От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса

Описание программы Кейт Фридрих CrossFire

Кейт Фридрих предлагает агрессивную нагрузку, с которой вы гарантированно получите красивую фигуру, спортивное тело и отличную выносливость. Программа подходит только для тех, кто готов выложиться на максимум и испытать свою физическую готовность. Высокоинтенсивный интервальный тренинг, который составляет основу комплекса, поможет вам устранить жир, сжечь калории и развить мышечную силу.

Программа CrossFire состоит из нескольких сегментов, которые в комплексе дадут потрясающий результат для вашего тела:

Warm Up (5 минут). Небольшая разминка подготовит вас к нагрузке, растянет мышцы и разогреет тело.

CrossFire Fitness Blast (15 минут). Аэробная часть, состоящая из интенсивных кардио-упражнений, поможет вам взорвать метаболизм и сжечь жир. Интервальный темп, который практикует Кейт Фридрих, усилит эффективность сегмента и сделает его максимально продуктивным для похудения.

CrossFire Circuit Blast (23 минуты). Эта часть состоит из круговой тренировки, в которой чередуются разные типы нагрузок. Вас ждут аэробные сегменты для поддержания высокого пульса и жиросжигания, а также упражнения с гантелями для создания рельефа. Благодаря силовой нагрузке вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после занятия.

CrossFire Plyo Tabata (5 минут). Заключительная фитнес-часть состоит из плиометрических упражнений в стиле табаты: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Таким супер-ударным сегментом вы завершите тренировку.

Stretch (7 минут). Комплексная растяжка поможет вам восстановить дыхание и успокоить мышцы. Никогда не пренебрегайте стрейтчингом после тренировок.

Отдельные бонусные тренировки вы можете выполнять по своему усмотрению:

Bonus: Core (9 минут). Тренировка для корсетных мышц на полу. Половина занятия проходит на спине, половина — в позиции планки.

Bonus: Low Impact Cardio Tabata (4 минуты). Это аэробная тренировка в стиле табаты с упором на нижнюю часть тела.

В программе CrossFire предлагается очень высокая нагрузка, поэтому она подходит только продвинутым занимающимся. Кейт использует интервальный стиль тренировок, метод табата, плиометрические и тяжелые кардио-упражнения, поэтому будьте готовы к серьезному напряжению на сердце и суставы. При первом выполнении программы старайтесь не перегружать организм, делайте остановки и перерывы во избежание микротравм.

Для занятия вам понадобится целый арсенал оборудования, но без некоторых из них вы вполне можете обойтись:

Комплект гантелей. Кейт Фридрих использует следующие веса: пара гантелей 1,5 кг, 2,5 кг, 4 кг, 5 кг и одна гантель 7,5 кг. Вы можете подобрать оптимальный вес гантелей именно для себя.

Фитнес-резинка. Активно используются в первом сегменте, с ее помощью вы даете дополнительную нагрузку для ног. Но при желании можно заниматься и без них.

Глайдинг-диски. Используются совсем мало. Можно заменить бумажными тарелочками или трансформировать упражнения без их использования.

Эспандер. Используется только как маркер для прыжков, поэтому необязателен.

Отзыв на программу CrossFire с Кейт Фридрих:

Хотите сделать свое тело здоровым, подтянутым и спортивным? И при этом не боитесь серьезных нагрузок? Тогда начните заниматься по комплексу CrossFire от Кейт Фридрих. Быстрый и качественный результат будет вам гарантирован.

О домашней кардио-тренировке с Кейт Фридрих

Cardio Core Circuit — это одна из тренировок, которая входит в аэробный курс Кейт Фридрих «STS Shock Cardio». Она заслуживает отдельного внимания, поскольку является идеальным кардио-тренингом для похудения. Занятие интервальное и проходит просто в бешеном темпе. Вы будете делать безумные прыжки и ускоряться в режиме спринта, а затем снижать пульс, выполняя упражнения для пресса на коврике.

Тренировка длится 50 минут, и за это время вы можете сжечь около 500 калорий. Занятие разбито на пять интенсивных сегментов. В каждом сегменте вас ждут три коротких кардио-упражнения, которые выполняются в два круга. Т.е. каждый сегмент предполагает 6 жиросжигающих упражнений. После каждого аэробного сегмента, вас ждет упражнение на проработку мышц пресс. По интенсивности эта домашняя кардио-тренировка с Кейт Фридрих может сравниться разве что с программами Шона Ти.

Для Cardio Core Circuit вам не нужно никакое дополнительное оборудование кроме гимнастического коврика. В этом тоже большое преимущество тренинга, ведь обычно для занятий с Кейт нужны как минимум степ и эластичная лента. Однако чтобы выполнить эту программу необходима предварительная подготовка. Кроме того, Cardio Core Circuit противопоказано людям со слабыми коленными суставами, сердечными проблемами и варикозным расширением вен.

Но если вы готовы физически, то обязательно попробуйте эту программу. Такая аэробная нагрузка не только серьезно поднимет уровень вашей выносливости, но и поможет хорошо похудеть. Вы улучшите метаболизм, укрепите сердечную мышцу и сожжете жир на проблемных участках тела. Кардио-тренировка с Кейт Фридрих — это выход на новый уровень. Но если вам еще нужно время, чтобы подготовиться к такому интенсиву, то начните с кардио-тренировок Джиллиан Майклс.

Кратко о калориях и калорийности, их важности для человеческого организма

Любой человек когда-нибудь слышал слово «калория». Но далеко не каждый представляет себе, что же это означает на самом деле. Сам термин явился миру в 19 веке. Французские учёные назвали словом «calor» единицу исчисления температуры сгорания. Известный химик Вильбур Этуотер распределил пищевые продукты на углеводы, жиры и белки. С той поры вся энергетическая ценность продукта стала измеряться в калориях.

Собственно по терминологии калория – это количество тепла, с помощью которого температура 1 грамма воды вырастает на 1 грамм по Цельсию. В классической физике энергию тепла измеряют в джоулях, в быту повелось считать в калориях.

 Обратите внимание! 1 калория равна 4,1868 джоулям. Многих пугает слово килокалория, но здесь всё просто

В одной килокалории 1000 калорий. 

У каждого человека есть необходимый минимум количества калорий для нормального существования организма. Калории нужны для нашей жизнедеятельности. Они наполняют наш организм энергией, которая необходима для дыхания, работы, отдыха и даже сна. Энергия питает наши клетки и даёт им возможность расти, делиться и восстанавливаться.

Калории поступают в наш организм в виде пищи

Калории представлены в трёх видах: жиры, белки, углеводы. Каждая энергетическая составляющая выполняет свою уникальную задачу:

  • аминокислоты из белков формируют новые клетки и мышечные ткани;
  • жиры выполняют функцию горючего;
  • углеводы питают клетки.

Калории поступают в наш организм в виде пищи, которую мы потребляем. В зависимости от рациона, человек получает разное количество энергии. Например, в 1 грамме белков и углеводов по 4 килокалории, а в 1 грамме жиров – 10 килокалорий. Эти компоненты по-разному и усваиваются организмом. Например, калории, полученные из белков или сложных углеводов, требуют значительного количества энергии для полного усвоения.

Не самые нужные калории находятся в сладкой и жирной еде, в так называемых быстрых углеводах (выпечка, колбаса, полуфабрикаты).Такая еда уже переработана, поэтому для её усвоения не требуется большого количества энергозатрат. Расходуется минимальное количество калорий, а их остатки организм преобразует в жир.

После многократных исследований человеческого организма учёные сделали вывод, что рацион питания по калорийности должен состоять из 25–30% белков, 20–30% жиров и 40–55% углеводов. Каждый человек может составить собственный калькулятор расхода калорий и подготовить индивидуальную диету с учётом особенностей телосложения и активности.

Описание программы низкоударных тренировок от Кейт Фридрих

Если вы бережете суставы и избегаете высокоударных тренировок с прыжками, то у Кейт Фридрих есть замечательная альтернатива: Low Impact Series. Это программа низкоударных занятий для всего тела. Знаменитый тренер разрушает миф, что низкоударные тренировки не могут быть интенсивными. Кейт создала целый комплекс занятий, которые отличаются не только безопасностью, но и великолепной нагрузкой. Низкоударные, но интенсивные программы — это мечта многих.

В фитнес-курс Low Impact Series от Кейт Фридрих входят следующие видеотренировки:

1. Athletic Training (60 минут). Низкоударный силовой тренинг для тонуса мышц всего тела. Понадобится степ-платформа, набор гантелей, эспандер, эластичная лента, диски для глайдинга (заменяются бумажными тарелочками).

2. Cardio Supersets (40 минут). Низкоударная аэробная тренировка, построенная на нескольких взрывных суперсетах. Вам будут нужны гантели и диски для глайдинга.

3. Afterburn (56 минут). Сожгите жир вместе с интервальным занятием высокой интенсивности. Вам понадобятся гантели и диски для глайдинга.

4. Total Body Tri-Sets (40+60 минут). Две силовых тренировки для работы над мышцами верхней и нижней частью тела. Понадобятся: гантели, степ-платформа, фитбол.

5. Slide and Glide (55 минут). Видеотренировка с дисками для глайдинга: первая половина проходит в интенсивном кардио-темпе. Во второй половине вас ждет проработка всех проблемных зон. Дополнительно понадобится эластичная лента.

6. Low Impact Challenge Step Aerobics (55+20 минут). Низкоударная степ-аэробика для создания качественного тела. Необходима степ-платформа и гантели для второй части программы.

7. Cycle Max (60 минут). Интенсивное кардио-занятие на сайкле. Крутите педали и сжигайте жир. Для занятий нужен сайкл.

8. Turbo Barre (75 минут). Балетная или, как ее еще называют, баррная тренировка. Она сделает ваше тело стройным и изящным. Понадобятся: гантели, станок (можно заменить на стул), эластичная лента (необязательно).

9. Yoga Max (50 минут). Силовая йога для улучшения мышечной силы и растяжки. Нужен только коврик.

10. Yoga Relax (50 минут). Более традиционная йога для спокойствия и расслабления. Восстановите и успокойте свои мышцы после нагрузок. Нужен только коврик.

Как видите, для большинства занятий нужен дополнительный инвентарь. Для программы составлен календарь тренировок, вы можете следовать представленному плану, а можете самостоятельно комбинировать видео по своему усмотрению. Программа Low Impact Series поможет вам сделать ваше тело идеальным: подтянутым, рельефным и упругим.

Зумба

Калорий сжигается: 500 кал/ч

Зумба – смесь фитнеса и латино-американских танцев. Если в твоем городе нет фитнес-клуба, в котором преподают эту необычную программу, можешь попробовать купить диск и заниматься дома – это действительно новый опыт.(Зумба была разработана в середине 90-х колумбийцем Альберто «Бето» Пересом – популярным фитнес-тренером и хореографом многих поп-звезд. Вдохновленный волнующими ритмами кумбии, салсы, самбы и меренги, знакомыми ему с детства, Бето соединил их с танцевальными элементами других культур — так родилась Зумба. В 1999 Бето привез программу Зумба в США, где она сразу стала одной из самых популярных фитнес-программ. Заразительные ритмы и простые движения Зумба покорили людей всех возрастов).

Отжимания: калории, какое количество уходит

Отжимание от пола – доступный и удобный способ тренировок для укрепления мышц. Эти занятия под силу людям практически с разной физической подготовкой. Такие тренировки отлично подойдут человеку в любом возрасте. Есть много вариантов выполнения отжиманий, каждый может найти для себя подходящую нагрузку.

Безусловно, что занятия по отжиманию от пола сжигают достаточное количество калорий

Важно учитывать такие факторы:

  • вес тела;
  • физическая подготовка;
  • количество затраченного времени;
  • интенсивность тренировок;
  • техника выполнения.

При стандартных условиях: руки немного шире плеч, ноги вместе, спина прямая – одно отжимание заберёт 1 калорию. Стало быть, чтобы сжечь достаточное количество, например, 100 килокалорий, необходимо отжаться от пола 1000 раз.

Отжимание от пола

Сколько калорий сжигает отжимание от пола на кулаках

При отжимании на кулаках мышцы работают немного по-другому. В этом варианте упор идёт не на ладони, а на костяшки пальцев. Площадь опоры становится поменьше, а нагрузка – побольше. Здесь основное напряжение идёт на плечи и грудные мышцы. Ещё оно рекомендуется тем, у кого проблемы с запястьями.

Выполняя упражнение по отжиманию на кулаках, человек расходует 2 калории за один подход.

Сколько калорий сжигается при отжимании от пола 10, 50 и 100 раз

Делая 10 отжиманий от пола, сжигается 6–8 калорий.

При 50 отжиманиях сгорает 40–50 калорий.

Сделав 100 отжиманий, уберётся до 100 калорий.

Отжимании на кулаках

Кроссфит

Интенсивные упражнения кроссфита выполняются на высоком пульсе, а значит, хорошо сжигают жир — до 800 калорий в час! Неудивительно, что после таких тренировок буквально выползают из зала.

Только не спешите сразу переходить к экстремальным нагрузкам. Хоть и говорят, что кроссфит подходит даже тем, кто раньше не занимался спортом, начинать надо со щадящего режима. Освойте сначала технику упражнений и уже потом увеличивайте рабочие веса и сложность. Во-первых, так избежите травм. А во-вторых, упражнения с неправильной техникой, пускай и выполненные на высокой скорости, все равно не дадут нужного эффекта.

Тренировки кибкосинга на 20-25 минут

1. 20 Min Cardio Kickboxing Abs Workout

Эта непродолжительная тренировка даст вам неплохую нагрузку всего лишь за 20 минут. Первая половина проходит в очень активном темпе с кикбоксингом и плиометрическими упражнениями. Во второй половине темп снижается, вас ждут упражнения на спине для мышц пресса, а также ходьба в планку.

2. Cardio Kickboxing Abs Workout

Первая половина этой программы очень интенсивная и скоростная с большим количеством прыжков. Но все упражнения вертикальные, что немного упрощает нагрузку. Вторая половина будет менее ударной, однако отдыха ждать не стоит: вы будете выполнять упражнения для живота то в положении лежа, то в положении стоя, поэтому пульс будет оставаться повышенным.

3. Cardio Kickboxing Abs 20 Minute Cardio

А вот в этом видео вторая половина проходит как раз в спокойном темпе. Шелли Доз приготовила упражнения для живота, которые выполняются в положении планки и на спине. Первая половина тренировки хоть и жиросжигающая, но низкоударная, поэтому программу можно назвать достаточно доступной.

4. HIIT Cardio Kickboxing Abs Workout Video

В этом 25-минутном видео вас ждет очень насыщенная работа руками. Шелли подключает ударную технику практически к каждому упражнению. В программе приготовлены бурпи, планки, прыжки через скакалку, прыжки с разведением рук. В концовке – короткий сегмент упражнений для живота.

5. HIIT Cardio Kickboxing Workout Video at home

Эта тренировка будет сохранять высокий темп на протяжении всего занятия. Как и в предыдущем видео Шелли Доз добавляет активную работу верхней части тела буквально к каждому упражнению, чтобы еще быстрее поднять ваш пульс до зоны жиросжигания. В этой программе практически нет плиометрики, упражнения достаточно щадящие.

Бег

Нет, 15-минутная полусонная пробежка вокруг ближайших домов не поможет избавиться от лишних килограммов (помним, что жир начинает сжигаться только на 20-й минуте кардиотренировки, и не поддаемся на провокации). Хотя если вы хотели просто взбодриться с утра и нагулять аппетит — то пожалуйста.

Чтобы за час сжечь 600 калорий, достаточно скорости в 11 км/ч. Преимущество такого вида фитнеса очевидно: работают все группы мышц. Бегать лучше всего на стадионе со специальным покрытием или в парке по грунтовым дорожкам. Асфальт не вариант: травмирует ноги, отчего будете быстрее уставать.

Если для вас бежать несколько километров в одном темпе невыносимо скучно, попробуйте интервальный бег. Первые 100 метров быстрым шагом, следующую сотню — трусцой, и еще сто — спринт, в максимальном темпе. Потом так же постепенно сбавить интенсивность. И повторить этот цикл несколько раз. Плюс интервальной тренировки еще и в том, что жиры начинают расщепляться быстрее.

i.ytimg.com

Тренировка HIIT: 1500 калорий за час

Самая обсуждаемая в последнее время программа для сжигания жира. HIIT (high-intensity interval training) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (он же ВИИТ), подразумевающий чередование коротких периодов активной работы и менее тяжелых восстановительных. Что происходит в это время с организмом? Начинается процесс активного поглощения кислорода, требующий сжигания жиров и большого расхода гликогена, пульс «скачет», повышается выработка тестерона, а метаболизм в разы разгоняется на целые сутки. Варианты HIIT  найдутся у любого фитнес-тренера. Правда, у  тренировки есть минус: новички ее просто не потянут.

Описание программы Shock Cardio MMA

MMA (от англ. Mixed Martial Arts) — это смешанные боевые искусства. Тренировки из серии Shock Cardio MMA основаны на сочетании различных техник и направлений единоборств. Кейт Фридрих собрала свои знания по боевым искусствам и создала эффективные программы, оптимизированные под домашний фитнес. Иными словами, это занятия для сжигания жира, устранения проблемных зон и улучшения фигуры, которые включают в себя элементы из различных единоборств.

В серию Shock Cardio MMA вошли 3 программы:

MMA Boxing (49 минут). Первые полчаса вас ждет кардио-нагрузка, затем упражнения для пресса с гантелями. Если у вас есть эспандер или скакалка, приготовьте их тоже. Кейт использует их в качестве разметки на полу в нескольких упражнениях.

MMA Fusion (50 минут). Помимо элементов из боевых искусств вас ждет два сегмента перекатов на коврике, а в заключение – упражнения для пресса. В одном из упражнений вам понадобится медбол, но можно обойтись и без него. Другой инвентарь не потребуется.

MMA Kickbox (52 минуты). Для тех, кто уже занимался кикбоксингом, эта программа покажется знакомой и привычной. После 30 минут занятий вас также ждут упражнения на коврике для пресса с гантелями. Другой инвентарь для выполнения программы не понадобится.

Это три независимые программы, они объединены только тем, что выпущены в одной серии. Вы можете попробовать все три занятия или выбрать наиболее подходящее для вас, посмотрев видео. Не стоит ждать аутентичности от этих тренировок: в первую очередь Кейт Фридрих предлагает фитнес-программы, а не обучение боевым искусствам.

Тренировки из серии MMA вполне доступные по сложности, но придется освоить некоторые сложные связки и комбинации, которые предполагаются в любых подобных программах. Программы на основе боевых искусств подходят не каждому, но если они придутся вам по душе, то вы получите отличные результаты без травматичных ударных нагрузок.

Среди подобных программ у Кейт Фридрих обратите внимание на следующие программы (ссылки откроются в новом окне):

  • Кейт Фридрих — Kick, Punch and Crunch (Кардио-тренировка на основе кикбоксинга)
  • Кейт Фридрих — Kick Max (Кикбоксинг для стройных ног)

Описание тренировки с эластичной лентой Travel Fit

Travel Fit — это низкоударная аэробно-силовая тренировка с эластичной лентой, которая поможет вам подтянуть тело и укрепить мышцы. Программу очень удобно использовать в отпуске или командировках: вам не нужно брать с собой гантели, чтобы поработать над проблемными зонами. Для занятий Travel Fit вам понадобится только лента, которую легко взять с собой в любую поездку. Также эта программа Кейт Фридрах подойдет тем, кто любит заниматься с эластичной лентой или просто ищет ей применение в фитнес-программах.

Программа Travel Fit длится 50 минут и включает в себя качественные изолирующие и сложные упражнения для всего тела. Однако вы не только будете работать над укреплением мышц, но и сжигать калории и жир. Кейт Фридрих приготовила несколько низкоударных кардио-сегментов, которые поднимут ваш пульс и ускорят метаболизм. В программе нет прыжков или  других травмирующих упражнений, поэтому она безопасна для суставов. Занятие достаточно динамичное: одно движение быстро сменяет другое, так что ваш сердечный ритм остается повышенным в течение всей программы.

Тренировка включает в работу все мышцы вашего тела, но особенно эффективно вы поработаете над руками, плечами и спиной. Упражнения с эластичной лентой воздействуют на мышцы без вредной нагрузки на позвоночник, как это часто бывает с тяжелыми весами. Первые полчаса занятия проходят стоя в энергичном темпе, затем вы переместитесь на коврик. Заключительная пятиминутка посвящена упражнениям на пресс.

Travel Fit подходит для любого уровня подготовки от начинающего до продвинутого. Однако вы можете адаптировать нагрузку под себя, если выберите оптимальную жесткость ленты (они бывают разного уровня сопротивления). Это приятная эффективная тренировка, которая действительно работает! Если вы хотите похудеть, то сочетайте Travel Fit с интенсивными кардио-тренировками для жиросжигания. Например, у Кейт Фридрих можно посмотреть Kick Max или Cross Fire.

Почему стоит начать заниматься STS?

STS расшифровывается как Shock Training System или «шокирующая» тренировочная система. Разработана эта программа 48-летней фитнес-гуру Кэти Фридрих, которая заложила в основу занятий четыре главных принципа в мире силовых тренировок:

  1. Периодизация тренировок
  2. «Путаница» мышц
  3. Одно-повторный максимум
  4. Прогрессивная перегрузка мышц

Именно научный подход в основе тренировок дает Кэти возможность утверждать, что эта трехмесячная программа – самая разумная и эффективная среди подобных силовых тренингов. В фитнес-индустрии до сих пор не существует аналогов данной программы для домашней практики.

Каждый воркаут по системе STS – это практически тренировка с персональным фитнес-тренером у Вас дома!

Описание программы Кейт Фридрих: Kick Max

Программа Kick Max — это сочетание энергичного кардио, взрывной плиометрики и функциональных упражнений для нижней части тела. Кейт не оставляет ни единого шанса обвисшим ягодицам и целлюлиту на бедрах. Сначала вы будете «топить» жир с помощью аэробной нагрузки, а затем формировать стройные формы с упражнениями на баланс. Поскольку вас ждет много кардио-упражнений, вы будете сжигать жир заодно на руках и животе.

Программа Кейт Фридрих состоит из нескольких частей. Вы можете выполнять ее целиком (общая длительность 75 минут) или делать отдельные сегменты, которые понравились вам больше всего:

  • Warm Up (12 минут). Разогревающая разминка с элементами кикбоксинга и движениями на растяжку.
  • Kick and Punch Combo’s (24 минуты). Этот сегмент основан на элементах из восточных единоборств. Различные комбинации киков и махов ногами взвинчивают темп занятий и помогают провести тренировку в жиросжигающем темпе.
  • Kickbox/Bootcamp challenge (15 минут). Самый взрывной сегмент содержат в себе жесткие плиометрические упражнения и агрессивное кардио. Приготовьтесь дать вызов вашему организму. Для неподготовленных людей данный сегмент рекомендуется пропустить.
  • Leg Conditioning Drills (18 минут). Функциональная тренировка для ног. Вы будете делать эффективные упражнения на баланс для улучшения ваших ног и ягодиц. Потребуется стул в качестве опоры.
  • Stretch (6 минут). Заключительная растяжка для расслабления мышц.

Для занятий вам не потребуется дополнительный инвентарь, и это является большим преимуществом комплекса Kick Max. Кейт Фридрих обычно предлагает тренировки, в которых задействуется целый арсенал спортивных приспособлений, здесь же вам понадобится только стул. Уровень программы – продвинутый, но если упустить третий сегмент, то комплекс подойдет даже людям со средней подготовкой. Кстати, у Кейт есть и отличная силовая тренировка для бедер и ягодиц для закрепления результата.

Ссылка на основную публикацию