20 минутная низкоударная легкая тренировка для сжигания калорий аэробная кардио тренировка для начинающих

Низкоударные тренировки с гантелями (2-5 кг)

1. Кардио-тренировка без прыжков № 1 (25 минут)

Эта тренировка состоит из трех частей: упражнения на бедра и ягодицы, упражнения на руки и плечи с гантелями, упражнения на пресс лежа. Каждое упражнение повторяется дважды и выполняется по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых.

Упражнения: выпад + приседание, выпады в сторону, мах ногой в положении спринтера, кик ногой, выпады на месте, подъем ноги в планке, приседание на 1-2-3, приседание + скручивание локоть-колено, тяга гантелей к подбородку, сгибание на бицепс, разведение рук с гантелями, жим на трицепс, жим на плечи, скручивание колено-локоть, скручивание, звездочка, велосипед, толчок стены, пульсирующие скручивания.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 2 (20 минут)

Эта тренировка включает в себя 10 упражнения на все группы мышц. Тренировка проходит по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых.

Упражнения: приседание + кик ногой, круг гантелью в приседе + подъем на носки, отведение ног в положении спринтер, приседание с жимом гантели, ноги врозь в приседе, отведение рук назад на трицепс, подъем гантелей на трицепс, ходьба в планке, подъем ног на пресс, разведение ног лежа + мостик.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 3 (22 минуты)

Эта тренировка включает в себя много упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых. Каждое упражнение выполняется дважды. Упражнения: разведение рук и ног, приседание-сумо с гантелью, приседание + выпад колено-локоть, отведение ноги в сторону, выпады по кругу, кик руками в приседе, выпад + подъем гантелей на бицепс, ходьба в планку + отжимание, подъем гантелей перед собой, ходьба в планке полукругом, сведение рук с гантелью, круг ногами лежа на пресс, складка, ножницы, скалолаз.

4. Кардио-тренировка без прыжков № 4 (20 минут)

В этой программе вас ждет 10 комбинированных упражнений, где участвует сразу несколько групп мышц одновременно. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: приседание + мах ногой, ходьба на месте + сгибание на бицепс, статический выпад + жим гантели, берпи без прыжков, боковой выпад + скручивание, отжимание + жим гантелей, отведение ноги назад + разведение рук с гантелями, касание рук вперед в планке, ладонь-стопа в полумосте, локоть-колено по диагонали на четвереньках.

5. Кардио-тренировка без прыжков № 5 (23 минуты)

Еще одна низкоударная интервальная тренировка без прыжков от Екатерины Коновой. Упражнения в основном комбинированного характера, выполняются по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых, в 2 подхода.

Упражнения: ходьба с подъемом рук, выпад + разведение рук с гантелями, шаг в сторону в приседе, приседание + подъем гантели по диагонали, боковой выпад, подъем колена к груди по кругу, ходьба вперед-назад в планке, разведение рук с гантелями, планка по кругу, подъем колена к локтю, подъем гантелей через стороны, мах ногой в сторону, сведение рук с гантелями на грудь, отжимания, повороты на пресс, скручивания к груди в планке, ладонь-стопа в полумосте.

6. Кардио-тренировка без прыжков № 6 (30 минут)

Самая продолжительная тренировка из этой серии. Включает в себя разнообразные упражнения для всего тела, которые выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: топ и мах в сторону, выпад назад с захлестом, выпад вперед + колено к груди, боковой выпад, ходьба в планку + отжимание + боковая планка, касание колена локтем, сгибание на бицепс + толчок, спуск на колени с гантелью, берпи без прыжков + становая тяга, приседание + выпад, скручивание локти-колено, звездочка, выпад + мах, подъем на пресс, толчок стены на пресс.

7. Кардио-тренировка без прыжков № 7 (30 минут)

Еще одна продолжительная тренировка на 30 минут. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: ходьба + вращение руками, обратный выпад + жим на трицепс, становая тяга + ходьба в планку + отжимание, сумо-приседание + подъем на носочки, колено к груди + мах, колено-локоть по диагонали с поднятой ногой, рывок гантели, отведение ног в ягодичном мостике, приседание + жим гантелей, колено-локоть в боковой планке, складка, выпад в сторону + скручивание вбок, ножницы на пресс, подъем ног в планке, велосипед.

От болей и дискомфорта в различных частях тела

HASfit также разработали ряд тренировок, которые помогут вам избавиться от болей и дискомфорта в спине, пояснице, коленях и шее, улучшить осанку, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы.

Тренировки для осанки

В первой тренировке вы будете выполнять упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы и выпрямить спину. Во второй тренировке помимо упражнений на растяжку добавляются упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы и закрепить правильное положение. Для занятий понадобится ремень или полотенце.

7 Min Posture Stretches to Improve Posture

15 Min Better Posture Workout: Fix Posture Correction Exercises

Тренировки для спины и поясницы

Если вы страдаете от болей в пояснице, то самое худшее, что вы можете сделать, это проигнорировать эту боль и понадеяться на то, что она пройдет сама. Предложенные тренировки помогут вам снизить боль в спине и пояснице, уменьшить чувства сжатия и напряжения. У HASfit есть несколько готовых видео-тренировок от болей в нижней части спины от 12 до 30 минут.

12 Min Lower Back Pain Stretches

25 Min Lower Back Exercises for Lower Back Pain Relief

30 Min Exercises for Lower Back and Hip Pain Relief

Тренировки для ног

Тренеры HASfit предлагают две эффективные тренировки, чтобы улучшить подвижность тазобедренных суставов, улучшить растяжку ног, избавиться от зажатости и скованности в нижней части тела. Во второй тренировке добавляются упражнения для развития мышц и улучшения силы ног.

15 Min Hip Stretches: Hip Stretching Exercises for Hip Pain

25 Min Hip Stretching & Strengthening Exercises for Hip Pain

Тренировки от ишиаса (воспаление седалищного нерва)

А вот если вы страдаете от воспаления седалищного нерва, то попробуйте этот комплекс упражнений от HASfit. Его можно выполнять ежедневно.

18 Min Sciatica Exercises for Leg Pain Relief

Тренировки для колен

Эти тренировки специально созданы для реабилитации коленей. В первой программе вы будете выполнять упражнения на растяжку, чтобы улучшить подвижность коленного сустава. Во второй программе добавятся упражнения, направленные на укрепление коленного сустава и укрепление мышц вокруг колена. Для занятия вам понадобится стул, а также полотенце, лента или ремень. Вам также может понадобиться небольшая коробка или стопка книг.

17 Min Knee Stretches — Knee Exercises for Knee Pain Relief

30 Min Knee Exercises for Knee Pain Relief

Тренировки для шеи

Попробуйте эту тренировку для шеи, благодаря которой вы увеличите подвижность суставов, укрепите мышцы, уменьшите болезненные ощущения в шее. Для этой программы вам потребуется ремень или полотенце.

15 Min Neck Exercises — Neck Pain Stretches

Тренировки для плеч

Если вы хотите облегчить боль в плечевых суставах, то HASfit предлагает два качественных видео. В первой тренировке на 10 минут вас ждут упражнения на растяжку, которые помогут  вам облегчить боль в плечевых суставах. Для занятий понадобится небольшой теннисный мяч. В тренировке на 20 минут добавляются упражнения на развитие мышц для профилактики болей в плечах. Возьмите пару бутылок с водой или легкие гантели.

10 Min Shoulder Stretches & Pain Relief Exercises

https://youtube.com/watch?v=3luPsAtMqfQ%2520

20 Min Shoulder Stretching & Strengthening for Pain Relief

Если вам нравятся тренировки HASfit, посмотрите и другие их видео. Например:

  • Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit
  • 5 силовых тренировок для всего тела
  • Новые силовые тренировки от HASfit для роста мышц

Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи.  В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Jumping Jack
  • Overhead Press
  • Full Plank with Shoulder Tap
  • Side to Side Hop
  • Asymmetrical Push up on Knees
  • Bicep Curl

2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Weighted Squat with Calf Raise
  • Lunge with Bicep Curl
  • Weighted Deadlift
  • Lateral Raise
  • Hammer Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Jump Squat
  • Side Lunge
  • Weighted Sumo Squat
  • Ice Skater
  • Low Sprinter Lunge

4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Vertical Jump
  • Jump Lunge
  • Side to Side Hop
  • Squat Press
  • Burpee
  • Weighted Sumo Squat

5. ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Pencil Jack
  • Overhead Lunge
  • Push-up with Side Plank
  • Jump Lunge
  • Weighted Burpee
  • Squat, Curl, Press

6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.

  • Tuck Jump
  • Renegade Row
  • Tricep Raise
  • Burpee
  • Plank with Knee to Elbow
  • Push-up

Тренировки пилатеса

Больше всего видео Наталья Папушой предлагает именно по направлению пилатеса (их более 30). Пилатес – это низкоударный комплекс упражнений, направленный на проработку мышечного корсета и ног, избавления от проблемных зон и улучшению осанки. Самым главным в пилатесе является техничное выполнение упражнений с акцентом на качество, а не на скорость.

Пилатес подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки, которые хотят улучшить тонус тела и укрепить мышцы. Также пилатес является идеальным вариантом тренировок при восстановлениях после травм и для избавления от проблем с позвоночником. Наталья предлагает пилатес для начинающих, поэтому если вы раньше не занимались этим направлением занятий, то можете смело начинать.

Пилатес для начинающих №1

Пилатес для начинающих №2

Пилатес для начинающих №3

Весь плейлист с пилатесом от Натальи Папушой смотрите тут.

Пилатес для осанки

Этот комплекс упражнений подойдет для коррекции кифотического типа осанки или иначе говоря «круглой» спины. Если вы склоны к сутулости, то этот комплекс вам абсолютно показан. Наталья рекомендует заниматься ежедневно, и уже в течение месяца вы увидите потрясающие изменения! Осанка выпрямится, а напряжение в спине уйдет.

Пилатес для стройных ног

В основном система пилатеса разрабатывалась для укрепления мышечного корсета и проработки глубоких мышц живота. Но и над мышцами бедер и ягодиц вы сможете поработать очень эффективно. Специально для нижней части тела Наталья Попушая предлагает два эффективных комплекса упражнений. Для второй тренировки вам понадобится фитнес-резинка.

Пилатес для стройных ног №1 (40 минут)

Пилатес для стройных ног №2 (37 минут)

Пилатес с фитболом

Фитбол – это большой резиновый мяч для выполнения упражнений. С фитболом можно качественно поработать над мышечным корсетом без вредной нагрузки на позвоночник. Первая тренировка направлена на укрепление мышц живота и мышечного корсета. Вторая тренировка направлена на укрепление мышц бедер и ягодиц.

Тренировка с фитболом №1 (25 минут)

Тренировка с фитболом №2 (25 минут)

Тренировки на стуле для начинающих, пожилых людей и людей с травмами

Эти тренировки от HASfit с низкой интенсивностью подойдут пожилым людям, людям с ограниченными возможностями, с большим лишним весом и тем, кто реабилитируется после травм. Особенность этих программ состоит в том, что вы можете выполнять их сидя. В качестве дополнительного сопротивления используются небольшие гантели или пара бутылок с водой.

5 тренировок от HASfit на стуле

1. 20 Min Exercise for Seniors, Elderly, & Older People

2. 20 Min Chair Exercises Sitting Down Workout

https://youtube.com/watch?v=azv8eJgoGLk%2520

3. 25 Min Chair Exercises Sitting Down Workout

https://youtube.com/watch?v=v7wuh_BQgQg%2520

4. 30 Min Standing & Seated Exercise for Seniors, Obese, Plus Size

https://youtube.com/watch?v=1zyWa3vko6k%2520

5. 30 Min Standing & Seated Chair Exercise for Seniors, Elderly, Older People

https://youtube.com/watch?v=ASXGYu7IFxE%2520

Тренировки для растяжки и йога на утро/вечер

Регулярные занятия стретчингом не только улучшат вашу растяжку и гибкость, но и окажут благоприятное воздействие на тело. Например, упражнения на растяжку усиливает кровоток в мышцах, что способствует ускоренному восстановлению после нагрузок. Также растяжка помогает улучшить эластичность мышц, сухожилий и связок, что снижает риск травм. Кроме того, вы избавитесь от боли в спине, улучшите координацию движений, выпрямите осанку, сделаете походку более уверенной и грациозной.

Наталья Попушай предлагает два варианта растяжки для начинающих на 30 минут. Вы можете выполнять их в отдельный день, а можете делать после тренировки. После занятий растяжкой вы расслабите тело, и при этом почувствуете прилив сил и энергии. Вам могут понадобиться ремешок либо полотенце и блоки.

Растяжка для начинающих (30 минут)

Утренние комплексы упражнений

Утренние комплексы упражнений на основе йоги помогут вам разбудить организм, сделать утро бодрым и приятным. Видео короткие (10-15 минут), поэтому даже занятые люди смогут выделить немного времени на тренировки. Наталья предлагает несложные утренние комплексы для мягкого пробуждения и зарядка для бодрости и энергии на весь день.

Утренний комплекс №1 (15 минут)

Утренний комплекс №2 (15 минут)

Зарядка (10 минут)

Вечерние комплексы упражнений

Вечерние комплексы упражнений на основе йоги помогут вам снять стресс, избавиться от напряжения, расслабить тело и подготовиться ко сну. Такие программы особенно пригодятся тем, кто страдает бессонницей и беспокойным сном. Тренировки базируются на асанах из йоги и выполняются на полу. Первые два комплекса более динамичные, третье видео более расслабляющее.

Вечерний комплекс №1 (25 минут)

Вечерний комплекс №2 (20 минут)

Вечерний расслабляющий комплекс (22 минуты)

Тренировка для девушек во время месячных (27 минут)

Для того чтобы критические дни прошло легко и безболезненно Наталья Попушай предлагает специальную тренировку для девушек во время месячных. Комплекс упражнений поможет вам уменьшить спазмы и напряжение в области живота и поясницы. А также снизить эмоциональную напряженность, обрести чувство спокойствия и расслабленности.

Ссылка на основную публикацию