Содержание сахара в фруктах
Пациентам с диагнозом сахарный диабет разрешено есть любые фрукты, чей гликемический индекс не превышает 60. В редких случаях можно полакомится фруктом с ги около 70. Все фруктовые культуры с высоким гликемическим индексом категорически запрещены при нарушении усвоения глюкозы.
Данный показатель очень важен при диабете, так как помогает определить в каких фруктах содержится больше всего сахара и с какой скоростью он усваивается организмом. Учитывать гликемический индекс продуктов следует при любом типе болезни, как инсулинозависимом, так и инсулиннезависимом диабете.
Важно помнить, что фруктовые соки тоже содержат много сахара и обладают даже более высоким гликемическим индексом, поскольку в отличие от свежих фруктов не имеют в своем составе клетчатку. Они оказывают огромную нагрузку на поджелудочную железу и могут вызвать серьезное повышение сахара в крови
Кроме того, содержание сахара в фруктах увеличивается после термической обработки, даже без добавления сахара. Тот же самый процесс наблюдается при сушке плодов, поэтому больше всего сахара содержится в сухофруктах. В особенности это касается фиников и изюма.
Количество сахара во фруктах измеряется в такой величине, как хлебные единицы. Так 1 хе составляет 12 г углеводов. Этот показатель не так распространен среди диабетиков, как гликемический индекс, но именно он помогает отличить растения богатые сахаром от плодов с низким содержанием угливодов.
Наименьшее количество сахара, как правило, содержится во фруктах с кислым вкусом и большим количеством клетчатки. Но из этого правила бывают исключения. Так несколько видов сладких фруктов отличаются невысоким гликемическим индексом и поэтому не запрещены при диабете.
Узнать в каких фруктах меньше всего содержится сахар поможет таблица гликемических индексов. Такая таблица для диабетиков позволит правильно составить лечебное меню, исключив из него все фрукты с высоким содержанием сахара.
Фрукты и ягоды с минимальным, средним и максимальным гликемическим уровнем:
- Авокадо – 15;
- Лимон – 29;
- Брусника – 29;
- Клюква – 29;
- Облепиха – 30;
- Клубника – 32;
- Вишня – 32;
- Черешня – 32;
- Алыча – 35;
- Ежевика – 36
- Малина – 36;
- Голубика – 36;
- Помело – 42;
- Мандарины – 43;
- Грейпфрут – 43;
- Смородина черная – 43;
- Смородина красная – 44;
- Сливы – 47;
- Гранат – 50;
- Персики – 50;
- Груши – 50;
- Нектарин – 50;
- Киви – 50;
- Папайя – 50;
- Апельсины – 50;
- Инжир – 52;
- Яблоки – 55;
- Земляника – 57;
- Дыня – 57;
- Крыжовник – 57;
- Личи – 57;
- Черника – 61;
- Абрикосы – 63;
- Виноград – 66;
- Хурма – 72;
- Арбуз – 75;
- Манго – 80;
- Бананы – 82;
- Ананасы – 94;
- Финики свежие – 102.
Гликемический индекс сухофруктов:
- Чернослив – 25;
- Курага – 30;
- Изюм – 65;
- Финики – 146.
Как видно содержание сахара в ягодах и фруктах довольно велико, что и объясняет их высокий гликемический индекс. По этой причине чрезмерное употребление любых видов фруктов может повлиять на уровень сахара в крови и вызвать приступ гипергликемии.
Чтобы избежать ухудшение состояния диабетику следует кушать в умеренных количествах фрукты с низким гликемическим индексом и с низким содержанием сахара. Перечень таких фруктов не слишком большой, но они безусловно есть и их полезные свойства крайне необходимы для организма, ослабленного диабетом.
Калорийность фруктов и ягод
Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.
По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.
Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.
Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм
| Фрукты и ягоды | ГИ | ГН | Б | Ж | У | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Абрикос | 35 | 2,5 | 1 | 11 | 46 | |
| Авокадо | 10 | 0,2 | 2 | 20 | 7 | 208 |
| Алыча | 25 | 1,6 | 8 | 34 | ||
| Ананас | 50 | 7 | 11 | 49 | ||
| Апельсин | 30 | 3 | 1 | 8 | 36 | |
| Арбуз | 75 | 6,6 | 8 | 27 | ||
| Банан | 55 | 11 | 2 | 22 | 89 | |
| Брусника | 35 | 2,9 | 1 | 8 | 43 | |
| Виноград | 45 | 6,8 | 1 | 17 | 65 | |
| Вишня, черешня | 25 | 2,8 | 1 | 12 | 52 | |
| Гранат | 33 | 6,5 | 1 | 14 | 52 | |
| Грейпфрут | 25 | 2,4 | 1 | 10 | 29 | |
| Груша | 30 | 4 | 11 | 42 | ||
| Дыня | 65 | 4 | 7 | 38 | ||
| Инжир | 35 | 6,9 | 1 | 14 | 49 | |
| Киви | 50 | 5,5 | 1 | 10 | 48 | |
| Клубника, земляника | 25 | 2 | 1 | 7 | 30 | |
| Клюква | 45 | 3,1 | 4 | 28 | ||
| Кокос | 45 | 2,8 | 3 | 34 | 30 | 380 |
| Крыжовник | 25 | 4 | 1 | 12 | 43 | |
| Лимон | 20 | 20,6 | 1 | 3 | 16 | |
| Малина, ежевика | 25 | 2,9 | 1 | 11 | 42 | |
| Мандарин | 30 | 3 | 1 | 8 | 33 | |
| Манго | 50 | 7 | 12 | 67 | ||
| Нектарин | 35 | 3 | 1 | 12 | 48 | |
| Персик | 35 | 3,2 | 1 | 11 | 46 | |
| Слива | 30 | 2,4 | 1 | 10 | 42 | |
| Смородина красная | 25 | 1,9 | 1 | 8 | 39 | |
| Смородина черная | 15 | 1,1 | 1 | 7 | 36 | |
| Хурма | 50 | 8 | 17 | 53 | ||
| Черника | 25 | 6 | 1 | 11 | 44 | |
| Яблоко | 35 | 4 | 10 | 47 |
Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.
Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.
Кому он нужен?
Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.
Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.
ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.
ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.
Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.
Питание по таблице ГИ для похудения
Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:
- Низкий – до 39 единиц;
- Средний – от 40 до 69 единиц;
- Высокий – от 70 и более единиц.
Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно
Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.
Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.
Высокий коэффициент ГИ говорит о том, что продукт состоит из быстрых углеводов. Попадая в организм, быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, чем стремительно повышают сахар.
Но организм обладает прекрасным свойством, препятствуя его повышению, имея барьер. А глюкоза, оставшаяся сверх нормы, превращается в жиры. И так случается постоянно, если есть без меры, не соблюдая никаких правил питания.
Следствием не переборчивого питания становится:
- набор лишнего веса;
- ожирение;
- появление целлюлита;
- сердечная недостаточность;
- нарушения со стороны пищеварения.
Организму достаточно времени переработать углеводы, тем самым глюкоза поступает в кровь постепенно, маленькими порциями:
- Сахар в крови повышается медленно, не переваливая за норму.
- Происходит полное насыщение организма.
- Организм не откладывает углеводы (жиры) про запас.
Таблица продуктов с самым высоким гликемическим индексом!
| Высокий ГИ | Низкий ГИ |
| Фрукты, овощи, свекла, зерновые, бананы, хлеб, изюм, крохмалосодержащие продукты, крупы, морковка, кукурузные хлопья, овсянка, картофель, рис, бобовые, макароны, глюкоза, кабачки, отварные овощи, финики, пиво, ананас, баклажаны, мюсли, кукуруза, манка, дыня, джем. | Фрукты и овощи – яблоки, черешня, вишни, капуста, брокколи, огурцы, фасоль, перец, персики, абрикосы, сливы, помидоры, кабачки. Грибы, инжир, молоко, перловая крупа, семечки, чеснок, соя, фруктоза, ржаной хлеб, лимоны, зеленые овощи, свежевыжатый сок, овсяные хлопья. |
Зная правила приготовления продуктов с низким ГИ, сбросить лишние килограммы, без отказа от любимой пищи, легко и просто. Диета, основанная на подробном изучении гликемического индекса, должна состоять из сложных углеводов, так как простые углеводы усваиваются быстрее, дают резкий скачок сахара в крови.
Простыми углеводами человек не насыщается и идет опять к холодильнику, чтобы поесть. При частом питании организм не успевает вырабатывать инсулин для освоения глюкозы, создавая ее избыток. А избыток глюкозы превращается в жировые отложения, человек набирает вес и полнеет.
Для назначения оптимальной диеты не обязательно обращаться к специалисту. Можно следовать общим рекомендациям диетических практиков на просторах интернета, на медицинских форумах.
Не рекомендуется самостоятельно назначать диету, имея заболевания:
- ЖКТ;
- сердечно — сосудистые;
- хронические.
Общие рекомендации включают в себя:
- Использование наглядных таблиц продуктов с высоким или низким ГИ.
- На протяжении двух недель исключить употребление продуктов с ГИ выше среднего показателя.
- На завтрак рекомендуются каши на молоке, кисломолочные продукты или салаты из овощей.
- На обед легкий овощной или картофельный суп, на второе — вареное мясо с овощами.
- На полдник фрукты.
- На ужин творог с фруктами, овощи, рыбу, зелень.
- Есть маленькими порциями, хорошо пережевывая.
Полная таблица с гликемическим индексом продуктов
Овощи, зелень, бобы, грибы
| Название | Гликемический индекс |
| Морковь вареная | 85 |
| Жареный картофель | 95 |
| Печёный картофель | 95 |
| Картофель батат | 55 |
| Консервированная кукуруза | 57 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Картофель в мундире | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Лист салата | 9 |
| Авокадо | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Соя | 15 |
| Оливки | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Огурец | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Белокочанная капуста | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Фасоль | 25 |
| Чечевица зелёная | 25 |
| Чечевица жёлтая | 30 |
| Томат | 30 |
| Свекла | 30 |
| Морковь | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Зелёный горошек | 35 |
| Грибы | 15 |
Фрукты, сухофрукты и ягоды
| Название | Гликемический индекс |
| Хурма | 50 |
| Манго | 50 |
| Киви | 50 |
| Консервированные персики | 55 |
| Папайя | 59 |
| Дыня | 60 |
| Банан | 60 |
| Изюм | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Арбуз | 75 |
| Тыква | 75 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Брюква | 99 |
| Финики | 103 |
| Клубника | 25 |
| Земляника | 25 |
| Смородина | 25 |
| Малина | 25 |
| Вишня | 25 |
| Мандарин | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Черника | 30 |
| Брусника | 30 |
| Груша | 30 |
| Грейпфрут | 30 |
| Абрикос | 30 |
| Персик | 34 |
| Гранат | 34 |
| Нектарин | 34 |
| Айва | 35 |
| Слива | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Чернослив | 40 |
| Курага | 40 |
Крупы и каши
| Название | Гликемический индекс |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Булгур | 55 |
| Овсяная каша | 60 |
| Рис | 60 |
| Пророщенная пшеница | 63 |
| Мюсли | 65 |
| Овсяные хлопья | 66 |
| Манка | 70 |
| Кускус | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Пшено | 71 |
| Рисовая каша | 75 |
| Мюсли с орехами | 80 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Рис белый | 90 |
| Лапша рисовая | 92 |
| Отруби | 15 |
| Гречка | 40 |
| Дикий рис | 35 |
Мука и мучные продукты
| Название | Гликемический индекс |
| Спагетти | 55 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Чёрный хлеб | 65 |
| Пшеничная мука | 69 |
| Лапша | 70 |
| Круасан | 70 |
| Вафли | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Пончики | 76 |
| Крекеры | 80 |
| Белый хлеб безглютеновый | 90 |
| Сдобные булки | 95 |
| Крахмал | 100 |
| Макароны | 40 |
| Белый хлеб | 100 |
Напитки
| Название | Гликемический индекс |
| Яблочный сок | 50 |
| Ананасовый сок | 50 |
| Клюквенный сок | 50 |
| Виноградный сок | 55 |
| Газированные напитки | 70 |
| Томатный сок | 33 |
| Какао | 40 |
Алкогольные напитки
| Название | Гликемический индекс |
| Сухое вино | 5 |
| Полусладкое вино | 15 |
| Десертное вино | 50 |
| Светлое пиво | 45 |
| Темное пиво | 110 |
| Коньяк | 5 |
| Шампанское сухое | 5 |
| Шампанское полусладкое | 30 |
Молочные продукты
| Название | Гликемический индекс |
| Йогурт несладкий | 32 |
| Йогурт сладкий | 52 |
| Сливки | 30 |
| Тофу | 15 |
| Творог | 30 |
| Молоко | 30 |
| Творожная масса | 45 |
| Сырники | 70 |
| Мороженное | 70 |
| Сгущенка | 80 |
Гликемический индекс: овощи и фрукты
Приветствую вас, дорогие читатели. В ежедневный рацион питания каждого человека необходимо включать фрукты и овощи. Они питают организм полезными веществами, поднимают иммунитет и помогают противостоять различным вирусам.
Но, все, что мы съедаем, сказывается на уровне сахара в крови. Что-то из продуктов поднимает его мгновенно, что-то – действует постепенно. Эта способность продуктов носит название – гликемический индекс. В данной статье мы рассмотрим гликемический индекс фруктов и овощей, которые наиболее популярны.
Если вы пытаетесь сбросить вес, или соблюдаете диету по гликемическому индексу, то от первой группы продуктов придется отказаться.
Кушая продукты из группы с низким ГИ вы не только сбросите вес, но и предотвратите развитие осложнений СД.
Для удобства, все показатели сведены в таблицу. ГИ овощей:
Продукт
ГИ
Редис
15
Брокколи
10
Баклажаны
20
Цветная капуста
15
Салат
15
Стручковый перец
15
Горох
15
Огурцы
20
Шпинат
15
Кабачки
15
Помидоры
10
Лук
10
Спаржа
15
Оливки
15
Чеснок
30
Морковь
35 – в сыром виде 85 — вареная
Свекла
30 – в сыром виде 65 — вареная
Картофель
65 – в мундире
95 — фри
Кукуруза
15
Укроп
15
Тыква
75
Петрушка
15
Белокочанная капуста
15
В менее зрелых – ГИ будет меньше. Например, в недозрелом банане мы найдем ГИ 40, а в перезрелом продукте – уже 65. Овощи лучше недоваривать – так ГИ будет меньше.
Таблица ГИ фруктов и ягод:
Продукт
ГИ
Абрикос
22
Ананас
65
Лимон
20
Вишня
22
Грейпфрут
22
Слива
35
Брусника
20
Земляника
25
Малина
25
Облепиха
30
Персики
35
Клубника
25
Апельсины
35
Гранат
35
Нектарин
37
Виноград
55
Крыжовник
40
Мандарины
40
Яблоко
30
Черешня
25
Хурма
55
Манго
60
Банан
65
Арбуз
70
Кроме ГИ есть еще один не менее важный показатель – гликемическая нагрузка. Я бы сказала, что он даже важнее ГИ. Потому что указывает насколько может подняться сахар, и как долго будет держаться.
Нагрузку можно рассчитать по формуле: Количество углеводов в 100 гр. продукта умножаем на ГИ этого продукта и делим на 100.
В заключение хочу сказать, что предпочтение следует отдавать свежим, необработанным фруктам
Не зацикливайтесь на одном виде! Вносите в свой рацион разнообразие! Обращайте внимание на гипогликемическую нагрузку. Ведь овощи или фрукты с низкой нагрузкой, будут сравнительно безопасными даже при высоком ГИ
Прекрасный пример – дыня, которой пугают нас в школе диабета.
Будьте здоровы! Пока-пока!
Особенности фруктового рациона
Фрукты должны присутствовать в рационе каждого человека, так как в них содержится много полезных веществ. Фрукты отличаются от овощей тем, что не требуют дополнительной тепловой обработки перед употреблением. В магазинах и на рынке в настоящее время представлено многообразие фруктов, в том числе и экзотических. При таком разнообразии всем хочется попробовать на вкус каждый из них, почувствовать его аромат. Только многие ограничивают себя в этом из-за того, что опасаются скачков уровня сахара, так как страдают диабетом. Но, к счастью, не все фрукты нужно исключать из своего рациона, так как их гликемический индекс совсем невысок.
Полезные свойства фруктов
Много разных фруктов
С давних времен человек употреблял фрукты для поддержания общего жизненного тонуса своего организма. В наше время польза фруктов полностью доказана:
- в них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и микроэлементов;
- во фруктах находится много воды, за счет чего поддерживается водный баланс в организме, ускоряется метаболизм;
- употреблять фрукты можно в свежими, консервированными, в виде компотов, джемов, варенья;
- биофлавониды, находящиеся во фруктах, способствуют нормализации работы всех систем организма, особенно иммунной и сердечно-сосудистой;
- доказана польза многих фруктов при профилактике злокачественных новообразований;
- фрукты выводят шлаки из организма благодаря клетчатке;
- повышенное содержание витаминов помогает преодолеть любое простудное заболевание.
При отказе от фруктов человек обедняет свой организм, делая его уязвимым и ослабленным.
Фрукты в рационе диабетика
Люди, страдающие сахарным диабетом, особенно тщательно следят за своим питанием
Для них, кроме состава продуктов и их полезных свойств, важно учитывать еще и гликемический индекс. Это степень влияния продукта на уровень сахара в крови. Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ
Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ
Для всех людей, независимо от состояния здоровья, лучше употреблять фрукты с низким ГИ. Фрукты с высоким ГИ рекомендуют употреблять спортсменам при повышенных физических нагрузках в период соревнований. Это быстро и эффективно восстановит силы, наполнит организм энергией. Но при снижении тренировочных нагрузок нужно переходить на фрукты с низким ГИ.
Чтобы определить ГИ продукта без специальной таблицы, нужно учесть, что у сладких фруктов он выше, чем у тех, что с кислинкой. Хотя это не всегда бывает точно. Например, у чернослива низкий гликемический индекс, а он намного слаще киви, у которого ГИ выше.
Очищенный персик
Среди фруктов с низким ГИ выделяют:
- абрикосы – 20 единиц ГИ;
- слива – 22;
- чернослив – 25;
- грейпфрут – 22;
- малина – 30;
- голубика – 40;
- груша – 34;
- киви – 48;
- вишня – 25;
- апельсин – 34;
- черешня – 25;
- мандарины – 43;
- манго – 50;
- дыня – 62;
- бананы – 60;
- виноград – 43;
- ананас – 63;
- арбуз – 70;
- клубника – 32;
- яблоки, смородина, облепиха и персики – 30.
Особенно важно учитывать то, что способ термообработки также влияет на ГИ фрукта. Например, абрикос имеет ГИ равный 20 единицам в свежем состоянии, а вот при консервации уровень ГИ возрастает до 91. Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30
Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления
Сушеный абрикос имеет ГИ равный 30. Не стоит отказываться от употребления некоторых продуктов, а просто нужно выбирать способ их приготовления.
Врачи-диетологи рекомендуют включать фрукты в меню каждому человеку, так как это помогает защитить организм от инфекций и сохраняет здоровье на долгие годы.
Предыдущая:Гликемический индекс вина, его свойства. Сравниваем ГИ вина и пива Дальше:Фрукты с низким гликемическим индексом: список. Польза и вред фруктов
Голос за пост — плюсик в карму!
Споры и раздоры
Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.
По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.
В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.
Гликемический индекс фруктов: таблица
Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.
| Название фрукта | Его ГИ | Название фрукта | Его ГИ |
| абрикосы свежие
сушеные консервированные |
20
30 91 |
груша | 33 |
| ежевика | 25 | ||
| земляника, клубника | 40/32 | ||
| алыча | 25 | инжир | 35 |
| ананас | 65 | киви | 50 |
| апельсин
без кожуры |
35
40 |
клюква | 20 |
| крыжовник | 40 | ||
| арбуз | 70 | лимон | 20 |
| банан
зеленый |
60
30 |
малина | 30 |
| манго | 55 | ||
| смородина белая
красная черная |
30
30 15 |
слива свежая
сушеная красная |
22
25 25 |
| виноград | 44 | мандарин | 40 |
| вишня (черешня) | 25 | нектарин | 35 |
| гранат
без кожуры |
35
30 |
папайя | 58 |
| финики | 103-146 | ||
| грейпфрут
без кожуры |
22
25 |
хурма | 55 |
| черника | 28 | ||
| яблоки | 30 | чернослив | 25 |
Практически все фрукты с низким показателем ГИ не нуждаются в дополнительной обработке и очистке от кожуры. Это связано с наличием в них большого количества клетчатки, которая способствует замедленному поглощению глюкозы человеческим организмом. А сахар, содержащийся в них, не вреден – он естественный. Поэтому многие люди, страдающие сахарным диабетом, могут позволить себе принимать в пищу не только фрукты, но и ягоды, с небольшим (низким – до 40) показателем ГИ.
Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Вафли | 70 |
| Зефир | 80 |
| Конфета леденец (карамель) | 80 |
| Мармелад жевательный | 60 |
| Мёд пчелиный | 80 |
| Пастила | 65 |
| Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
| Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
| Пирожное песочное с кремом | 75 |
| Сахар-песок | 60 |
| Халва подсолнечная | 70 |
| Шоколад горький | 25 |
| Шоколад молочный | 35 |
| Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
| Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
| Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
| Молоко 3,2% | 28 |
| Молоко нежирное | 25 |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
| Мороженое пломбир | 60 |
| Мороженое сливочное | 60 |
| Сливки 10% | 30 |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
| Сырники из обезжиренного творога | 70 |
| Батон нарезной | 80 |
| Горох (лущеный) | 28 |
| Горох зелёный (свежий) | 35 |
| Зелёный горошек (консервы) | 35 |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
| Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
| Каша манная | 75 |
| Каша овсяная | 40 |
| Каша перловая | 50 |
| Каша пшеничная | 70 |
| Каша пшенная | 50 |
| Каша рисовая | 70 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
| Крупа овсяная | 60 |
| Кукуруза консервированная | 60 |
| Кукуруза сладкая | 70 |
| Макароны отварные | 60 |
| Мука пшеничная в/с | 70 |
| Оладьи | 62 |
| Печенье сахарное | 60 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Пряники заварные | 65 |
| Рис (зерно) | 60 |
| Соя (зерно) | 21 |
| Суп фасолевый | 40 |
| Сухари сливочные | 55 |
| Сушки простые | 50 |
| Фасоль (стручковая) | 30 |
| Хлеб бородинский | 50 |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
| Хлеб цельнозерновой | 35 |
| Чечевица (зерно) | 27 |
| Сок абрикосовый | 40 |
| Сок ананасовый | 46 |
| Сок апельсиновый | 45 |
| Сок виноградный | 40 |
| Сок вишнёвый | 40 |
| Сок грейпфрутовый | 40 |
| Сок персиковый | 40 |
| Сок томатный | 15 |
| Сок яблочный | 40 |
| Баклажаны | 10 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста брокколи | 10 |
| Лук зелёный (перо) | 15 |
| Лук репчатый | 20 |
| Морковь | 35 |
| Огурец | 25 |
| Перец сладкий (болгарский) | 15 |
| Помидор (томат) | 10 |
| Редис | 15 |
| Репа | 15 |
| Салат листовой (зелень) | 10 |
| Свекла | 30 |
| Тыква | 25 |
| Укроп (зелень) | 10 |
| Чеснок | 10 |
| Щавель (зелень) | 10 |
| Абрикос | 35 |
| Алыча | 25 |
| Ананас | 65 |
| Апельсин | 40 |
| Арбуз | 70 |
| Банан | 60 |
| Брусника | 25 |
| Виноград | 45 |
| Вишня | 25 |
| Голубика | 55 |
| Гранат | 30 |
| Грейпфрут | 25 |
| Груша | 33 |
| Дыня | 45 |
| Земляника | 40 |
| Изюм | 65 |
| Инжир свежий | 35 |
| Крыжовник | 40 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Малина | 30 |
| Манго | 55 |
| Мандарин | 40 |
| Персик | 30 |
| Слива | 25 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина чёрная | 30 |
| Финики | 103 |
| Хурма | 45 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Яблоки | 35 |
| Яблоки сушёные | 30 |
| Семена подсолнечника (семечки) | 9 |
| Баклажаны | 10 |
| Капуста брокколи | 10 |
| Помидор (томат) | 10 |
| Салат листовой (зелень) | 10 |
| Укроп (зелень) | 10 |
| Чеснок | 10 |
| Щавель (зелень) | 10 |
| Арахис | 15 |
| Грецкий орех | 15 |
| Икра из баклажанов (консервы) | 15 |
| Икра кабачковая (консервы) | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста белокочанная тушёная | 15 |
| Лук зелёный (перо) | 15 |
| Перец сладкий (болгарский) | 15 |
| Редис | 15 |
| Репа | 15 |
| Сок томатный | 15 |
| Лимон | 20 |
| Лук репчатый | 20 |
| Соя (зерно) | 21 |
| Алыча | 25 |
| Брусника | 25 |
| Вишня | 25 |
| Грейпфрут | 25 |
| Молоко нежирное | 25 |
| Огурец | 25 |
| Слива | 25 |
| Тыква | 25 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Шоколад горький | 25 |
| Чечевица (зерно) | 27 |
| Горох (лущеный) | 28 |
| Молоко 3,2% | 28 |
| Сосиски говяжьи | 28 |
| Гранат | 30 |
| Курага | 30 |
| Малина | 30 |
| Персик | 30 |
| Свекла | 30 |
| Сливки 10% | 30 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина чёрная | 30 |
| Фасоль (стручковая) | 30 |
| Яблоки сушёные | 30 |
| Масло арахисовое | 32 |
| Груша | 33 |
| Абрикос | 35 |
| Горох зелёный (свежий) | 35 |
| Зелёный горошек (консервы) | 35 |
| Инжир свежий | 35 |
| Морковь | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 35 |
| Шоколад молочный | 35 |
| Яблоки | 35 |
| Апельсин | 40 |
| Земляника | 40 |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
| Каша овсяная | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Мандарин | 40 |
| Сок абрикосовый | 40 |
| Сок виноградный | 40 |
| Сок вишнёвый | 40 |
| Сок грейпфрутовый | 40 |
| Сок персиковый | 40 |
| Сок яблочный | 40 |
| Суп фасолевый | 40 |
| Виноград | 45 |
| Дыня | 45 |
| Квас хлебный | 45 |
| Сок апельсиновый | 45 |
| Хурма | 45 |
| Сок ананасовый | 46 |
| Финики | 103 |
| Картофель жареный | 95 |
| Запеканка картофельная | 90 |
| Морковь отварная | 85 |
| Батон нарезной | 80 |
| Зефир | 80 |
| Конфета леденец (карамель) | 80 |
| Мёд пчелиный | 80 |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
| Каша манная | 75 |
| Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
| Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
| Пирожное песочное с кремом | 75 |
| Тыква отварная | 75 |
| Арбуз | 70 |
| Вафли | 70 |
| Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
| Каша пшеничная | 70 |
| Каша рисовая | 70 |
| Кукуруза сладкая | 70 |
| Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
| Мука пшеничная в/с | 70 |
| Свекла отварная | 70 |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
| Сырники из обезжиренного творога | 70 |
| Халва подсолнечная | 70 |
| Ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Пастила | 65 |
| Пряники заварные | 65 |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
| Оладьи | 62 |
| Банан | 60 |
| Крупа овсяная | 60 |
| Кукуруза консервированная | 60 |
| Макароны отварные | 60 |
| Мармелад жевательный | 60 |
| Мороженое пломбир | 60 |
| Мороженое сливочное | 60 |
| Печенье сахарное | 60 |
| Рис (зерно) | 60 |
| Сахар-песок | 60 |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
| Голубика | 55 |
| Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
| Манго | 55 |
| Пельмени отварные | 55 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Сухари сливочные | 55 |
| Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
| Каша перловая | 50 |
| Каша пшенная | 50 |
| Сушки простые | 50 |
| Томатная паста | 50 |
| Хлеб бородинский | 50 |
Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Высокий ГИ означается, что такие фрукты лучше кушать в первой половине дня, в небольшом количестве и не сочетать с другими углеводистыми продуктами. При этом постностью отказываться от продуктов нежелательно. Ведь кроме глюкозы в них много полезных витаминов и веществ, регулирующих уровень сахар в крови и помогающих контролировать диабет.
| Киви (о пользе при диабете) | 50ГИ |
| Манго | 55ГИ |
| Хурма | 55ГИ |
| Бананы | 60ГИ |
| Дыня | 60ГИ |
| Изюм | 65ГИ |
| Ананасы | 66ГИ |
| Арбуз (почему он опасен) | 72ГИ |
| Финики | 146ГИ |
Следите за гликемическим индексом фруктов, особенно летом, когда столько соблазна.
Старайтесь питаться сезонными продуктами. Такие высокогликемические фрукты, как финики, можно использовать как средство резкого повышения сахара в крови при гипогликемии.
Так что необходимо просто разделить фрукты на те, что можно есть каждый день, и те, что иногда и по случаю.
Таблица с показателями гликемических индексов овощей будет позже. Смотрите в разделе ГИ.
Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.
Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.
Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:
- Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
- Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
- Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
- Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
- Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
- Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
- Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.
- избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
- максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
- не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
- отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
- на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
- готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.
Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.
По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:
- разнообразие разрешенных продуктов;
- широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
- частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
- доступная стоимость;
- подходит практически всем членам семьи.
Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.
Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.
От чего лучше отказаться?
Фрукты с высоким ГИ опасны для больных сахарным диабетом. Особенно это касается заболевания 2 типа, при котором люди вынуждены соблюдать жесткую диету. К таким продуктам относятся арбуз, финики и все консервированные фрукты с добавлением сладкого сиропа. Повышается ГИ в тех случаях, когда из плодов готовят компоты и морсы. Нежелательно кушать диабетикам варенье, повидло и джемы даже из «разрешенных» фруктов, таких как яблоки и груши.
Несмотря на полезные свойства инжира и, казалось бы, средний ГИ, его нельзя употреблять при сахарном диабете. Высокое содержание сахара и солей щавелевой кислоты могут обернуться плачевными последствиями для больного человека. Отказаться от этого фрукта нужно в любом виде: и сырой, и сушеный, он не принесет диабетику ничего хорошего. Лучше заменить его бананом или еще более полезным яблоком.
Выбирая фрукты для того, чтобы разнообразить обычный рацион, желательно обращать внимание не только на низкий ГИ, но и на калорийность, а также на процентное содержание белков, жиров и углеводов. При возникновении сомнений относительно пользы продукта при диабете его введение в меню лучше согласовать с эндокринологом
Взвешенный и осмотрительный подход к выбору продуктов питания – это залог хорошего самочувствия и нормального уровня глюкозы в крови.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.
Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.
Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.
Загрузка...
