Питание для мезоморфа

Вопросы и ответы

Как много белка необходимо есть чтобы нарастить мышцы?

Необходимо употреблять примерно 1 грамм белка на полкило вашего веса, иногда больше, всё зависит от скорости вашего метаболизма. Если вы хотите стать настоящей горой мышц — это число увеличится. Также стоит помнить, что не всегда аминокислоты усваиваются в полной мере.

Что необходимо делать в зале?

Старайтесь делать 20-25 повторений на каждую мышечную группу раз в неделю, это поможет достигнуть результата более быстро. Будете делать меньше — и не раскроете весь свой потенциал, будете делать больше — рискуете перетренироваться.

Можно ли прибегать к чит-милам?

Устраивайте чит-мил раз в неделю после тяжёлой тренировки. Это может служить даже некой мотивацией, а также поможет восстановиться после тренировки. Расслабьтесь немного и съешьте что-то вкусненькое, но не забывайте про белки.

Я набираю жир, что делать?

Если вы заметили, что набираете жир, то урежьте углеводы в своем рационе. Каждый из нас имеет индивидуальную чувствительность к крахмалам, поэтому попробуйте изменить их количество.

Уменьшайте углеводы постепенно. Следите за своим самочувствием и за тем, как вы выглядите. Также у вас должны оставаться силы для тренировок. Помните о том, что вы можете набрать немного жира, прежде чем вы поймете, как же организовать свое питание наилучшим образом.

Правильно ли я понял, что нужно употреблять протеин непосредственно во время тренировки? Что если я забыл это сделать? Я теперь никогда не смогу нарастить мышцы?

Нет поводов для паники. Нет никакого анаболического окна во время тренировки, это всё — лишь грубый маркетинг компаний, торгующих протеиновыми смесями. Просто старайся есть в течение часа или двух после силовой тренировки. Однако, не стоит паниковать, если по каким-то причинам ты не сможешь уложиться в этот интервал.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

Их всего три:

  • эктоморф
  • мезоморф
  • эндоморф

О каждом из них поговорим отдельно.

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы “генетически одаренным” вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Пример недельного меню

Начиная составлять рацион для набора мышечной массы, необходимо помнить о том, что работа культуриста должна двигаться поэтапно с учетом того, какие данные у человека на старте. Подбирать меню для эффективного набора массы следует только после расчета, сколько калорий в сутки требует организм.

Для определения базового уровня используют формулу:

  1. Для девушек: вес в килограммах умножают на 10, рост в сантиметрах умножают на 6,25. Полученные цифры суммируют и вычитают возраст в годах, умноженный на 5.
  2. Для мужчин: выполняют точно такие же расчеты, но к конечному результату прибавляют еще 5.

Далее полученное число умножают на коэффициент, который определяется образом жизни. Так, молодому офисному работнику может быть достаточно 1,5 тысяч ккал в сутки, а опытному спортсмену нужно добирать регулярно питания на 3000 калорий. Для максимально точного расчета энергетической ценности недельного меню для набора массы применяют такие коэффициенты:

  • офисный сотрудник (никаких физических нагрузок) – 1,2;
  • начинающий спортсмен (от одного до трех занятий еженедельно) – 1,275;
  • культурист среднего уровня (3-5 визитов в спортзал каждую неделю) – 1,55;
  • продвинутый бодибилдер (ежедневные тренировки) – 1,725;
  • профессиональный атлет (работа на массу несколько раз в день) – 1,9.

Если за ориентир принимать худощавого эктоморфа со стартовым весом в 70 килограммов при росте 1,75 м, которому в течение дня нужно набрать 3000 калорий для 4-х тренировок в неделю, то ему рекомендуют придерживаться дробного питания, не делая существенных перерывов между приемами пищи. Лучше всего составлять рацион таким образом, чтобы чувство голода не успело возникнуть, но и не было переедания.

Отличным завтраком для набора мышечной массы будет тот, в котором сочетается углеводная пища с белком. Не нужно бояться ударных порций с самого утра, если немного позже планируется тренировка. Составляя меню на обед, не стоит забывать и о первых блюдах. Но если суп будет сравнительно легким, тогда непременно нужно предусмотреть основательный белковый полдник.

Что касается дополнительных перекусов, то с ними следует быть осторожными

Важно учитывать калорийность всей пищи, которая поступает в организм

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с медом и бананом, омлет из белков Цельнозерновой хлеб с кефиром Гречка с индейкой и овощами, приготовленными на пару Молочно-фруктовый смузи Отварная рыба и салат из свежих овощей
Вторник Кукурузная каша на молоке, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, яичница-глазунья из двух яичных белков и одного целого яйца Яблоко и горсть кураги Пшеничная каша с филе индейки и винегрет Творог с медом Гречневая каша с ломтиком скумбрии, овощной салат
Среда Молочная рисовая каша Творог с вареньем Перловая каша с гуляшом и овощной салат Рыба с рисом и брокколи, приготовленной на пару Куриная грудка с консервированными овощами и с булгуром
Четверг Овсяная каша с бананами и орехами Омлет с черным хлебом, яблоко Нежирная отварная телятина с овощами и картофельным пюре Фруктовый салат Рыба с овощным рагу
Пятница Гречневая каша с омлетом, бутерброд с сыром Груша, другой свежий фрукт, горсть орехов Овощной суп, отварная телятина Творог с киви Печеный картофель и филе индейки
Суббота Творожная запеканка с бананом и медом Омлет с овощным салатом Макароны с запеченными овощами и телятиной Йогурт с орехами и фруктами Рыба, стручковая фасоль, салат овощной со сметаной
Воскресенье Сырники и фруктовый салат Отварные яичные белки и любимая зелень Паста с морепродуктами, салат из овощей Цельнозерновые хлебцы с орехами, медом, яблоко Индейка на гриле с овощами

Это приблизительная схема, от которой можно отталкиваться, составляя программу питания на 3000 ккал

Изучая таблицу энергетической ценности продуктов, чтобы подобрать дневной рацион, важно помнить, что калорийность меняется в зависимости от способа приготовления блюда. Например, если брать за основу количество калорий в 100 г сухих макарон, то после варки их энергетическая ценность уменьшится приблизительно в три раза

При жарке продукта к его энергетической ценности следует добавлять калорийность масла. А при приготовлении на гриле наоборот – жиры вытапливаются, поэтому такие блюда более приемлемы для диеты для набора мышечного веса для мужчин и женщин.

Ориентировочное меню можно корректировать, составляя его из бюджетных продуктов питания для набора мышечной массы. Для этого в рацион вводят больше круп, разбавляя их молочными продуктами и яйцами. Но лучше составлять программу питания для набора мышечной массы, делая ее как можно разнообразнее.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

  1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
  2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
  3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее

Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона – рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что “недостающие” калории организм начнет “добывать”, расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, – чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры – до ,5 грамм на 1 кг веса

Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена. Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом – весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить – их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний “плотный” прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 – это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры – толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются – все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны – корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания – это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем – чтобы его удержать.

Как увеличить массу тела девушке

Принципы и методики набора мышц для женщин особо не отличаются от мужских. Но скорость набора мышц у девушек намного медленнее, поскольку не хватает выработки необходимого количества тестостерона, способствующему росту мышц. Девушкам необходимо быть осторожными с высококалорийным питанием, в среднем, слабому полу достаточно 2000-3000 калорий. Переизбыток углеводов и жиров способствует набору жира, а не мышц. Женский организм по природе содержит больше жировой ткани в процентном соотношении, в отличие от мужского. Поэтому калорийная пища грозит быстрому отложению жиров по женскому типу (на бедрах и животе), это необходимо для главной задачи женщины – вынашивание и рождение ребенка.

Таким образом, питание должно быть умеренным:

  1. сложные углеводы и фрукты в первой половине дня;
  2. белки и клетчатка – во второй.

Силовые тренировки для набора мышц так же должны включать базовые упражнения по 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

  • даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
  • возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.


Watch this video on YouTube

Худеем — цель!

А начнем, пожалуй, с самого начала — с выбора интенсивности. В самом начале тренировок оптимальнее всего будет принцип чередования интенсивности занятий. Например, в 1 день вы выполняете упражнения с маленькими весовыми отягощениями и большим количеством повторов. На 2 день устраиваете тренинг с небольшим количеством повторов и серьезным весом. В общем, я думаю, принцип понятен: разнообразные упражнения и разная интенсивность нагрузки дадут только положительный эффект от занятий.

Можно применять сплит-программу. Идеальное сочетание — по 1 — 2 базовых и изолирующих упражнений, сделав 3 — 5 подходов по 8 — 12 повторений. Проработка нижней части тела включает в себя 10 — 20 повторений.

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения — какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения , соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения. Главное — не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Для мезоморфа главное — контроль динамики роста мышц во избежание привыкания к нагрузке. Обычно при таком телосложении используются принципы Вейдера. Чередование силовых циклов с массонаборными и те, и другие от 3 до 6 недель — идеальный вариант. К силовым тренировкам относятся взрывные упражнения, к массонаборным — неспешные движения с полной амплитудой. Устраивайте аэробный тренинг пару раз в неделю хотя бы по полчаса.

Питание и тренировки для набора массы мезоморфом

Для этого необходимо вести учет всему что делаешь, то есть тренироваться, спать и кушать по заранее составленному плану. Звучит не так страшно, не правда ли? Однако необходимо четко осознавать, с чего начать правильное питание. Рассчитать необходимое количество калорий для поддержания, набора и потери веса достаточно просто. У всех, кто только начал заниматься или вести здоровый образ жизни, возникает один самый главный, но не самый простой вопрос.

Сколько калорий необходимо для нормального функционирования тела? В чем сложность этого вопроса?

Количество калорий необходимое для функционирования, а также набора и потери массы, крайне субъективно. Все зависит от пола, веса, возраста, частоты тренировок и прочего. Тем не менее есть единая схема, которая поможет вам разобраться в этом вопросе.

Сначала давайте подумаем, на что вообще тратятся наши калории? В основном они тратятся на простое функционирование нашего организма. Чем больше мышечная масса, тем больше базальный метаболизм, а следовательно тем больше калорий мы тратим во время отдыха и сна. Рассчитать сжигаемые калории легко.

Вот пример нехитрых расчетов:. Помните, что это количество без учета физической нагрузки. Чтобы узнать сколько калорий вы тратите с учетом тренировок, необходимо получившееся число умножить на ряд коэффициентов.

Хорошо подумайте, из чего состоит ваш день и какие физические нагрузки вы испытываете.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

  • приседания со штангой;
  • жимы штанги и гантелей лежа и стоя;
  • становая тяга классическая и на прямых ногах;
  • подтягивания;
  • тяги в наклоне;
  • отжимания на брусьях и др.

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке

И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

motortion — stock.adobe.com

Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня

Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

  • новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
  • отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

  • жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
  • жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
  • разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
  • разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
  • трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
  • подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
  • подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

  • тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
  • тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
  • тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
  • становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
  • концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
  • подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

  • жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
  • махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
  • шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
  • приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
  • жима ногами 3 подхода (8-10);
  • разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
  • подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
  • сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
  • подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

  • жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
  • французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
  • подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
  • пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
  • молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).
Ссылка на основную публикацию