12 супер-тренировок для похудения дома на 60 минут

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

  1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

12 супер-тренировок для похудения дома на 60 минут

Специалисты советуют в каждую тренировку включать кардио — упражнения. Тогда сильное сердце позволит вам ставить любые задачи в фитнес зале. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардио — нагрузкам. Это лучшая кардио — тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой — для лета. С обязательным супинатором! Только в том случае, если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего — на воздухе.

Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?

RSS лента. Если ваша цель — стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет. Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

Получается, что аэробная нагрузка и анаэробная соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают. Один подход — это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже

Но крайне важно, чтобы перерыв отдых не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале

Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку. Как сделать классные новогодние игрушки? Отличные суперсеты, пользуюсь уже две недели — результат немного есть попа подтянулась — уже не весит, живот тоже уменьшился, ну и бока тоже

Так, что пользуйтесь не ленитесь — и будет фигура в порядке!

Ага, согласна, действенные секреты! Надо бы к лету еще похудеть! А еще секрет похудения в том, что лучше есть часто. Раз 6 в день! Но небольшими порциями! Пить больше воды, лучше с лимоном навести. Больше двигаться! И не зацикливаться на собственном весе, не вставать по сто раз на весы! Я тоже решила после родов заняться спортом, думаю пока или дома тренироваться или в зале, пока в раздумьях. В роддоме даи средство еще для похудения модельформ стройная мама, сказали что помогает не только похудеть ,но и после родов организм восстановить, хочу после отмены лактации начать принимать.

Плюсы и минусы тренажера эргометр Как можно накачать грудные мышцы? Какой выбрать кардиотренажер для дома? Чем полезно упражнение ягодичный мостик? Как можно быстро накачать трицепс? Бурпи — плюсы и минусы упражнения Как правильно тренироваться на степпере? Оставить комментарий:. Шейла :. Елена :. Нажмите, чтобы отменить ответ. Комментарии на сайте.

Последнее Рецепты приготовления самых вкусных сендвичей Яркие и необычные украшения для волос Самые популярные бренды Самые модные вещи-бестселлеры в мире Серый маникюр — крутые идеи и фото Топ самых популярных женских румян.

12 супер-тренировок для похудения дома на 60 минут

Согласие на обработку персональных данных. Тренировка на силу и выносливость Фото: neonvelocyclingteam. Чтобы ехать быстрее, нужно улучшить аэробную способность, увеличить мышечную силу и повысить анаэробный порог. Главное правило — чем интенсивнее нагрузка, тем короче интервал, и наоборот. Попробуйте схему с четырьмя интервалами по 10 секунд, три по 15 секунд и два по 20 секунд в течение часа спокойной езды. Давайте организму отдохнуть и следите за пульсом. Тренировка на максимальную готовность Фото: velopixie.

Топ фитнес-тренеров на youtube: подборка лучших тренировок в домашних условиях. Обзор видеоканалов + особенности занятий + готовые плейлисты с видео.

FitCurves -это система похудения и укрепления здоровья для женщин, которая включает круговые тренировки, программу управления весом и персональное сопровождение эксперта. Занятие проходят быстро, весело и безопасно! В моей жизни были сложности. И я была заложником психологических срывов.

Сегодня нашла группу вконтакте где представлены все тренировки с Джилл. Правда большинство, особенно новых — только на английском языке. Hard Body год Готовы ли вы перевести Ваше тело на следующий уровень? Этот быстрый темп весел и свеж, чтобы проводить тренировки и превращать свое тело в стройное и сексуальное.

Соскучились по новым тренировкам Джиллиан Майклс? Предлагаем вашему вниманию одну из последних программ известного тренера — 10 Minute Body Transformation.

Важность отсутствия лишнего веса у дам после 50 лет сложно оценить: это напрямую улучшает качество жизни и здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно сосудистых заболеваний! Конечно, это совсем нелегко, даже тяжело

Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов изменить свой вес, жизнь и состояние здоровья! Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы!

Настя Каменских действительно похудела на 20 кг. Она считает, что в первую очередь необходимо понять, от чего именно идет набор веса , и исключить эти факторы из жизни, даже поработав с психологом. Второй важный шаг к похудению — занятия спортом.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
  3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
  4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
  5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

Тренировка 2 (верх)

  1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
  2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
  3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз).
  4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
  5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

  1. Берпи (10 раз).
  2. Складка (20 раз).
  3. Джампинг Джек (30 сек).
  4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  5. Скакалка (50 раз).
  6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Преимущество такой домашней  кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.

Комплекс ежедневных упражнений для похудения

Упражнение для похудения №1 — Подъем рук вперед и вверх.

Количество повторений 15 – 20 раз.

Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища спина прямая.

Вдох – бодро поднимаем руки перед собой, параллельно полу.

Выдох – тянемся руками к небу. Спина все еще прямая.

Вдох — опускаем снова руки до параллели с полом.

И выдох – руки в исходное положение.

Вдох – разводим руки в стороны.

Выдох – поднимаем их к верху.

Вдох – опускаем ручки в стороны.

И выдох – руки в исходное положение.

Сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить дыхание.

Упражнение для похудения №2 — Размашистые наклоны вперед.

Повторяем 10 — 15 раз.

Исходное положение то же – руки опущены вдоль туловища, спина прямая.

На вдох – поднимаем руки вверх, словно хотим сказать спасибо солнышку, ведь оно нас скоро порадует.

На выдох – энергично опускаем руки и туловище, прикасаясь к полу ладошками, а головой ногу. Следите за ногами, они не должны согнаться. Если вам тяжело достигнуть руками пола не переживайте. Вы еще покажете! А пока дотроньтесь до максимума возможностей своей растяжки.

На вдох – поднимаемся, и снова тянемся к верху.

На выдох – расслабляем руки, опускаем в исходное положение.

Понаблюдайте, не кружится ли у вас голова. Если все в порядке, двигаемся дальше.

Упражнение для похудения №3 — Наклоны в разные стороны.

Повторяем по 10 раз.

Исходное положение как обычно – руки вдоль тела, спина прямая, взгляд уверенный и спокойный.

Делаем вдох и на выдохе поворачиваем туловище в сторону, начинаем опускаться, стараясь дотронуться до пола руками. Не торопитесь, сделайте все спокойно и уверенно.

На вдохе поднимаемся в исходное положение. И так в разные стороны.

Упражнение для похудения №4 — Обычные приседы.

Повторяем 15 раз.

Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, спина прямая. При выполнении этого упражнения для похудения следите, пожалуйста, за осанкой

Это очень важно

Вдох – приседаете, руки направляете вперед, спина прямая. Смотрите только вперед.

Выдох – занимаете исходное положение.

Упражнение для похудения №5 — Машем ногами.

По 10-20 раз.

Исходное положение обычное.

На вдох – начинаем медленно движение ногами, как маятником, вперед, не касаясь, пола и других предметов.

Постарайтесь не упасть. Еще одна тренировка на координацию. Сделайте два-три повторения ногой. Дышите, не торопясь и спокойно. Остановитесь, сделайте хороший вдох и на выдохе приступайте к махам второй ногой.

После завершения первой части упражнения, приступаем ко второй.

С исходного положения медленно раскачиваете ногу в сторону. Амплитуда такая, какую вы можете себе позволить, не нужно торопиться. После нескольких повторений приступайте к махам в стороны второй ногой.

Упражнение для похудения №6 — Упражнение «Саранча».

По 10 подъемов на ногу.

Исходное положение этого упражнения – лежа на животе, руки вдоль туловища. Расслаблены.

Поочередно поднимаем ноги вверх. Получается, что мы поднимаем ноги назад.

Поднимайте на столько, на сколько сможете. Спину при этом не нужно поднимать и напрягать. Только ноги.

Упражнение для похудения №7 — Растягивание «змейкой».

Повторяем 3 раза.

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях с опорой на пол. Как будто вы собираетесь отжиматься.

На выдох – поднимаем туловище и голову в вертикальное положение, то есть, расправляем руки в локтях, чтобы образовать прямой угол между вертикальными руками и полом.

Ноги не поднимаем. Поднимается только голова и торс до тазобедренного сустава.

На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение для похудения №8 — Подъем ног.

10-15 подъемов ног.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.

При выдохе начинаем поднимать обе ноги до образования с туловищем прямого угла.

Вдох – ноги опускаем в исходное положение.

Упражнение для похудения №9 — Поднимаем туловище.

10-15 раз.

Исходное положение – лежа на спине, руки сложены в замок за голову.

Выполняем подъем туловища до образования прямого угла с ногами.

Ноги не сгибаем в коленях, спина при подъеме прямая.

Дышите равномерно и спокойно.

Упражнение для похудения №10 — Поднимаем тазовую часть с согнутыми ногами.

Повторяем 5-8 раз в стороны.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем тазовую часть вместе с согнутыми ногами в коленях.

Подъем осуществляем чуть в стороны. Это позволит растянуть мышцы поясницы и «вставить» позвоночные хрящи в правильное положение. Выполняйте как обычно не торопясь, спокойно.

Надеемся, эти упражнения будут полезны. Особенно тем, кто выполняет упражнения именно для похудения. Будьте здоровы!опубликовано econet.ru. 

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Эффективны ли 10-минутные тренировки?

Пришло время попробовать новые занятия для снижения лишнего веса! Интервальные тренировки: жиросжигание для мужчин и женщин с помощью интересных упражнений! Вы сейчас познакомитесь с особыми тренировками , которые полюбились своей эффективностью тем, кто их попробовал. Преимущества таких тренингов в том, что они улучшают метаболизм не только на время занятий, но и после них. Низкоинтенсивные аэробные нагрузки не имеют подобных свойств. К тому же они используют жиры в качестве энергии и частенько начинают сжигать не только их, но и мышцы. Интервальные тренировки черпают силы из углеводов.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут

При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений

Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями

, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Лучшая зарядка по утрам для похудения. Польза утренней зарядки

Проблемы с осанкой и боли в пояснице — это часто следствие слабых мышц спины, которые не могут в полной мере выполнять свои задачи. Несложные упражнения для спины с гантелями, которые могут выполняться как в тренажером зале, так и в домашних условиях, помогут укрепить данную область и сделать ее привлекательной. Здоровые и сильные мышцы спины — это красивая осанка и привлекательный силуэт, поэтому прорабатывать их стоит не только мужчинам, но и девушкам. Мускулатура разделяется на глубокую и поверхностную. Спина условно подразделяется на три части:. Упражнения на спину гантелями рекомендуется проводить отдельно, не совмещая их с проработкой других мышечных групп.

Ссылка на основную публикацию