Трастеры со штангой: техника выполнения упражнения

Рекомендации по внедрению в тренировки

Становую тягу, как базовое упражнение, следует выполнять в начале тренировки. Обязательно выполняйте полноценную разминку, при которой связки и суставы будут достаточно разогреваться. Также перед рабочими подходами сделайте несколько подходов с пустым грифом. Если есть возможность выполнять упражнения в штангетках – не упускайте ее. Эта обувь обеспечит хорошее равновесие. Не опускайте груз с «отбивкой». Удар об пол негативно сказывается на суставах рук. Не опускайте таз слишком низко. Старайтесь, чтобы таз не опускался ниже уровня колен. Негативная фаза и позитивная фаза упражнения должны быть одинаковыми по времени

Обращайте внимание на коленные суставы! Колени не должны заваливаться внутрь. Поясница должна иметь естественный прогиб

Подходы и повторы

  1. Для увеличения силы выполняйте 5–6 подходов по 3–6 повторений.
  2. Для работы на массу подойдет схема из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
  3. Женщинам можно выполнять становую тягу с пустым грифом 3 подхода по 15-20 повторений каждый.

Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа

  1. Подтягивания с утяжелением.
  2. Становая тяга с трэп-грифом.
  3. Тяга к поясу с трэп-грифом.
  • 1. Подтягивания с утяжелением
  • 2. Становая тяга с трэп-грифом
  • 3. Тяга к поясу с трэп-грифом

Для этой тренировки следует рассмотреть силовую схему тренинга, в которой количество подходов нужно увеличить, а число повторений снизить. Например, каждое из упражнений нужно выполнить по 4-6 подходов от 3 до 6 повторений каждый. Обязательно помимо рабочих подходов в тренировку нужно включать несколько разминочных для каждого упражнения. Число повторений в таких подходах нужно увеличить до 10-15 (вес умеренный).

Техника выполнения

Выполнение всех упражнений требует знаний о правильности этих действий. У выброс штанги техника выполнения также специфична. Это основной элемент в кроссфите и дополнительное занятие в тяжелой атлетике. Тренинг состоит из фронтального приседания и толчка. Каждый из элементов повторяется 10-15 раз. В состав швунга входит нескольких различных упражнений, которые благополучно влияют на весь организм: развивают мускулатуру, связки, суставы.

Предварительно стоит подготовить тело к упражнениям и провести разминку — как проводить правильно мы написали здесь. Перед тем, как поднять инструмент на уровень груди необходимо поупражняться с гантелями.

Техника реализации упражнения:

  • стержень располагается на уровне бедер, туловище наклонено вперед;
  • резко поднять штангу к подбородку, руки вывернув вверх и расправив плечи;
  • сделать присед, расположив штангу в передних дельтах;
  • все составляющие делаются непрерывно.

Важно правильно выполнить каждый элемент упражнения, иначе существует риск получить травму. Осваивать выброс надо по наглядному примеру, ведь так сразу будет немного сложно представить себе вес процесс

Со стороны трастер выглядит как одно целое, но на самом деле содержит несколько разных элементов. Само упражнение включает в себя комбинацию швунгового толчка и фронтальных приседаний

Осваивать выброс надо по наглядному примеру, ведь так сразу будет немного сложно представить себе вес процесс. Со стороны трастер выглядит как одно целое, но на самом деле содержит несколько разных элементов. Само упражнение включает в себя комбинацию швунгового толчка и фронтальных приседаний.

Для выполнения следует поднять с пола штангу на грудь посредством подрыва или же взять штангу со стоек. Далее следует выполнить фронтальное приседание и выбросить штангу силой всего тела вверх, до полного выпрямления ног.

Для реализации нужно научиться выполнять фронтальное приседание и швунг. Потом соединять два элемента в одно занятие.

Для выполнения очень важно:

  1. Расположить инвентарь на полу. Используя рывок, поднять его перед собой.
  2. Присесть так, чтобы тазобедренные суставы были ниже коленных. Этот элемент делается на вдохе.
  3. Из положения сидя, совершить поднятие снаряда вверх над головой всем телом. Затем сделать выдох, используя силу инерции.
  4. Не опускать инструмент на пол, осуществить подсед и повторить все столько раз, сколько нужно.
  5. Для достижения результата занятие надо повторять несколько раз. Чтобы выполнить эти повторения необходимо расположить гриф на плечи, затем поднять его вверх, задействовав при этом не только руки, но и все тело.

Следует четко рассчитать вес перед вздыманием грифа, ведь даже небольшой вес может оказать слишком большую нагрузку на организм начинающих спортсменов, а для атлета с опытом большой вес может быть нормальным.

Как делать трастеры со штангой для женщин

Это упражнение все чаще используется в кроссфите именно женщинами. Дело в том, что последние исследования говорят о том, что кроссфит в целом и трастеры в частности лучше помогают сбросить лишний вес, чем привычные многим циклические упражнения. Причем женщина не просто худеет, ее фигура становится более подтянутой и стройной. Особенно хорошо помогает кроссфит тем женщинам, лишний вес у которых находится в пределах 20–30 килограмм.

Женщинам, которые включают трастеры в свою тренировку необходимо обратить внимание на следующие параметры

  • Все движения должны выполняться плавно, в спокойном режиме. После четверти часа занятий кроссфитом вы и так начнете чувствовать усталость, и у вас усилится потоотделение. Такая небольшая по времени тренировка равняется 40 минутам бега с довольно высокой скоростью.
  • Трастеры в сочетании всего с парой других упражнений будут воздействовать на мышцы всего тела, а не только на ягодицы или плечи. А значит, вы потратите гораздо меньше времени на тренировку.
  • Если тренировки станут регулярными, а упражнения будут выполняться в правильной технике, то уже спустя небольшое время у вас начнут расти мышцы. В этот момент процесс похудения может остановиться, и даже возможно увеличение веса. Но это будет происходить за счет роста мышечной массы, поэтому спустя некоторое время все вернется в норму.
  • При систематическом подходе к тренировкам и соблюдении сбалансированного питания ваша кожа не будет становиться дряблой и обвисшей, в то время как при других методах снижения веса такой эффект появляется очень часто.

Совет от эксперта. Помните, что трастеры со штангой подходят только тем людям, у которых полностью здоровы и мобильны суставы, задействованные в этом упражнении. Если же у вас это не так, то как бы ни хотелось похудеть при помощи кроссфита, лучше отдать предпочтение другим, менее травмоопасным видам спорта.

Если во время занятия вы испытываете жажду, то пейте воду. Хуже от этого не будет. Только следует делать это медленно и небольшими глотками.

Перед кроссфитом необходимо не есть около полутора часов. И желательно, чтобы в последнем приеме пищи преобладала белковая еда. После тренировки также следует соблюсти полуторачасовой интервал, а только потом можно будет съесть овощи или кисломолочные продукты. За эти полтора часа можно выпить несладкого чаю, если требуется утолить сильный голод.

Трастеры со штангой, как и некоторые другие упражнения с этим снарядом являются очень эффективными как для мужчин, так и женщин. Они помогают привести тело в норму, сделав его более сильным и стройным. Но такие занятия следует проводить под присмотром тренера, и обязательно соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно получить травму.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре  — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

  • 1

Что включается в работу при выполнении

После начала выполнения в работу включаются все группы мышц, без исключения

Обратной стороной медали является важность соблюдения техники. Иначе даже малейшее колебание в сторону может привести к травме

Основная нагрузка приходится на плечи и ноги. Также прокачиванию подвергаются икры, задняя часть бедер, вся спина, бицепс, передние пучки предплечий. Насчет суставов список несколько обширнее. Отсутствие синхронности повышает нагрузку и обеспечивая связкам нужную тренировку.

С технической точки зрения без превосходной координации движения и неплохой физической формы запрещается даже думать об этом упражнении.

Нюансы

Есть три самые распространенные ошибки, которые совершаются практически всеми кроссфитами. Понимание происходящего даст необходимые условия для дальнейшего роста

Так при малейшем сгибании спины стоит обратить внимание на вес. Ведь непроизвольно это движение сопровождается с отсутствием силы, способной справиться с данной нагрузкой

Игнорирование приведет к последующему травмированию.

Движение колен не выходит за рамки носков. Локтевые суставы эффективно работают при отодвигании их от тела. Соблюдение условий способствует своевременному увеличению тонуса и собственных ресурсов. Такая ошибка в 100% приводит к получению растяжения или получению ушиба. Даже если вес был минимальным.

Подъем штанги с пола без приседа невозможен. Такие условия исключают из работы руки, чтобы в дальнейшем они могли нормально выполнить толчок на самый верх. Плавность всех движений показывает, насколько хватит сил и уровень общей подготовки. Между повторами нет остановок вплоть до завершения.

Отдых

Знать собственный предел жизненно важно. Отсутствие хоть одного элемента приводит к совершению ошибок

Пауза в 2-3 секунды допускается при нахождении снаряда на вытянутых руках. На это способны тяжелоатлеты, занимающиеся не первый год. Для остальной категории людей даже малейшее промедление станет остановкой.

В противном случае усталость поспособствует неблагоприятному исходу. Например: правильная форма движения допускается при сохранении общего баланса. А он в свою очередь невозможен без удержания грифа на одинаковом расстоянии от тела. Удаление должно быть минимальным.

Сила хвата также допускается в необходимых пределах. Отдых на верхней части не должен влиять на это, иначе создается ситуация, способствующая потере контроля. Спина вообще нагружается по минимуму.

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой – это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания  и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: “Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?”

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы  выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно.  Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад. Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины. Многие испытают  трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

  1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
  2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Во фронтальных приседаниях, чем выше вы держите локти (до уровня параллели с полом), тем легче будет удержать вертикальную позицию корпуса.  Позиция рук в жиме кардинально отличается: для мощного жима необходимо плотно обхватить пальцами гриф и удерживать локти вдоль тела. 

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук. И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти. Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Упражнения

Каждое комплексное силовое упражнение требует к себе внимательности, сосредоточенности и правильности исполнения. Во избежание травматизма и других нежелательных последствий нужно соблюдать следующие правила исполнения трастера.

Подъем штанги на грудь

Брус должен находиться перед атлетом на плечах, а гриф — сверху спины. Во время приседаний спина держится прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы. Так она будет удерживаться при приседаниях.

Важно!Трастер призван тренировать выносливость, при таких упражнениях хорошо прокачиваются квадрицепсы и дельтовидные мышцы, а также увеличивается частота сердечных сокращений

Фронтальное приседание

Фронтальное приседание направлено на тренировку ног. При фронтальном приседании пятки не должны отрываться от пола, так вы удерживаете на них свой вес. Локти тяните , а после вставайте. Здесь работают бицепсов бедра, квадрицепсов, ягодичных мышц, а также передней и задней части корпуса.

Знаете ли вы?С 2007 года по кроссфиту проводятся соревнования. Интересным является то, что дисциплины, в которых будут соревноваться спортсмены, объявляются лишь за несколько часов до начала игр.

Штанга над головой

Из фронтального приседания вы должны плавно перейти в стоячее положение со снарядом над головой. В кроссфите такой переход осуществляется одновременно. При вставании вы должны сделать выбросы штанги до окончательного выпрямления рук, после на несколько секунд зафиксируйте брус в таком положении.

Правильная техника

Вначале подготавливается снаряд. После потребуется занятие исходного положения. Голени выставляются на расстоянии 3 — 5 см до штанги. Стопам потребуется ширина плеч. Носки разведенные в стороны для комфортного и твердого упора.

Спина прямая, хват стандартный для такого положения. Если так сложно, то в замок. Также допускается для использования в профессиональном спорте. Здесь каждый параметр зависит от уверенности в собственных силах. Поэтому определение начального веса должно происходить в присутствии опытных атлетов.

Первый шаг это выполнение классической становой тяги. Но после подъема грифа на уровень колен, спортсмен должен выполнить подсед так, чтобы гриф спокойно вытолкнуть на грудь. В этом помогут дельтовидные мышцы. В это время необходимо присесть по максимуму амплитуды. Отсюда следует один вывод. Без должной растяжки квадрицепса и бедренных мышц это невозможно.

Вставание из приседа

По технике удержание равновесия сопровождается с прямой спиной. Поясничный отдел позвоночника изгибается в естественном виде. На выдохе осуществляется выжим штанги, и атлет встает в полный рост. С помощью рук и груди, снаряд выносится на верхнюю точку.

Когда локти распрямляются, кисти должны плотно обхватывать гриф. Затем он опускается на уровень груди для выполнения фронтального приседания.

Разминка

Без разогрева мышц упражнение не осуществляется. Причем потребуется серьезная разминка на протяжении 15-20 минут. В нее стоит включить подходы гиперэкстензии, упора на ноги, руки и плечи. Для выполнения подойдет пустой гриф или блин от штанги на 10 килограмм.

Чтобы контролировать свое дыхание, допускается использование дыхательной гимнастики или небольшая пробежка. Вся тяжесть нагрузки приходится на пятки. Стоит потренировать их устойчивость в других упражнениях.

Полезные указания

Всегда сопровождать каждый шаг с дыханием. Вдох подходит для седа, поскольку так легче удержать равновесие и правильную осанку. Движение наверх должно осуществляться в качестве взрыва. То есть, на подъеме допущение инерции придаст несколько дополнительных сил.

Также мощный и резкий выдох станет идеальным подспорьем для выполнения. В верхней позиции не стоит задерживать снаряд дольше 2 секунд. Каждый раз легкие должны полностью расправляться.

Таким образом упражнение разбивается на три следующие составляющие:

  • Присед со снарядом, положенным на грудь;
  • Выталкивание грифа с нагрузкой всем телом так, чтобы начальная энергия шла снизу;
  • Подъем штанги с положения на полу на уровень грудного отдела.

Применение трастеров в других видах спорта

Трастеры выполняют не только со штангой. В качестве отягощения спортсмены используют гири, сэндбэги, медболы, гантели, блины от штанги. Трастеры с гирями и гантелями выполнять труднее, так как в работу включаются мышцы стабилизаторы рук.  

Спортсмены других видов спорта включают трастеры в тренировки для развития силовой выносливости и быстрой сгонки веса.

В каких видах спорта выполняют трастеры на тренировках:

  • Борьба
  • Легкая атлетика: спринт, метание, прыжки.
  • ММА
  • Трековый велоспорт
  • Регби
  • Гиревой спорт
  • Хоккей

В тренировочных комплексах трастеры хорошо сочетаются с берпи, подносом ног к перекладине, запрыгиванием на тумбу.h

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.

Слишком большой вес. Все мы хотим выжать максимум на тренировке, но не стоит показывать свои амбиции в ущерб технике выполнения. У каждого свой предел, а юношеский максимализм здесь не уместен.
Сковывающая одежда. Если ваш выбор джинсы и сланцы, то качественного приседа вам не видать. Отдайте предпочтение эластичным материалам и жёсткой обуви.
Не падай вниз. Никто не спорит, что сила притяжения коварная штука, а особенно когда сверху давят килограммы, но постарайтесь присесть медленно, подконтрольно

Это важно.
Круглая спина. Прямая дорога на приём к врачу

Следите за прогибом в пояснице в любом упражнении. Что касается приседаний со штангой на груди, вы попросту не удержите штангу, заваливаясь вперёд.

С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость. Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество. Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!

Упражнения в тему

Трастеры со штангой (выбросы)

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой над головой (Overhead squat)

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

“Арнольдовский” вариант исполнения

Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.

Особенности выполнения

Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

  1. Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
  2. Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
  3. После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепс по технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

Работающая группа Фаза Акцентирование
Поясница Отклонение корпуса назад Большое. В отсутствии тренированного позвоночника, лучше использовать атлетический пояс
Ромбовидная мышца спины Рывковый подъем Равномерное. При сведении лопаток, нагрузка несколько ниже чем во фронтальных и становых тягах, но ощутимая
Двуглавая мышца плеча Все этапы На фазе рывка, за счет смещения нагрузки в сторону спины, можно поднять больший вес, преодолев силовое плато в дальнейшем. В негативной фазе, с выравниванием корпуса
Ноги Рывок Низкое.

За и против “Арнольдовского” варианта

А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.

Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».

Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.

Нюансы и ошибки

Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно.

Повторять упражнение следует без остановок и пауз, даже учитывая то, что оно состоит не из одного компонента. Для отдыха позволяется немного «зависнуть», когда штанга располагается над головой или же непосредственно в момент, когда штанга опустилась на грудь после выброса.

Все движения со штангой должны проводиться строго вертикально и прямолинейно, нарушения могут привести к травмам. Также категорически запрещено переносить на носки вес тела, ведь это способствует возникновению толчкового импульса, направленного вперед. Это, в свою очередь, нарушает мощь подъема и балансировку.

При подъеме со штангой следует развернуть колени так, чтобы они были направлены наружу. Таким образом проводится активизация ягодичных мышц и образовывается импульс, способный облегчить выброс снаряда и облегчить нагрузку, создаваемую на руках.

Следует поднимать локти, что обеспечивает довольно устойчивое положение штанге. Таким образом смещается нагрузка, уменьшая ее на руках и переводя всю силу на ноги. Так вся основная работа выполняется мышцами ног и бедер.

Не рекомендуется делать между повторами затяжные паузы, ведь после продолжительного отдыха все действа будут казаться тяжелее и выполнить упражнение окажется намного сложнее. Также не стоит придерживаться и слишком быстрого темпа. Данные упражнения зависят от дыхания, а высокий темп может «выбить» из ритма и дыхания может банально не хватить.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно. Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают выполнением всех правил выполнения упражнений. Часто встречающимися ошибками являются:

  1. Очень крепкий хват. Энергия быстро исчерпывается, что затрудняет повторять упражнения несколько раз.
  2. Слабое держание грифа. Чтобы не потерять равновесие, при поднятии инвентарь следует держать крепче.
  3. Неправильное дыхание. Оно должно быть ритмичным: вдох при приседании, выдох при поднятии.

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

  1. Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
  2. Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
  3. Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
  4. В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
  5. После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

Ссылка на основную публикацию