 5 часов. Есть три раза (еще 2 раза можно легко перекусить). Воды пить умеренно, 2 литра, физкультурой тоже можете заниматься без фанатизма, но обязательно регулярно каждый день. Большое значение создатель диеты Зона придает медитации — как прекрасному способу уравновесить, гармонизировать себя и работу всех систем организма

Любопытно, что в этой рекомендации Сирса совпадают с рекомендациями других авторов: медитации придается важное значение, например, в диете Орниша

Польза такой диеты

Диета с низким уровнем FODMAP веществ проверена на нескольких десятках тысяч людей в более чем в 30 научных исследованиях. Положительные эффекты, описанные ниже, имеют доказательную базу.

1. Уменьшение диспепсических расстройств

Расстройства у лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника, могут широко варьироваться. Они включают в себя: повышенное газообразование, диарею или запор, боли в нижних отделах живота (обычно усиливается в ночное время или перед актом дефекации).

По данным ученых, отличительными неприятными субъективными симптомами являются боль и вздутие живота, которые затрагивают более 80% больных.

Американские учёные установили, что эти симптомы резко изменяют качество жизни, угнетают настроение. 90% опрошенных утверждают, что готовы сократить свою жизнь на четверть в замен на возможность снова стать здоровым. Около 18% больных принимают наркотические анальгетики с целью купирования болевого синдрома.

Исключение FODMAP продуктов из рациона благоприятно сказывается на общем состоянии больных. По данным одного из крупных зарубежных метаанализов, при соблюдении рациона с низким FODMAP наблюдается снижение выраженности боли в животе и повышенного газообразования, нормализуется настроение и работа головного мозга.

Как утверждают британские эксперты, подобный вариант диеты позволяет также вести эффективную борьбу с запорами или диареей.

Таким образом, рацион с низким содержанием FODMAP позволяет снизить выраженность ряда диспепсических расстройств (нарушение стула, метеоризм, боли в животе).

2. Повышение качества жизни

Люди, страдающие синдромом раздражённого кишечника, испытывают значительные ограничения привычной активности, некоторые – теряют не только трудовую и социальную адаптацию, но и способность к самообслуживанию.

Согласно данным австралийских учёных, Фодмап диета приводит к уменьшению выраженности основных симптомов заболевания. В основе исследования лежало анкетирование пациентов по шкалам тяжести симптомов синдрома раздражённого кишечника (IBS-SSS и IBQ-QOL).

Диета с ограничением FODMAP-продуктов значительно снижает выраженность патологических проявлений со стороны пищеварительного аппарата, что способствует нормализации настроения и повышению тяги к жизни.

Что такое высокобелковая диета (ВБД)

Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.

Как рассчитать суточную дозу чистого протеина в рационе

Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела. Так женщине весом 60 кг требуется 48-60 г чистого протеина ежедневно. При наличии физических нагрузок вносятся коррективы:

  • человеку, который посещает силовые тренировки, повышают количество белка для диеты до 1,5-2 г/кг;
  • при среднем уровне нагрузок требуется употреблять 1,0-1,4 г белка на 1 кг веса.

Польза и вред при похудении

Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.

Дополнительно она:

  • не вызывает постоянного чувства голода, как большинство низкокалорийных диет;
  • помогает похудеть на 5-12 кг за 14 дней (результат индивидуален, зависит от исходного веса);
  • не вызывает нарушений в структуре костной ткани;
  • не способствует обвисанию кожи.

Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:

  • вымывание кальция из костей при слишком большом повышении количества белка в рационе;
  • повышение нагрузки на почки, что может вызвать образование камней в них;
  • нарушение работы печени (что сопровождается тошнотой, расстройствами пищеварения);
  • повышение уровня холестерина;
  • недопустимость применения диеты при беременности, лактации, сердечно-сосудистых, почечных и печеночных заболеваниях.

Примерное меню

Завтрак. Омлет из 4-х яичных белков на растительном масле с тертым сыром (5 г), 1 стакан изюма, чай или кофе без добавления молока и сахара, 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями или 50 г отварной говядины (или бекон), 1 стакан овсяных хлопьев, залитых кипятком, 1 столовая ложка миндальных орехов.

Полдник. 50 г йогурта или обезжиренной сметаны или зеленый горошек, 200 г сыра тофу, стручковая фасоль, тушенная на растительном масле.

Ужин. Котлета из 150 г говяжьего фарша, сваренной белой фасоли, лука, 1 столовой ложки обезжиренной сметаны, томатного пюре и перца, поджаренная на растительном масле.

Перед сном (за 2 часа). 50 г постной ветчины, индейки или отварного куриного мяса, шпинат, заправленный растительным маслом, 100 г ягод или горсть орехов или 100 г нежирного творога, 1 персик, несколько оливок.

Меню зональной диеты — это 3 основных приема пищи плюс 2 «разрешенных» перекуса. Объем порций не имеет ограничений, но переедать не стоит. Завтрак — в течение часа после пробуждения, промежутки между трапезами — максимум 5 часов.

День 1-й

Обед — микс из морепродуктов (креветки или крабовое мясо) с лимонно-майонезной заправкой (ч. л.), завернутый в лаваш.

1-й перекус — обезжиренный йогурт (сметана) — 50 г.

Ужин — обжаренная на масле говяжья котлета (150 г фарша плюс ст. л. мелко рубленного лука плюс такой же объем сметаны, соль, зелень, специи по вкусу и вареная белая фасоль)

2-й перекус — нежирная ветчина (индейка) — 50 г, ореховая смесь — горсть, клубника (малина) — 100 г.

День 2-й

Завтрак — «мюсли» из 100 г овсяных хлопьев и ст. л. миндаля, залитые стаканом негазированной минералки; бекон (50 г), несладкий чай (кофе).

1-й перекус — микс из бобовых (зеленый горошек или стручковая фасоль плюс сыр тофу — 150 г), с заправкой растительным маслом.

Ужин — филе курицы (индейки) — 150 г — запеченное в духовке с кетчупом, клубника — 100 г.

2-й перекус — маложирный творог (50 г) плюс персик и оливки 3 шт.).

День 3-й

Завтрак — фруктовый микс, с творожной (сметанной) заправкой, изюм (100 г) плюс грецкие орехи (3 шт.), несладкий чай.

Обед — совпадение с меню 1-го дня.

1-й перекус — творог с кусочками ананаса (50 г).

2-й перекус — индейка (ветчина) — 50 г, микс из сухофруктов (изюм, курага) и орехов.

День 4-й

Завтрак — 50 г жареного бекона, натуральный йогурт, заправленный миндальной крошкой и ягодами (50 г), чай.

Обед — запеченное куриное филе (150 г) плюс микс из сельдерея, шампиньонов и оливок (заправка — лимонный сок плюс растительное масло).

1-й перекус — сыр (50 г) плюс половинка яблока.

2-й перекус — маложирный йогурт (сметана) — 50 г плюс бокал (200 мл) столового вина.

День 5-й

Завтрак — гренки из хлеба с отрубями в белковой глазури, обжаренные на сливочном масле и посыпанные миндальной крошкой, клубника, чай.

Обед — отварное филе птицы (150 г) плюс зелень (сельдерей, салатные листья), помидор, половинка яблока, ломтик хлеба, изюм (100 г).

1-й перекус — пюрированное авокадо с лимоном, ветчина или грудинка (50 г), изюм (100 г).

Ужин — обжаренные в масле говяжьи тефтельки (180 г фарша, белок 1 яйца, чуть лука и панировочных сухарей плюс ч. л. кетчупа), брокколи (молодой кабачок) и 1/2 яблока.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

2-й перекус — ветчина (50 г) плюс грецкие орехи (3 шт.) плюс ягоды (200 г).

День 6-й

Обед — сандвич — хлеб из отрубей плюс мясо птицы (100 г) плюс сыр (50 г) плюс лист салата; 1/2 апельсина.

1-й перекус — творог (100 г) с миндалем плюс ананас (100 г свежих или консервированных кусочков).

Ужин — филе индюшки, обжаренное на масле без кожи плюс отварные овощи зеленого цвета, ягоды (200 г).

2-й перекус — ветчина (50 г), оливки (3 шт.), ягоды (200 г).

День 7-й

Обед — филе птицы, запеченное с луком, авокадо и перцем плюс сливы (чернослив) — 2 шт.

1-й перекус — вареное яйцо, немного миндаля, 1/2 яблока.

Ужин — жареный лосось с красным перцем, чесноком и зеленью (200 г).

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

2-й перекус — немного мяса птицы (ветчины).

Диета Зона для похудения: подробное меню, правила, рецепты

По результатам исследований, диета Зона умеренно эффективна для снижения веса.

Фактические данные о влиянии диеты Зона на здоровье сердца скудные, но считается, что диета может помочь снизить холестерин. Потребление постного белка и здоровых жиров, как это было рекомендовано в диете, предотвращает поглощение холестерина липопротеидов низкой плотности в крови. Это также повышает производство хорошего холестерина. Зональная диета эффективна против ожирения, одной из основных причин диабета. Здоровый вес является лучшим защитником от этой страшной болезни нашего времени

Диета также делает акцент на потреблении правильной пищи, что важно для поддержания здоровья

Многим также не нравится перспектива разделять белки и жиры, что очень утомительно и отнимает много времени. Требуется получать 30% белка, 30% жира и 40% углеводов при каждом приеме пищи или закуски.

Нельзя съедать большое количество белка на обед или углеводов на завтрак. Диета должна быть сбалансированной, чтобы дать обещанный результат.

Эксперты делают большой акцент на важности сытости. Голод не является проблемой при этой диете, так как нам не требуется проводить больше пяти часов без еды

Это позволит предотвратить скачки сахара и чувство голода. В диете предлагаются блюда и продукты самых разных вкусов. Рецепты, упомянутые в книге, колеблются в диапазоне от блинов с голубикой до вина с сыром. Также можно настроить диету в соответствии со своими потребностями. В диете не рекомендуются усиленные тренировки. По словам доктора Сирса, упражнения необходимы для поддержания веса, а не его потери. Господствующее сообщество не согласно с этой точкой зрения. Большинство экспертов рекомендуют, по крайней мере, 2 с половиной часа умеренной ежедневной физической активности, будь то для потери веса или для поддержания общего состояния здоровья. Физическая активность и упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний и других хронических болезней.

Ни один продукт не запрещен полностью в этой диете, но фрукты с высоким содержанием сахара и углеводов, такие как бананы, кукуруза, морковь и изюм, следует избегать.

Жирное красное мясо и яичный желток попадают в список «плохих жиров».

Очищенные зерновые продукты, такие как макароны, хлеб, тортилья и крахмалы, следует использовать в качестве приправ, а не основного блюда или гарнира.

Разбираем все “за” и “против”

Главным плюсом данной диеты является ее натуральность. Не секрет, что проблемы со здоровьем у современного человека вызваны питанием неестественной пищей, которая не несет в себе какой-либо энергетической ценности.

Хорошим примером может послужить фастфуд или полуфабрикаты. Калорийность у таких продуктов высока, но вот усвояемость на крайне низком уровне.

Главной опасностью такой пищи являются канцерогены. Учеными уже официально доказано, что их воздействие приводит к появлению злокачественных раковых опухолей. Более того, данные соединения способны проникать в молекулу ДНК и искажать ее.

Таким образом, человек подвергает опасности не только свою жизнь, но и жизнь своих потомков. Подробнее можно прочесть в книге известного ученого микробиолога Колина Кэмпбелла “Китайское исследование”. Вся информация в этой работе подтверждена фактами, которые опираются на многолетние исследования в области питания.

Естественно, что все химические добавки так или иначе способствуют набору жировой массы. В первую очередь так происходит из-за зашлакованности тела и плохой работы выделительной системы.

Примеры типичных блоков диеты

Главным принципом диетического рациона является разделение рациона питания на блоки. Только при соблюдении пропорции 40:30:30 и дробном питании получится достичь желаемого результата, так как обменные процессы организма будут направлены на сжигание слоев жира. Постарайтесь заранее составить себе грамотный зональный рацион – и результат не заставит себя ждать. Тем более это значительно облегчит жизнь худеющим на такой диете.

Белковые блоки

Диета предусматривает употребление ¾ белков по отношению к зоне углеводов, вследствие чего снижается уровень глюкозы. Основная идея таких пропорций состоит в том, что так снижается риск многих заболеваний, вес приходит в норму, увеличивается длительность жизни. Первой составной частью каждого блока являются белки. В один блок входит в среднем 7 г белков (протеинов). Это может быть:

  • 25 г нежирной говядины (или другого нежирного мяса);
  • 25 г креветок;
  • 40 г рыбы – лосось, тунец, форель;
  • 2 белка;
  • 1 яйцо.

Углеводные

Количество белковых зональных блоков на диете должно совпадать с количеством зональных углеводных. Необходимо учитывать качество углеводов – идеально подойдут с низким гликемическим индексом. Если в сутки употреблять хотя бы один продукт из сложных углеводов, то так можно досрочно исчерпать допустимую суточную норму. Блоки, основанные на углеводах, тоже можно сделать вкусными и разнообразными. Один блок содержит 9 г углеводов – это может быть:

  • 400 г белокочанной капусты, огурцов, грибов, перца, редиски;
  • 150 г лука или 2 помидора;
  • 1 морковка;
  • 1 персик;
  • 1 лимон;
  • 1 слива;
  • 0,5 апельсина или грейпфрута;
  • 15 г крупы;
  • 0, 25 стакана пюре из картофеля;
  • 0,5 яблока.

Жировые

В жировом зональном блоке не рекомендовано употреблять насыщенные жиры животного происхождения, ведь они могут вызывать отрицательные гормональные изменения в организме. За полезное насыщение жирами отвечают такие продукты:

  • 0,5 ч. л масла (сливочного, оливкового, арахисового);
  • 1 ст. л обезжиренной сметаны;
  • 1 сл. л авокадо;
  • орехи (3 шт. миндальных, 2 шт. кешью, 6 шт. арахиса).

Зональная диета: диета Барри Сирса

В зависимости от характера течения заболеваний продолжительность диетотерапии составляет от 2 до 4 нед. Диета относится к физически полноценным. Содержание в ней белков, жиров и углеводов соответствует физиологической норме. В диете ограничивают количество жиров и поваренной соли. Из нее исключают пищевые вещества, содержащие пурины, холестерин, грубую клетчатку, жареные блюда, черный хлеб, жирные мясо и рыбу, внутренние органы животных,. ДИЕТА Между режимом питания и физической тренировкой существует тесная взаимосвязь, в особенности в случаях нарушения жирового обмена.

Пища должна быть разнообразной и содержать в себе необходимые питательные продукты: белки, жиры, углеводы, неорганические соли и. Урок 21 Разрушительная диета цивилизации, бесслизистая диета, естественная пища человека Вы теперь узнали, что полное воздержание от еды — голодание — лучший и самый эффективный метод исцеления.

Зональная диета: преимущества и недостатки диеты Барри Сирса. Принципы и меню зональной диеты, на чём основан её быстрый эффект

Зональная диета разработана американским диетологом Барри Сирсом, поэтому также известна под названием «Диета Сирса». Она обеспечивает постоянное изменение питания и работает по принципу диет с низким содержанием углеводов. задача — не только снижение веса, но и повышение активности и работоспособности человека.

 Концепция основана на рационе, состоящем из 30% жира, 30% белка и 40% углеводов. С помощью такой формулы человек должен получить свою так называемую «оптимальную зону». В идеале Сирс рекомендует сочетание зональной диеты с любой посильной физической активностью.

Низкий уровень инсулина + мало углеводов = рецепт успеха

 Из-за низкого потребления углеводов и высокого содержания белка значение инсулина постоянно остается на невысоком уровне. Сирс считает, что отложение жира провоцируется главным образом слишком большим количеством быстрых углеводов в рационе и повышенным в результате этого уровнем инсулина. Соответственно, если нет провоцирующих факторов, не будет и лишнего веса.

Что означает термин «зональный»?

 Это оптимальный баланс гормонов в организме. Питание, по словам Сирса, влияет на уровни гормонов, которые, в свою очередь, воздействуют на показатели инсулина.

В то же время сбалансированный уровень гормонов существенно повышает настроение и в целом положительно влияет на общее самочувствие человека.

Правила диеты «по Сирсу»

 Если рассматривать диету детально, можно выделить несколько основных принципов: прием пищи каждые 4,5 часа, три основных блюда и две закуски. Цель регулярного приема пищи — поддерживать уровень гормонов и инсулина, чтобы постоянно оставаться в «зоне».

 Каждый прием пищи рассматривается как блок, который вкладывается в общее потребление питательных веществ. Таким образом, соотношение по принципу 30-30-40 всегда остается неизменным.

 При этом различаются полезные и вредные углеводы: к примеру, сдобные изделия из белой пшеничной муки считаются вредными, так как имеют повышенный гликемический индекс, а овсяные хлопья относятся к списку продуктов с полезными углеводами. В связи с этим 40% углеводов должны быть, в первую очередь, полезными. К слову сказать, достаточное количество клетчатки в блюдах снижает суммарный гликемический индекс.

 Звучит сложно? Но работает! Эта диета с низким содержанием углеводов требует некоторых предварительных знаний о биохимии и составе рациона.

Понадобятся также дисциплина и сила воли для последовательного продумывания каждого приема пищи в соответствии с принципом 30-30-40 и постоянного подсчета содержания питательных веществ.

Диета не всем подходит для повседневного использования, но со временем усилия и приобретенные знания, безусловно, облегчат расчеты и приведут к стойкому снижению веса до желаемых значений.

 Правила зональной диеты коротко:

 — есть каждые 4,5 часа;

 — 5 приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса;

 — 30% жира, 30% белка, 40% углеводов;

 — ежедневный прием рыбьего жира;

 — 1,5-2,5 л воды в день (если нет проблем с почками);

Что должно быть на столе при соблюдении зональной диеты?

 Достаточно теории! Стоит рассмотреть конкретно, что должно подаваться к столу. В целом допустимо все, что соответствует правилу 30-30-40. Количество — это ключ. Тем не менее, есть некоторые продукты, которые больше подходят для зональной диеты.

 Овощи: артишоки, бобы, брокколи, фенхель, огурцы, морковь, капуста, нут, лук-порей, чечевица, мангольд, перец, грибы, сельдерей, спаржа, шпинат, помидоры, цуккини, лук.

 Фрукты: яблоки, груши, ягоды, вишня, киви, апельсины, персики.

 Любые сезонные ягоды.

 Рыба и мясо: окунь, морской лещ, палтус, сельдь, лосось, анчоусы, курица, телятина, индейка, дичь.

 Прочие продукты: обезжиренный сыр, оливковое масло.

 Если нет желания или возможности самостоятельно определять содержание питательных веществ и таким образом составлять идеальные блюда, в своей книге Барри Сирс лично перечисляет лучшие рецепты, которые можно взять на заметку.

Ссылка на основную публикацию