Кроссфит со штангой упражнения

Изготовление пегборда своими руками

Пегборд – универсальный тренажер, востребованный у спортсменов разнообразных направлений (скалолазов, альпинистов, кроссфитеров, атлетов). Чаще всего пегборд встречается на скалодромах, но, если обзавестись доской небольших размеров и просверлить в ней правильные отверстия, соорудить такой снаряд можно и в домашних условиях.

Пегборд является простейшим по устройству инструментом скалолаза. Для изготовления тренажера понадобится:

  • гладкое деревянное полотно либо лист толстой ламинированной фанеры (18 и 21 мм);
  • деревянные дюбели или тонкие деревянные брусья цилиндрической формы (диаметр 28 мм);
  • дрель с насадкой-сверлом подходящего размера;
  • наждачная бумага;
  • крепления к стене (анкерные болты);
  • антисептическая прописка, краска, лак;
  • подручные материалы (линейка, карандаш).

Сперва на полотне фанерного листа нужно расчерчить параллельные вертикальные и горизонтальные линии, рекомендуемое расстояние – 100 мм. На пересечениях линий высверлить отверстия, в которые будут вставляться деревянные колышки для лазания.

Фанеру обработать наждачной бумагой, края пегборда и все просверленные лунки дополнительно скруглить для исключения травматизма и более комфортной работы со снарядом. По желанию можно обработать пегборд антисептиком и покрыть матовым лаком. Оцилиндрованные деревянные брусья распилить длиной 16,5-20 см, готовые ручки тщательно зашлифовать.

Готовый пегборд разместить на стене с помощью анкерных болтов. Можно приступать к тренировкам!

Полезные видео по теме:

Виды пегбордов

Пегборды разнятся по величине и способу размещения. На скалодромах, как правило, устанавливают высокие и длинные перфорированные доски, чаще всего – под наклоном, а вот дома или в квартире свободные площади позволяют разместить лишь стандартный пегборд небольшого размера.

Пегборд может быть размещен на стене как горизонтально, так и вертикально. Идеальный вариант – расположенные рядом пегборды горизонтального и вертикального направления, потому как перемещение в стороны и вверх-вниз запускает в работу практически все группы мышц.

В зависимости от крепления пегборда, подъемы отличаются по уровню сложности.

Вертикальный подъем по пегборду

Подъем по вертикали – это знакомство с пегбордом и дальнейшее совершенствование техники лазания. Чаще всего у подготовленных спортсменов не возникает сложностей с таким подъемом, так как анатомически движение напоминает подтягивания узким хватом или перемещение по канату без помощи ног.

Горизонтальный подъем по пегборду

Горизонтальный пегборд покорить в разы сложнее, от спортсмена потребуются крепкие мышцы рук и спины. Пригодятся и сильные бицепсы, так как практически на протяжении всей работы руки будут согнуты в локтях. Не стоит спешить с тренировками «по горизонтали» до тех пор, пока подъем по вертикально закрепленному пегборду не покажется слишком посильным заданием.

Подъем по пегборду под углом

Профи-скалолазы, беспрепятственно преодолевающие подъемы по вертикальному и горизонтальному пегбордам, могут закрепить доску под углом в 30-45 градусов. Подъем под углом – наиболее сложный вид лазания по пегборду, объединяющий в себе элементы двух предыдущих, потому как спортсмен одновременно двигается и вертикально, и горизонтально. Подъем под углом задействует наибольшее количество мышечных групп, в работе участвуют почти все крупные мышцы торса.

Кроссфит комплексы

Приведенные ниже функциональные комплексы рассчитаны на атлетов среднего и высокого уровня подготовки. Они противопоказаны к выполнению новичкам, так как дают сильную осевую нагрузку на позвоночник и содержат технически сложные упражнения, требующие развитого опорно-двигательного аппарата и тренированной сердечно-сосудистой системы.

Chain Выполните 3 подъема вверх-вниз по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и 10 подтягиваний на перекладине. Всего 5 раундов.
Maxim Выполните 2 подъема по горизонтальному пегборду в обе стороны, 20 приседаний с выпрыгиванием и 12 взятий штанги на грудь любым способом. Всего 4 раунда.
Mandalay Выполните 4 подъема по наклоненному под углом пегборду в обе стороны, 10 турецких подъемов с гирей на каждую руку, 15 ситапов и 20 трастеров со штангой. Всего 3 раунда.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

С чем комбинировать упражнение?

Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.

Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.

Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.

Ссылка на основную публикацию