Питание 21 day fix

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • По умолчанию рекомендуем брать 20%.
  • Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению

Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Тренировки сделаны максимально эффективными и жиросжигающими, чтобы вы могли добиться великолепных результатов за 21 день.

2. При этом программа подходит даже людям, которые умеют обычную среднюю подготовку. Во время занятий демонстрируются более простые модификации упражнений именно для тех, кто пока не готов к сложным нагрузкам.

3. Фитнес-курс радует разнообразием: йога, пилатес, плиометрика, аэробика, упражнения с гантелями и с весом собственного тела. В течение недели вас каждый день ждет новый тренинг, так что скучать не придется.

4. У Отумн Калабрес отлично получается вести тренировки. Она всегда тщательно объясняет технику упражнений, говорит о пользе упражнений, а также постоянно подбадривает группу занимающихся.

5. Занятия длятся всего лишь 30 минут, вам даже не нужно выделять много времени на домашний фитнес.

6. Следом за 21 Day Fix вышла более сложная версия — Fix Extreme, по которой вы сможете продолжить тренировки только уже в более интенсивном режиме.

7. В отличие от Fix Extreme в этой программе вы сможете обойтись и без эспандера. Он используется только как альтернатива гантелям в некоторых упражнениях.

Минусы:

1. Много прыжков, плиометрических упражнений, которые будут небезопасны для людей с больными суставами.

2. Если вы новичок, то рекомендуем вам начать заниматься с доступными программами Джиллиан Майклс для начинающих.

21 Day Fix подойдет тем, кто ищет эффективную, но не ультра-сложную тренировку, которая будет под силу человеку со средней подготовкой. Начните менять свое тело прямо сейчас вместе с комплексной программой от Отумн Калабрес.

Ссылка на основную публикацию