Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес
Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.
Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом
| Наименование | Индекс |
| Овощи | |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Укроп | 15 |
| Салат листовой | 10 |
| Помидоры свежие | 10 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Брокколи | 10 |
| Редис | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Цветная капуста тушенная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Грибы соленые | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Маслины | 15 |
| Цветная капуста жаренная | 35 |
| Щавель | 15 |
| Батат, сладкий карофель | 50 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Сельдерей | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Ревень | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Сладости | |
| Лактоза | 46 |
| Фруктоза | 20 |
| Горький шоколад | 22 |
| Молочные продукты | |
| Обезжиренное сухое молоко | 30 |
| Йогурт 0% | 27 |
| Обезжиренный творог | 30 |
| Пудинг | 43 |
| Фруктовый йогурт | 36 |
| Цельное молоко 3% жирности | 27 |
| Йогурт натуральный | 35 |
| Мороженное из соевого молока | 35 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Молоко соевое | 30 |
| Соки, напитки | |
| Ананасовый сок | 46 |
| Кокосовое молоко | 40 |
| Лимонный сок без сахара | 20 |
| Морковный сок | 43 |
| Томатный сок без сахара | 38 |
| Апельсиновый сок свежего отжима | 40 |
| Яблочный сок без сахара | 40-50 |
| Сухофрукты | |
| Арахис, соленый, жареные | 14-20 |
| Грецкий орех, фундук, кешью | 15-20 |
| Миндаль | 15 |
| Подсолнечник | 35 |
| Семена льна,кунжут,мак | 35 |
| Семена тыквы | 25 |
| Сушеные яблоки | 25 |
| Сушеный инжир | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Фрукты. Ягоды | |
| Абрикос | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Айва | 35 |
| Виноград | 40-46 |
| Вишня | 22-30 |
| Клюква | 45 |
| Грейпфрут | 22-25 |
| Малина | 25 |
| Клубника | 25-40 |
| Манадарин | 30 |
| Слива | 22 |
| Нектарин | 35 |
| Памела | 30 |
| Черника | 25 |
| Апельсин | 35 |
| Груша | 34 |
| Клубника | 32 |
| Персик | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Крупы. Каши | |
| Пшеница | 41 |
| Ячмень | 25 |
| Гречка | 50 |
| Овсяная каша | 49 |
| Мамалыга | 40 |
| Перловка | 22-30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Хлеб | |
| Хлеб фруктовый | 47 |
| Хлеб с отрубями | 45 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Хлеб ржаной, зерновой пшеничный | 40 |
| Другое | |
| Грибы | 10-15 |
| Рыба жаренная | 38 |
| Рыбные палочки | 38 |
| Китайская вермишель | 35 |
| Спагетти( мука грубого помола) | 38 |
| Соя | 14 |
| Уксус | 5 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Крахмал | 48 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом
В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.
Зеленый салат
К необходимым ингредиентам относят:
- 300—400 грамм листового салата;
- 2—3 огурца;
- 2—3 помидора;
- пучок укропа или петрушки;
- ложку горчицы и растительного масла.
Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.
Куриный салат с авокадо
К необходимым ингредиентам относят:
- 1 куриную грудку небольшого размера;
- 2—3 вареных яйца;
- 1 авокадо;
- 2—3 огурца;
- 2—3 зубца чеснока;
- соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
- ложку горчицы;
- кунжут и зеленый лук.
Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.
Мясные щи
К необходимым ингредиентам относят:
- до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
- четвертую часть кочанной капусты;
- по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
- 2—3 молодые картошки среднего размера;
- перец, соль и лавровый лист по вкусу.
Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.
ГИ отварных блюд
| Термически обработанные овощи | ГИ |
| Жареные кабачки | 75 |
| Картофель жареный | 95 |
Есть главная закономерность, чем больше варить пищу, тем больше она теряет клетчатки, тем более она калорийна. Например, сырая морковка имеет ГИ 35, а уже варенная – 80. Так же происходит и с другими продуктами.
Например, картошка, имея и так высокий показатель, в вареном виде будет иметь показатель — 65, запеченная – 100. И только картошка, приготовленная в кожуре, будет иметь индекс не больше 60. Вареная фасоль – 45, брокколи, кабачки, капуста не более 45. Блюда их гороха: супы и каши – 60. Вареная свекла – 65. Тыква – 75.
Чем вредны продукты с высоким ГИ?
Ярый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.
Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.
Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.
Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания
Гликемическая нагрузка и диабет
Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.
Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ
Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира
Таблицы гликемической нагрузки продуктов
Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:
- Низкая — меньше 10
- Средняя — 11–19
- Высокая — больше 20
При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать
Нормы суточной гликемической нагрузки:
- Для обычного питания — не более 100
- Питание для похудения — не более 80
- Диабетическое питание — 60-70
| Продукт | Размер порции | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Яблоко | 120 г | 39 | 6 |
| Банан | 120 г | 62 | 16 |
| Грейпфрукт | 120 г | 25 | 3 |
| Арбуз | 120 г | 72 | 4 |
| Морковь сырая | 120 г | 35 | 3 |
| Морковь вареная | 120 г | 85 | 5 |
| Тыква запеченая | 150 г | 75 | 4 |
| Картофель отварной | 150 г | 82 | 21 |
| Авокадо | 150 г | 15 | 1 |
| Брокколи | 150 г | 10 | 1 |
| Апельсин | 120 г | 40 | 4 |
| Персик | 120 г | 42 | 4 |
| Груша | 120 г | 38 | 5 |
| Ананас | 120 г | 66 | 6 |
| Мед | 25 г | 61 | 12 |
| Курага | 60 г | 45 | 28 |
| Изюм | 60 г | 66 | 28 |
| Яблоко сушеное | 60 г | 29 | 11 |
| Яблочный сок | 250 мл | 44 | 30 |
| Томатный сок | 250 мл | 38 | 4 |
| Кока-кола | 250 мл | 63 | 16 |
| Фанта | 250 мл | 68 | 23 |
| Молоко | 250 мл | 32 | 4 |
| Спагетти (белая мука) | 180 г | 46 | 22 |
| Спагетти (цельнозерновые) | 180 г | 42-50 | 17-22 |
| Рис (белый) | 150 г | 69-77 | 43 |
| Рис (бурый) | 150 г | 64-72 | 16 |
| Чечевица | 150 г | 30 | 7 |
| Фасоль | 150 г | 50 | 8 |
| Кускус | 150 г | 65 | 9 |
| Белый хлеб | 30 г | 71 | 10 |
| Цельнозерновой хлеб | 30 г | 71 | 9 |
| Перловая крупа | 150 г | 22 | 5 |
| Овсяная каша | 150 г | 48 | 6 |
| Сладкий картофель | 150 г | 25 | 6 |
| Гречка отварная | 100 г | 50 | 8 |
| Арахис | 60 г | 20 | 2 |
***
Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как реальный размер употребляемой в пищу порции может существенно отличаться.
Рейтинг материала:
Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета,
4.75 / 4
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Гликемический индекс продукта – что это?
Гликемический индекс продуктов – показывает на то, как изменяется уровень сахара в крови после употребления данного продукта.
Гликемический индекс это сравнение, того как изменится уровень сахара в крови по соотношению к изменению сахара в крови от обычной глюкозы, гликемический индекс которой является 100.
Понятие гликемического индекса было введено в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом, проф. из Торонто, чтобы помочь определять питание для людей, больных диабетом.
Съедая продукт, обладающий высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа начинает быстро выделять гормон инсулин, в реакцию на резкий скачек сахара в крови.
Этот гормон имеет 2 функции в организме каждого человека — первое это понижает уровень сахара в крови, второе — не дает жировой массе снова преобразовываться в глюкозу, которую организм сразу сжигает.
Это является защитным механизмом, от природы помогая переживать те периоды, когда пищи мало и человек голодает.
При достатке пищи организм производит накапливание жировой ткани, с целью хранения энергетического запаса и дальнейшего его расхода в голодные времена. Инсулин помогает сохранять жировые запасы на черный день
Гликемический индекс продуктов, зачем о нем надо знать?
Предпочтительней для каждого человека является еда, обладающая низким гликемическим индексом.
Людям, больным диабетом жизненно необходима еда, которая медленно усваивается, и обуславливает медленный подъем уровня сахара в крови и такой же медленный его спад.
Пожалуй исключением из правил являются только спортсмены, которые перед соревнованиями или во время могут нуждаться в еде с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро пополнить запас сил и энергии перед соревнованием.
Перед соревнованиями, за пару часов следует употребить еду с низким гликемическим индексом, это даст постоянный медленно освобождаемый приток энергии.
Так же это помогает обычным людям похудеть.
Гликемический индекс делят на:
низкий 10-40;
средний 40-70;
высокий – выше 70.
В тоже время, лучше не употреблять продукты, обладающие высокой калорийностью, даже если их гликемический индекс низкий.
Величина гликемического индекса продукта питания не всегда одинакова, она может зависеть от того, как технологически обработан продукт, от сочетания разных продуктов употребленных за один прием пищи, состояния здоровья и так далее.
Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)
Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)4.8 (95.71%) проало 14
Как вы уже знаете, гликемический индекс показывает скорость усвоения продукта организмом. Чем больше значение, тем быстрее организм переработает эту еду на глюкозу и прочие составляющие.
Для диабетика это очень важный показатель, так как при быстром усвоении глюкозы существует высокая вероятность скачка сахара в крови. Чтобы избегать таких скачком, люди при сахарном диабете стараются употреблять продукты с низким гликемическим индексом.
Такая еда медленно повышает сахар, и не вызывает перепадов.
Зачем нужна таблица?
Конечно, следует учитывать, что этот индекс очень условный. Например, после обработки гликемическое значение повышается или понижается, в зависимости от конкретного продукта.
Но, все же, контроль над употребляемой едой, даже такой неточный, дает свои положительные результаты. Он помогает уменьшить количество перепадов уровня сахара.
Загрузка …
В этой статье я хочу представить перечень продуктов с низким гликемическим индексом.
Удобное оглавление по ГИ продуктов
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
| клюква | 47ГИ |
| грейпфрутовый сок | 45ГИ |
| консервированный зеленый горох | 45ГИ |
| рис басмати | 45ГИ |
| кокос | 45ГИ |
| виноград | 45ГИ |
| апельсиновый сок | 45ГИ |
| тост из зернового хлеба | 45ГИ |
| гречка | 40ГИ |
| макароны твердых сортов | 40ГИ |
| морковный сок | 40ГИ |
| курага | 40ГИ |
| чернослив | 40ГИ |
| черный рис | 35ГИ |
| нут | 35ГИ |
| свежее яблоко | 35ГИ |
| горчица | 35ГИ |
| вяленые томаты | 35ГИ |
| свежий зеленый горох | 35ГИ |
| китайская лапша | 35ГИ |
| кунжут | 35ГИ |
| апельсин | 35ГИ |
| свежая слива | 35ГИ |
| свежая айва | 35ГИ |
| соевый соус | 35ГИ |
| йогурт | 35ГИ |
| мороженное с фруктозой | 35ГИ |
| фасоль | 34ГИ |
| нектарин | 34ГИ |
| гранат | 34ГИ |
| персик | 34ГИ |
| томатный сок | 33ГИ |
| дрожжи | 31ГИ |
| соевое молоко | 30ГИ |
| абрикос | 30ГИ |
| чечевица | 30ГИ |
| грейпфрут | 30ГИ |
| зеленая фасоль | 30ГИ |
| чеснок | 30ГИ |
| морковь | 30ГИ |
| свекла | 30ГИ |
| груша | 30ГИ |
| помидор | 30ГИ |
| творог обезжиренный | 30ГИ |
| желтая чечевица | 30ГИ |
| черника, брусника и голубика | 30ГИ |
| миндальное молоко | 30ГИ |
| молоко | 30ГИ |
| маракуйя | 30ГИ |
| мандарин | 30ГИ |
| ежевика | 25ГИ |
| вишня | 25ГИ |
| зеленая чечевица | 25ГИ |
| золотистая фасоль | 25ГИ |
| малина | 25ГИ |
| красная смородина | 25ГИ |
| соевая мука | 25ГИ |
| клубника и земляника | 25ГИ |
| тыквенные семечки | 25ГИ |
| крыжовник | 25ГИ |
| арахисовая паста | 20ГИ |
| артишок | 20ГИ |
| баклажан | 20ГИ |
| соевый йогурт | 20ГИ |
| миндаль | 15ГИ |
| брокколи | 15ГИ |
| капуста кочанная | 15ГИ |
| кешью | 15ГИ |
| сельдерей | 15ГИ |
| отруби | 15ГИ |
| брюссельская капуста | 15ГИ |
| цветная капуста | 15ГИ |
| перец чили | 15ГИ |
| огурец свежий | 15ГИ |
| фундук, кедровый, фисташки, грецкий | 15ГИ |
| спаржа | 15ГИ |
| имбирь | 15ГИ |
| грибы | 15ГИ |
| кабачок | 15ГИ |
| лук | 15ГИ |
| лук-порей | 15ГИ |
| оливки | 15ГИ |
| арахис сырой | 15ГИ |
| соленые огурцы | 15ГИ |
| ревень | 15ГИ |
| соя | 15ГИ |
| шпинат | 15ГИ |
| авокадо | 10ГИ |
| листовой салат | 9ГИ |
| петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5ГИ |
Низкий гликемический индекс не исключает ХЕ
Хочется отметить, что продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут обладать довольно высокой калорийностью и углеводностью. Например, семечки тыквы, миндаль, кешью, оливки и тд.
Поэтому не забывайте учитывать также хлебные единицы и присматривать за калорийностью блюд, особенно, если страдаете лишним весом.
Удобно считать углеводы с помощью калькулятора хлебных единиц на нашем сайте.
Перечень продуктов станет отличным помощником диабетику на кухне в построении диеты.
Полная таблица здесь. Отдельные таблицы со средними и высокими ГИ будут позже.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот
Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное)
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
| «Плохие» углеводы (с высоким индексом) | «Хорошие» углеводы (с низким индексом) | |
|---|---|---|
| солод 110 | хлеб отрубной 50 | |
| глюкоза 100 | рис неочищенный 50 | |
| белый хлеб 95 | горох 50 | |
| печеный картофель 95 | злаковые неочищенные 50 | |
| мед 90 | хлопья овсяные 40 | |
| попкорн 85 | фрукт. сок свежий без сахара 40 | |
| морковь 85 | хлеб серый грубого помола 40 | |
| сахар 75 | макаронные изделия грубого помола 40 | |
| мюсли 70 | фасоль цветная 40 | |
| шоколад плиточный 70 | горох сухой 35 | |
| картофель вареный 70 | молочные продукты 35 | |
| кукуруза 70 | горох турецкий 30 | |
| рис очищенный 70 | чечевица 30 | |
| печенье 70 | бобы сухие 30 | |
| свекла 65 | хлеб ржаной 30 | |
| хлеб серый 65 | свежие фрукты 30 | |
| дыня 60 | черный шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| джем 55 | соя 15 | |
| макаронные изделия высших сортов 55 | зеленые овощи, томаты — менее 15 | |
| лимоны, грибы — менее 15 |
Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.
Мясные продукты
Мясо содержит белок и «беден» на углеводы. Белок способствует росту мышц, приводит их в тонус, легко усваивается и переваривается организмом. Энергия, от употребления мясных продуктов, держится более половины суток.
Наименьшее содержание жиров находится в курином и говяжьем мясе, свинину следует употреблять крайне редко из-за содержания в нем липидов. Мясо следует подвергать тщательной термической обработке, не забывая комбинировать его с зелеными овощами.
| Мясные продукты | ГИ |
|
Говядина: |
|
| — пельмени | 55 |
| -котлеты | 40 |
| -колбаса | 35 |
| -сосиски | 30 |
|
Свинина: |
|
| -котлеты | 50 |
| -колбаса | 60 |
| -сосиски | 30 |
Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?
К сожалению, таблица с продуктами и и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, для того, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов и их влияния на организм, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.
В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составляет минимум 30. А, если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ, как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (являющаяся единственным натуральным аналогом глюкозы), либо самого простого углевода.
Кроме этого можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:
- Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ги, и избегать их употребления.
- Наличие молока в составе. Дело в том, что в молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.
Ну, а на самом деле, относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно определять, через какое время наступает сильное чувство голода, после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо достаточно высок.
Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах доступен исключительно спортсменам, не находящимся на сушке. Людям страдающим от сахарного диабета, или же находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску
Для чего нужен ГИ
Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.
Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.
Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.
Таблица значений индекса
В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:
- Высокий – от 70 и выше.
- Средний – от 50 до 69
- Низкий – до 49.
Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.
Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.
И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.