12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.

Экскурс в историю

Происхождение гири как спортивного снаряда теряется в глубине веков. Первые дошедшие до нас упоминания о прообразах современных гирь относятся еще ко временам античности. Тогда эти спортивные снаряды были каменными, но уже во времена позднего Средневековья и в эпоху Возрождения их стали отливать из металла. С этими снарядами хорошо было тренироваться, чтобы в совершенстве владеть мечом и копьем. Ведь упражнения развивали все необходимые группы мышц. В России слово «гиря» известно с 17 века, а 10 августа 1885 года был основан первый «Клуб любителей атлетики». Этот день и сегодня отмечается как День гиревого спорта.

В наше время интерес к этим снарядам то появлялся, то затухал, но появление кроссфита дало этому древнему виду тренировок новую жизнь. Упражнения с гирями дают отличный результат. Но только в том случае, когда тренировки регулярны. Появляется чувство баланса и силы. Развивается мускулатура.

Кроссфит комплексы

В рамках представленных ниже комплексов можно выполнять швунг как одной, так и двумя руками. Варьируйте нагрузку в зависимости от того, какие упражнения преобладают на сегодняшней тренировке: выполняемые одной или двумя руками одновременно.

FREAK Выполнить 21 толчковый швунг гири, 21 подтягивание, 30 махов гирей, 30 подтягиваний, 50 двойных прыжков со скакалкой, 50 ситапов, 30 запрыгиваний на коробку и 30 бросков мяча в стену.
Fran and Fran’s Daughter Выполнить 21-15-9-9-15-21 толчковых швунгов гири, двойных прыжков со скакалкой и подтягиваний.
Hope Выполнить бёрпи, рывок штанги, запрыгивания на коробку, толчковый швунг гири и подтягивания (каждое упражнение выполняется в течение минуты). Всего 3 раунда.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете  – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин

Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

  • Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
  • Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
  • Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
  • В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Что такое кроссфит?

Кроссфит представляет собой такой тип тренировки, когда все делается по кругу с достаточно высокой скоростью. По этой причине кроссфит-тренировка позволяет:

  1. Прокачать мышечные ткани всего туловища.
  2. Похудеть в проблемных местах.
  3. Повысить выносливость организма.
  4. Укрепить иммунную систему организма.
  5. Улучшить общее физическое и психическое здоровье человека.

Кроссфитом рекомендуется заниматься людям, которые ранее уже занимались спортом. Новичкам тренироваться в таком режиме будет достаточно сложно, но это только в первое время.

Во время тренировки по такой программе важно соблюдать правила техники  безопасности. Поэтому рекомендуется сначала отработать технику выполнения каждого занятия отдельно, а после добавлять нагрузку и скорость

В основном при высокоскоростной работе используются следующие виды утяжелителей:

  1. Гири.
  2. Штанги.
  3. Гантели.

Новичкам следует использовать гантели, так как, работая с ними, занимающемуся будет проще отработать технику выполнения упражнений. Людям с достаточной физической подготовкой рекомендуется проводить кроссфит занятия с гирей.
А тем, кто хочет нарастить мышечную массу, желательно использовать штангу. Такие спортсмены должны быть достаточно подготовлены, так как работать со штангой очень сложно. И если неправильно выполнять упражнения, то можно повредить позвоночник, растянуть связки и т.д.

Подробнее о кроссфите можно прочитать в научной статье «Кроссфит как направление совершенствования процесса физического воспитания в ВУЗе», авторы А.З. Зиннатнуров, И.И. Панов, а также  в статье «Развитие силовой выносливости средствами кроссфита (на примере военнослужащих)»,  авторы Лаврухина Г.М., Быстрова И.В., 2018 г.

Турецкий подъем[править | править код]

Основная статья: Турецкий подъем гири

Работающие мышцы при турецком подъеме

Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.

Техника выполнения упражненияправить | править код

Техника выполнения упражнения турецкий подъем

У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой!

Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу.

2 варианта хвата гири

В этот момент одно ваше колено находится на полу, другое приподнято. Импульс от нижних конечностей позволит вам подняться в положение выпада, чтобы затем обе ступни могли оказаться в параллельном положении на одной линии. Затем будет достаточно
воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Примеры тренировок с турецкими подъемамиправить | править код

Тренировка 1 — ready for territory action (“готов к захвату территории”)

Сделайте в связке следующий цикл:

  • 1 минута
  • 1 минута подъема штанги на грудь + прыжок через штангу / полуоборот
  • 1 минута бурпи
  • 1 минута турецкого подъема со сменой руки
  • 1 минута 3 метра (с опусканием ног на пол после каждого повторения)
  • 1 минута статической планки на локтях
  • 2 минуты восстановления между 3 блоками.

Тренировка 2 — 1 ain’t mad аt’сна (“я не злюсь на тебя”)

  • 5 подходов

Тренировка 3 — la colure des titans («гнев титанов”)

5 подъемов по канату

Затем как можно больше раз за 20 минут: 8 турецких подъемов, чередуя правую и левую руки, 5 полных подтягиваний с резиновой петлей, 10 бурпи.

Польза от упражнения

Какую пользу несет в себе толчковый швунг гири? Это упражнение получило популярность среди любителей кроссфита, тяжелой атлетики и силового экстрима за счет того, что в нем можно работать с приличными весами и комплексно нагружать такие мышечные группы, как квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы. В отличие от жимового швунга (гири или штанги) толчковый швунг не задействует дельтовидные мышцы и трицепсы, так как снаряд проходит всю амплитуду за счет импульса, задаваемого ногами.

Внедрив толчковый швунг гири в свои кроссфит тренировки, Вы сможете выполнять огромное количество новых комплексов и связок, которые способны взвинтить темп тренировки до предела. Кроме того, Вы значительно увеличите свою взрывную силу и общую координацию за счет включения в работу большого количества мышц.

Подъем гири на грудьПравить

Основная статья: Взятие гири на грудь

Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.

Старт может происходить с пола или из приподнятого положения. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение начинается с сильного отталкивания ногами, дающего начало экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставаться прямой), в то время как упор со стопы переходит на носочки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбрасывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу

Ключевые технические моменты:

  • Экстензия лодыжки
  • Поднятие плеч
  • Траектория гири
  • Выпрямление спины
  • Контроль опускания гири на плечо практикующего «упасть» под отягощение.

В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления

Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.

По Тренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.

Примеры тренировок с подъемом на грудь с гирейПравить

Тренировка 1 — бег сумасшедшего

Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут

  • бег 800 м
  • 20 бурпи
  • 14 подъемов на грудь с гирей

Тренировка 2 — 7 наемников

  • 7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
  • 50 м выпадами вперед
  • 15 прыжков в группировке
  • 9 подъем на грудь с гирей

Тренировка 3 — Брат джек

Старт поминутно в течение 17 минут:

подъем на грудь с гирей двумя руками — 3 полных приседания -3 трастера — 3 прыжка в группировке без гири

Ссылка на основную публикацию