Плиометрическая тренировка

Сказ про сократительную способность мышц и спортивные достижения

Проще всего сравнить это с пружиной: тянешь, отпускаешь — она сокращается до первоначальной длины. Мышечная ткань, даже отпрепарированная у трупа, сохраняет это естественное свойство. Потяни её в разные стороны — она поддастся, разожми пальцы — сократится. И чем сильнее ты увеличил её длину — тем быстрее она возвращается в исходную позицию.

Один умный русский тренер, будущий проф. Верхошанский, решал сложную задачу: что делать, чтобы наши ребята забрали как можно больше олимпийских призов. Ему помогли наблюдательность и логика.

Вот бежит спортсмен. Отталкивается, приземляется, снова отталкивается. Чем быстрее и сильнее толчок (то есть, растяжение и последующее сокращение мышц) — тем длиннее шаг и больше скорость.

Значит, надо научить наших парней и девушек быстро и с максимальной силой отталкиваться от земли. Тренировку для этого тренер выдумал простую, но эффективную. Советую взять на вооружение, потому что благодаря ей наши ребята действительно стали брать больше медалей.

Что такое плиометрические тренировки и в чем их особенность?

Плиометрика – это методика, направленная на выполнение упражнений с собственным весом или небольшим отягощением, построенных на прыжковых движениях. Выполняются они в интенсивном темпе со взрывной (ударной) силой. Классический пример – это прыжок в глубину с высоты (обычно 50–70 см) с быстрым выпрыгиванием вверх.

Изначально плиометрические упражнения разрабатывались для профессиональных спортсменов, чтобы повысить их физические способности. Автор методики – Юрий Верхошанский, руководитель кафедры теории и методологии спортивной тренировки Всесоюзного института физической культуры. Ему было поручено улучшить показатели сборной легкой атлетики СССР к предстоящей летней олимпиаде в Москве.

С тех пор и до настоящего момента плиометрические техники используются для тренировок боксеров, спринтеров, лыжников, тяжелых атлетов. Популярны они в кроссфите, воркауте и паркуре.

Особенность методики заключается в стимуляции мышц тремя различными состояниями, каждое из которых длится минимально продолжительное время:

  • удлинение – эксцентрическое сокращение (в момент приземления при прыжке в глубину);
  • усиление мышечного напряжения без движения – изометрическая или статическая нагрузка (в момент неподвижного нахождения на поверхности);
  • укорачивание – концентрическое сокращение мышцы под влиянием нагрузки (например, при выпрыгивании вверх).

Плиометритрическим упражнение считается, если оно выполнено максимально быстро (0,1–0,3 сек), со взрывной силой.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее

Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок

В чем особенность?

Плиометрические упражнения: какие они?

Плиометрика (или плиометрия) — упражнения, направленные на увеличение взрывной силы и скорости, построенные на прыжковых движениях.

Методика тренировок была разработана Юрием Верхошанским, профессором кафедры тяжелой атлетики, которому было доверено улучшить показатели сборной СССР.

В настоящий момент эта программа используется для тренировки боксеров, паркурщиков, любителей и профессионалов популярного сейчас кроссфита. Плиометрика многократно повышает силовые показатели при одновременном увеличении скорости и выносливости мышц.

Плиометрика — один из самых эффективных способов сжечь лишний жир в кратчайшие сроки. При такой нагрузке за час тренировки сжигается около 600 ккал.

При этом незамедлительно происходит значительный выброс гормонов, необходимых для увеличения скорости обмена веществ, что делает плиометрику самым сложным, но и особенно эффективным способом борьбы с весом.

Плюсы занятий плиометрикой:

  • увеличение силы, координации и выносливости;
  • большие затраты энергии — за одну тренировку сжигается до 600 ккал в зависимости от интенсивности;
  • улучшение рельефа мышц;
  • увеличение мышечной массы;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата.

Правила безопасности

если выполняя упражнение чувствуете резкую боль, прекратите занятия

Упражнения должны выполняться на твердой поверхности (газон, песок, прорезиненный пол) без использования страховочных матов. На асфальте не рекомендуется заниматься из-за излишней нагрузки на суставы.

Приземление после прыжка должно выполняться на центр передней части стопы. В ином случае, при приземлении на пятку перегружаются коленные суставы и поясница, при заваливании стопы на сторону вероятно получение вывиха или серьезного растяжения. Руки и ноги в момент приземления сразу сгибаются!

Всегда следите за техникой; лучше сделать 15 повторений, но технически чисто, чем 30 кое-как.

При появлении резкой боли прекратите тренировку! Вы должны чувствовать усталость, допустимы неприятные ощущения в мышцах, но резкая боль свидетельствует о нарушении техники, неготовности к нагрузке или переутомлении.

Плиометрика противопоказана при повышенном артериальном давлении, серьезных заболеваниях сердца, суставов и позвоночника, астме.

Правила проведения плиометрических тренировок

Учитывая интенсивность нагрузок в плиометрике, очень важно чётко соблюдать основные правила их проведения:

  1. Нельзя приступать к активной фазе тренировки без разминки;
  2. Интенсивность и количество плиометрических занятий нужно наращивать постепенно: начинать нужно с одного занятия в неделю, длительность каждого подхода не должна превышать 30 секунд.
  3. Тренировки у новичков должны проводиться под обязательным наблюдением тренера.
  4. Продолжительность занятия даже для опытных спортсменов не должна превышать 1 часа.

Советуем почитать о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

Плиометрика позволяет поддерживать хорошую физическую форму, затрачивая при этом на тренировки относительно небольшое время. Однако приступать к занятиям плиометрикой нужно только в том случае, если вы имеете достаточную физическую подготовку.

Причиной этого является высокая интенсивность тренировок, которая неподготовленному человеку покажется очень сложной и даже сможет нанести вред.

Плиометрические упражнения: ТОП-9

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок.

Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание.

  • Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх.
  • Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию!

  • Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх!
  • Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

  • Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед.
  • А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее.

  • Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу.
  • Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие.
  • Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад.

Приземляйтесь очень мягко!

Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту. Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту.

Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

  • Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза.
  • Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням).
  • Приземляйтесь снова в низкий присед.

Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

  • Сделайте обычное приседание.
  • Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног.
  • Приземлитесь на согнутые ноги и повторите.

Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

  • Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой.
  • Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки.
  • Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх.
  • Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется.

Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса.
Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра.
Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед.
Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость.
На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь.

  • Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую.
  • Приземлитесь на обе ноги.
  • Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Плиометрика в фитнесе

Плиометрическая тренировка — методика скоростных прыжковых упражнений, позволяющая развить взрывную силу и выносливость, а также способствующая укреплению мышц тела и снижению веса. Впервые она была опробована в Советском Союзе для подготовки атлетов-олимпийцев. Начиная с 80-х годов прошлого века она с успехом применялась в тренировках профессиональных спортсменов на западе. Но уже вскоре была «перенесена» и в любительский фитнес, где стала применяться как основа эффективных программ похудения.

Базу плиометрики составляют различные виды прыжков. Но также могут использоваться и другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, броски медбола, подтягивания, беговые ускорения и другие. Благодаря такому разнообразию, плиометрический тренинг схож по своему воздействию на организм с HIIT-тренировками и кроссфитом. Стоит отметить, что плиометрические нагрузки популярны не только среди мужчин, но и среди женщин, так как позволяют быстро подтянуть и укрепить бедра и ягодицы.

Приблизительный пример тренировочного комплекса

Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:

  • прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
  • отжимания от пола с отрывом рук;
  • подтягивания на турнике;
  • перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).

Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:

  1. Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
  2. Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.

Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:

  1. Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
  2. «Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги. Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.
  3. Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 ). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.

Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.

Для проработки мышц верхней части тела выполнить:

  1. Отжимания с хлопком. Исходное положение – планка, выполнить отжимание, согнув руки в локтях. Не касаясь грудью пола, резко оттолкнуться руками и сделать хлопок перед собой. Вернуться в планку.
  2. Подтягивания с отрывами рук. Повиснув на перекладине, мощным усилием подбросить себя точно вверх, оторвав руки в верхней точке. Когда тело начнет опускаться вниз, снова схватиться за турник.
  3. «Альпинист». В позе планка подогнуть согнутую в колене ногу к груди, в прыжке поменять ногу.

Это базовые плиометрические упражнения, которые выполняются друг за другом. Рассчитать оптимальное для себя количество повторений и время отдыха между ними в зависимости от уровня подготовки поможет таблица.

Оптимальное время Для новичков Для спортсменов среднего уровня Для профессионалов
Выполнение упражнения 25–30 сек. 30–40 сек. 40–60 сек.
Отдых между подходами 12–25 сек. 15–20 сек. 5–15 сек.
Отдых между кругами 1 мин. 20 сек. – 2 мин. 1 мин. 10 сек. – 1 мин. 30 сек. 1 мин. – 1 мин. 20 сек.
Количество кругов 2–4 4–6 6–7
Время тренировки 15–25 мин. 25–35 мин. 35–45 мин.

В рамках одной тренировки необязательно выполнять сразу все упражнения. При желании их можно разбить на группы и прорабатывать в течение одного занятия только определенную группу мышц:

  • понедельник – работа на плечи и грудь (различные варианты плиометрических отжиманий);
  • среда – тренировка ног и ягодиц (выпрыгивания, выпады);
  • пятница – проработка мышц спины (подтягивания с разными хватами).

Можно чередовать плиометрические упражнения с силовой нагрузкой или заканчивать ими тренировку.

В зависимости от уровня подготовки спортсмен может выбрать для себя вариант занятий:

  • установить фиксированное число блоков и повторений, стремиться на каждой последующей тренировке выполнить их за минимальное время (подходит для новичков и прогрессирующих спортсменов);
  • выполнять как можно большее количество повторов и кругов (для продвинутых атлетов).

Хотя плиометрические упражнения были разработаны для профессиональных спортсменов, они могут быть полезны всем желающим иметь подтянутую фигуру. Главное – выполнять их правильно и руководствоваться здравым смыслом. Неверная техника, как и чрезмерная нагрузка, опасны травмами и проблемами со здоровьем. Соблюдая основные принципы плиометрики в сочетании с правильным питанием, положительного результата в построении рельефного тела можно добиться за максимально короткий срок.

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения основаны на методике, использующей быстрые движения взрывного типа, и направлены на развитие скорости и силы. Благодаря своей эффективности, различные комплексы этих упражнений (тренировки), стали популярны и активно используются во многих видах спорта, как профессиональными спортсменами, так и любителями.

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические комплексы тренировок (плиометрика) не предназначены для новичков или тех, кто выздоравливает после полученных травм. Эти упражнения должны выполнятся спортсменами в хорошей физической форме, с приложением максимальных усилий. Если вам не подходит данная методика, то следует рассмотреть другие методы развития силы.

Плиаметрику лучше всего делать в начале тренировки, пока нет усталости мышц.

Прыгаем и худеем

Вот упражнения, выполнить которые может даже новичок:

1. Начните прыгать на скакалке.
Минимум — 50, максимум — 100 прыжков, в зависимости от физической подготовки.

2. Прыжки с приседом. Руки сжать за головой, присесть на корточки. С этого положения выполнить резкий прыжок вверх.
Повторить 10 раз.

3. Прыжки с поджатыми ногами. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Прыгать вверх, как можно сильнее поджимая ноги. Выполнить 10 раз.

4. Отжимания с хлопком. Принять упор лежа и стараться оторвать руки от пола для хлопка, удерживаясь только на ногах.
Повторить хотя бы 3 раза.

5. Прыжки на тумбу. Выбрать предмет, на который сможете запрыгнуть. Совершите 10 прыжков.

6. Выпады с упором на руки. Присесть на корточки, упереться руками в пол, совершить 10 выпадов ногами назад.

Ваша заветная цель — стройная подтянутая фигура? Плиометрика поможет подготовить мышцы к тренировкам, которые принесут максимальный результат.

Посмотрите видеотренировки с использованием прыжковых упражнений, чтобы определить для себя, какой набор упражнений вам подойдет.

Автор статьи: Ирина Дубровина

Плиометрика: программа тренировок

Перед началом тренировки необходима разминка всего тела от шеи до стоп для предотвращения травм. В нее включаются повороты и вращения головы, плеч, локтей, кистей, коленей, таза и стоп, а также упражнения на растяжку. После интенсивного разогрева в течение 7-10 минут можно приступать к самой тренировке.

Упражнения выполняются многоповторно по 25-30 раз без пауз. Необходимо выполнить весь комплекс, отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг. Между частями комплекса пауз нет. Во время передышки между кругами не сидите и не стойте — медленно пройдитесь и глубоко дышите, чтобы восстановить дыхание.

Прыжки на опору

мощный прыжок вверх и плавное приземление на ноги

Колени не разгибаем, голову вниз не опускаем, смотрим прямо перед собой. Фиксируем себя на опоре в исходном положении. Обычным шагом спускаемся на пол. Не делая паузы, возвращаемся в полуприсед и делаем второе повторение.

Важно! Руками себе не помогаем, наверх не забрасываем, держим их перед собой, согнутыми в локтях.

Лягушка

подскоки на двух ногах

Упрощенный вариант базового прыжка на опору. Из полуприседа, отталкиваясь ногами, выпрыгиваем наверх и выпрямляем ноги, затем снова приземляемся в исходное положение. Второе повторение идет сразу, без пауз

Важно! Руки согнуты в локтях, зафиксированы в одном положении, вся работа выполняется ногами. Чем быстрее и мощнее будет толчок, тем эффективнее прорабатываются мышцы

Выпады в прыжке

тренировка ягодиц и бёдер

Крайне эффективное упражнение для ягодиц, улучшающее форму и приподнимающее их, также включающее в работу квадрицепсы и бицепсы бедер.

Делаем классический выпад: угол в колене обеих ног (передней и задней) не больше 90 градусов, колено сзади не касается пола. Затем слаженным единым усилием ног выпрыгиваем кверху, в верхней точке меняем ноги. Приземляемся в положение выпада и делаем второй повтор.

Смена ног должна быть быстрой, приземление мягкое. Должны работать все мышцы ног и ягодиц, если вы чувствуете перенапряжение какой-либо мышечной группы, дополните тренировку изолированными упражнениями для отстающих мышц.

Бёрпи

упор лёжа с выпрыгиванием

Самое сложное упражнение плиометрики. Исходное положение — отжимание от пола, после чего подтягиваем колени к груди прыжком, разгибаемся и выпрыгиваем наверх.

В самом начале освоения бёрпи само отжимание делать не нужно, просто задержитесь на долю секунды в положении планки и выпрыгните в упор присев. По мере укрепления плечевого пояса начинайте включать в повторение отжимание от пола.

Отжимания с отрывом рук

попробуйте сделать хотя бы три отрыва от пола

Исходное положение — планка. Поясница ровная, все тело — одна ровная линия. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус к полу, но не касаемся его, затем резким усилием выталкиваем себя руками наверх так, чтоб они оторвались от пола.

Соблюдаем технику безопасности: при приземлении сразу сгибаем руки в локтях во избежание травмы локтевого сустава.

Чтобы усложнить упражнение, при толчке корпуса и отрыве рук сделайте хлопок перед собой и верните их на пол.

Правильная техника отжиманий с хлопком:

Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем согнутую в колене ногу к груди, в прыжке меняем ноги, делаем 20 повторений для каждой ноги. Подробная статья об этом упражнении здесь.

Отжимания спайдермена

проработка каждой руки в отдельности

Сложнейший вид отжиманий. Принимаем исходное положение (планка). Во время выполнения отжимания руки рывком (с отрывом от пола) смещаются по диагонали, то есть правая рука чуть впереди, левая — чуть позади линии плеч. При этом левая нога сгибается в колене и подтягивается к локтю. Затем меняем руки и ногу

Новичкам отрывать руки от пола при их смене не нужно. Усложняйте упражнение, когда будете готовы. Для включения в работу косых мышц пресса тяните колено ноги к противоположному локтю.

Видео тренировка в стиле плиометрика:

Плиометрические упражнения с подробным описанием

При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать пользу плиометрики и её главные правила.

На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.

Дыхание выполняя плиометрические упражнения не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

ЗОЛОТОЕ П Р АВИ ЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;; » Между повторениями упражнений пауз нет; » Между упражнениями отдых максимум 10 секунд; » Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты; » Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

Особенности проведения тренировок: на что обращают внимание при выполнении упражнений?

Плиометрическая тренировка подразумевает выполнение нескольких подходов (блоков), в каждом из которых одно упражнение. Выполняется оно подряд несколько раз с минимальным отдыхом. Между подходами предусмотрена короткая передышка.

Чтобы тренировка была эффективной для функционального развития и не навредила здоровью, необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Обязательно проводить разминку перед основной частью занятия.
  2. Каждое повторение упражнения выполнять в одинаковом темпе.
  3. На выполнение одного блока не должно затрачиваться более 60 секунд.
  4. Отдых между блоками не должен быть слишком долгим (1,5–2 минуты). Это позволяет поддерживать частоту пульса на высоких показателях, а мышцы в разогретом состоянии.
  5. Усилие всегда выполнять на выдохе, расслабление – на вдохе.
  6. Во время прыжка обязательно полностью выпрямлять ноги, но чтобы снизить риск получения травм суставов при приземлении, колени необходимо согнуть, направляя их наружу.
  7. Поверхность, на которой проводится тренировка, не должна быть слишком твердой (идеально – земля, трава или резиновое покрытие). Желательно избегать бетона и асфальта.

Плиометрические упражнения

Ниже будут представлены популярные упражнения из плиометрики. Все их можно выполнять в домашних условиях.

Прыжок на платформу.

Мощным толчком выпрыгивайте вверх, приземляясь на платформу;

Прыжок с разведением рук.

Выполняйте легкие прыжки на месте, одновременно разводя в стороны ноги и поднимая над головой руки;

Прыжки в положении планки.

Примите положение «планка на вытянутых руках». Прыжковым движением сводите и разводите стопы ног;

Бег с высоким подниманием бедра.

Из положения стоя начните попеременно поднимать колени, имитируя бег на месте. Бедра поднимайте высоко, до образования параллели с полом;

Горизонтальный бег.

Из положения «планка на вытянутых руках» попеременно подтягивайте колени к груди;

Прыжки с выпадами.

Сделайте простой выпад вперед. Мощным толчком выпрыгните вверх и смените ноги. Приземляйтесь так же в положение выпада;

Прыжки с разворотом.

Для выполнения этого элемента фитнеса слегка присядьте. Затем оттолкнитесь ногами, подпрыгните вверх и развернитесь в воздухе на 180°. Приземляйтесь так же в легкий присед;

Прыжки с подъемом коленей.

Из положения стоя сделайте легкий прыжок вверх. При следующем прыжке оттолкнитесь сильнее и постарайтесь поднять колени до уровня груди. Одновременно с этим резким движением коснитесь коленей руками;

Отжимания с хлопком.

Примите положение «упор лежа». Кисти рук должны находиться на одной линии с плечами. Оттолкнитесь руками от пола, в воздухе сделайте хлопок в ладоши;

Берпи.

Из положения стоя резко опуститесь вниз и упритесь ладонями в поверхность пола. Затем прыжковым движением перейдите в положение «упор лежа». Не задерживаясь, подтяните обратно колени к груди и выпрыгните максимально вверх;

Упражнение «Удары осла».

Нагнитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Слегка согните колени. Из этого положения оттолкнитесь ногами от пола и «подбросьте» их вверх. Постарайтесь коснуться ягодиц задней поверхностью голеней.

Плиометрика

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п. Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину). Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

Так называем прыжок в глубину

(Википедия)

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так 🙂

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

  • Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
  • В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
  • Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

  • Прыжки в глубину (описаны выше)
  • Прыжки на скакалке
  • Перепрыгивания из стороны в сторону и с ноги на ногу с промежуточным прыжком вверх
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов
  • Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие

Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность

Как этого избежать?

Следите за техникой!

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Автор статьи:Виталий Рыбаков, Главный тренер Спортивного клуба SmartPace

Методика Юрия Верхошанского

Впервые на эту взрывную силу мышц еще в 50-е годы девятнадцатого века обратил внимание Юрий Верхошанский, талантливый тренер, автор статей и учебников о методике спортивных тренировок. Авторский способ тренировки, разработанный профессором Ю.Верхошанским, когда тренируется величина импульса «мозг — мышцы», позволил атлетам сборной СССР усиливать скоростные и силовые характеристики и добиваться отличных результатов в соревнованиях

Авторский способ тренировки, разработанный профессором Ю.Верхошанским, когда тренируется величина импульса «мозг — мышцы», позволил атлетам сборной СССР усиливать скоростные и силовые характеристики и добиваться отличных результатов в соревнованиях.

Методика профессора Ю.Верхошанского оказалась настолько результативной, что получила распространение не только в России, но и в мире.

А вот популярное нынче название — плиометрика — придумал американский тренер.

Стена

  • Плиометрическая тренировка

Добавить…

Павел Бычков

М, 39 лет Москва

Влада Павлова

М, 35 лет Москва

Андрей Зеленцов

М, 37 лет Москва

Timyr Matveev

М, 37 лет

Вадим Исаев

М, 33 года

Соня Зайцева

Ж, 38 лет

Борис Коротков

М, 37 лет

Яков Шмель

М,

Дмитрий Геннадиевич Калашников

М, Москва

Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса,
Кандидат педагогических наук,…

Олег Артон

М,

Арсен Финбергштат

М,

Олег Джулай

М,

Олег Артон

М,

Роман Зайц

М,

Эльдар Вильданов

М,

Максим Зализняк

М, 31 год

Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

Алексей Диденко

М, 27 лет

Движенье — жизнь!

Влад Петручек

М, 33 года

Петр Клименко

М, 38 лет

Максим Дудченко

М, 41 год

Очень разностороння и позитивная личность 🙂

5 Баллов

Иван Максименко

М, 30 лет

Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

Игнат Макушенко

М, 42 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Тонус-клуб (Выборгское)

Кирил Афанасьев

М, 28 лет

Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

5 Баллов

Артур Кирпичёв

М,

Арсений Ферзь

М, 29 лет Санкт-Петербург

Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

Андрей Сенченко

М, 27 лет Москва

До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

Дмитрий Кротов

М, 45 лет

Рома Каменский

М, 28 лет

Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

Андрей Родионов

М, 27 лет

Андрей Полошевский

М, 30 лет

Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

Дмитрий Соснов

М, 26 лет

Хочу красивое, гармонично развитое тело. 

Алексей Федоренко

М, 27 лет

Хочу бицепс 40 см)

Элиот Элиот

Ж, 35 лет

Денис Стачнов

М, 50 лет

Влад Климов

М, 35 лет

Данил Бача

М, 38 лет

Дымов Дмитрий

М, 36 лет

Dobrinja DobrinjaNikitich

М,

Константин Пархоменко

М, 40 лет

Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

Влад Лыков

М, 38 лет

PalmiRa PalmiRa

Ж,

Евгений

М, 4 года Мытищи

Iron Fitness (Мытищи)

Liza Kuznetsova

Gold`s Gym Dinamo

Анна Забуга

Ж, Энгельс

Екатерина Бассак

Ж, 36 лет Донецк

Цитрус

Анжела Сердечная

Ж,

Артемий

М, Москва

Татьяна Кашеварова

Ж, 32 года Москва

Максим

М,

Виктория

Ж, Ноябрьск

Элина Яхина

Ж, 27 лет Москва

  • Lower Body
  • Пауэрлифтинг

Инна Дьякова

Ж, 45 лет Москва

Елена Черва

Ж, Сургут

Земцова Наталья

Ж, Москва

Nika

Ж, Москва

Наталья Смирнова

Ж, 31 год Москва

Красота в ваших руках!

Алибек Мухамбеткерим

М,

Ирина Лiса

Ж, 32 года Ростов-на-Дону

City Fitness

Анечка Еклина

Ж, 29 лет Санкт-Петербург

Fitness House

Fitness

М, 28 лет Москва

Мой статус

Iron Fitness (Мытищи)

Карина Безовская

М,

Надежда Калицева

М,

Образовательный центр FitPRO

М, Москва

Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

Марина Воронцова

М,

Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

Ссылка на основную публикацию