Чем заменяют мясо вегетарианцы?

Что купить в супермаркете

Вегетарианцы вместо мяса едят продукты, в которых есть растительный или молочный белок. Многое можно найти в стандартных сетевых магазинах вроде «Перекрестка» и «Пятерочки», но в гипермаркете выбор больше. Я расскажу, что покупать, на примере «Ашана».

Бобовые. Фасоль, чечевица, маш — самая простая и понятная замена мясу. Из них готовят супы и основные блюда. Горох, маш и чечевица расфасованы в упаковки по 450 г, стоят они меньше 100 рублей.

Из бобовых я больше всего люблю нут, он же турецкий горох. Из нута делают популярные израильские блюда: пряный паштет хумус и фалафель. Я часто готовлю хумус самостоятельно, для этого не нужно ни специальных ингредиентов, ни какого-то необычного оборудования — только кастрюля и блендер.

Нут есть в обычном «Ашане»Готовый хумус продается в «Ашане» в отделе с корейскими салатами

В Москве хороший хумус делают во «Вкусвилле». Еще можно купить хумус навынос в вегетарианском кафе, например, в «Джаганнате».

Фалафель — это самая известная вегетарианская уличная еда, аналог бургера и шаурмы. По форме фалафель напоминает обычные небольшие котлеты. За фалафелем в Москве можно съездить во «Фрутс-энд-веджес», «Фалафель-гуру» или на рынок, например, Даниловский или Усачевский. В Ростове-на-Дону хороший фалафель в вегетарианском кафе «Колючка».

Фалафель в ростовском вегетарианском кафе «Колючка» — с хумусом, нутом и свежими овощами, порция стоит 220 Р

Соевые продукты. Из сои делают разные по текстуре продукты: муку и молоко, сыр и «мясо», масло и соус. Во многих супермаркетах продают соевое мясо и соевую спаржу. Спаржа известна в виде корейского салата, но ее можно купить и в сухом виде, чтобы приготовить такой салат самостоятельно.

В супермаркетах соевое мясо и спаржа продаются в отделах азиатских продуктов, на соседних полках с соевым соусом и рисовой лапшой

Соевую спаржу нужно размачивать в воде несколько часов. После этого ее легко готовить. Упаковки из «Ашана» мне хватает на 3—4 месяца.

Я дома запекаю спаржу с картофелем

Грибы. Сытный и понятный продукт, подходит для всего. Можно приготовить пирог с грибами, пасту, грибной суп или салат. Шампиньоны продаются на вес — килограмм стоит 200 Р, вешенки в упаковках — около 85 Р за 400 г.

Адыгейский сыр. Кроме молока, масла, сметаны, творога и твердых сыров вегетарианцы любят адыгейский сыр. Все дело в индийской кухне: вегетарианских рецептов там много, для многих из них нужен специальный домашний сыр, который называется «панир». В России найти в продаже панир трудно, но адыгейский сыр его заменяет. Еще адыгейский сыр можно жарить и запекать со специями и овощами.

Адыгейский сыр в «Ашане» — 155 Р за кусок

Авокадо — очень сытный фрукт. Идея для быстрого и сытного завтрака: ломтики авокадо на зерновом тосте. Сверху можно посыпать черным перцем, солью и сбрызнуть лимоном, чтобы не потемнело. Иногда я просто ем авокадо ложкой, когда нужен быстрый перекус или не хочется готовить.

С авокадо другая проблема: сложно найти хорошее. В супермаркетах они продаются круглый год, цена невысокая — 45—80 рублей за штуку, но спелые можно найти только в конце осени и в начале зимы. В декабре неплохие авокадо мне удавалось покупать в «Магните», «Пятерочке», «Дикси». В остальное время съедобные авокадо продаются на рынке и в несколько раз дороже — около 200 рублей за штуку.

Простой вегетарианский салат: авокадо, помидор, кинза, лимонный сок и соль

Орехи — хорошее дополнение к основному рациону и вариант перекуса. Я обычно ношу с собой смесь из изюма, орехов кешью и миндаля. Многие знакомые вегетарианцы готовят сами или покупают конфеты из измельченных фиников, кураги, чернослива и орехов.

Эти конфеты из орехов и сухофруктов готовит моя знакомая вегетарианка

Разброс цен на упакованные орехи большой. В пересчете на килограммы, например, миндаль стоит от 1400 до 1700 рублей за 1 кг. Можно сэкономить, купив орехи на развес. Но лучше это делать не в «Ашане», а на рынке: качество развесных орехов там лучше. Килограмм миндаля на Центральном рынке в Ростове-на-Дону стоит 800 рублей. Взвесят любое количество орехов.

Шива и Шакти

0 из 0

Кот Шива

Фото: Дима Цветков

Кошка Шакти

Фото: Дима Цветков

0 из 0

Кот Шива

Фото: Дима Цветков

Кошка Шакти

Фото: Дима Цветков

Шива и Шакти появились в доме вегана Димы Цветкова с разницей в год. Обоим было около месяца, когда он подобрал их.

До этого Шива жил в подвале и поначалу был совсем нелюдим. Шакти Цветков нашел на улице. Первые недели жизни она, скорее всего, провела среди людей, говорит мужчина, потому что никого не боялась и давалась в руки. Ее появление в доме стало, описывает хозяин, самым ярким событием в жизни Шивы: кошки не отходили друг от друга ни на минуту.

«Для них обоих очень важны игры. Они не променяют даже на еду возможность погоняться за веревочками, палочками, солнечными зайчиками или руками. Играя, они проявляют свою хищническую сущность, полностью задействуют свое тело, заточенное под преследование, поимку и убийство. Однако благополучие Шакти и Шивы не зависит от смерти других существ: с того момента как они стали жить у нас, они питаются полноценным веганским кормом, не считая перекусов хурмой, орехами, дыней или авокадо», — рассказывает  Цветков. Ранее он публиковал у себя на странице анализ их крови 2014 года с нормальными показателями и в разговоре с «Такими делами» утверждает, что сейчас показатели такие же, а Шива даже стал донором крови для другого болевшего кота.

Дима заказывает питомцам корм иностранного бренда Ami Cat. В его состав входит кукуруза, кукурузный глютен, кукурузное масло, рис, гороховый белок, гороховое волокно, пивные дрожжи, фосфат дикальция, льняное семя, гидролизованный растительный белок, картофельный протеин, хлорид натрия, карбонат кальция и рапсовое масло.

По словам хозяина, большинство его друзей и знакомых разделяют его взгляды и как минимум не возражают против такого кормления кошек. «Не помню, чтобы были отрицательные реакции от кого-либо, с кем я обсуждал эту тему вне интернета. Обычно люди просто удивляются. Два-три работника ветеринарных клиник, с которыми я делился информацией о питании своих подопечных, как ни странно, не возражали тоже», — делится Дима. Но он признает, что такая практика распространена в России крайне слабо.

Веган критикует мнение британского королевского общества и обращается к научной статье представителей Университета Винчестера Vegetarian versus Meat-Based Diets for Companion Animals, авторы которой проанализировали исследования вегетарианского питания питомцами и опросили 12 производителей веганских и невеганских кормов для собак и кошек. Они пришли к выводу, что и собаки, и кошки могут жить на веганской диете, если она правильно сбалансирована и «полноценна по питательному составу».

Чем заменить белок?

Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.

  • соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
  • семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
  • арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
  • орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
  • гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
  • овсяные отруби
  • шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков
  • сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)

Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.

Худшие заменители мяса

Вегетарианский бургер и вегетарианские куриные наггетсы

Обычно, замороженные вегетарианские заменители мяса не содержат большого количества жира, но зато в них много соли. Например, среднестатистический вегетарианский бургер содержит около 400 мг натрия.

Наггетсы еще хуже: порция вегетарианских наггетсов содержит треть рекомендуемой Американской ассоциацией сердца
ежедневной нормы натрия. Некоторые продукты были приготовлены в соусе или маринаде, что, конечно, добавляет остроты и вкуса, но увеличивает содержание натрия и глутамат натрия. Если вы собираетесь строго придерживаться веганской диеты, внимательно изучайте этикетки продуктов.
В некоторых продуктах, на самом деле, можно обнаружить белок животного происхождения.

Протеиновый порошок

Хотите ускорить рост мышц? Добавление сывороточного порошка в ваш утренний смузи поможет вам в этом. Однако, не стоит превращать это в один из основных источников белка. По словам диетологов, добавки не могут заменить качественные белки
, содержащиеся в мясе или молочных продуктах. Если вы все же предпочитаете добавки, выбирайте несладкий порошок, который содержит натуральные ингредиенты.

Жареные, соленые орехи

Содержат порцию полезных жиров в дополнение к белку, но если они покрыты солью или сахаром, это принесет вам больше вреда, чем пользы. Перекус медовым жареным, а не сырым миндалем добавляет в ваш рацион чайную ложку сахара и 60 мг натрия. Кроме того, жареные орехи, скорее всего, содержат не так много полезных элементов. Обжарка убивает большое количество питательных веществ
.

Мясные деликатесы из тофу

Все мы много раз слышали о том, что тофу
это белковый, энергетический и полезный продукт с низким содержанием жира, но когда он принимает форму сосисок, пепперони, болонской колбасы или обжаренной индейки
, он становится ничем не лучше мяса. Многие заменители мяса, одним из которых является тофу, на самом деле, эквивалентны обработанных мясных деликатесов, которые, как правило, содержат большое количество натрия. Тофу-продукты сделаны из бобов и не содержат антибиотиков, добавленных гормонов и продуктов животного происхождения, но они по-прежнему проходят пищевую обработку.

Сыр


отличный источник белка и кальция, поэтому 30-60 г сыра каждый день не повредят вашему организму.

Чего не стоит делать, так это заменять говядину или курицу в своем рационе бутербродами из белого хлеба и сыра на ужин каждый вечер. Несмотря на свои преимущества, сыр содержит большое количество калорий, жиров, натрия и холестерина
, и может быстро отложиться в вашем животе и боках. Молоко — более разумный источник белка на основе молочных продуктов. Оно содержит от семи до восьми граммов полного белка на чашку. В полном белке
есть все которые не может выработать наш организм, поэтому мы должны получать их из продуктов питания.

Протеин для вегетарианцев

Вегетарианцам подходит прием сывороточного протеина и соевого изолята, содержащего до 90% белка. Их рекомендуется смешивать с молоком и использовать до и после тренировки. В число других рекомендуемых добавок входят казеин, яичный белок, моногидрат креатина и комплекс BCAA.

Сывороточный

Это лучший протеин для вегетарианцев. Включает комплекс BCAA. Изготавливается из молочной сыворотки, отличается самой высокой скоростью усвоения. Рекомендуется принимать после тренировок.

Выпускается в форме изолята и концентрата:

Концентрат получают путем выделения из молока жидкой сыворотки с ее последующим высушиванием (до порошка).

Изолят получают при фильтрации сыворотки с удалением лактозы, жира и холестерина.

Яичный

Яичный протеин содержит необходимый набор аминокислот, легко усваивается, может использоваться как заменитель сывороточного протеина, однако стоит дороже. Показан при непереносимости молочных и соевых продуктов. Представляет высушенную форму (порошок) белка куриного яйца. Скорость переваривания умеренная.

Казеин

Получают путем ферментативного створаживания молока. Характеризуется низкой скоростью переваривания (до 6 часов), рекомендуется к употреблению между тренировками.

Примеры вегетарианских белковых блюд

Существует множество рецептов вкусных и полезных блюд, способных обеспечить вегетарианцев витаминами и заменить белок мяса.

Хумус

На заметку. Хумус распространен на Ближнем Востоке.

Для его приготовления надо сначала сделать пюре из отваренного или консервированного нута, затем смешать с кунжутной пастой тахини, оливковым маслом, лимонным соком и кумином. Хумус — прекрасное дополнение к сэндвичу с овощами и настоящее спасение для тех, кто соблюдает пост.

Фалафель

Еще одно вегетарианское белковое блюдо из нута. Для приготовления фалафеля нут замачивают в воде на несколько часов, потом пропускают через мясорубку, смешивают с кориандром, кумином и чесноком. Из получившейся массы лепят маленькие шарики и обжаривают их в кипящем масле. Фалафель обычно подается с питой, овощами и кунжутным соусом.

На заметку. Такое блюдо обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Салаты

Из овощей и бобовых можно приготовить различные салаты. Фасоль хорошо сочетается в салате с кукурузой, маслинами, огурцом и сухариками. Заправить такой салат можно сметаной или веганским майонезом. В овощные салаты также можно добавлять киноа и орехи.

Салаты

Котлеты

Из тофу можно приготовить веганские котлеты. Для этого твердый тофу нужно натереть на терке и смешать с мелко нарубленным чесноком, луком шалотом, добавить чили, паприку и немного муки. Оставить массу на 1 час в холодильнике, затем вылепить из неё котлетки и обжарить на растительном масле.

На заметку. В сочетании с диким рисом и салатом это блюдо обеспечит организм всеми необходимыми витаминами, минералами и белками.

Бутерброды

Любимый многими американцами бутерброд с арахисовой пастой — хороший белковый завтрак. Можно добавить к нему варенье, или, для диетического варианта, — тонко нарезанное яблоко.

Джексон

Анна и ДжексонФото: Василий Шморгунов

Барабанщица и вегетарианка Анна решила перевести своего метиса Джексона на питание без мяса, руководствуясь успешным опытом берлинских друзей. «В Германии с этим намного проще: зашел в магазин и купил веганский корм», — говорит девушка.

В России же все сложнее: негатив в отношении такого решения постоянно преследует хозяина, начиная от покупки корма и до взаимодействия с ветеринарами и кинологами. «Лишний раз говорить о том, что у нас собака-веган, я бы не стала, из страха того, что загнобят», — говорит Анна.

Джексон появился у Анны, когда ему было 3,5 месяца, — она взяла его из приюта 50pets. В этом возрасте хозяйка кормила его творогом и обычной собачьей едой, а начиная с восьми месяцев перевела на вегетарианский корм Fitness Trainer Vegetal (FT), используемый обычно в диете больных животных с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ.

Этот корм Джексону категорически не нравился, и у него начались проблемы с поведением, он стал хуже слушаться. Воспитывать его стало очень сложно, еще сложнее стало использовать для дрессировки корм.

«Мне надо было заправлять корм маслом, соевым соусом, овощами, кашами — просто чтобы он его ел», — жалуется хозяйка Джексона. Однако этот корм сам по себе был сбалансированный, и к нему не должно ничего прилагаться.

Через месяц Анна решила заказать пищевые добавки от Vegetpub. Это американский бренд, который делает витаминные добавки как для котов, так и для собак. Этот вариант уже понравился Джексону, но у него началась аллергия, видимо на соевую муку. Особенно это стало явно после того, как прошел переходный период после недели на новом корме. Еще примерно через месяц хозяйка сдалась.

«После проблем с послушанием стало понятно, что собаку нужно как-то мотивировать. Мне как вегетарианке больно даже пойти в магазин и купить кусок мяса, но пришлось покупать докторскую колбасу», — говорит Анна. С ее помощью Джексон обучился командам «Сидеть», «Лежать», понимать, когда рядом находится хозяйка.

Не помогало и окружение, крайне стигматизированно воспринимавшее диету Джексона. «Каждый раз, когда я говорила, что он веган или вегетарианец или что мы хотим из него сделать такового, ветеринары начинали сводить все его проблемы исключительно к этому. Непослушный — потому что вегетарианец, болит нога — вегетарианец, плохая шерсть — вегетарианец», — вспоминает Анна.

В какой-то момент Анна заменила докторскую колбасу в тренировках Джексона на веганскую. Спустя какое-то время она поинтересовалась у кинолога, с которым занималась с Джексоном, не слишком ли он худой. «Нет, он в очень хорошей форме, все с ним нормально», — ответила кинолог. В конце занятия Анна рассказала специалисту о реальном составе колбасы. Кинолог моментально изменилась в лице, обернулась, посмотрела на пса, на хозяйку и воскликнула: «Боже, какой он худенький!»

Сейчас Анна кормит Джексона обычным кормом суперпремиум: 70% мяса, все остальное — крупы и овощи. Если в этой же ценовой категории появится вегетарианская альтернатива, которую пес будет хорошо есть и не страдать аллергией, они перейдут на нее.

«Конечно, он хочет есть плоть»

«Я изначально заводила собаку, зная про успешный опыт своих друзей-веганов, у которых есть животные-веганы», — признается Анна. Но это иностранный опыт, и только с собаками. С котами сложнее: у них в связи с особенностями пищеварения появляются отложения от вегетарианского корма и развивается мочекаменная болезнь.

Повторить этот опыт, заказывая нужные корма прямо из-за рубежа, нереально, отмечает Анна. Одна пачка корма весит 17 килограммов, и его регулярная доставка сюда, по мнению девушки, финансово неподъемное предприятие из-за таможенных ограничений и повышенных западных цен. По ее словам, даже покупка корма в Москве обходится в 7 тысяч рублей в месяц.

«Это были ежедневные метания: собака растет худая, ничего не жрет, у нее диарея, все гнобят ее», — говорит девушка.

Анна не согласна с позицией, что принуждение животного к определенному типу пищи — неэтичное действие. «Собака — одомашненное животное, и мы живем в такой среде, где мой вид доминирует. Мы живем в гармонии, но я его кормлю и содержу. Позволяю ему делать все, что он хочет, за исключением разноса квартиры и убийства других собак. Он должен вести себя определенным образом, чтобы вписываться в мою среду», — аргументирует она.

При этом, признается хозяйка, вряд ли возможно полностью отучить собаку от мяса: «Это очень сильный инстинкт. Все время, когда мы ходим гулять, Джексон находит какую-то косточку и бежит к ней, ее потом очень сложно забрать. Конечно, он хочет есть плоть. Может, он даже мог бы нормально поохотиться, кого-то загрызть и съесть. Но так как он живет со мной, а я вегетарианка, то он живет по моим правилам».

Чем вегетарианцы заменяют белок мяса

Вопрос, чем вегетарианцу заменить животный белок, довольно серьезен. Ово-лакто-вегетарианцы могут не беспокоиться о недостатке витаминов и аминокислот, все необходимое они способны взять из яиц и молочных продуктов. Лакто-вегетарианство также может обеспечить организм всем, что нужно для нормального функционирования.

Чем заменить мясной и молочный белок веганам — эта задача немного сложнее. Веганам следует внимательно относиться к тому, чтобы диета была сбалансированной. Существует большой список продуктов, способных решить проблему, чем заменить животный белок вегетарианцу и обеспечить его в необходимом количестве для организма.

Соевые продукты

На заметку. Из сои делают многие белковые продукты, полезные для вегетарианцев.

Тофу называют «соевым сыром», потому что его получают в процессе, сходном с тем, который используется при производстве сыров. Тофу практически не имеет вкуса, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему. В стакане соевого молока содержится 7 гр белка, кальций и витамин Д.

Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, распространенный в Юго-Восточной Азии. Темпе, как и тофу, богат белком, который легко переваривается и усваивается организмом. Однако, в отличие от почти безвкусного тофу, темпе имеет характерный ореховый привкус. Тофу и темпе содержат 10-19 гр протеина на 100 гр продукта, а также железо и кальций.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, нут — все они способны заменить мясной белок. Чечевица используется в приготовлении пряных блюд индийской кухни, супов, запеканок. В порции чечевицы содержится не только 18 гр белка, но и 50% дневной дозы клетчатки, фолиевая кислота, магний и железо. Порция фасоли, гороха и нута обеспечит организм 15 гр протеина. Диета, богатая бобовыми, помогает организму снижать уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в области живота.

Бобовые

Орехи

Исследования показывают, что люди, употребляющие 50 гр миндаля в день, снижают вес эффективнее, чем те, кто употребляет энергетические батончики в качестве перекуса при похудении. Содержание белка в миндале — 6 гр на 30 гр орехов.

Арахисовая паста очень калорийна, но в двух столовых ложках содержится 7 гр белка. Употребление арахисовой пасты также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Орехи кешью содержат 5 гр протеина на 30 гр продукта, а также богаты биотином, который укрепляет ногти и волосы.

Орехи

Семена

Тыквенные семечки содержат магний, фосфор, цинк. В 35 гр этих семечек содержится 9 гр протеина. Семена чиа — 13 гр клетчатки и 6 гр белка на 35 гр продукта. Они легко впитывают воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, которая подходит для приготовления смузи и пудингов.

Овощи

Овощи обычно содержат незначительное количество белка, но в шпинате, брокколи, артишоках, спарже и картофеле его содержание выше, чем в остальных. Например, в порции шпината содержится столько же протеина, сколько в курином яйце.

Крупы

Порция овсяной каши обеспечивает организм 6 гр белка и 4 гр клетчатки, а также содержит фосфор, цинк, магний и фолиевую кислоту. Киноа содержит 8-9 гр протеина, дикий рис — 7 гр протеина на порцию, это в 1,5 раза больше, чем в его белом аналоге. Эти крупы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Гречневая крупа обеспечит 3 гр протеина на порцию готовой каши, а также половину дневной нормы магния, необходимого для быстрого метаболизма и снижения веса.

Крупы

Сейтан

На заметку. Популярный источник белка для вегетарианцев. Сейтан делают их глютена — протеина пшеницы.

Приготовленный сейтан по виду и текстуре так напоминает мясо, что его называют «пшеничным мясом». Сейтан содержит 25 гр белка на 100 гр и считается самым богатым источником растительного протеина. Он также содержит селен, железо, кальций и фосфор.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Как вегетарианцам сэкономить на еде

Покупать на развес и оптом. Можно ощутимо сэкономить на орехах и сухофруктах, покупая их на рынке. Это значительно дешевле, чем фасованные орехи в магазинах.

Еще больше можно сэкономить, покупая на оптовых овощных базах. Правда, орехов и сухофруктов там придется купить минимум килограмм. От 5 килограммов цена падает еще на 20—50%. У меня есть знакомые вегетарианцы, которые договариваются о таких совместных покупках, иногда я тоже в них участвую.

Покупать в интернете. Продукты с долгим сроком хранения выгоднее заказывать в интернете. Выгодно договариваться о совместных закупках в интернете, чтобы не платить за доставку.

Готовить дома. Мне удается экономить на арахисовой пасте, которую я готовлю сама. В магазине баночка весом 430 г стоит 365 рублей. Я покупаю килограмм арахиса за 150 рублей и делаю пасту сама при помощи блендера. Баночка такого же объема, что и в магазине, обходится мне в 65 рублей, это в 5 раз дешевле.

В моей домашней пасте — жареный арахис, щепотка соли и немного растительного масла — кунжутного или подсолнечного. Мне нравится, что в ней нет сахара и других добавок.

Арахисовая паста, которую я готовлю сама, обходится в 5 раз дешевле магазинной

Покупать российские суперфуды вместо зарубежных. Семена чиа, спирулина, ягоды годжи, асаи, лукума — популярные импортные суперфуды. Их в небольшом количестве добавляют в еду и напитки. Но есть обычные российские аналоги, цены на которые в несколько раз ниже: семена льна, кунжута, тыквенные семечки и зеленая необжаренная гречка — все это стоит гораздо дешевле и не менее полезно.

Переехать на юг. Радикальный способ, но многие убежденные вегетарианцы им пользуются. Переезжают из сурового климата в теплые края, где местных свежих продуктов больше, а цены на них ниже. Так получилось, что я тоже живу на юге, в Ростове-на-Дону, после того как несколько лет провела в Москве. По моим наблюдениям, фрукты и овощи на Центральном рынке Ростова в среднем на 30—50% дешевле, чем на Преображенском рынке Москвы, который и так считается довольно недорогим среди столичных рынков.

Что заказать в кафе

Я работаю удаленно и в кафе и ресторанах бываю редко. На еду вне дома я трачу около 2000 Р. В Ростове-на-Дону ужин в вегетарианском ресторане может стоить 800 Р, бизнес-ланч — 200 Р.

В Москве в модных вегетарианских ресторанах все гораздо дороже. Например, в кафе «Москва — Дели» на Патриарших прудах все готовится из органических вегетарианских продуктов по традиционным индийским рецептам, но стоит ужин 1800 Р на одного человека. При этом блюда сам ты не выбираешь — ешь то, что сегодня приготовили. Еще в Москве есть сеть вегетарианских кафе быстрого питания «Джаганнат», тут значительно дешевле: плов с соей — 150 Р, карри с нутом — 140 Р.

Практически всегда можно найти вегетарианскую еду в обычных кафе, в том числе и в кафе национальной кухни. И это не просто гречка или картошка из раздела «Гарниры». Я часто заказываю хумус, фалафель, салат табуле, пасту с грибами, лобио. Пицца «Маргарита», грибной крем-суп, овощной салат — весь этот набор стандартного кафе подходит для вегетарианца. В японском ресторане можно заказывать мисо-суп, роллы с авокадо или огурцом.

В меню итальянской пиццерии «Кампаниа» в Ростове три вида пасты, подходящей вегетарианцам: равиоли со шпинатом и рикоттой, паста «Четыре сыра» и паста с баклажанами, томатным соусом и пармезаном. Стоят от 250 до 290 Р

Я советую перед заказом тщательно изучать состав блюда. Если сомневаетесь — спрашивайте официанта. Если после его ответа все равно сомневаетесь — не заказывайте. Бывает так, что мисо-суп готовят на рыбном бульоне, а овощной минестроне — на курином. Несколько раз я так попалась — приходилось отказываться от блюда.

В ресторане Икеи в меню всегда есть хотя бы одно вегетарианское блюдо. Овощные фрикадельки с томатным соусом и гарниром на выбор

Предусмотрительной приходится быть и в путешествиях. Я стараюсь заранее выяснить, как обстоят дела с вегетарианской едой в месте, куда я еду. Иногда полезно заранее знать названия и адреса кафе, дружелюбных к вегетарианцам. По моему опыту, никаких проблем с вегетарианской едой нет в Азии, особенно в Индии, Таиланде, на Бали.

У некоторых авиакомпаний можно выбрать вегетарианское меню в самолете. Это не касается чартерных рейсов и лоукостеров. Лучше заранее сказать, что вам понадобится специальное меню, — регистрация на рейс открывается за 48 часов, при регистрации можно выбрать спецпитание, если такая опция в принципе есть.

Причины, почему вегетарианцы не едят яйца

Перечислим основные причины, почему при вегетарианском питании исключаются из рациона яйца:

  • по ведам, яйца являются символами новой жизни. Несмотря на то, что в них содержатся неоплодотворенные куриные яйцеклетки, это не позволяет употреблять данный продукт в пищу тем, кто пропагандирует принцип ненасилия;
  • для получения яиц птицы содержатся на птицефабриках в ужасных условиях. Их держат в тесных отсеках, накачивают гормонами роста. При забое птицы испытывают стресс и страх. Сторонники вегетарианства считают, что переполненная негативной энергией подобная пища по определению не может принести никакой пользы;
  • если причиной перехода на вегетарианство стало желание улучшить свое самочувствие, то отказ от яиц принесет вам несомненную пользу. Яичный желток перенасыщен холестерином, негативно влияющим на состояние сосудистой системы. Кроме того, при употреблении яиц значительно возрастает риск заражения сальмонеллезом.

Читать: Отзывы вегетарианцев со стажем

Самые популярные рецепты вегетарианских яиц

Как и любые другие люди, вегетарианцы также едят яйца… Только яйца эти вегетарианские. Рассмотрим самые простые рецепты вегетарианских яиц.

Если вы заняты приготовлением кулинарных изделий, то альтернативой куриным яйцам могут стать следующие комбинации продуктов (пропорции представлены для замены 1 яйца. Если нужно больше яиц, умножаете количество компонентов на соответствующие коэффициенты):

  • 2 столовые ложки воды смешивают с 1 столовой ложкой растительного масла и 2 чайными ложками пекарского порошка;
  • 2 столовые ложки воды тщательно перемешивают с 2 чайными ложками пекарского порошка;
  • вместо 1 яйца добавляют 2 столовые ложки кукурузного крахмала.

Для сладкой выпечки лучшим вариантом считается замена куриного яйца банановым пюре. В некоторых рецептах можно встретить смесь бананового пюре с яблочным соусом. 1 куриное яйцо будет эквивалентно смеси четверти стакана яблочного соуса и пюре из 2 небольших бананов.

Читать: Разница между вегетарианством и веганством

Важное дополнение: не советуем добавлять в тесто больше 1 стакана бананового пюре. В этом случае выпечка может не взойти, став плотной

Банановая смесь лучше всего подходит для рецептов, где в составе используется сода.

Вегетарианцы, веганы и сыроеды — это одно и то же?

Нет, это три разных подхода к питанию.

Вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу, морепродукты и все блюда, приготовленные с добавлением этих продуктов. Например, я не ем суп, который сварен на курином бульоне. Принцип такой: не есть никого, у кого есть глаза. Яйца и молочные продукты у вегетарианцев остаются в рационе.

Веганы признают только растительную еду. Они не едят яйца, творог, молоко. Самые идейные веганы отказываются даже от меда, а привычные обычным людям блюда готовят из растительных аналогов, например майонез из подсолнечных семечек, паштет из шампиньонов, омлет из соевого сыра тофу.

Сыроеды, как и веганы, живут на растительной пище, но все едят только в сыром виде. В крайнем случае нагревают продукты до 40 °C — считается, что при большей тепловой обработке все продукты теряют полезные свойства. Продукты маринуют, измельчают, смешивают в необычных сочетаниях: например, из семечек и зерен готовят «хлеб», а из измельченных орехов кешью делают торты — по вкусу они напоминают чизкейки.

«Животные» заменители мяса

Если вегетарианец не принципиален в своих убеждениях и отказывается только от мяса, у него есть масса возможностей заменить мясо другими продуктами животного происхождения. 

Молоко и молочные продукты

По аминокислотному составу наиболее близок мясу изготовленный из цельного молока творог. В нем содержатся 15% полноценного белка, полностью соответствующего потребностям человеческого организма, а также большое количество кальция, фосфора и витаминов В-группы. Помимо этого в твороге имеется ряд веществ (холин, метионин и т. д.), препятствующих развитию атеросклероза. Нежирный творог (так называемый «тощий» с содержанием жиров 0,5%) еще более полезен, так как исключительно малое количество насыщенных жирных кислот в нем сочетается с достаточно высокой протеиновой нагрузкой.

Высокая концентрация полезных веществ имеется и в сырах. 25% белка, 25-30% жира – вот примерный качественный состав хорошего сыра (к сожалению, в последнее время встретить такой на прилавках магазинов довольно сложно).

Любой кисломолочный напиток может послужить если не полноценной заменой мясу, то неплохой добавкой к растительному рациону питания вегетарианца (если быть точным — лактовегетарианца). Недостающие аминокислоты человек может легко получить из стакана молока, кефира, простокваши и т. д.

Яйца

Яичный белок все диетологи признают идеальным. В нем имеются все необходимые аминокислоты, он на 97-98% усваивается организмом, если употреблять только его – холестерин в пищеварительную систему не попадает, так как содержится в желтке. Белковые омлеты – неотъемлемая часть множества лечебных диет. Именно поэтому яйца могут стать отличной заменой мясу.

Рыба и морепродукты

В эту категорию включены различные представители животного мира, обитающего в воде. Белок, содержащийся в рыбе, по своему составу не уступает мясному. Серьезным преимуществом рыбы является то, что она лучше, чем мясо, усваивается благодаря низкому содержанию плохо переваривающейся соединительной ткани.

Пищевая ценность рыбы высока еще и благодаря повышенному содержанию во многих ее сортах омега-3 и омега-6-жирных кислот. Эти вещества крайне важны для протекающих в организме процессов, обладают противовоспалительным эффектом, подавляют рост «плохого» холестерина. Неслучайно в странах с традиционно высоким потреблением рыбы сравнительно низок уровень атеросклероза.

Рыба богата и микроэлементами: калием, магнием, а главное — фосфором, незаменимым для сохранения прочности костей. Помимо этого в ней содержится много витаминов, особенно группы В, а в печени многих рыб – высокое содержание витаминов А, D, Е.

Ссылка на основную публикацию