Как считать калории и зачем?

Ловушка вторая: сколько калорий сжигает спорт

Спорт тоже может превратиться в западню для человека, считающего калории, — он дает установку, что еду можно отработать. Такой подход делает любую намеренную физическую активность наказанием и превращает спорт во что-то, что человек вынужден делать, чтобы компенсировать съеденное или создать запас на грядущие дни.

Но привязывая спорт к калориям, человек лишается азарта, стремления улучшить результаты, усовершенствовать технику выполнения упражнений и прийти к осознанности в работе с собственным телом.

Физическая активность необходима современному человеку, особенно при сидячем образе жизни, и должна стать частью повседневного режима. Однако она должна приносить радость и удовольствие, а не быть наказанием. Спорт в совокупности с пытливостью ума и желанием понять, какая нагрузка приведет к жиросжиганию, а какая укрепит мышцы или повысит выносливость, — приведет к успеху.

Когда заедать потраченные калории можно?

Если вы берете за точку отчета не стандартную формулу или другие ее аналоги, а пользуетесь только BMR без учета TEA, TEF, NEAT, то добавление калорий за тренировку (TEA) оправдано. Однако к этому нужно добавить пищевой термогенез (TEF) и обычную физическую активность (NEAT).

То есть уравнение похудения в этом случае состоит из множества переменных. Гораздо проще взять готовую формулу или воспользоваться услугами диетолога, ну или путем практики высчитать свою точную норму калорий и нужный дефицит.

Принцип точного подсчета и заедания потраченных калорий лежит в основе нелинейной диеты, когда в зависимости от дня количество калорий из еды отличается. Однако суть одна – недельный/месячный дефицит.

У нелинейных диет есть ряд плюсов и минусов. К последним можно отнести банальную занудность процесса и дотошный учет мелких факторов. Новичкам не нужно забивать голову нелинейными диетами. Они актуальны на продвинутом уровне, когда худеющий уже добился прогресса и пытается прорвать природную жировую оборону тела.

Считать калории нужно только в начале диеты

Дефицит калорий — обязательное правило похудения. Поэтому в начале придется подсчитать калорийность потребляемых продуктов, а также разделить их на нутриенты: белки, углеводы, жиры. Нужно выяснить, сколько калорий в день вы набирайте и из какой пищи. А далее рассчитать размер нужных порций, распределив по ним нутриенты.

Для женщин норма примерно 1800 ккал, а для мужчин — 2500 ккал. Если при подсчете обнаружилось, что вы вошли в норму, но набираете вес, не спешите урезать калории. Попробуйте урезать углеводы и жиры, набирая нужные калории из пищи с большим содержанием белка. А если этот подход не сработал, лучше добавьте физической активности, так как урезание сверх нормы может негативно отразиться на вашем здоровье.

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).

Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее.

Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин?

  • Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон),
  • 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты)
  • и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.

Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. Высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. Овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. Порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. Порция жиров (масло, орехи, сыр, др.) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.

Кому подойдёт этот способ:

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Избегайте обработанного мяса и картофеля

pixabay.com

Исследование Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men 2011 года показало, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.

Исследование Potato consumption as high glycemic index food, blood pressure, and body mass index among Iranian adolescent girls 2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.

Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.

Еще по теме «Как похудеть без подсчета калорий: 2 признака правильной еды»:

Урааа — я снова решила похудеть !

10/06/2016 Мне 39 лет. Рост 1.60. Вес 60. Нет лишнего веса. Тогда зачем я тут ? Хочу похудеть. Звучит странно. Хочу вернуть свой вес к моим обычным 53-55 кг. О процессе буду писАть в своём блоге : Последние лет 17 мой вес всегда пребывал в состоянии «качели». Бывало, поправлялась до 62 кг, но как только «брала себя в руки», за 2-3 месяца возвращалась к заветным 55 кг, а иногда и к 52 кг. Умею худеть правильно, на здоровом, сбалансированном питании и легких спортивных тренировках…

Худеем правильно: 7 способов сбросить вес без вреда для здоровья

Специалисты PlazaSPAHotel, расположенного в городе Кисловодске, в непосредственной близости от знаменитого целебного источника «Нарзан», готовы развеять самые распространенные заблуждения, которые мешают сбросить вес или не позволяют нам чувствовать себя здоровыми, даже если ненавистные килограммы все-таки уходят. 1. Редко есть = быстро худеть Коррекция фигуры – комплексный индивидуальный процесс

Однако в первую очередь необходимо обратить внимание на режим питания. Многие уверены, что..

Правильное питание, меню на день. Конструктор питания ELEMENTAREE

Конструктор питания ELEMENTAREE отличается от других сервисов доставки еды для приготовления обедов и ужинов, которые мы тестировали здесь и здесь тем, что придуман для адептов правильного, здорового питания. На сайте представлены наборы правильного и домашнего питания. Компания предлагает оригинальное решение: продуктовые наборы комплексного (завтрак, обед и ужин, а также здоровые перекусы (фрукт, орехи) ) и сбалансированного меню на целый день. Два раза в неделю на дом или в офис привозят…

Правильное питание школьника. Популярные мифы

Вокруг темы правильного питания уже не первый год ходят ожесточённые споры. Диетологи и журналисты по очереди обвиняют во всех смертных грехах то жиры, то углеводы, то сахар, то глютен… Список можно продолжать бесконечно. Особенно болезненной эта тема становится, когда речь заходит о детском питании. Разбираемся в самых популярных мифах. Бабушкины обеды Наверное, все помнят те времена, когда набор веса у ребёнка считался исключительно хорошим показателем. Наши родители искренне радовались…

Правильное питание против бесплодия

Согласно статистике, в 2015 году порядка 15% пар в России бесплодны. Исследования показывают, что одна из причин роста бесплодия — неправильный рацион питания. Чрезмерное потребление трансжиров и насыщенных жиров может значительно снизить репродуктивную функцию . В 40% пар, обращающихся за медицинской помощью по поводу неспособности произвести потомство, бесплоден мужчина. Исследования, которые проводились на группе мужчин в возрасте 18-23 лет, показали, что даже у молодых мужчин повышение…

про мои похуделки

Доброго всем дня! Последняя беременность и ГВ как всегда не лучшим образом сказались на фигуре, 10 нажитых непосильным трудом, читать токсикозом, килограмм, никак не желали меня покидать. В анамнезе попытки скорректировать питание, вечерние пробежки, курс бодифлекса, кстати мне очень нравилось им заниматься, но… без особого успеха(. Я списала все на пролактин и решила продолжить по завершению ГВ. Не знаю, что больше меня простимулировало в этот раз: первая морщинка или надвигающееся…

Ученые разрешили есть больше жира, если это — правильный жир

Эпоха обезжиренных продуктов прошла. Американцев больше не ограничивают в потреблении жиров, такие обновления были внесены в официальные Рекомендации по питанию для американцев, совместно выпускаемые раз в пять лет Департаментом сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальной защиты. По последним данным исследований, низкое количество жиров в диете не панацея. Наоборот низкожировая диета приводит к нехватке незаменимых жирных кислот в организме. Жиры не так вредны, как…

Евгения Кобыляцкая, «Однажды похудев»

Однажды похудевИз анекдота: — Понимаете, доктор, у меня в зубах пломбы металлические, а на холодильнике — магниты. Люди делятся в сети информацией -кто на какой диете на сколько похудел, спорят — какая из них лучше. Да все они почти одинаковые. Все создают дефицит калорий, а если не создают, то и эффекта не оказывают. Все равно — какая диета — то ли дюкана, то ли шмукана — похудеть можно на всех. Вы удержать достижения попробуйте! Последние новости из моей профессиональной рассылки: однажды…

Таблица калорийности напитков

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Безалкогольные напитки

Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.

Продукты, 100 грамм

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Ананасовый

0,3

0,1

11,4

48

Апельсиновый

0,7-0,9

0,1-0,2

8,1-13,2

36-60

Березовый

0,1

5,8

24

Грейпфрутовый

0,3

0,1

6,5-7,9

29-38

Лаймовый, свежевыжатый

0,4

0,1

8

25

Лимонный, свежевыжатый

0,35

0,24

6,6

22

Морковный

1,1

0,1

6,4-12,6

33-56

Яблочный

0,4-0,5

0,1

9,8-10,1

42-46

Кока-кола Zero

0,3

Кофе черный зерновой без сахара

0,2

0,5

0,3

7

Пепси Zero

0,3

Чай зеленый без сахара

Чай черный без сахара

0,1

Еще по теме «Норма калорий для похудения»:

Про калории

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Но тут мой муж (у него излишний вес) решил считать калории, всю еду взвешивает, и в телефон Суточная норма калорий для диабетика.

Счетчик каллорий и БЖУ

Калькулятор калорий онлайн. Как подсчитать суточную норму калорий для похудения. Сколько употреблять калории в день для похудения ? Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Где посчитать разбивку КБЖУ?

Вообще, нужно рассчитывать норму белков и норму жиров, оставшиеся после этого калории добирать углеводами — это и будет ваша Для похудения отнимите 10%, получится в районе 1700 ккал. С учетом желаемого веса 65кг получим примерный КБЖУ: 1700 ккал =90г-65г-190г.

Система Ковалькова и количество калорий

Чем больше дефицит калорий при похудении, тем больший процент мышечной массы теряется вместе с жиром. Мне больше нравится другая стратегия похудения : создать небольшой дефицит калорий в питании (10-20 Вес в норме, он им никогда не заморачивался вообще.

Сколько нужно ккал в день, чтобы похудеть.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать для плавного, нерезкого похудения — норм. А вообще-то лучше чередовать, не каждый же Худею по такому принципу: подсчет калорий. Мне на похудат курсах посчитали 1150 ккал в день для…

калории

Калькулятор калорий онлайн. Как подсчитать суточную норму калорий для похудения. Сколько употреблять калории в день для Я на калориях прекрасно худела лет Хватит считать калории ! Как похудеть с помощью жира. Девочки, а сколько ККАЛ можно потребить в…

Как считать калории?

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Например, в 100 гр гречки 300 калорий. А в столовой 25 гр. Так вот эти данные не везде есть. Как узнать, сколько калорий в одной сосиске?

Сколько я потребила ккал?

Как подсчитать суточную норму калорий для похудения. Сколько употреблять калории в день для похудения ? Похудение и диеты. Вообще, нужно рассчитывать норму белков и норму жиров, оставшиеся после этого калории добирать углеводами — это и будет ваша норма КБЖУ.

Что на самом деле важно учитывать

Намного важнее учитывать совсем другие показатели:

    • Качество и количество еды
    • Время приема пищи
    • Сочетание продуктов между собой
    • Уровень физической активности
    • Режим питания и отдыха

Просто примите тот факт, что вы никогда со 100%-й точностью не узнаете, сколько именно Ккал вы съели только что, а сколько именно потратили на пробежке. Совсем недавно,кстати, фитнес-инструктор Дмитрий Озерский подтвердил, что рассчитать потраченные за тренировку калории точно невозможно.

Лучше научитесь ориентироваться на свой аппетит и слушать себя. Ограничьте или вообще исключите из своего рациона сахар и рафинированные продукты. Не ешьте минимум за 2 часа перед сном и старайтесь есть в течение всего дня равномерными небольшими порциями.

Помните, что качество калорий намного важнее их количества. Например, на 500 Ккал можно съесть рыбу с овощным гарниром, а можно шоколадный торт. Количество одно и то же, но результат и последствия для фигуры и здоровья совершенно разные.

Если вы будете есть натуральную еду и правильно приготовленные блюда, не будете переедать и хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься спортом, – вы будете отлично выглядеть, и вам не придется дотошно подсчитывать каждую калорию. Об этом способе можно будет забыть!

Еще интересное по теме:

  • Инстаграм недели: @caloriefixes >>
  • Как не есть после ужина: лайфхаки >>
  • Что есть в 16, 25, 35 и в другие возрасты >>

Пейте воду перед едой

Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss на животных показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.

В исследовании Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT 2015 года участники из одной группы за 30 минут до еды выпивали 500 миллилитров воды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. После 12 недель эксперимента люди из первой группы потеряли в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники из контрольной группы.

Ещё одно исследование Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity показало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25–50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.

Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.

Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.

Что есть, чтобы худеть: способность калорий насыщать

Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще сильнее тянет к пицце, а пять банок тунца или 30 порций брокколи — с тем же количеством калорий — насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам ощущение сытости и сохранять его — первый критерий, по которому оценивается полезность еды.

Вот результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоко насыщающих белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низко насыщающих крахмалов и сладостей и избегая тем самым потребления 1000 низкокачественных килокалорий в день. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщающих килокалорий больше.

Когда мы едим высоконасыщающую пищу, мы потребляем ее большее количество и получаем гораздо больше питательных веществ, но незаметно для себя раньше достигаем ощущения сытости и дольше его сохраняем, тем самым избегая переедания.

Когда мы достигаем ощущения сытости, определенные области мозга подают нам сигналы. Сигналы «ты уже наелся», побуждающие нас закончить прием пищи, зависят от трех факторов:

  1. Насколько пища растягивает наши органы пищеварения?
  2. Насколько потребляемые калории влияют на гормоны кратковременного насыщения?
  3. Насколько потребляемые калории стимулируют действие гормонов долговременного насыщения?

Если задаться целью есть больше высоконасыщающей пищи, то нужно сфокусироваться на тех продуктах, которые содержат большие количества воды, клетчатки и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящейся в них воды и клетчатки. Чем оно выше — тем больше еды и сильнее растяжение, тем более сытыми мы себя ощущаем и тем дольше нам не хочется есть.

Вот почему 200 ккал сельдерея, содержащего влагу и клетчатку, дают более продолжительное насыщение, чем 200 ккал сухих жевательных конфет. При равном количестве калорий сельдерей примерно в 30 раз превышает сладости по объему, он сильнее растягивает желудок и потому дает больше сытости.

Содержание белков в пище не менее важно — оно влияет на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг

Так, в эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, но уровень белка был повышен с 15 до 30%. При этом испытуемые незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней килокалории в день, не чувствуя голода.

Полезные приложения для подсчета калорий

Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Примеры из практики

Возьмем в качестве примера Васю – 91 кг. Вот его примерные данные:

BMR – 1500 ккал (работоспособность органов)

TEA – 500 ккал (тренировка силовая)

TEF – 100 ккал (энергия для усвоения еды)

NEAT – 600 ккал (работа, бытовая активность и т.п.)

ИТОГО (TEE): 2700 ккал за сутки – норма калорий. Если он будет есть 2700 ккал – он не будет ни худеть, ни набирать вес.

Для похудения он должен урезать на 20% 2700 ккал – это 540 ккал (округлим до 500). То есть для сброса веса Васе нужно 2200 ккал в сутки.

Допустим, он отлично потренировался, и выложился на 101% и тем самым потратил 600 ккал. Программа дневник скажет вам: вы сожгли 600 ккал, теперь можете съесть больше. Но это не так.

Добавив к 2200 ккал целых 600 ккал – вы получите 2800 ккал, что превышает даже базовую норму. Знаете где зарыта собака? В программах-дневниках. Они в большинстве случаев учитывают только BMR, но выдают число за общее TEE. Разумеется к BMR можно легко добавить калории от тренировки, вот только все распространенные формулы уже учитывают калории для тренировки, а не какой-то один фактор в отдельности. А ведь в дневник вы вводите свою калорийность по общей формуле.

Оставить в рационе «хорошие» жиры

Обезжиренные продукты сильно обрабатываются, утрачивая полезные свойства. И на замену жирам для увеличения срока годности и придания нужной консистенции добавляют консерванты и пищевые добавки. В результате продукты становятся менее полезными и хуже перевариваются.

А еще жиры насыщены полезными минералами и витаминами, которые необходимы для поддержания нормального метаболизма. Они активно участвуют в процессе пищеварения, доставляют жирорастворимые витамины и замедляют всасывание питательных веществ, увеличивая время насыщения едой и отодвигая чувство голода на больший срок.

Поэтому важно не исключать жиры, даже на диете. Ведь вместо ожидаемой потери веса исход может быть противоположным

Добавляйте в рацион полезные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, яйцах, рыбе и орехах.

Все данные о калорийности продуктов очень условны

Чтобы определить количество калорий в пище, ее нужно измерять в калориметре, путем измерения тепла, которое выделяется при ее горении. Делают ли это производители продуктов питания или повара в ресторанах? Конечно нет. Поэтому все данные о содержании белков, жиров и углеводов, написанные в меню или на упаковке, довольно условны. Есть общее правило – 1 г углевода содержит 4 Ккал, белка – 4 Ккал, жира – 9 Ккал. Но эти цифры могу разниться в разных продуктах. Например, в жирах морепродуктов может быть всего 4 Ккал, а то и меньше. К тому же, блюда и продукты при термической обработке, хранении, различных уровнях влажности меняют свою калорийность.

Однако действующее законодательство практически всех стран в мире обязывает производителей указывать энергетическую ценность продукта, пусть и весьма условную. Считают они ее примерно так же, как и мы с вами дома – открывают интернет, находят данные о количестве белков, жиров и углеводов в нужном продукте и рассчитывают данные с помощью калькулятора. Многие и это ленятся делать , просто копируют данные с этикеток других производителей.

Так стоит ли упорно подсчитывать каждую съеденную калорию и переживать из-за лишнего кусочка, если все равно данные весьма примерны? Наш совет: не стоит.

Как считать

В подсчете калорийности есть несколько подводных камней, которые мы сейчас разберем.

Вот базовые принципы:

1

Важно считать абсолютно всё, что вы едите за день. Иначе подсчет калорий потеряет смысл

Ведь речь идет именно об оценке того, как вы вписываетесь в суточную норму. Если что-то из съеденного вам посчитать было сложно – лучше прикинуть калорийность этого блюда хотя бы примерно и включить это в общий подсчет.

2

Важно считать напитки. Их часто забывают включать в подсчеты, но во многих напитках заметное количество калорий

Особенно страшны жиросодержащие сладкие напитки: кофе-раф, кофе со сливками, молочные коктейли. Один большой напиток может содержать в себе калорий как обед.

3. Чтобы точно считать, надо взвешивать. Без весов в точном подсчете калорий не обойтись. Если вы считаете сложное блюдо, взвешивайте и суммируйте калорийность ингредиентов.

4. Для подсчета калорийности сложных блюд – суммируйте калорийность ингредиентов. Например, для подсчета калорийности кастрюли супа достаточно просто взвесить каждый ингредиент, посмотреть его калорийность (в том же КБЖУ PRO) и суммировать. Так вы поймете, сколько калорий во всей кастрюле. Чтобы понять, сколько – в вашей тарелке – разделите это количество на то, сколько вы себе налили. Например: если вы сварили 4 л супа и насчитали ингредиентов на 2800 ккал, то калорийность этого супа будет примерно такой: 2800 ккал / 4000 мл = 70 ккал / 100 мл. То есть, если наливаете в тарелку 300 мл, то это примерно 70 * 3 = 210 ккал.

5. Если вы едите в ресторане / кафе / бизнес-ланче в кафе. Это сложный случай, но поправимый. Во-первых, в каждом кафе или ресторане должны быть посчитаны КБЖУ каждого блюда и по вашей просьбе их вам должны предоставить. Другое дело, что не везде их могут считать правильно, но в целом обычно это близко к правде.

Второй вариант: посмотреть на карту калорий Зожника и убедиться, что блюда одного типа имеют схожую калорийность. Например:

  • СУПЫ: в среднем 50-80 ккал / 100 г. Чем жирнее – тем больше к верхней границе и даже выше ее, чем меньше жира и мяса, тем ближе к нижней.
  • КАШИ: в среднем 120-180 ккал / 100 г. В зависимости от “водянистости” и добавок.
  • МЯСО С ГАРНИРОМ: 200-350 ккал / 100 г. Чем жирнее мясо, тем больше калорий на 100 г. В рыбных блюдах с гарниром – ближе и даже ниже нижней границы, в жирных и мясных (баранина с гарниром, свинина с гарниром, лазанья) – больше к верхней и даже выше.

В общем калорийность блюда можно определить примерно, умножив среднюю калорийность блюда такого типа на его вес.

В отдельном тексте на Зожнике мы на практике покажем пример, как посчитать  калорийность суточного рациона.

Вторник, 02.07.2019

Самый главный закон диетологии

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал! Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Ссылка на основную публикацию