Для чего нужна эта гимнастика, и где лучше заниматься
Слово «пилатес» сегодня у многих на слуху. Им, оказывается, увлечено в мире около 11 миллионов людей. Основу системы составляют:
- Гармония разума и тела.
- Концентрация на правильном дыхании.
- Правильное понимание сути каждого движения и того, на какую группу мышц оно работает.
- Правильность выполнения каждого упражнения.
Так что же такое пилатес и как лучше ею начать заниматься?
Упражнения пилатеса придуманы давно – этой системе около сотни лет. Ее основатель – Йозеф Пилатес. За все истекшие годы система претерпела некоторые изменения, но что касается базовых упражнений, то они остались неизменными.
Плюсы пилатеса:
- Позитивное влияние на координацию движений.
- Улучшение метаболизма.
- Укрепление нервной системы.
- Заниматься можно в любом возрасте.
- Занятия эффективны как в фитнес-центре, так и дома.
Человек становиться более сильным, гибким и выносливым.
Для лучшего эффекта нужно заниматься не реже пяти дней в неделю, а в идеале – ежедневно. Наиболее популярные базовые упражнения:
- «Планка».
- «Сотня».
У пилатеса около тридцати направлений – выбор зависит от целей, которые преследует будущий спортсмен. Наиболее популярные направления:
- Для похудения. Очень много людей страдают от избыточного веса, поэтому эта проблема одна из самых животрепещущих.
- Для позвоночника. Процент населения, у которого есть проблемы со спиной, не менее велик.
Где лучше тренироваться
Пилатес дома или в фитнес-центре? Этот вопрос часто задают те, кто решил или только собирается заниматься. Многие посещают спортзалы, но далеко не каждый. Причины:
- Будущему спортсмену слишком далеко добираться до ближайшего фитнес-клуба. Бывает, что сама тренировка занимает меньше времени, чем дорога.
- Дорого стоит абонемент, а тренинги с тренером – тем более.
- Нет желания заниматься «на людях».
- Многие люди имеют желание заниматься этим не более 15 минут в день, поэтому нет смысла в посещении спортивного зала.
При огромном количестве статей о пилатесе с иллюстрациями, а также видеоматериалов, вполне возможно освоить таковой и дома. Например, руководствуясь видеоуроками с очень известным и популярным тренером Натальей Папушой.
Занятия пилатесом вполне возможны дома еще и потому, что для этого ничего не нужно, кроме нескольких квадратных метров свободного пространства и обычного коврика.
Описание программы Pilates Perfect Body
Сюзанна Боуэн разработала программу для улучшения всех проблемных зон тела: рук и плеч, живота и спины, бедер и ягодиц. Основанный на пилатесе комплекс поможет вам мягко, но эффективно совершенствовать свое тело шаг за шагом. В этой тренировке основной акцент сделан на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве, поэтому приготовьтесь к максимальной сосредоточенности и концентрации во время занятий.
Программа пилатеса дома со Сюзанной Боуэнс длится 50 минут, и она разбита на пять частей по 10-минут:
- для живота и спины;
- для ног и ягодиц;
- для рук и плеч;
- для всего тела;
- растяжка мышц.
Вы можете выполнять все представленные сегменты или только отдельные выборочно. Часть упражнений, которые встречаются в программе, заимствованы из других фитнес-направлений, однако это только улучшает восприятие тренировки
Во время занятия очень важно следить за правильным дыханием, это поможет лучше справляться с нагрузкой
Глубокая проработка мышц сделает ваше тело красивым, стройным и женственным. Для занятий вам понадобится пара легких гантелей (1-1,5 кг) и коврик. Комплекс подходит практически для любого уровня подготовки даже для начинающих. Но особо внимательным нужно быть тем, кто никогда раньше не занимался пилатесом дома или в зале — в программе отсутствует обучение основным элементам.
Для желающих похудеть: от отца методики
Как выбрать для себя правильный комплекс гимнастики пилатес для начинающих? Один из вариантов – комплекс Йозефа Пилатеса.
Почему он эффективен для похудения:
- Укрепляются все мышцы.
- Отсутствуют негативные реакции организма.
- Ускоряется метаболизм.
Одна тренировка может сжечь до 400 к/кал.
У отца этой методики есть 11 упражнений для этой цели. Он до занятий страдал с детских лет многими з0аболеваниями, но благодаря тренировкам прожил полноценной жизнью до 90 лет.
Комплекс разбит на 4 группы: для ног, брюшного пресса, талии и груди. Если спортсмен еще не знаком с техникой выполнения, то будет весьма полезно изучить небольшой видеоролик. Это поможет понять пилатес в целом и определиться с выбором упражнений, поняв, по силам ли они. Упражнения:
- Сотня.
- Вращай ногой.
- Перекаты (на спине).
- Растяжка спины вперед.
- Растягивание ног одновременно.
- То же, но по одной.
- Скрещивания.
- Кресло-качалка.
- Вращение бедер.
- «Пила».
- Захлест ногой.
Эти упражнения наиболее известны из всех прочих и являются базовыми.
Уроки других тренеров
Разумеется, весь пилатес не исчерпывается только этими видеоуроками. Тренеры:
- Джанет Дженкинс, тренер из Голливуда. Ее видеопрограммы популярны во всем мире благодаря наглядности, простоте изложения и частым комментариям.
- Отумн Калабре. Занятия рассчитаны на выполнение в домашних условиях.
- Кэти Смит. Для восстановления после перенесенных травм.
- Мишель Дозуа. Программа «для чайников». Есть тренировки для тех, кто никогда подобным не занимался, но имеются комплексы упражнений и для продвинутых в этом плане спортсменов.
- Сюзанна Боуэн. Короткие тренировки по 10 минут. Также рассчитаны для домашних занятий. Делается упор на растяжку, борьбу с проблемными зонами.
- Дениз Остин. Представлены программы для похудения и формирования тела. Для занятий нужны легкие гантели и полотенце. Система сильно отличается от классики пилатеса.
- Лесли Сансон. Щадящая программа в с упрощенным подходом. Тренинг рассчитан на 45 минут, для него нужна эластичная лента.
- Тони Хортон. Этот пилатес для продвинутых спортсменов. Нагрузка неустанно растет в течение всей тренировки.
- Amy BodyFit. Эми ведет получасовое видео. Основная задача – укрепление мышечного корсета. Пилатес дополняется силовыми упражнениями. Спортивные снаряды не используются.
- Чешская серия «Красота и здоровье». Классический одночасовой вариант, который поможет укрепить мышцы, исправить осанку, быстро восстановиться после травмы спины. Темп невысокий, а для занятий понадобится только полотенце.
Представлены именитые тренеры с мировым именем, которые возглавляют ТОП-10. Все ролики переведены на русский язык, поэтому никаких трудностей с пониманием этих комплексов не возникнет.
Наши авторы видеороликов о пилатесе:
- Екатерина Фирсова.
- Елена Насонова.
- Алена Мордовина и многие другие.
Любые представленные упражнения можно либо взять за основу, выбрав для себя желаемое, либо взять на вооружение какой-нибудь полный курс от того или иного тренера.
Пилатес для начинающих ТОП упражнений:
1)»Пилатес»
«Пилатес»
2) «Сотня»
Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.
«Сотня»
3) «Скручивание с вытянутыми руками»
Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.
«Скручивание с вытянутыми руками»
4) «Перекаты на спине»
Это упражнение отлично проработает весь позвоночник, а так же укрепит мышцы пресса.
«Перекаты на спине»
5) «Растяжка с одной ногой»
«Растяжка с одной ногой»
6) «Поднятие ноги в ягодичном мостике»
«Поднятие ноги в ягодичном мостике»
7) «Растяжка ноги с помощью рук»
«Растяжка ноги с помощью рук»
8) «Поднятие ног и головы»
«Поднятие ног и головы»
8) «Пружина»
«Пружина»
9) «Поднятие ног в балансе на ягодицах»
«Поднятие ног в балансе на ягодицах»
10) «Скручивание»
«Скручивание»
11) «Ласточка»
«Ласточка»
11) «Отжимание с подъемом»
«Отжимание с подъемом»
Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.
Разные комплексы
Комплексы упражнений от Натальи для начинающих:
- Для осанки. Такой комплекс подходит для коррекции так называемой «круглой спины». Комплекс показан тем, кто склонен к сутулости. Если заниматься регулярно и правильно, следуя ее советам, то уже через месяц изменения будут существенны.
- Для стройных ног. Хотя система пилатеса была создана для проработки мышц живота и мышечного корсета, с ее помощью можно довольно эффективно воздействовать и на мышцы бедер и ягодиц. На этот случай у Папушой есть два комплекса, один из которых выполняется с фитнес-резинкой.
- С фитболом – мячом для фитнеса, который позволяет провести качественную проработку мышечного корсета без большой нагрузки на позвоночный столб. Начальная тренировка укрепляет мышцы живота и способствует созданию мышечного корсета. Вторая предназначается для укрепления бедер и ягодиц.
- Тренинги на растяжку и йога – утро/вечер. Стретчинг улучшает растяжку, повышает гибкость и благотворно воздействует на все тело. Кроме того, усиливается мышечный кровоток, улучшается эластичность сухожилий, мышц и связок – это сводит риск травм к минимуму и ускоряет восстановление после тренировок. Человек избавляется от болей в спине, улучшает координацию движений, приобретает грациозную и уверенную походку.
Предлагаемые два варианта для растяжки рассчитаны на полчаса. Их можно делать как в отдельный день, так и после тренинга. Здесь используются ремешок (полотенце), блоки.
- Утренние комплексы. Основаны на йоге, и призваны «будить» организм по утрам, чтобы утро несло бодрость и позитив. Используя короткие видеоуроки, всегда можно найти время для занятий. Эти простые, но действенные утренние комплексы, которые выкладывает Наталья, мягко пробуждают организм, дают бодрость и энергию на весь день.
- Вечерние комплексы. Эффективно помогут снять стрессы и напряжение, накопленные в течение трудового дня и подготовить себя к нормальному, восстанавливающему силы, сну. Особенной ценностью обладают такие программы для людей, которые за ночь много раз просыпаются или вообще мучаются бессонницей. Тренировки основаны на асанах (йога), и делать их следует на полу. Всего комплекса три, два из которых более динамичны, а завершающая часть действует расслабляюще.
- Тренировки в период месячных. Период для девушек (женщин) хлопотный и некомфортный, поэтому на этот случай Наталья Папушой демонстрирует специальную тренировку, разработанную именно для этого периода. Этот комплекс упражнений помогает снизить спазмы и дискомфорт в районе живота и поясницы. Кроме того, заметно снижается эмоциональная напряженность. Эти упражнения помогают расслабиться и стать спокойнее.
- Табата-тренировки. В первую очередь, это тренинги для похудения, которые считаются наиболее эффективными. Схема занятий такова: после 20-ти секунд тренировки следует десятисекундный отдых. Всего набирается восемь подходов, а длительность занятий составляет 4 минуты. Папушой же предлагает проводить такие тренировки 8 минут – два табата цикла. Поскольку они не являются ударными, то прекрасно подходят для новичков. Предлагается даже две тренировки объединить в одно занятие.
Они включают в себя разминку, статику, тренинг для рук (с эластичной лентой), расслабляющую растяжку и комплекс, позволяющий избавиться от проблемных зон в области ног и живота.
Все это дает возможность провести качественную тренировку, не выходя из дома.
Как и что выбрать
Учитывая массу комплексов от лучших тренеров, включая и Наталью Папушой, немудрено в них заблудиться. Даже все видеоролики просмотреть не так-то просто, ведь в среднем комплексы рассчитаны на 50-60 минут тренировок. Случается, что новичок-спортсмен просто в замешательстве от этого обстоятельства. Как быть в этом случае?
Все очень просто: надо просто связаться с Натальей Папушой, написав ей письмо ВКонтакте, где у нее есть свой аккаунт. Ссылки можно найти в описании, а видеоматериалы на Ютубе. Наталья с удовольствием ответит на все интересующие вопросы, подберет индивидуальный комплекс для каждого желающего заниматься пилатесом, даст исчерпывающую профессиональную консультацию.
Многочисленные позитивные и восторженные отзывы свидетельствуют о профессионализме тренера и реальных результатах спортсменов.
Загрузка...
