Нормативы челночного бега для школьников

Как правильно бегать: главные секреты

Бег — это актуальная тренировка не только для спортсменов, но и самый простой комплекс для всех, кто желает быть в тонусе и сбросить лишние килограммы.

Движение наперегонки с ветром делает нас выносливее, улучшает работу сердца, помогает снять стресс, пишет diet.passion.ru. Многие звезды признаются, что обожают бегать, это помогает им спрятаться от назойливых поклонников и побыть наедине со своими мыслями. Главное – не увлекаться, бегать так, чтобы это приносило пользу.

Выберите время для забега

Эксперты советуют бегать по утрам перед работой, такая тренировка зарядит организм энергией. Хотя устроить марафон можно и вечером. Это поможет снять стресс после рабочего дня, а для офисных сотрудников с сидячей работой станет полноценной фитнес-тренировкой.

Совет!

Кстати, есть предположение, что избавиться от лишних килограммов бег помогает именно вечером, так как организм лучше всего сжигает жир именно в этого время.

Бегать нужно на голодный желудок, а поесть можно после марафона (вечером легкий ужин разрешен лишь через час после окончания тренировки).

Определите свой темп

Не пытайтесь сразу бежать так, будто вас преследуют, для новичков рекомендуется средний темп. Чтобы достигнуть результатов, нагрузка должна быть аэробной (упражнения с низкой интенсивностью, где кислород используется как источник питания).

Она повышает выносливость, помогает сжигать жир. Ускоряясь, вы превращаете аэробную нагрузку в анаэробную, в роли топлива организм начинает использовать уже другие ресурсы, например, углеводы. А значит, мечты о стройной талии могут не сбыться.

Для того чтобы не выходить за рамки и бежать в темпе, обзаведитесь пульсомером. Он станет главным индикатором ваших пробежек. Для среднего темпа пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

На первых порах делайте все аккуратно, чередуйте бег и динамичную ходьбу.

Составьте маршрут

Набросайте приблизительный маршрут вашего забега, на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть грунт, но ни в коем случае не бегайте по асфальту — это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставить рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.

Разогревайтесь перед забегом

Перед тем, как выйти на пробежку, обязательно разогрейте мышцы и связки в течение получаса. Такая разминка должна включать приседания, наклоны, выпады.

Правильно бегайте

Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.

Внимание!

Выбирая метод бега, помните главное — во избежание травмы все нужно делать плавно. С этой же целью рассчитайте оптимальную длину шагов — они не должны быть слишком длинными или слишком короткими.

Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолкать людей в толпе. Слегка сожмите кулаки, руки согните под углом 90 градусов, локти отведите чуть в стороны. В процессе бега локти должны двигаться на границе между грудью и талией.

Приобретите правильную обувь

Для того чтобы избежать травм, выбирайте специальные кроссовки для бега. Они хорошо фиксируют стопы, в этом помогает специальный бугорок на стельке — супинатор, который грамотно распределяет вес тела во время бега.

Такие кроссовки оснащены амортизаторами под пяткой и носком. Эти опции снижают нагрузку и давление на стопу. Лучше, чтобы кроссовки были из натуральных материалов, например, из хлопка.

Правильно дышите во время бега

Во время тренировки важно правильно дышать, это экономит силы и энергию. Не дышите часто, как делают многие новички, дышите носом, глубоко и расслабленно

Бегайте регулярно

Для достижения результатов старайтесь бегать регулярно. Если вы занятой человек, то посвящайте пробежкам один-два дня в неделю. Именно регулярные тренировки дают результат и повышают нашу уверенность в себе.

Приведите себя в чувство после тренировки

После тренировки отдышитесь, выпейте негазированной минеральной воды. А затем обязательно примите контрастный душ.

Узнайте, можно ли вам бегать

Важно!

Проконсультируйтесь с врачом. Например, определенные проблемы с позвоночником, коленями могут исключить бег из вашей спортивной программы.

Нормативы челночного бега 10х10

Для различных категорий граждан существуют свои нормативы челночного бега.

Для школьников 10—11 классов

Соревнование выполняется с высокого или низкого старта. Особенность бега 10*10м заключается в правильном распределении сил.

Фото 1. Соревнования по челночному бегу в школе. Забег выполняется двумя учениками в спортивном зале.

Первоначальное движение лучше выполнять без рывков, умеренно расходуя силы и наращивая темп. Постепенно ритм должен увеличиваться после прохождения первой половины состязания. И максимально возрастать на последних отрезках.

Для подготовки школьников проводятся испытания 3*10м. Значения приведены в таблице и указаны в секундах.

Таблица нормативов для школьников 10—11 классов по стандарту ГТО:

Участники Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак
Юноши 7,9 7,6 6,9
Девушки 8,9 8,7 7,9

Для мужчин

Стандарты МЧС по физической подготовке для мужчин:

Оценка До 30 лет 30—35 лет 35—40 лет 40—45 лет 45—50 лет От 50 лет
Удовлетворительно 27 28 31 34 36 39
Хорошо 26 27 30 33 35 38
Отлично 25 26 29 32 34 37

Для женщин

Стандарты МЧС по физической подготовке для женщин:

Оценка До 25 лет 25—30 лет 30—35 лет 35—40 лет
Удовлетворительно 36 38 44 52
Хорошо 34 36 42 50
Отлично 32 34 40 48

Для армии

Приказами МВД РФ утверждены стандарты челночного бега 10*10 для военнослужащих, который входит в программу обязательной подготовки.

Фото 2. Сдача челночного бега среди военнослужащих. Забег выполняют два человека на стадионе.

Таблица нормативов для контрактников и спецназа:

Контрактники Мужчины Женщины
До 30 лет После 30 лет До 25 лет После 25 лет
28,5 29,5 38 39
Спецназ 25

Для сотрудников МВД также разработаны нормативные показатели челночного бега 10*10. При выполнении ставятся баллы в зависимости от результатов. Наивысший балл — 100 — получает сотрудник, выполнивший кросс за 24 сек. Сто баллов присваивается женщинам до 30 лет, пробежавшим за 29 сек., после 30 лет — за 31 сек. Количество баллов соответственно уменьшается при увеличении результата на 0,1 секунды.

Челночный бег 10×10 с учётом пола и возраста

Для квалифицированной проверки физической подготовленности служащих МВД и МЧС оценка производится по 100-балльной системе. В зависимости от пола и возраста бегунам для сдачи норматива требуется набрать определённое количество баллов.

Фото 2. При челночном беге судья внимательно следит, чтобы бегуны не выходили за отмеченные линии разворота.

Нормы для сотрудников МВД

Таблица показателей для мужчин (в секундах):

До 30 лет 30—35 лет 35—40 лет 40—45 лет 45—50 лет После 50 лет
Отлично 25 26 29 32 34 37
Хорошо 26 27 30 33 35 38
Удовлетворительно 27 28 31 34 36 39

Таблица показателей для женщин (в секундах):

До 25 лет 25—30 лет 30—35 лет 35—40 лет
Отлично 32 34 40 48
Хорошо 34 36 42 50
Удовлетворительно 36 38 44 52

Нормы для работников МЧС

18—24 года (группа 1) 25— 29 лет (группа 2) От 30 до 34 лет (группа 3) 35—39 лет (группа 4) От 40 до 44 лет (группа 5) 45—49 лет (группа 6) От 50 лет (группа 7)
Скоростные показатели для мужчин (в секундах) 28.0 29.0 32.0 35.0 37.0 40.0 42.0
Скоростные показатели для женщин (в секундах) 36.0 38.0 44.0 52.0 56.0 58.0 60.0

Как улучшить технику бега 3х10

Опытные бегуны делятся своим опытом для улучшения техники челночного бега 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.

Работа над ягодичными мышцами

Крепкие ягодичные мышцы помогут стартовать.

Для этого подходят прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход делают 12 прыжков. Делают по 3 подхода с перерывами — выходит 24 прыжка.

При регулярном выполнении данного упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.

Фото 8. Прыжки с выпадами — обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и препятствует появлению целлюлита

Работа над икроножными мышцами

Упражнения этой группы тренируют выносливость. Суть их заключается в подъеме на носочки и плавное опущение на пятку. Специалисты рекомендуют делать это минимум 100 раз за один подход. В таком случае будет положительный результат.

Работа над лодыжками

Ослабленные мышцы лодыжки негативно скажутся на скорости. В этом упражнении подойдет скакалка. С помощью нее выполняют минимум 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение прыжков на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.

Фото 9. Прыжки на скакалке развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и способствует увеличению скорости бега

Работа над бицепсами бедер

Бицепс бедра принимает активное участие во время бега. Он вступает в работу во время сгибания ноги. Для его укрепления делают мостик. Ложатся на спину, выпрямляют руки вдоль тела. Ногами упираются в пол. Суть его заключается в подъеме и опускании таза. Делают 3 подхода по 20 раз.

Работа над мышцами кора

Укрепление мышц кора помогает улучшить системы организма. Это упражнение подразумевает выполнение планки. При том она может бывает разной: боковая, прямая, обратная.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеч сильные. Во время бега рекомендуется встряхивать руки, а голову держать прямо. Это поможет экономить энергию, улучшая свой показатель успеха.

Фото 10. Правильная осанка объединяет работу всех систем организма, помогает экономить энергию и улучшать показатели

Совет начинающим: как правильно бегать?

  • Разминка обязательна. Мышцы и связки при движении разогреваются, становятся эластичными. Это помогает избежать травм.
  • Сразу бегать с дистанции 10х10 не стоит, потому как она рассчитана на опытных спортсменов с физической подготовкой.
  • Отдельно прорабатываются техники старта, разворота, финиша. Выполняются подводящие упражнения.

После отработки отдельных элементов, техника откатывается на малых дистанциях, например, 4х9. Постепенно увеличивать количество повторений и длину дистанции.

  • Чтобы добиться результатов, тренировки проводятся регулярно с интервалом в 1–2 дня. Мышцы в этот период восстанавливаются.
  • На первых тренировках отрезки проходятся в малом темпе на низких скоростях. Тело учится ощущать себя в пространстве.

Челночный бег 10х10

Он включает в себя следующие этапы:

Старт

Начальное положение предполагает, сзади более сильная нога, а спереди более слабая. Рука впереди противоположной ноге (правая нога-левая рука; левая нога – правая рука). Масса тела смещена на более сильную ногу.

После команды, туловище ещё сильнее наклоняется вперёд и мощным движением сильная нога отталкивается полностью распрямляясь, задавая стартовое движение. Вторая нога касаясь пола также резко ускоряет тело, при этом руки работая как маятник помогают разгонять скорость.

Некоторые отмечают, что для большей скорости необходимо начинать первые движения на носках, выполняйте так, как кому удобно.

Итак, старт начат, цель № 1 развить скорость по максимуму в первые 2 секунды времени.

Точка Б

Добежать до точки Б это одно дело, но как правильно бежать назад, чтобы сохранить скорость на максимуме? Необходимо начинать тормозить заранее таким образом, чтобы скорость была снижена на минимум именно в точке касания земли рукой, не раньше и не позже. Касание точки Б до или после, будет означать потеря драгоценных доли секунд, которые в спорте решают цену победы.

При касании точки Б необходимо вес тела переместить в противоположную сторону, чтобы туловище не унесло вперёд и не потерять всё те же важные доли секунды.Стоит отметить, что спринтера активно внедряют челночный бег для развития скоростно-силовых показателей.

Требования для челночного бега

Изучив технику челночного бега, необходимо запомнить, какой должна быть поверхность для эффективного выполнения и развития максимальных скоростных качеств.

Основные требования заключаются в следующем:

поверхность не должна скользить, не стоит бегать в гололёд и даже дождь. Если поверхность снежная, но без льда под низом, также не рекомендовано, иначе можно легко подвернуть ногу и получить травму. В плохих погодных условиях лучше всего тренироваться в спортивном зале;

движение от точки А до точки Б не должно быть расположено возле стен, заборов или других барьеров, если местность не позволяет, то расстояние до каких-либо препятствий от точки касания пола должно быть не менее 5 метров. Иначе сами понимаете, можно легко потерять равновесие и влететь в преграду, что чревато травмой;

поверхность кроссовок не должна скользить, чтобы не быть похожим как «корова на льду», сами кроссовки необходимо крепко зашнуровывать, иначе резкая остановка и отталкивание от поверхности может запросто развязать шнурки, в которых можно запутаться и просто грохнуться на пол;

одежда для челночного бега не должна болтаться, но и не сильно облегать, сковывая движения. Идеальный вариант эластичное термобельё;

обязательно разогревайте мышцы перед тренингом, даже если времени на тренировки в обрез, лучше сократить время бега, но разминка мышц ОБЯЗАТЕЛЬНА.

Упражнение 43. Бег на 100 м

Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по ускоренному передвижению и легкой атлетике

Упражнение

Категория военнослужащих

№ упражнения

№ формы
одежды

Единицы измерения

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие
менее 6 месяцев

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6
месяцев и более

отл.

хор.

уд.

отл.

хор.

уд.

Бег
на 100 м

1

43

2,3,4

с

14,4

15,0

16,0

14,2

14,6

15,6

3

14,6

15,2

16,0

14,4

14,8

15,6

4

14,3

14,9

15,9

14,1

14,5

15,5

При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Высокий старт

Высокий старт

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта

Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены

По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.

По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед

Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).

По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.

Разминка перед челночным бегом

Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.

Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.

Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе

Разминку рекомендуется начинаться со специальных беговых упражнений, чтобы разогреть организм. Далее приступать к силовым упражнениям и заканчивать упражнениями на ускорение.

После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена. Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ 9 КЛАССА:

Контрольное упражнение единицаизмерения мальчикиоценка»5″ мальчикиоценка»4″ мальчикиоценка»3″ девочкиоценка»5″ девочкиоценка»4″ девочкиоценка»3″
Челночный бег 4*9м секунд 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0
Бег 30 метров секунд 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9
Бег 60 метров секунд 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5
Бег 2000 метров мин:сек 8:20 9:20 9:45 10:00 11:20 12:05
Прыжки в длину с места см 210 200 180 180 170 155
Подтягивание на высокой перекладине кол-вораз 11 9 6
Сгибание и разгибание рукв упоре лежа (отжимания) кол-вораз 32 27 22 20 15 10
Наклон вперед изположения сидя см 13 11 6 20 15 13
Подъем туловища за 1 миниз положения лежа кол-вораз 50 45 40 40 35 26
Бег на лыжах 1 км мин:сек 4:30 4:50 5:20 5:45 6:15 7:00
Бег на лыжах 2 км мин:сек 10:20 10:40 11:10 12:00 12:45 13:30
Бег на лыжах 3 км мин:сек 15:30 16:00 17:00 19:00 20:00 21:30
Бег на лыжах 5 км мин:сек без учетавремени без учетавремени без учетавремени
Прыжки на скакалке,за 25 секунд кол-вораз 58 56 54 66 64 62

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ НЕКОТОРЫХ НОРМАТИВОВ:
Челночный бег 4*9мСгибание и разгибание рук в упоре лёжаПодъем туловища за 1 мин из положения лежаНаклон вперёд из положения сидя

Обсуждение на форуме (комментариев: 22)

 Статья добавлена: 2015-03-23

Таблица нормативов по физической культуре (5-8 класс)Учебные нормативы по физкультуре для учащихся 5, 6, 7, 8 классов.Таблица нормативов по физической культуре (1-4 класс)Учебные нормативы по физкультуре для учащихся 1, 2, 3, 4 классов.Нормы ГТО для школьников, таблица нормативовТаблица норм ГТО для школьников (мальчиков и девочек), на 2020гНормы ГТО для школьников 16-17 лет (5 ступень)Таблица нормативов ГТО 2020г для школьников (юношей и девушек 16 и 17 лет)Нормы ГТО для школьников 13-15 лет (4 ступень)Таблица нормативов ГТО 2020г для школьников (мальчиков и девочек 13, 14 и 15 лет)Сколько калорий сжигается при ходьбе (калькулятор)Сколько калорий тратится при ходьбе пешком — калькулятор расхода калорий онлайн

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений. Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз. Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом

Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике, будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную разминку, акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе

Челночный бег выполнение

У некоторых могут возникнуть мысли – зачем применять челночный, если есть эффективный интервальный бег или просто трусцой? Объяснение простое – это совершенной иной вид нагрузки.

Что же происходит в процессе челночного бега:

старт начинается в виде спринта, в результате чего с первых секунд развивается предельная скорость, которую нужно постараться сохранить при достижении точки разворота. Однако скорость начнёт снижаться из-за инерционного движения;

  в месте разворота, необходимо коснуться какого-то предмета или прост пола либо схватить предметы и переносить их каждый раз в одну точку. Сохранить в процессе разворота стартовую скорость невозможно, так как необходимо развернуться на 180 С, но каждый раз повышать скорость от минимальной до определённого максимума возможно;

  резкое торможение в конце заставляет мышцы напрягаться, что усиливает их структуру.

Обязательно перед выполнением челночного бега необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе риск получения травмы возрастает.

В конце концов челночный бег усилит реакцию, координацию и скоростные качества

Это очень важно, как для командных видов спорта, так и для одиночных (единоборства, теннис)

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

  • разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
  • демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
  • забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям

Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

  • высокий старт;
  • быстрое ускорение;
  • торможение;
  • касание контрольной точки;
  • разворот;
  • повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
  • после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега. Финиш

Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты

Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.

Разминка

Начинается с лёгкого бега продолжительностью до 10 минут. Затем переход на шаг, восстановление дыхания.

Растяжка

Длится от пяти до десяти минут. Во время растяжки нельзя делать резкие движения. Упражнения выполняются плавно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Мышцы растягиваются, задерживаются в растянутом положении, расслабляются. Растяжке и движениям подвергаются:

  • Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра.
  • Двуглавая мышца — бицепс бедра.
  • Внутренняя поверхность бедра.
  • Икроножные мышцы.

Фото 1. Девушка выполняет разминку, наклоняя корпус в сторону, руки разведены, ноги на ширине плеч.

Суставная разминка идёт сверху вниз:

  • Шея: наклоны головой вперёд-назад, влево-вправо. Круговые движения головой.
  • Плечевой пояс: круговые движения в суставах (кистевом, локтевом, плечевом).
  • Туловище: наклоны вперёд с прогибом назад, наклоны вправо-влево, повороты.
  • Таз: махи ногами, круговые движения в тазобедренном суставе, попеременное касание коленом плеча и груди. Выпрыгивания из седа вверх.
  • Колени: круговые движения в коленном суставе, приседания.
  • Голеностоп: круговые движения, перекаты с пятки на носок.
Ссылка на основную публикацию