Предродовые упражнения, 10 минут, фитнес для беременных с сюзанной боуэн

О программе Джиллиан Майклс BodyShred

Body Shred рассчитана на два месяца, по 6 занятий в неделю с одним выходным днем. Каждую неделю вы будете выполнять 2 аэробных тренировки, ведь известно, что именно кардио-нагрузка позволяет сжечь калории и избавиться от жира на проблемных зонах. В остальные 4 дня вас ждет функциональный тренинг на все группы мышц. 2 раза в неделю вы будете сосредоточенно работать над мышцами груди, плеч, трицепсов, квадрицепсов. В другие 2 дня — над мышцами спины, бицепса, бедер и ягодичных мышц.

Функциональные занятия Джиллиан Майклс построила по супер-эффективной схеме «3-2-1»: 3 минуты силовых тренировок, 2 минуты кардио и 1 минута упражнений на пресс. Занятия BodyShred длятся всего лишь 30 минут, но поскольку это высокоинтенсивный интервальный тренинг, то вы сожжете максимальное количество калорий и увеличите метаболизм даже за такой промежуток времени.

К программе прилагается готовый календарь занятий на 60 дней. Пусть вас не пугают специфические названия тренировок, разобраться в них просто. По структуре BodyShred очень похоже на Body Revolution: здесь также действует принцип прогрессирующей сложности. Уровень предлагаемых кардио-тренировок повышается каждые 4 недели, силовых – каждые 2 недели. Благодаря этому, ваше тело не будет успевать привыкнуть к предлагаемой нагрузке.

Для занятий вам понадобятся только гантели. Также Джиллиан включила немало упражнений с весом собственного тела. Стоит сразу заметить, что Body Shred — очень интенсивная программа. Подразумевается, что вы подошли к ней уже подготовленным физически.

Плюсы BodyShred:

  1. Программа комплексная, а это значит, вам не нужно комбинировать тренинги из разных курсов, чтобы составить фитнес-план для всего тела. Он уже разработан на 2 месяца.
  2. Нагрузка распределена очень грамотно. Функциональный тренинг 4 раза в неделю разбавляется двумя чисто аэробными тренировками.
  3. Занятия чередуются изо дня в день, и принципиально меняются каждые две недели. Это позволяет разнообразить программу, а также не дает телу адаптироваться к нагрузке.
  4. В отличие от Body Revolution для занятий Body Shred не нужно никакого дополнительного оборудования, кроме гантелей.
  5. Тренировки длятся всего лишь 30 минут, но благодаря эффективной методике, даже этого короткого времени хватает, чтобы похудеть и привести себя в превосходную форму всего лишь за 2 месяца.
  6. Джиллиан предлагает прогрессирующую сложность: только вы освоите тяжелейшие упражнения и вздохнете спокойно, как уровень программы снова поднимется.

Минусы BodyShred:

  1. Body Shred очень похож по структуре на Body Revolution. Джиллиан Майклс не предлагает ничего принципиально нового, хотя и значительно усложняет программу.
  2. Программа сложная: уже на первом уровне тренером предлагается весьма серьезная интенсивность.
  3. Body Shred не для людей со слабым здоровьем: много прыжков, атлетической и сердечно-сосудистой нагрузки.

В целом, если здоровье и физическая готовность позволяет, то BodyShred — программа практически без изъянов. Стоит только в очередной раз поблагодарить Джиллиан Майклс за очередной мега-эффективный тренинг для тела.

О программе Синди Кроуфорд – Как достичь совершенства

«Как достичь совершенства» является более продвинутой версией самой первой программы Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры». Тренировка длится 70 минут. В зависимости от вашей физической готовности вы можете выполнять ее сразу целиком в один заход или разбить на несколько частей. Модель не дает точных рекомендаций, как часто нужно выполнять программу «Как достичь совершенства», но мы рекомендуем заниматься регулярно, минимально 3-4 раза в неделю. Вы можете сочетать этот курс с другими тренировками Синди Кроуфорд, тем самым повысив эффективность занятий.

Тренировка начинается с легкой разминки для разогрева вашего тела. Далее начинается последовательная проработка всех групп мышц вашего тела: ноги, пресс, грудь, пресс руки, пресс, спина

Как видите, особое внимание Синди уделяет проработке пресса, ведь он является проблемной зоной для многих девушек. В конце тренировки вас ждет заминка, когда необходимо расслабить мышцы, сняв с них напряжение

Во время занятия тренер делает перерывы, поэтому у вас будет возможность немного передохнуть.

Для выполнения программы «Как достичь совершенства» вам понадобятся гантели. Не рекомендуется брать гантели больше 1-1.5 кг, если вы только начали тренироваться. Но даже если вы хорошо подготовлены физически, не бросайтесь к большим весам. Для похудения будет достаточно выполнять много повторов упражнений с небольшими весами.

Занятие проходит в спокойном темпе — во всех своих тренировках Синди старается держать умеренную скорость. Упражнения знакомы, просты и доступны, но это только лишний раз подтверждает их эффективность. Тренер подробно объясняет правильную технику движений, а также дает комментарии по тем или иным видам упражнений.

Описание программы от Сюзанны Боуэн: Slim and Sculpt Pilates

Предлагаем вашему вниманию еще один комплекс из серии 10 Minute Solution. Компактные 10-минутные тренировки можно вписать в любое расписание, поэтому они так нравятся занимающимся. Сюзанны Боуэн, эксперт в области пилатеса, предлагает комплекс для преображения и оздоровления тела. Вы будете использовать эластичную ленту, которая имитирует сопротивление от специальных тренажеров для пилатеса (кадиллак и реформер). Сюзанна проведет вас через ряд классических и инновационных упражнений из пилатеса и поможет сформировать подтянутую стройную фигуру.

В программу Slim and Sculpt Pilates вошло 5 коротких видео по 10 минут:

  • Upper Body Pilates: для верхней части тела (плечи, руки, грудь, спина)
  • Lower Body Pilates: для нижней части тела (ягодицы, бедра, икры)
  • Pilates for Abs: для живота (прямая и косые мышцы живота)
  • Total Body Pilates: для всего тела целиком
  • Pilates for Flexibility: растяжка и стретчинг

Сюзанна Боуэн использует эластичную ленту (эспандер) с сопротивлением в 6 футов (2,7 кг), но вы можете взять подходящий для вас размер нагрузки. Желательно, чтобы эластичная лента была достаточно длинной, иначе упражнения будет выполнять затруднительно. Лента используется во всех сегментах, поэтому для комплекса Slim and Sculpt Pilates она необходима.

Вы можете выполнять 10-минутки в любой очередности для полноценной программы в 50 минут, а можете выбрать только интересные вам сегменты. Очень удобны такие тренировки для молодых мам: выделить по 10 минут несколько раз в течение дня намного реальнее, чем найти время на часовое занятие.

Сложность программы во многом определяется уровнем сопротивления вашей ленты, но если говорить в целом, то Slim and Sculpt Pilates подойдет для среднего уровня подготовки

Из аналогов обратите внимание на еще один вариант пилатеса от Сюзанны Боуэн из той же серии 10 Minute Solution, где вам не понадобится дополнительный инвентарь

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. С программой Сюзанной Боуэн вы похудеете, скорректируете ваши формы, сделаете тело подтянутым и стройным.

2. Эта тренировка предполагает работу над такими проблемными зонами, как руки, живот и ноги. Особенно эффективны балетные занятия для ягодиц и для устранения галифе на бедрах, которые так беспокоят многих девушек.

3. Тренировка подходит для начинающего и среднего уровня подготовки. Сюзанна приготовила для вас простую и более трудную модификацию упражнений, поэтому вы сможете регулировать нагрузку во время занятия.

4. Программа разделена на несколько частей. Вы можете заниматься как по целому видео (70 минут), так и выбрать наиболее полезные для вас сегменты.

5. Это низкоударная нагрузка, поэтому занятие безопасно для людей со слабыми суставами и травмами ног.

6. Для занятий потребуется только пара гантелей и стул.

Минусы:

1. Такие программы менее эффективны для избавления от лишнего веса, чем традиционные аэробно-силовые тренировки. С балетными тренировками вам потребуется больше времени на похудение.

Отзывы на программу Classic Barre Amped от Сюзанны Боуэн:

Сюзанна Боуэн создала качественную тренировку для формирования стройного тела без проблемных зон. Программа станет настоящей находкой для тех, кто ищет спокойные занятия без высокоударных нагрузок.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется. В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно. Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Ссылка на основную публикацию