Изготовление пегборда своими руками
Пегборд – универсальный тренажер, востребованный у спортсменов разнообразных направлений (скалолазов, альпинистов, кроссфитеров, атлетов). Чаще всего пегборд встречается на скалодромах, но, если обзавестись доской небольших размеров и просверлить в ней правильные отверстия, соорудить такой снаряд можно и в домашних условиях.
Пегборд является простейшим по устройству инструментом скалолаза. Для изготовления тренажера понадобится:
- гладкое деревянное полотно либо лист толстой ламинированной фанеры (18 и 21 мм);
- деревянные дюбели или тонкие деревянные брусья цилиндрической формы (диаметр 28 мм);
- дрель с насадкой-сверлом подходящего размера;
- наждачная бумага;
- крепления к стене (анкерные болты);
- антисептическая прописка, краска, лак;
- подручные материалы (линейка, карандаш).
Сперва на полотне фанерного листа нужно расчерчить параллельные вертикальные и горизонтальные линии, рекомендуемое расстояние – 100 мм. На пересечениях линий высверлить отверстия, в которые будут вставляться деревянные колышки для лазания.
Фанеру обработать наждачной бумагой, края пегборда и все просверленные лунки дополнительно скруглить для исключения травматизма и более комфортной работы со снарядом. По желанию можно обработать пегборд антисептиком и покрыть матовым лаком. Оцилиндрованные деревянные брусья распилить длиной 16,5-20 см, готовые ручки тщательно зашлифовать.
Готовый пегборд разместить на стене с помощью анкерных болтов. Можно приступать к тренировкам!
Полезные видео по теме:
Виды пегбордов
Пегборды разнятся по величине и способу размещения. На скалодромах, как правило, устанавливают высокие и длинные перфорированные доски, чаще всего – под наклоном, а вот дома или в квартире свободные площади позволяют разместить лишь стандартный пегборд небольшого размера.
Пегборд может быть размещен на стене как горизонтально, так и вертикально. Идеальный вариант – расположенные рядом пегборды горизонтального и вертикального направления, потому как перемещение в стороны и вверх-вниз запускает в работу практически все группы мышц.
В зависимости от крепления пегборда, подъемы отличаются по уровню сложности.
Вертикальный подъем по пегборду
Подъем по вертикали – это знакомство с пегбордом и дальнейшее совершенствование техники лазания. Чаще всего у подготовленных спортсменов не возникает сложностей с таким подъемом, так как анатомически движение напоминает подтягивания узким хватом или перемещение по канату без помощи ног.
Горизонтальный подъем по пегборду
Горизонтальный пегборд покорить в разы сложнее, от спортсмена потребуются крепкие мышцы рук и спины. Пригодятся и сильные бицепсы, так как практически на протяжении всей работы руки будут согнуты в локтях. Не стоит спешить с тренировками «по горизонтали» до тех пор, пока подъем по вертикально закрепленному пегборду не покажется слишком посильным заданием.
Подъем по пегборду под углом
Профи-скалолазы, беспрепятственно преодолевающие подъемы по вертикальному и горизонтальному пегбордам, могут закрепить доску под углом в 30-45 градусов. Подъем под углом – наиболее сложный вид лазания по пегборду, объединяющий в себе элементы двух предыдущих, потому как спортсмен одновременно двигается и вертикально, и горизонтально. Подъем под углом задействует наибольшее количество мышечных групп, в работе участвуют почти все крупные мышцы торса.
Кроссфит комплексы
Приведенные ниже функциональные комплексы рассчитаны на атлетов среднего и высокого уровня подготовки. Они противопоказаны к выполнению новичкам, так как дают сильную осевую нагрузку на позвоночник и содержат технически сложные упражнения, требующие развитого опорно-двигательного аппарата и тренированной сердечно-сосудистой системы.
| Chain | Выполните 3 подъема вверх-вниз по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и 10 подтягиваний на перекладине. Всего 5 раундов. |
| Maxim | Выполните 2 подъема по горизонтальному пегборду в обе стороны, 20 приседаний с выпрыгиванием и 12 взятий штанги на грудь любым способом. Всего 4 раунда. |
| Mandalay | Выполните 4 подъема по наклоненному под углом пегборду в обе стороны, 10 турецких подъемов с гирей на каждую руку, 15 ситапов и 20 трастеров со штангой. Всего 3 раунда. |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
С чем комбинировать упражнение?
Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.
Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.
Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.