Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

  1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
    • вращение плечами, локтями и запястьями;
    • наклоны и повороты головы;
    • наклоны туловища;
    • вращения тазом;
    • вращения коленями и стопами.
  2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
    • Jumping Jacks (30 секунд);
    • бег на месте (30 секунд);
    • прыжки со скакалкой (100 раз).
  3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Классические отжимания 10
Жим гантелей вверх 15
Тяга гантели в наклоне 10
Приседания 20
Подъем таза на одной ноге 10
Подъем корпуса на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка (в секундах) 30

Вторник

Программа на вторник:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
    • отжимания (5 раз);
    • подъемы корпуса на пресс (10 раз);
    • приседания (15 раз).
  4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
    • берпи;
    • “Скалолаз”;
    • приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Обратные отжимания 10
Выпады 10
Махи гантелями стоя 10
Подъем таза с опорой на лавку 10
Разведение гантелей в наклоне 10
Подъем ног на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах) 30

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа для пятого дня недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
    • отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
    • обратные отжимания (5 раз);
    • приседания с выпрыгиванием (5 раз);
    • планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
  4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):
  • берпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • “Скалолаз”;
  • Jumping Jacks;
  • чередование ног в выпаде.

Противопоказания для занятий

Общее тяжелое состояние – вот главное противопоказания к телесно-ориентированной практике цигун.

Также в этом списке будут:

  • инфекционные поражения опорно-двигательной системы;
  • ЧМТ и серьезные повреждения позвоночного столба;
  • мерцательная аритмия;
  • аневризма аорты, дистрофия миокарда и другие серьезные кардиопатологии;
  • психические заболевания;
  • нейроинфекции;
  • внутренние кровотечения.

На время от гимнастики нужно оказаться людям, переживающим постоперационный период, лихорадочное состояние, обострение хронических болезней. Не стоит заниматься цигун после сауны и бани, после сильного переохлаждения и в состоянии выраженной усталости.

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

https://youtube.com/watch?v=YZOY77o4fwU

Примерная программа тренировки для начинающих

Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.

Примерные упражнения:

  • Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
  • Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.
  • Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
  • Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
  • Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.

Программа упражнений для женщин

В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.

Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.

  • Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
  • Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
  • Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
  • Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
  • Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.

  • Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
  • Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
  • Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.

Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.

Занятия атлетической гимнастикой – это не только полезно для здоровья человека, но это еще и интересно. То, что подобные упражнения помогут стать здоровее, не вызывает никакого сомнения. Набор упражнений настолько велик, что можно без особых усилий выбрать для себя самые интересные и самые доступные. Главное – это помнить, что эффект можно получить только тогда, когда занятия выполняются регулярно.

Тренировка отца фитнеса и бодибилдинга — Евгения Сандова! Гантельная гимнастика!


Watch this video on YouTube

Чем полезна гимнастика?

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири, штанги, эспандеры или силовые тренажеры.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Этапы освоения

На сегодняшний день выделено 4 этапа постижения цигун. Начинается все с этапа базовых упражнений, которые служит своеобразной подготовкой к трем последующим этапам постижения мастерства.

Краткое описание этапов:

  1. Этап базовых упражнений. Чтобы повысить осознанность занятий, человек должен углубиться в теоретические выкладки и «прокачать» техническую готовность. На этом этапе человек тренирует собственную физическую форму, укрепляет мышцы, изучает позиции и постулаты.
  2. «Упражняя семя, изменяем Ци». На данном этапе нужно наладить свободное дыхание животом (абдоминальное дыхание). Чтобы научиться правильно перемещать энергию для организации спокойного и свободного дыхания, заниматься нужно около 3 месяцев.
  3. «Упражняя Ци, изменяем Дух». Энергия Ци должна наполнить все части тела, чтобы пробудить высшие духовые силы человека. Постижение этого этапа равняется сроку вынашивания ребенка, ровно 9 месяцев занимает этап. Говорят, что в этот период человек приучается думать сердцем.
  4. «Упражняя дух, возвращаемся к Пустоте». Количество упражнений сводится к минимуму, занятия направлены на абсолютный покой и умиротворение. Человек сливается с мировым потоком изменений. Состояние это может наступить не менее чем через 9 лет занятий (столько лет просидел Бодхидхарма лицом к стене, находясь в глубокой медитации).

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения

В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать

Что такое цигун?

Цигун – это целая философия, направление, требующее погружения в него и внимательного следованиям всем требованиям. Связывают гимнастику цигун с даосским учением. «Ци» — энергия, «гун» — действие или работа. Получается, что дыхательную гимнастику цигун можно назвать работой с энергией. Если проводить параллели с йогой, общего будет много. Но все же йога требует определенной физподготовки от человека. Цигун в этом отношении более лояльная гимнастика, хотя и в ней есть сложные упражнения.

Лечебный эффект йоги происходит за счет не самой простой физической активности, развития гибкости и т.д

Цигун же обращает внимание на внутренние ощущения прохождения энергии по телу. Упражнения гимнастики имеют общеукрепляющий характер, заметна и их связь с боевыми искусствами

Наблюдение за энергией Ци внутри себя, ее передвижением, приближает человека к медитативным практикам.

Человек учится прислушиваться к себе, понимать свой организм и его запросы, он становится более стрессоустойчивым и осознает, что здоровье – это не только физиология, но и психоэмоциональное состояние.

Секреты ушу для занятий в домашних условиях

Китайцы считали, что ушу развивает способности, необходимые для выживания в экстремальных условиях и ситуациях, когда надо быстро принять решение и действовать.

Секреты ушу для занятий в домашних условиях

В сравнении с иными восточными учениями, ушу имеет ряд особенностей:

  • подобранные физические упражнения прекрасно укрепляют мышцы, растягивают сухожилия, а также суставы взрослых гимнастов;
  • тренировки улучшают работоспособность сердца, в том числе дыхательных органов;
  • благодаря тренировкам развивается опорно-двигательная система, формируется правильная осанка;
  • выполняя специальные движения на тренировках, гимнаст избавляется от усталости, а также от стресса.

Выполнять упражнения следует в медленном темпе и плавными движениями, чтобы избежать растяжений. Чтобы достигнуть максимального успеха от тренировок, следует соблюдать ряд простых правил:

  • уроки лучше проводить утром или вечером, но перед обедом или ужином;
  • не рекомендуется выполнять гимнастику при чувстве сильного голода либо большой сытости;
  • одежда должна быть свободной и из натуральной ткани;
  • во время тренировок лицо должно смотреть на север;
  • проводить урок следует как минимум два раза в неделю;
  • в процессе занятий стоит правильно рассчитать свои силы и возможности, избежав больших нагрузок.

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений  убеждаются  миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство  для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

  1. Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
  2. Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление  – главная задача, в процессе лечения спины.  В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
  3. Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
  4. В процессе таких занятий  позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Хоть домашние тренировки и не требуют больших затрат, но для большей эффективности лучше всего купить некоторый инвентарь. Вам понадобятся:

Гантели

Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно.

Фитнес эспандер

Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста. 

Жилет-утяжелитель

Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.

Настенный турник

Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования. 

Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

  1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
  2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
  3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Китайская гимнастика

Человеческий организм самодостаточен и уникален по своему устройству. Многие проблемы со здоровьем решаемы без какого-либо вмешательства со стороны. Необходимо лишь подобрать к себе правильный ключик. Одним из таких ключей являются упражнения с дыханием, которое жизненно необходимо человеку. С их помощью можно привести в баланс все системы организма, в том числе вернуть в норму вес. Для этого разработана китайская гимнастика для похудения, отличная по направлениям, таким как Тай чи, Цигун, Ушу, Тайцзицюань, Цзяньфэй.

С помощью специального тренинга, основанного на особых дыхательных техниках, такая гимнастика помогает нам побеждать свои недуги. В зависимости от подготовки, возраста, состояния здоровья каждый может выбрать для себя подходящий комплекс упражнений. Любой из них приведет к следующим результатам, заметным уже через месяц:

  • снятие усталости;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение обмена веществ;
  • облегчение артроза, грыж позвоночника;
  • омоложение, похудение, долголетие.

Для начинающих

Необычный тренинг людям, выполняющим его впервые, освоить сразу не очень легко. Сложность гимнастики заключается в синхронизации движений и дыхания. Поскольку все упражнения для похудения выполняются в медленном темпе и тщательно прорабатываются, дыхание новичка может за ними не успевать. Тренеры по гимнастике советуют поначалу не сильно сосредотачиваться на дыхании, научившись правильно выполнять технику движений.

Постепенно ваш живот научится непроизвольно втягиваться на вдохе и выпячиваться на выдохе, как того требуют правила. И дышать, и двигаться нужно одинаково медленно и размеренно

Кроме этого, нужно стараться концентрировать внимание на той части тела, которую вы задействуете. Если позиция это подразумевает, во время гимнастики можно следить взглядом за своими движениями

Для пожилых людей

Многие действия в пожилом возрасте выполнять становится проблемой. О какой гимнастике может идти речь, когда сложно даже подняться по лестнице или наклониться до пола. Когда обычные физические упражнения становятся невыполнимы, вернуть себе силы поможет китайская гимнастика для пожилых людей. Она отличается некоторыми особенностями:

  • Не стремится привести к каким-либо спортивным результатам, а лишь помогает улучшить общее состояние здоровья.
  • Выполняя гимнастику, необходимо постепенно увеличивать нагрузки, потому что мышцы привыкают, а упражнения перестают быть эффективным.
  • Желательно включить в комплекс тренинг для всех частей тела.

Оздоровительная

Любой вид китайской гимнастики приносит оздоровительные результаты. Активизация работы всех органов и систем является ее целью. С помощью тренинга можно добиться:

  • Задействования максимального количество мышц, суставов. Это приводит к укреплению мышечной и костной систем, к нормализации кровообращения, устранению застойных явлений.
  • Глубокое ритмичное дыхание хорошо вентилирует легкие, благодаря чему организм полноценно насыщается кислородом, дыхательная и сердечно-сосудистая система улучшают свою работу.
  • Скорость обменных процессов приходит в норму, что приводит к естественному сжиганию жировых отложений.
  • Тренинг положительно сказывается на всем жизненном тонусе организма, снижая усталость, помогая бороться со стрессами, улучшая самочувствие, настроение.

Суставная гимнастика — основные упражнения

Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры, так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.

Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп. Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы

Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника

Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации  врачом.

Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

Типы дыхания.

1. Естественное дыхание.

Дыши, как привык. Оно врожденное, им нельзя управлять. Естественное дыхание неглубокое, потому что в нем участвует только грудная клетка и не участвует диафрагма.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание.

Это основной вид дыхания в оздоровительной практике цигун. Грудная клетка при этом типе в процессе не участвует, дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Оно подразделяется на два вида: прямое и обратное.

2. Брюшное прямое (буддийское) дыхание.

На вдохе диафрагма опускается вниз и живот надувается, на выдохе диафрагма поднимается вверх и живот втягивается.
Вдох глубокий, опускается до нижнего дань-тяня. Его используют для лечения и профилактики различных заболеваний, потому что при нем хорошо массируются внутренние органы, повышается тонус мышц брюшного пресса, увеличивается количество энергии в нижнем дань-тяне.

3. Брюшное обратное (даосское) дыхание.

На вдохе диафрагма поднимается вверх, живот втягивается, а на выдохе диафрагма опускается и живот выпячивается.
Этот тип дыхания наиболее распространен в даосских практиках цигун, потому что он помогает направить поток энергии ци к любому участку тела.
Практиковать эти типы дыхания можно только спустя 1—1,5 ч после еды.

4. Прерывистое дыхание, или дыхание с задержками.

Оно тоже подразделяется на два типа:
а. задержка дыхания после выдоха;
б. задержка дыхания после вдоха.
Задержка дыхания может быть от 1 с до нескольких минут. Этот эффективный тип дыхания применяется во время медитации, при выполнении комплексов для нормализации обмена веществ и при лечении и профилактике заболеваний ЖКТ.

5. Вдох носом, выдох ртом.

Он хорошо сочетается с прямым и обратным брюшным дыханием и используется при лечении и профилактике заболеваний дыхательной системы, а также в мнемоническом цигун в упражнениях с произношением лечебных звуков.

6. «Малый небесный круговорот ци», или «Малый круг циркуляции ци».

При этом типе дыхания вдох идет через рот и ци направляется в нижний дань-тянь и далее в промежность. На выдохе человек направляет ци из промежности по позвоночнику к темени и после этого высвобождает ци через нос.
Характерной особенностью этого типа дыхания является мысленная концентрация на циркуляции ци по малому Небесному круговороту. Он используется при проблемах ЦНС и в статическом цигун высшей сложности.

7. Тайное (латентное) дыхание.

Особенностями этого типа дыхания является протяжный и непрерывный вдох и тихий и незаметный выдох, который почти не ощущается. Кажется, что человек совсем перестал дышать, поскольку дыхание становится нитевидным. При этом дыхании организм отлично отдыхает, оно восстанавливает физические и психические силы, очень полезно в стрессовой ситуации.

8. Подлинное дыхание.

Этот тип является продолжением латентного, но на более высоком уровне мастерства.
Когда человек находится в состоянии полной отрешенности, его дыхание становится тихим и незаметным. Древние китайские мудрецы, мастера цигун, говорили, что именно в это время начинается подлинное дыхание.
Оно практически незаметно, и кажется, что оно остановилось.
Это признак высочайшего мастерства в практике цигун.

Все выше перечисленные типы дыхания имеют своё лечебное значение. Для разных упражнений используется разное дыхание. Если нет специальных указаний, то при выполнении данного упражнения надо использовать естественное дыхание

Особо важно знать об этом начинающим практиковать цигун

А другие виды дыхания надо осваивать постепенно и очень осторожно.
Людям, желающим освоить дыхательные практики цигун глубоко и серьезно, надо очень хорошо усвоить, что на освоение каждой из них нужно время.
Если и вы решили освоить другие техники, то помните, что при любой практике дыхания нужно через каждые 10-20 минут возвращаться к естественному дыханию, чтобы не переутомить дыхательную мускулатуру. Поспешность в тренировке дыхания может нанести организму серьезный вред

Древние китайские мастера цигун стремление к успеху за короткое время определяли выражением «воспылать порочной страстью и вступить на порочный путь»

Поспешность в тренировке дыхания может нанести организму серьезный вред. Древние китайские мастера цигун стремление к успеху за короткое время определяли выражением «воспылать порочной страстью и вступить на порочный путь».

Ссылка на основную публикацию