Пилатес

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и  сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели

Также можете обратить внимание на программу Body Beast

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения.
Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

  • 6-ти разовое ;
  • также можно применить .

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Эта техника популярна во всём мире. Комплекс упражнений включает в себя лёгкие действия, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях вне зависимости от степени физической подготовки. Пилатес обладает общеукрепляющими свойствами, каждодневные тренировки сделают человека выносливым, пластичным и гибким.

Пилатес для начинающих в домашних условиях
является универсальной системой упражнений. Он отличается от обычной тренировки следующим:

Упражнения для начинающих дома:

Растягивание ног по очереди

Пилатес дома для начинающих очень прост для выполнения, следующие упражнения направлены на улучшение ягодичных мускулов
и больших мышц спины:

Упражнения в пилатесе имеют следующие положительные влияния на организм:

Эта спортивная тренировка обладает негативными сторонами. К примеру, когда составляется программа упражнений, необходимо учитывать травмы, которые были прежде у человека. При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе может появиться растяжка
или большие разрывы мышечных волокон. Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разминку. Особенно это касается новичков.

И если не совсем понятно, как делается упражнение, то лучше посмотреть видеоурок фитнес-программы. Пилатес в качестве зарядки подойдет любым людям, даже неподготовленным к спорту. Пилатес эффективен только в том случае, когда человек осознанно выполняет упражнения и знает, что происходит с организмом. Чтобы упражнения дали максимальный эффект, необходимо четко следовать рекомендациям по выполнению тренировки.

Показания и противопоказания

Основное назначение пилатеса
— это восстановление после болезни или травмы мышечного каркаса. Выполняя методику, можно предотвратить начальный остеоартрит и остеопороз. Это спортивное упражнение прекрасно подходит на первых стадиях развития сколиоза, но тренировки должны происходить под присмотром тренера или врача.

Специалисты подберут упражнения
для поддержания мышечного корсета без ненужной нагрузки на позвоночник. Эти рекомендации касаются людей с межпозвоночной грыжей. Технология может облегчить страдания людей, которые мучаются от мигрени. Упражнения помогают избавиться от боли и предотвратить приступы болезни. Этот вид спорта подойдет для детей и подростков.

Особенно упражнения рекомендуются людям, ведущим сидячий образ жизни, и школьникам в период гормональной перестройки организма. Комплекс поможет предотвратить боли в мышцах, усталость и перепады настроения. А также система прекрасно подойдет людям, обладающим избыточным весом, у которых слабо развита мускулатура и постоянная одышка. Пилатес способен постепенно сжигать подкожный жир без вреда для самочувствия.

Главные противопоказания:

Перед тренировкой обязательно нужно провести полное медицинское обследование.

Правила занятий

Опытные эксперты советуют
начинать с простейших упражнений, имеющих низкую нагрузку на мускулы. Для занятий понадобится коврик. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, для лучшей концентрации можно включить релаксирующую музыку. При выполнении упражнений нужно следовать следующим правилам:

Старость должна наступать в 100 лет

А вы знали, что Пилатес — это человек? Я — нет.

Йозеф Пилатес, изобретатель собственной системы физических упражнений, считал, что можно быть стариком в 30 и молодым в 60, потому что каждый человек молод ровно настолько, насколько гибок его позвоночник. Он занимался по собственной системе и прожил долгую и здоровую жизнь, хотя в детстве был хилым и слабым.

Йозеф Пилатес родился в 1883 году в Германии в бедной семье грека и немки и был очень болезненным ребенком: рахит и астма, да еще ревматизм. В школе его вечно дразнили, а порой и поколачивали. В девять лет он в очередной раз начал жаловаться отцу и услышал от него простую фразу, которая перевернула всю его жизнь: каждый человек — сам хозяин своей судьбы. Ты можешь и дальше жаловаться, сказал отец, а можешь пойти и что-нибудь сделать.

За несколько лет упорных тренировок доходяга Йозеф превратился в спортсмена: гимнастика, лыжи, бокс, плаванье, дайвинг… Он так развил свою мускулатуру, что местные художники стали приглашать его позировать для анатомических рисунков. Уже тогда он начинает придумывать собственную систему совершенствования тела. В 1912 году Пилатес переезжает в Англию: подрабатывает боксером в спаррингах, цирковым гимнастом и даже тренером по самообороне в Скотланд-Ярде. Потом начинается Первая мировая, и его как этнического немца интернируют в лагерь. Но и в заключении Пилатес продолжает тренироваться и тренировать.

После войны Йозеф Пилатес уезжает в Нью-Йорк. В Америке в это время идет всплеск всевозможных спортивных и фитнес центров, и Йозеф, который теперь Джозеф, решает рискнуть: он вкладывает все свои сбережения в спортивную студию при здании Нью-Йоркского балетного центра. С этого момента его дела резко идут в гору: к нему на занятия ходят артисты балета, известные голливудские актеры и спортсмены.

Сегодня система Пилатеса переживает очередной всплеск популярности. Она понятная, простая и при этом очень эффективная: правильное дыхание плюс тщательно разработанная гимнастика, которая формирует мышечный каркас вокруг позвоночника и суставов. Поскольку все выполняется плавно, травмы практически исключены. Пилатес подходит всем: старым и молодым, здоровым и больным, и особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Но чтобы он вам помог, заниматься надо регулярно.

Сам Йозеф Пилатес (который, кстати, вдобавок изобрел массу полезных тренажеров) утверждал, что после десяти занятий по его методике любой человек будет чувствовать себя значительно лучше, после двадцати станет выглядеть лучше, а после тридцати обретет новое тело. А поставив под контроль тело, человек обретает уверенность в себе и начинает контролировать свою жизнь. «Мы выходим на пенсию слишком рано и умираем слишком молодыми, — писал он. — Расцвет человека должен приходиться на возраст 70+, а старость наступать в сто лет». Сам Йозеф Пилатес прожил до 87, до конца тренировался и тренировал своих учеников. опубликовано econet.ru

Описание программы для беременных Prenatal Barre с Сюзанной Боуэн

Наверное, сложно найти более разноплановую программу для беременных, чем приготовила нам Сюзанна Боуэн. Ее комплекс Prenatal Barre состоит из 15 тренировок, которые помогут вам проработать все мышцы тела. И сделать это максимально безопасно. Тренировки Сюзанны основаны на элементах из балета, пилатеса и классического фитнеса. Вы будете упражняться около станка и выполнять несложные движения для проработки проблемных зон. Регулярные занятия по этому курсу не только преобразят вашу фигуру, но и улучшат ваше самочувствие в течение 9 месяцев.

Вместе с Боуэн программу демонстрируют девушки, которые ждут ребенка. Все упражнения, подобранные в этом курсе, безопасны для занятий во время беременности, однако перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом. Программа проходит в медленном темпе, Сюзанна подробно комментирует каждое упражнение. Тренер с подопечными занимаются возле балетного станка, но вы можете заменить его устойчивым стулом, подходящим вам по высоте. Заниматься необходимо босиком.

Итак, программа для беременных Prenatal Barre состоит из 15 тренировок, которые вы можете выполнять в любом порядке и очередности. Однако всегда необходимо начинать занятия с разминки.

1. Warm Up (3 минуты). Разминка, которая разогреет ваше тело и растянет мышцы перед занятием.

2. Prenatal Barre (35 минут). Полноценная балетная тренировка для беременных, где вы сначала проработаете верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела и в завершении – корсетные мышцы. Может выполняться даже как полноценная самостоятельная программа. Вам потребуется пара гантелей от 0,5 кг.

3. Arms (10 минут). Эта часть предполагает работу над тонусом мышц рук, плеч и груди из положения сидя с гантелями. Дополнительно используется фитбол, но его вполне можно заменить табуреткой.

4. Arms & Middle Back (10 минут). Укрепление мышц рук, плеч и средней части спины с легкими гантелями.

5. Thighs & Seat (25 минут). Качественные упражнения для бедер и ягодиц у станка, которые помогут вам избавиться от ушек, целлюлита и дряблой попы.

6. Thighs & Seat 2 (6 минут). Упражнения с мячом для нижней части тела, выполняются на коврике.

7. Thighs (10 минут). Этот комплекс предназначен для передней и задней поверхности бедра, выполняется у станка.

8. Thighs 2 (20 минут). Продолжение упражнений для бедер у станка, но уже с использованием мяча.

9. Total Body (40 минут). Еще одна полноценная тренировка для верхней и нижней части тела. Часть упражнений проходит у станка, часть — с гантелями.

10. Total Body 2 (15 минут). Короткий вариант программы для беременных, которая предназначена для всего тела.

11. Interval Cardio (20 минут). Легкое интервальное кардио для жиросжигания и укрепления сердечной мышцы. Никакой ударной нагрузки, только низкоинтенсивные упражнения для повышения пульса.

12. Compound Target (13 минут). Комплекс упражнения для развития одновременно сразу нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Дополнительно понадобится гантель от 0,5 кг.

13. Lunges (15 минут). Серия выпадов с опорой у станка для укрепления бедер и ягодиц.

14. Pelvic Squat (5 минут). Короткое видео с демонстрацией приседаний около станка.

15. Relaxation Stretch (7 минут). Расслабляющая растяжка поможет вам восстановить дыхание и успокоить мышцы. Выполняется сидя на фитболе.

Такая эффективная программа для беременных не только помогут сохранить фигуру в течение 9 месяцев, но и улучшат ваше самочувствие, снизят нагрузку со спины, проработают технику правильного дыхания и подготовят вас к легким родам.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

  • возможность легко освоить пилатес дома;
  • минимум противопоказаний;
  • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
  • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
  • корректировка осанки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

  • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
  • низкая эффективность в плане снижения веса;
  • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Что такое пилатес

Пилатес основан на синтезе йоги и гимнастики. От других видов фитнеса отличается тем, что задействует мелкую мускулатуру, глубокие «мышцы-интеллигенты»: поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы позвоночника.

Джозеф Пилатес учил, что самое важное — это работа с «пауэрхаусом», то есть с центральной осью тела, которая пролегает между тазом и грудной клеткой. Каждую тренировку он начинал мантрой: «Сenter yourself» (отцентрируй себя)

Такая центровка помогает не только правильно выполнять упражнения, но и привести в порядок мысли.

«Пилатес — это ментальный тренинг, который развивает умение концентрироваться на самоощущениях, — говорит Мария Субботовская, директор московского Института Пилатес. — Сам автор метода называл это контрологией, от слова “контроль”».

Первыми опробовали пилатес на себе артисты балета Джорджа Баланчина. Факультативные занятия в студии на 8-й авеню в Нью-Йорке балетмейстер так и называл — By Joe’s (у Джо).

Пилатес лично разработал всего 34 упражнения. Он подробно описал их в книге Return to Life Through Contrology («Возвращение к жизни через контрологию»), которая вышла в США в 1945 году. Сегодня пилатес насчитывает не менее пятисот упражнений плюс всевозможные вариации на тему вроде дэнс-пилатеса, аквапилатеса, пил-йоги и йогалатеса.

Виды пилатеса

Официально в мире существуют несколько школ пилатеса. Pilates Matwork — это пилатес без какого-либо оборудования. С него стоит начинать знакомство с методом Джоржа Пилатеса. Из подручных средств для него нужен лишь нескользящий коврик.

Другой вид пилатеса — упражнения с малым оборудованием (фитболом, эспандером, бодибаром, нудлом, изотоническим кольцом) — преподают индивидуально и в группах.

Классикой жанра считаются упражнения на большом оборудовании. Внешне это очень громоздкие тренажеры (кадиллак, реформер, стул), напоминающие инквизиторскую атрибутику — наручники, цепи, зажимы. Главная особенность оборудования для пилатеса: его опора нестабильна, и нужно прикладывать немалые усилия, чтобы удержать равновесие. Именно так задействуются мелкие мускулы.

Пилатес бывает силовым (то есть динамичным) и терапевтическим. Но и в том и другом случае это в первую очередь восстановительная гимнастика, которая идеально подходит людям, мечтающим иметь правильную осанку. Каждая школа, будь то модифицированный пилатес Майкла Кинга (в Dr. Loder и London Body School) или Stott Pilates (в «Планете Фитнес»), решает именно эти проблемы.

Форпостами современного пилатеса считаются студия Рона Флетчера (Ron Fletcher) в Беверли-хиллс, школа Мэри Боуэн (Mary Bowen) в Нотемптоне, штат Массачусетс, студия Романы Кыржановски (Romana Kryzanowska) в Нью-Йорке. Все они действительные ученики Пилатеса и, несмотря на преклонный возраст, по сей день преподают. В Лондоне лучшей считается школа Body Control Pilates Линн Робинсон (Lynne Robinson), клиентами которой в свое время были Хью Грант и Лиз Херли. В Канаде новаторами в области контрологии является семейная пара Линдсей и Мойра Мерифью (Lindsay and Moira Merrithew), создавшая собственный стиль Stott Pilates. Головной офис «стоттов» базируется в Торонто, но студии раскиданы по всему миру.

В русском языке слово «пилатес» появилось в конце 1990-х. Первым клубом, где занятия пилатесом стали проходить регулярно, был Dr. Loder на Остоженке. На основе пилатеса балерина «Илзе Лиепа Метод», которой обучают в ее London Body School в Жуковке. За прошедшие годы пилатес из экзотического вида фитнеса превратился в обязательный пункт расписания любого спортклуба.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

  • Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
  • ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
  • держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

  • Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
  • не забывайте: живот всегда втянут;
  • вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
  • медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

  • Займите основную стойку лежа на полу;
  • руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
  • начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
  • не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

  • Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
  • локти смотрят в стороны;
  • затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
  • на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
  • выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
  • не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

  • Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
  • затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
  • после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
  • махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

Стол

  • Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
  • удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
  • затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
  • удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
  • затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

  • Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
  • начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
  • на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
  • на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
  • не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Программы тренировок в стиле фьюжн от Лии Сараго и Сюзанны Боуэн

Программы из серии Ruah разработаны Лией Сараго и Сюзанной Боуэн для совершенствования тела без ударной интенсивной нагрузки. Вы будете сжигать калории, удлинять мышцы, укреплять мышечный корсет и устранять проблемные зоны. Благодаря работе глубоких постуральных мышц вы улучшите функциональность опорно-двигательного аппарата, исправите осанку, избавитесь от болей в спине. Все тренировки выполняются в неспешном темпе с мягкими плавными переходами между упражнениями.

В серию Ruah вошли 3 тренировки:

  • Ruah Mind Body Movement: Warrior Workout (Сюзанна Боуэн + Лиа Сараго)
  • Ruah Mind Body Movement: Release Workout (Сюзанна Боуэн + Лиа Сараго)
  • Ruah Long & Lean Prenatal Workout (Сюзанна Боуэн)

Все три программы выполняются без дополнительного инвентаря. Сюзанна Боуэн во время съемки этих видео была беременной, поэтому она показывает облегченный вариант упражнений

Если вы ищите тренировки для выполнения во время беременности, то можете обратить внимание на все 3 комплекса (за исключением второй половины Release Workout)

1. Warrior Workout от Сюзанны Боуэн и Лии Сараго

С программой Warrior Workout вы будете работать над верхней и нижней частью тела одновременно. В первой половине вас ждут плие-приседания и вариации выпадов с активным вовлечением мышц рук. Упражнения на коврике помогут укрепить спину, поясницу и мышечный корсет в целом: благодаря изометрической нагрузке вы задействуете самые глубокие мышцы тела.

Программа Warrior Workout длится 60 минут, но последние 10 минут посвящены релаксации под музыку. Вы можете выбрать отдельные сегменты, а можете выполнять тренировку целиком.

  • Упражнения в положении стоя (30 минут)
  • Упражнения на коврике (13 минут)
  • Растяжка и релаксация (18 минут)

Отзыв на программу Warrior Workout:

2. Release Workout от Сюзанны Боуэн и Лии Сараго

Тренировка в большей степени направлена на укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, проработки постуральных мышц. Вначале вас ждут несложные упражнения для нижней части тела: приседания и выпады в различных модификациях. Вы будете выполнять как изометрические, так и динамические движения. Во второй половине программы добавляются упражнения для пресса, поэтому Лиа ведет занятие одна.

Программа Release Workout состоит из четырех сегментов и длится 58 минут. Вы можете выполнять тренировку целиком, а можете выбрать только отдельные ее части по своему усмотрению:

  • Упражнения в положении стоя (14 минут)
  • Упражнения на коврике 1 (15 минут)
  • Упражнения на коврике 2 (8 минут)
  • Растяжка и релаксация (20 минут)

3. Long & Lean Prenatal Workout от Сюзанны Боуэн

Эту тренировку Сюзанна Боуэн ведет одна. Программа специально разработана для поддержания формы во время беременности. Сюзанна предлагает комплекс безопасных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы и качественно изменить тело без вреда своему здоровью. Вы улучшите самочувствие, избавитесь от усталости, ощутите прилив энергии и сил.

Программа Long & Lean Prenatal Workout состоит из трех сегментов и длится 56 минут. Вы можете выполнять все три сегмента в одно время или разделить их в течение недели. В качестве бонуса в состав программы входит дополнительная 10-минутка для плоского живота после родов с Лией Сараго:

  • Упражнения в положении стоя (19 минут)
  • Упражнения на коврике (20 минут)
  • Растяжка и релаксация (18 минут)
  • Бонус: комплекс упражнений для живота после родов (10 минут)

Занимайтесь по программам 3-4 раза в неделю или добавьте их в свой тренировочный план как дополнительное занятие 1 раз в неделю. Предложенные комплексы проверенных эффективных упражнений для всего тела помогут вам улучшить фигуру и сохранить здоровье.

Основные принципы

Комплекс упражнений имеет несколько принципов. При их соблюдении даже «чайники» смогут достигнуть потрясающих результатов без личного тренера.

Дыхание является фундаментальным и связующим звеном в пилетесе

В упражнениях важно прорабатывать каждую мышцу. Только при соблюдении правильного дыхания заниматься будет легко, приятно и с положительным эффектом.
Сосредоточенность

Концентрация на правильном выполнении упражнения и работе мышц по видеоурокам позволит добиться максимально эффективных результатов в кратчайшие сроки.
Определение центра тяжести. Поскольку каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности (сложение, масса), то и центр будет расположен иначе. Его определение позволит нагрузке на мышцы равномерно распределяться.
Точность. Если в некоторых видах фитнеса или гимнастики выполнение некоторых упражнений может немного отличаться или корректироваться, то в случае с пилатесом все комплексы необходимо выполнять в точности с указаниями тренера.
Плавность. Пилатес – комплекс упражнений, в котором одно движение вытекает из другого. Спешка и рывки являются нежелательными. Запрещены остановки и передышки во время занятий. Плавность выполнения движений позволяет задействовать различные мышцы.

Освоение основных принципов пилатеса – залог эффективных упражнений, а значит и результат не заставит себя долго ждать.

«Застежка молния»

Пилатес хорош тем, что какое бы упражнение вы не делали, его импульс должен начинаться в центре тела, т.е. в животе. Подтянутый пресс и ровная спина – обязательное условие при тренировке. Дэниз Остин, один из наиболее опытных тренеров по пилатесу, рекомендует перед каждым упражнением «застегивать» свой живот. Имеется в виду, при небольшом выдохе подтянуть живот к себе и вверх, начиная с нижнего пресса, заканчивая точкой под ребрами. Такую «застежку» можно выполнять не только во время упражнений, но и в свободное время или во время занятий по дому: мытья посуды, сушки волос феном, в очереди на кассу в супермаркете и т.п. Упражнение отлично тонизирует мышцы живота, улучшает осанку и помогает сжигать жир локально в области живота.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. С помощью комплекса Slim and Sculpt Pilates вы сможете улучшить ваши формы, подтянуть фигуру, избавиться от дряблости и рыхлости в теле.

2. Сюзанны Боуэн предлагает тщательно подобранные упражнения, которые нацелены на определенную область: верхняя часть тела, нижняя часть тела, живот, все тело целиком, растяжка.

3. Разделите программу на 10-минутки или выполняйте ее целиком в течение 50 минут, в зависимости от ваших возможностей.

4. Это низкоударная тренировка, которая не оказывает травмирующего воздействия на ваше тело.

5. Эластичная лента выступает как прекрасная альтернатива тренажерам для пилатеса, которые редко приобретаются для домашнего использования.

Минусы:

1. Вам понадобится дополнительный спортивный снаряд – эластичная лента.

2. Пилатес нельзя отнести к группе тренировок, с помощью которых вы сможете похудеть в короткий срок.

Пилатес — это прекрасный способ оздоровить тело и усовершенствовать фигуру. Сюзанна Боуэн порадует вас своими мягкими приятными тренировками, которые обязательно станут частью ваших регулярных фитнес-занятий.

Описание балетной кардио-тренировки от Ballet Beautiful

Вы думаете с балетными тренировками нельзя сжечь жир и похудеть? Можно, если включить в занятия кардио-интервалы, как это сделала Мари Хелен Бауэрс в своей программе Cardio Fat Burn. Энергичный комплекс для всего тела сочетает в себе аэробные балетные движения и качественные упражнения для сильных стройных мышц. Интервальная тренировка поможет вам сформировать красивое сильное тело балерины, ускорить метаболизм и избавиться от проблемных зон в верхней и нижней части тела.

Программа Cardio Fat Burn длится 1 час, но она удобно разделена на несколько сегментов, поэтому вы сможете подстроить длительность занятий под свои возможности:

Warm up (7 минут). Разогревающая разминка для всего тела.

Core workout (10 минут). Первые 3 минуты вы будете выполнять кардио-движения для поднятия пульса и жиросжигания, затем вас ждет комплекс упражнений для живота на полу.

Upper Body (16 минут). Оформите красивые руки и точеные плечи с кардио-интервалами для рук и прорабатывающими упражнениями на коврике.

Lower Body (13 минут). Сегмент для нижней части также начинается с аэробных движений в стиле плие. Во второй части вам предстоит выполнить ряд эффективных движений для стройных ног.

Total Body Workout + Stretch (11 минут). Завершите тренировку кардио-сегментом для всего тела и расслабляющей растяжкой.

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик на пол. Тренировка Cardio Fat Burn низкоударная, однако это не означает, что с ней легко справится каждый. Многие движения, которые использует тренер в кардио-сегментах, будут сложны для начинающих. Они основаны на балетных плие и могут вызвать затруднения при первых выполнениях программы. Упражнения на коврике также нельзя назвать легкими, ваши мышцы будут интенсивно работать за счет многочисленных повторений.

Если вы только начинаете заниматься балетными тренировками, то, возможно, вам стоит обратить внимание на Лию Сараго. Ее программы приближены к традиционному фитнесу и отлично подойдут тем, кто хочет похудеть и добиться стройного тела балерины

Ссылка на основную публикацию