15-минутная тренировка, которая поможет быстро сжечь жир

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

Жим штанги лежа
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений

Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 15 повторений

Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений

Вторник: спина, бицепс

Становая тяга со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Подтягивания
3 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений

Тяга Т-штанги в положении лежа
3 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений

Четверг: плечи, трапеции

Армейский жим стоя
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15 повторений

Шраги с гантелями
3 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита
3 подхода по 10 повторений

Пятница: ноги

Приседания со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Гакк-приседания
3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Особенности тренировок

Во всех тренировках из данной программы у вас не будет ни секунды на отдых. Всё время в движении. Метод тренировок интервальный. Берётся одно упражнение и вам предлагается выполнить сначала его облегчённый вариант, а дальше усложнять его и добавлять интенсивность до максимума. Например, начинаете вы тренировку с ходьбы на месте с высоким подъёмом колена, далее идёт тоже поднятие колена, но теперь опускаетесь вы только на носочек, а не на всю стопу. Следующий уровень — перескок с одной ноги на другую (колени так же высоко) с короткой фиксацией на опорной ноге; в заключение — бег с высоко поднятыми коленями. И так далее с каждым упражнением.

Один из кадров видео

В Focus T25 Alpha есть такие виды тренировок:

• Cardio. Тренировка на развитие выносливости. Много прыжков.
• Speed. Несмотря на название, является более лёгкой, чем Cardio, благодаря упражнениям на статику.
• Total body circuit. Тренировка на силу. Много отжиманий и планок.
• AB Intervals. Тренировка на мышцы пресса и бёдер. В ходе неё потеешь меньше всего.
• Lower focus. Тренировка с акцентом на ноги. Берегите колени.
• Stretch. Тренировка-растяжка. Выполняется в воскресенье. Одна на все уровни, то есть в Beta она меняться не будет. Кстати, в конце каждой тренировки есть мини-растяжка на две-три минуты.

Что это такое?

Роберт Кифут – американский тренер, работавший в Йельском университете. Прославился тем, что его студенты почти никогда не проигрывали на соревнованиях по плаванию. Согласно его профилю в Википедии (доступен только на английском), за 41 год работы в университете его команды одержали 528 побед при всего лишь 12 поражениях. Является автором книги “How To Be Fit” (“Как быть в форме”), неоднократно был тренером сборной США по плаванию на Олимпийских играх.

Роберт “Боб” Кифут

Кифут систематизировал и выстроил систему упражнений для пловцов на суше, выполнение которых тренировало необходимые пловцам группы мышц, связок – эта система и получила в дальнейшем название “золотые упражнения Кифута”.

На Youtube мне удалось найти видео, в котором эти упражнения наглядно демонстрируются.

Для Вашего удобства я разбил это видео на отдельные ролики и привел к каждому из них небольшое текстовое описание. Полностью видео с упражнениями также приведено ниже. Надеюсь, в таком формате Вам будет удобно разобраться и запомнить все эти движения.

Также ниже приведены иллюстрации для пловцов, специализирующихся на отдельных стилях плавания.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Вводный уровень

Как я уже говорила, вводный уровень состоит из 15 ступеней. Давайте остановимся на них более подробно.

Наклоны. Это самые стандартные и простые наклоны! Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков ног. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество наклонов.

Пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите голову и плечи вверх так, чтобы вы смогли увидеть свои пятки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите указанное количество раз. Это упражнение на верхний пресс, во время которого вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, оставив поясницу прижатой к полу.

Подъем ног. Лягте лицом на пол, ноги на ширине плеч, ладони подложены под бедра. Согните левую ногу в колене и поднимите ее над полом одновременно с подъемом головы. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой. Повторите указанное количество раз. За «один раз» считается подъем обеих ног.

Я попробовала выполнить это упражнение. Не знаю, что конкретно имел в виду автор оригинала, но голову нужно поднимать вместе с верхней частью тела. То есть, не просто голову вверх задираете, а стараетесь приподнять плечи над полом.

Отжимания. Отжимания для вводного уровня — это отжимания с колен. То есть, все точно так же, как и со стандартными отжимания, только упираетесь не ступнями в пол, а коленями. Во время отжиманий не должно быть прогибов в пояснице, таз не оттопыривается назад, живот втянут.

Бег и прыжки. Это своеобразные интервалы, в которые предлагается бег в легком темпе и 7 прыжков вверх с разводов рук и ног в стороны каждые 75 шагов.

Вводный уровень

• Ступень 1:
  наклоны — 2, пресс — 3, подъем ног — 4, отжимания — 2, шаги — 105 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
• Ступень 2:
  наклоны — 3, пресс — 4, подъем ног — 5, отжимания — 3, шаги — 140 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65).
• Ступень 3:
  20 наклоны — 4, пресс — 6, подъем ног — 6, отжимания — 3, шаги — 170 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20).
• Ступень 4:
  наклоны — 6, пресс — 7, подъем ног — 8, отжимания — 4, шаги — 200 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).
• Ступень 5:
  наклоны — 7, пресс — 9, подъем ног — 9, отжимания — 5, шаги — 225 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 0).
• Ступень 6: наклоны — 8, пресс — 10, подъем ног — 10, отжимания — 6, шаги — 255 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
• Ступень 7:
  наклоны — 10, пресс — 11, подъем ног — 12, отжимания — 7, шаги — 280 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 55).
• Ступень 8:
  наклоны — 12, пресс — 13, подъем ног — 14, отжимания — 8, шаги — 305 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 5).
• Ступень 9:
  наклоны — 14, пресс — 15, подъем ног — 16, отжимания — 9, шаги — 325 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 25).
• Ступень 10:
  наклоны — 16, пресс — 16, подъем ног — 18, отжимания — 11, шаги — 350 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).
• Ступень 11:
  наклоны — 18, пресс — 18, подъем ног — 20, отжимания — 12, шаги — 370 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 70).
• Ступень 12:
  наклоны — 20, пресс — 20, подъем ног — 22, отжимания — 13, шаги — 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15).
• Ступень 13:
  наклоны — 23, пресс — 21, подъем ног — 25, отжимания — 15, шаги — 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).
• Ступень 14:
  наклоны — 25, пресс — 23, подъем ног — 27, отжимания — 16, шаги — 425 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).
• Ступень 15:
  наклоны — 28, пресс — 25, подъем ног — 30, отжимания — 18, шаги — 440 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65).

Почему именно Focus T25

Для себя я выбрал Focus T25 по следующим причинам:

Наличие видео с инструктором и другими выполняющими. Конечно, это не то же самое, что пойти в зал, но эффект вовлечённости близкий.
Тренер — мужчина

Не сочтите меня женофобом, но для меня это важно. Возможно, тренировки с Джиллиан Майклс подойдут вам лучше, но мне они не подошли именно по этой причине.
В каждую минуту тренировки необходимо концентрироваться

Шон Ти чётко даёт понять, на чём. Продолжительность тренировки и её высокая интенсивность. После занятия майка реально мокрая. Весь воркаут в целом имеет чёткую структуру. Кроме того, каждая тренировка хорошо структурирована. На экране всегда есть показатель времени, оставшегося до конца тренировки, а также название упражнения. Подходит для разных уровней подготовки. На экране вместе с Шоном Ти вас ждут пять участников воркаута. В Alpha Татьяна будет выполнять упрощённые варианты упражнения, а другая девушка — усложнённые.

Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

День 1:

• Приседаний — 10 повторений
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений
• Выпады в ходьбе — 10 повторений

День 2:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

День 3:

• Складочка— 10
• Альпинисты — 20
• Планка — 30 секунд

День 4:

День 5:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

День 6:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

День 7:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 45 секунд

День 8:

День 9:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 20

2 подхода

День 10:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

2 подхода

День 11:

• Складочка — 10
• 20 Альпинисты — 20
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 12:

День 13:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

2 подхода

День 14:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях -12
• Обратные отжимания -12

2 подхода

День 15:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 16:

День 17:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 10

3 подхода

День 18:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

3 подхода

День 19:

• Складочка — 10
• Альпинисты -10
• Планка — 60 секунд

3 подхода

День 20:

День 21:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

3 подхода

День 22:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

3 подхода

День 23:

• 12 Складочка — 12
• 24 Альпинисты — 24
• Планка — 90 секунд

3 подхода

День 24:

День 25:

• Приседаний — 15
• Становая тяга на одной ноге — 15
• Выпады в ходьбе — 20

3 подхода

День 26:

• Отжиманий — 15
• Планка на предплечьях и локтях — 15
• Обратные отжимания — 15

3 подхода

День 27:

• Складочка — 15
• Альпинисты — 30
• Планка — 30 секунд

3 подхода

День 28:

Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!

Как выполнять тренировку

Комплекс включает шесть упражнений:

• прыжки в полуприседе;
• отжимание с прыжком к рукам;
• удержание «лодочки»;
• бёрпи с прыжком «колени к груди»;
• статичный «супермен»;
• планка с прыжками вбок.

Комплекс выполняется по протоколу табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, а в статических упражнениях не расслабляться. Сделайте от 3 до 5 кругов по состоянию.

Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Что такое фитнес-лестница

Фитнес-лестница — это программа из 48 ступеней, каждая из ступеней представляет собой определенное количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступенек — вводный зачет, и представляют собой более облегченные варианты следующего уровня, который занимает с 16-ю по 48-ю ступеньки. Упражнения нужно выполнять каждый день, длительность занятий — от 10 до 15 минут.

Скорость прохождения ступенек зависит от вашей изначальной физической формы. Вы можете ускоряться или наоборот замедляться, в зависимости от самочувствия, но заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можете попробовать выделять по 1 неделе на каждую ступень.

Предварительная подготовка

Для того чтобы приступить к воркауту, вам потребуется скачать видео. Можно его купить на официальном сайте, а можно найти в Интернете

Когда вы скачаете видео, обратите внимание на стрейчинг-тренировку. В некоторых вариантах видео записано неправильно — потерян кусок

Также любители этого воркаута выложили в Интернет варианты тренировок с несколькими звуковыми дорожками. Начиная с третьей недели я тренировался не только под команды Шона, но и под музыку одной из звуковых дорожек.

Кроме видео вам потребуется коврик для растяжки и упражнений на пресс. Подойдёт обычный туристический каремат или коврик для йоги. Могу порекомендовать ещё надевать кроссовки, чтобы ноги не скользили по полу. Но лично я этого не делал.

Самым важным для выполнения данного воркаута, как, впрочем, и других, является сила воли. К моему стыду, я закончил воркаут только с третьего захода. Чтобы подкачать тело, я рекомендую эту программу, а силу воли — книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал.

У людей, которые вообще не знают английский, могут возникнут сложности с пониманием упражнений. Поэтому, просматривая упражнения в первый раз, не стесняйтесь ставить видео на паузу или перематывать, чтобы посмотреть снова. В целом уровень английского очень простой и понятный.

Обязательно распечатайте себе календарь тренировок и повесьте его на видное место. Например, на холодильник.

А это мой календарь

Ах да, чуть не забыл. Швабра! Вам потребуется швабра, чтобы вытирать пол от пота после тренировки.

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

• прыжки через скакалку;
• отжимание с касанием локтя коленом;
• выпады и приседания с прыжком;
• диагональная складка;
• подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.

Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.