Тренировки на пампинг — программа упражнений для объема мышц

Когда, сколько, как долго?[править | править код]

С весом, вроде бы, определились. Теперь рассмотрим параметры не менее важные. Мы уже говорили о том, что «пампинг» предполагает высокое количество повторений и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. А насколько высокое? Но прежде, чем заняться поиском ответа на этот вопрос, укажу вот на что: «нагружать» в «пампинговом» стиле лучше всего одну мышечную группу за тренировку. Исключение составляют, разве что, руки бицепс и трицепс лучше «прокачивать» вместе.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙправить | править код

Начнем с количества повторений в сете. Здесь все предельно просто: никак не меньше двадцати. Больше — лучше, но -нужно знать меру. Впрочем, если вы используете очень небольшой вес отягощения (пример см. ниже), то можете подняться и ^ до пятидесяти и даже… до ста повторений в сете

Собственно говоря, важно не столько количество повторений, сколько время нахождения мышцы под нагрузкой. А это время должно быть никак не меньше тридцати секунд, лучше — 45-50

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ Важной составляющей является отдых
между подходами. В идеале его не должно быть совсем. Но поскольку мы живем в мире, далеком от идеала, то строго следовать советам по поводу идеальных параметров тренинга было бы не совсем правильным. В любом случае, попробуйте паузу между подходами сократить максимально и держать ее на уровне 30 секунд. Больше можно только тогда, когда вы переходите от одной группы мышц к другой. Конечно, в том случае, если вы решили «прокачать» несколько мышечных групп за одну тренировку.

ТЕМПправить | править код

Для достижения мощного «пампинга» темп выполнения упражнений должен быть достаточно высоким. Высокий темп — залог того, что кровь не будет успевать покидать ваши мышцы. Одним из самых мощных «пампинговых» упражнений, которое мне когда-либо довелось выполнять, было сгибание рук с резиновым жгутом -просто ничтожным отягощением. Обязательным условием здесь было выполнение 60 повторов за период в… 30 секунд! Уже после одного сета этого упражнения руки раздувает так сильно, что становится практически невозможным почесать затылок. Второй сет (а в идеале их должно быть четыре) оставляет после себя жестокую боль в бицепсе и раскаяние по поводу того, что ты обрек себя на эту муку. Конечно, такой темп можно считать
предельным (превысить его вам вряд ли удастся) и прибегать к нему только в редких случаях, но то, что работать необходимо в более высоком темпе, нежели тот, к которому вы привыкли -факт. На опускание и подъем отягощения у вас должно уходить никак не больше полутора-двух секунд. Исключение -тренинг медленносокращающихся волокон (см. врез «Медленные волокна»).

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИправить | править код

Наконец, о том, сколько должна длиться «пампинговая» тренировка. Вот слова уже
упоминавшегося Винса Жиронды: «Мой личный метод — тренироваться до тех пор, пока я не почувствую, что «накачка» уходит. После этого я вычисляю, сколько сетов и повторений в сете я выполнил, учитывая, естественно, темп и отдых между сетами, и на этой базе строю свои дальнейшие тренировки». Чему-то похожему следовал Ларри Скотт в тренинге рук, постоянно замеряя их объем: как только объем его рук начинал уменьшаться, он прекращал тренинг. Наконец, неплохим мерилом является усталость — все-таки, в «пампинговом» стиле долго тренироваться сложно. Ну а для любителей точных цифр можно предложить следующее: отправной точкой должны служить 12 сетов для больших мышечных групп и 16 — для малых. Получится сделать хоть немного больше без потери качества тренинга -отлично! В дальнейшем именно этот новый рубеж будет служить для вас отправной точкой.

Тренировка бицепса и трицепса тройной штурм

     Admin           

     Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

     Это реальный шанс подтянуть руки и сделать их из недостатков в достоинства, для «чайников» в мире железного спорта, объясню, что трисет – это выполнение 3-х упражнений подряд без отдыха друг за другом. С их помощью, увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность, а также экономится время, которого понадобится значительно больше, чем выполнять 3 упражнения по отдельности.

     Трисеты включают в себя нагрузку при помощи 3-х разных снарядов:

— гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

   Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.      Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку

     Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

     Тренировка бицепса трисетом

 Программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

— подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8 повторов

— подъём гантелей на бицепс – 3 подхода х 10 повторов

— сгибание на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

   ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

     Выполнять его можете как с прямым грифом, так и с Е-образным, обычно выбирают второй вариант, если после прямого грифа выворачивает предплечья и после опускания штанги прошибает резкая боль в предплечьях.

     Это базовое упражнение, которое даёт толчок к росту силы и объёма рук, очень важно штангу опускать медленно, контролируя каждое повторение, поднимать штангу не стоит до конца, чтобы сохранить мышечное напряжение в мышцах. Старайтесь поднимать штангу без закидывания вверх, не халтурьте и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно бицепсом.    Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

   Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

     ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

     Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает в равной степени прокачать как левую так и правую руку. Не забудьте за важный элемент выполнения, при подъёме гантели в верхней точке мизинец смотрит под углом 45 градусов вверх, при опускании проворачивайте кисть наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит включить в работу разные участки бицепса.

     СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

      Вместо жёсткого блока выберите канатную рукоять, упражнение выполняется по схеме молота, что кроме бицепса хорошо нагружает плечелучевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес вверх, следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти были прижаты к туловищу, не расходились в стороны и не уходили вперёд, они находятся строго на одном месте.

   Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты и далее переходите к трицепсу.

    Тренировка трицепса трисетом

     Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

 — французский жим лёжа – 3 подхода х 8 повторов

— разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 10 повторов

— французский жим на верхнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

     Заключение

     Тренировка бицепса и трицепса с помощью трисетов, даст отличную нагрузку и толчок для роста общей массы рук. Если вы новичок, то выполните по 1-2 подхода упражнений, 3 подхода подходит для опытных спортсменов.

     Не вздумайте тренироваться по этой схеме каждый раз, применяйте её 1 раз в 2-3 недели или как специализацию для тренировки отстающих групп мышц на протяжении 1 месяца, далее нужно перейти на более щадящие методы тренировки рук, о которых можете ознакомиться – здесь.

ПОЛЬЗА ПАМПИНГА

Растяжение фасций

Фасция это как бы своего рода чехол из соединительных тканей, который покрывает все мышцы и внутренние органы. Думаю, все любители мяса видели что это такое. Так вот, такая оболочка помогает поддерживать форму и переносить разные встряски и вибрации. На обычной силовой тренировке мышечные фасции тоже растягиваются, но потом принимают исходный размер. Однако, если регулярно их растягивать, тогда они способны увеличиться в объеме, тем самым дать мышцам пространство для роста. Благодаря сильному кровонаполнению мышц, растяжение фасций на пампинг тренировке значительно увеличивается. 

Снабжение мышц питательными веществами

Принято считать, что благодаря интенсивной накачке мышц кровью улучшается транспортировка и снабжение их питательными веществами. Вопрос весьма спорный и неоднозначный, но что-то в этом есть.

Лучший гормональный отклик

Как известно, во время выполнения большого количества повторений возникает сильное ощущение жжения, которое появляется в результате накопления в мышцах молочной и ортофосфорной кислоты. Так вот, большая концентрация этих кислот способствует увеличению секреции тестостерона и гормона роста.

Низкая травматичность

Возможность получения травмы на пампинг тренировке сводится практически к нулю, благодаря использованию небольших рабочих весов и соблюдению идеальной техники выполнения упражнений. С этим связан эще один положительный фактор — пампинг позволяет лучше прочувствовать работу мышц, тем самым улучшить их проработку.

Косметический эффект

Пампинг это незаменимый помощник каждого профессионального бодибилдера перед фотосессией или соревнованиями. Благодаря пампингу можно увеличить размеры ваших мышц приблизительно на 10-20%, что весьма существенно. Правда он имеет краткосрочный эффект. Поэтому, спустя некоторое время (меньше часа) после тренировки, ваши мышцы приобретут исходные размеры.

ВРЕД ПАМПИНГА

Пампинг имеет и обратную сторону медали. Многие атлеты используют его на «сушке», пытаясь таким образом сжечь лишний подкожный жир. К сожалению, без спортивной фармакологии вы только сожгете уже набранную мышечную массу, так как для обеспечения энергозатрат организму намного проще расчеплять мышечную ткань, чем жировую. В таком случае нужно придерживаться базовой программы тренировок, снизив при этом калорийность рациона питания ниже своей дневной потребности, тоесть создать дефицит калорийности. Второй негативный эффект напрямую связан с позитивным — небольшие рабочие веса. С одной стороны, благодаря легким весам мы можем придерживаться правильной техники выполнения и избежать каких-то травм, а с другой — без больших рабочих весов рост ваших мышц будет существенно ограничен.

Пампинг тренировка – программа для женщин

Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:

  1. Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
  2. Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
  3. Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму. В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
  4. Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
  5. Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
  6. Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.
Упражнение Подходы/повторения
Приседания 5 подходов/15 повторений
Румынская тяга 5/15
Сгибание ног 5/20
Выпады 5/20
Велосипед 15 мин.
Румынская тяга 5/максимум повторений
Сгибание ног 5/максимум повторений
Велосипед 25 мин.

Пампинг для набора массы

Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, становую тягу, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Пампинг для сжигания жира

Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга. Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.

  1. Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
  2. Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Body Pump для занятий дома

Очевидно, что для занятий Body Pump в домашних условиях понадобится приобретение определенного оснащения и – обязательно – соответствующей обуви. Минимальный набор будет выглядеть следующим образом:

  • штанга (подбирать блины для ее грифа необходимо с учетом ваших физических данных);
  • (только хорошего качества и известного производителя);
  • step-платформа (ее наличие не обязательно, но специалистами рекомендуется).

Для домашних упражнений нынешняя Body Pump была адаптирована лично Лесом Миллсом, отцом Филиппа. Получив отдельное название Pump Workout, система включила в себя 8 групп упражнений:

Наглядно изучить порядок выполнения упражнений (а также узнать веса штанг, рекомендующиеся для каждого из них) не представляет никакой сложности – соответствующие видео находятся в свободном доступе, а их англоязычные версии снабжены русскими субтитрами.

Во избежание травм и для достижения наиболее эффективных результатов предлагается:

Избегать чрезмерных усилий и нагрузок на начальной стадии занятий. При разработке мышц верхней половины туловища (груди, рук, плечевого пояса) ограничиваться штангой с блинами от 1 до 2,5 кг. Для более мощных и глубоких мышц нижней половины (спина, ягодицы, бедра, икры) имеет смысл увеличить вес примерно в полтора раза (от 1,5 до 3,75 кг)

При высоких уровнях подготовки приведенные цифры могут возрастать еще более

Ни в коем случае не следует торопиться перейти на следующий уровень, совершать излишне резкие движения и с невниманием относиться к словам тренера. Общий вес штанг не должен быть ни слишком малым, ни слишком большим (в 1-м случае понизится эффективность, во 2-м – не удастся придерживаться надлежащей техники)

Без регулярных тренировок (оптимально – проводящихся через день) эффективность занятий сводится практически к нулю. Ни быстро похудеть, ни сформировать рельефные мышцы таким путем не удастся.

Боди памп — что это такое? Современное фитнес направление, покорившее сердца миллионов людей, приобрело широкую популярность заслуженно. Каждый современный человек желает иметь красивое тело, и многие становятся на путь его обретения именно благодаря специальными силовым тренировкам, благоприятно влияющими на физическое здоровье и фигуру.

Одно из самых популярных сегодня фитнес-направлений — боди памп. Что это такое, мы расскажем в нашей статье

Боди-памп (Body Pump) – это методика силовых тренировок в фитнесе, специальная аэробика, ориентированная, в первую очередь, на сжигание жира и повышение мускулатуры физически подготовленных людей, проводимая в сопровождении ритмичной музыки.

Включает в себя упражнения со штангой, гантелями и силовые упражнения без спортивных снарядов, в редких случаях — упражнения на тренажерах. Благодаря тому, что в результате тренировок активно сжигаются жировые отложения, техника боди памп приобрела популярность в многочисленных программах для похудения.

Штанга для аэробики Боди памп

Некоторые люди смущаются, очутившись в зале рядом с накаченными, натренированными людьми. Уроки боди памп принесут уверенность в себе, потому что такие занятия имеют четкую последовательность.

На первом уровне предлагается использование только лишь грифа от штанги – это позволит легко справиться с заданиями тренера. Постепенно задачи усложняются, и вес прибавляется.

Бодипампы (так называют штанги для занятий этой аэробикой) сделаны из различных покрытий. Специалисты утверждают, что из всех материалов полиуретан является самым надежным и долговечным.

При покупке штанги следует обратить внимание на замки. Именно от них зависит безопасность занимающегося, так как они отвечают за прочность удержания блинов. Помимо штанги, на занятиях требуются гантели и степ — платформа

Помимо штанги, на занятиях требуются гантели и степ — платформа.

Как правильно делать пампинг?

Прежде чем освоить данную методику, запомните главное правило: пампинг– не замена силовым тренировкам, а лишь их гармоничное дополнение. Существует несколько способов накачки мышц кровью, но все их объединяет один очень важный момент – упражнения выполняются с облегченным весом и при большом количестве повторений. Время на отдых между подходами минимально (от 30 секунд до 1 минуты). Посмотрим, как правильно делать пампинг и с помощью каких тренировочных приемов его можно достичь.

Дроп-сеты. Первоначально выполняем упражнение с максимальной для вашего уровня тренированности нагрузкой, но с каждым последующим подходом уменьшаем вес на 25 процентов. Соответственно будет возрастать и число повторов в каждом сете. В идеале делать упражнение нужно до полного отказа мышц. Этот же прием можно выполнять противоположным образом, то есть увеличением веса и снижением числа повторений с каждым новым сетом.

Суперсеты. Поочередно работаем на мышцы антагонисты (сгибатели-разгибатели). Например, выполняем один подход на бицепсы, а второй на трицепсы. Паузы на отдых минимальны или отсутствуют совсем.

Частичные повторения. Заканчивая сет, когда не можем полноценно выполнять основное упражнение, «добиваем» мышцу повторениями в половину или четверть амплитуды. Таким образом, выжимаем из подхода максимум.

Предварительное утомление. Разогреваем прокачиваемую группу мышц изолирующим упражнением и доводим до полного утомления уже «базой». Например, качая квадрицепсы, выполняем 1-2 подхода на разгибание ног сидя, а затем переходим к основному упражнению – жиму ногами в блочном тренажере.

Пиковое сокращение. В верхней точке движения необходимо задержаться на несколько секунд. Это обеспечит дополнительный прилив крови к нужной мышце.

Читинг также является хорошим средством для достижения нашей цели. После того, как упражнение становится невозможно выполнять технично, начинаем помогать себе другими частями тела (делаем энергичные рывковые движения, чтобы снять часть нагрузки с уставшей мышцы). Однако помните, что с увеличением скорости возрастет и метаболизм, что может привести к ненужному сжиганию мышечной ткани.

Негативные повторения

При выполнении упражнения уделяем особое внимание обратным движениям. Сконцентрируйтесь на рабочей мышце и опускайте снаряд медленно.

Зачем нужен «пампинг»: 5 аргументов «за»[править | править код]

ФАСЦИИправить | править код

Стэн Эффердинг — бывший пауэрлифтер. А у пауэрлифтеров существует общая проблема — весьма жесткие фасции мышц. Что такое фасция? Если мы говорим о мышцах, то фасция представляет собой нечто вроде футляра из соединительной ткани, в который упакованы собранные в пучок мышечные волокна. Естественно, жесткие фасции могут существенно ограничивать рост
мышц.
Жесткие фасции мышц — проблема не только пауэрлифтеров, штангистов — в общем, «силовиков». Ужесточение фасций происходит с возрастом (уже упоминавшемуся Эффердингу 42, так что проблема ужесточения фасций актуальна для него и с этой стороны). То есть, если вы начали тренироваться достаточно поздно, можно с уверенностью сказать, что растянуть фасции ваших мышц будет весьма нелегко.
Пучок мышечных волокон оплетен ответвлениями вен и артерий, каждое волокно имеет свою сеть капилляров. Нагнетая кровь в мышцы и затрудняя ее отток, мы растягиваем фасции, делаем их немного более эластичными. В результате у мышц появляется новое пространство для роста.

ДОСТАВКА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВправить | править код

Усиление кровотока в мышце означает увеличение доставки к ней всевозможных питательных элементов. Аминокислоты, углеводы, наконец, наши любимые
гормоны — все это будет попадать в мышцы быстрее и в большем количестве. Помимо доставки питательных веществ к мышце, важен также процесс удаления продуктов распада из мышцы. И этот процесс также значительно ускоряется при усилении кровотока.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТАправить | править код

Сама по себе обильно выделяющаяся в ходе «пампингового» тренинга молочная кислота (именно ее мы должны «благодарить» за жжение и боль в мышцах) нам, вроде бы, не нужна. Однако, она меняет рН крови, значительно его понижая. Ответом организма на такое понижение рН является повышении секреции гормона роста. А вот он нам уже не просто нужен, а необходим.

СУСТАВЫ, ТРАВМЫправить | править код

«Пампинг» может принести пользу не только вашим мышцам, но и суставам.
Работа с небольшим весом является весьма щадящей для связок и суставов и рекомендуется тем, у кого с суставно-связочным аппаратом имелись (имеются) те или иные проблемы. Впрочем, почему только с суставно-связочным аппаратом? «Пампинг» способствует также заживлению микротравм мышц — вновь свою положительную роль играет усиление кровотока.

ПСИХОЛОГИЯправить | править код

Ну и — last but not least — «последнее по списку, но не по значению». Помимо «накачки» мышц, «пампинг» дает также незабываемую психологическую «накачку». Во-первых, мышцы после «пампинговой» тренировки довольно существенно «распухают», увеличиваются в размерах, что не может не радовать. Это заряжает энергией, придает дополнительные силы. Во-вторых, радует чувство приятной усталости после тренировки, да и боль в мышцах на следующий день говорит о том, что работа в тренажерном зале была вами проделана не зря.

Вместо предисловия[править | править код]

Признаюсь честно: я и сам до последнего времени относился к «пампингу» не то, чтобы с большим восторгом, прибегая к нему именно в качестве тренировочного приема. То есть, на 1 -2 упражнения за тренировку либо 1 -2 заключительных сета в том или ином упражнении. Как правило, с помощью этих упражнений я тренировал руки. Заставил меня задуматься о «пампинге» всерьез… нет, не Шварценеггер, а некто Стэн Эффердинг — в прошлом известный пауэрлифтер, а ныне начинающий бодибилдер-профессионал. Именно видео тренировок Эффердинга под руководством Флекса Уиллера, выложенное на сайте журнала Muscular Development, подвигло меня на то, чтобы посмотреть на «пампинг» именно как на целостную систему тренинга.
Но не только это — еще и осознание того факта, что в мире «профи» нет ни одного атлета, который не включал бы «пампинг» в свою программу тренинга.

Реакция тела на тренировку с пампингом

Pumping работает физиологически таким образом:

  • Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
  • Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
  • Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.

«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки», в которых находятся мышцы ) и облегчению их растяжения.

Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.

Боль в мышцах и другие минусы пампинга

Достигаемое в процессе пампинга увеличение мышечного объема не сохраняется надолго. Визуальное увеличение мышц — кратковременный эффект пампинга. После оттока крови мышцы вновь сжимаются. Тренировки на пампинг улучшают выносливость мышц и на некоторое время увеличивают их в объеме, но они не способствуют росту мышечной массы. Для массонабора больше подходят тренировки другого типа: с небольшим количеством повторений и высоким рабочим весом. Слишком интенсивные тренировки на пампинг могут даже привести к сжиганию мышечной ткани.

Еще один минус пампинга — сильная боль в мышцах, возникающая во время тренировки или после нее. Она связана с микротравмами мышечных волокон и с накоплением продуктов распада, в основном молочной кислоты. Эта кислота образуется в результате расщепления глюкозы. Помимо молочной кислоты, при окислении глюкозы образуются ионы водорода, действующие как местный сосудорасширяющий фактор. Второй фактор расширения сосудов в мышцах — аденозин — продукт распада энергозапасающей молекулы АТФ.

То есть, активно работающая скелетная мышца как бы сама себя накачивает кровью. Она потребляет энергию, которая поставляется молекулами АТФ. При распаде АТФ образуется аденозин — один из сосудорасширяющих факторов. Кроме того, в работающей мышце происходит окисление глюкозы до молочной кислоты, при этом образуются ионы водорода — еще один фактор расширения сосудов. В скелетной мускулатуре при нагрузке кровоток может возрастать в 10-20 раз. Но вместе с тем усиленно образуются продукты обмена (молочная кислота, ионы водорода), которые вызывают жгучую, тянущую боль и ощущение утомления.

Продуктивный пампинг[править | править код]

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью: Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампингправить | править код

  • Дроп-сеты (Drop sets)
  • Суперсеты (Supersetting)
  • Предварительное утомление
  • Сжигания (Burns)
  • Частичные повторения (Partials)
  • Негативы (Negatives)
  • Пиковое сокращение
  • Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

  • сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
  • сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
  • сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

  • разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
  • разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
  • разгибания рук с гантелями «хаммер»
Ссылка на основную публикацию