Витамины группы в: зачем они нужны и как восполнить их потери

Группы витаминов B

Существует множество полезных продуктов, где содержатся витамины группы В. Каждый из них по-разному воздействует на организм, выполняя ряд свойственных ему функций. Симптомы дефицита и избытка различаются в зависимости от типа вещества. Чтобы не было проблем со здоровьем, требуется правильное сбалансированное питание и ведение здорового образа жизни.

Содержание витамина B1

Тиамин участвует в переработке жиров, белков и углеводов. Он положительно воздействует на работу головного мозга, сердца, пищеварительного тракта, обеспечивает энергетический обмен. Необходимо знать, в чем содержится витамин: в гречке, овсянке, зеленом горошке, капусте, орехах, кураге, шпинате, фасоли.

Где больше витамина B2

В2 принимает участие в обменных процессах, происходящих в организме, улучшает состояние кожи и функцию зрения (рибофлавин содержится в сетчатке глаза и защищает ее), положительно воздействует на работу головного мозга, укрепляет иммунную систему организма. Рассмотрим, в каких продуктах много рибофлавина: в молочной пище, яйцах, капусте, ливере, крупах, рыбе, печени.

Витамин B3

В3 участвует в синтезе жиров и белков, нормализует углеводный обмен и уровень холестерина в крови, выделяет энергию, снижает артериальное давление, улучшает состояние кожи, благотворно влияет на работу центральной нервной системы и пр. Где содержится витамин: в печени, почках, рыбе, орехах, яйцах, молоке, бобовых, грибах, зеленом горошке.

В чем содержится витамин B4

В4 снижает уровень сахара в крови, благотворно влияет на эмоциональное здоровье человека, способствует нормализации обмена жиров (снижение веса). Он участвует в становлении интеллекта человека, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Следует знать, в чем содержатся витамины: в яйцах, печени, молоке, бобовых, шпинате.

Что нужно знать о витамине B5

В5 принимает участие в регенерации тканей (оказывает заживляющий эффект), в обменных процессах, улучшает работу нервной системы и кишечника, выделяет энергию. Он способствует увеличению продолжительности жизни. Витамин группы В содержится в курице, печени, бобовых, крупах, орехах (фундуке), рыбе.

Содержание в продуктах витамина B6

В6 участвует в углеводном обмене, регенерации эритроцитов и синтезе гемоглобина. Он благотворно воздействует на иммунную и сердечно-сосудистую системы. Он снижает боли в мышцах, препятствует старению организма. Его заслугой являются здоровые волосы, чистая упругая кожа и крепкие ногти.

Витамин B7

В7 обеспечивает здоровые кожу и волосы, благотворно влияет на нервные ткани и костный мозг, регулирует уровень сахара в крови, отвечает за рост клеток, участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов, облегчает мышечные боли. Продукты, богатые витамином: томат, шпинат, яйца, грибы, печень, почки, бананы, горох, крупы, рыба, молочные.

Какие продукты содержат витамин B8

В8 нормализует уровень холестерина в крови, позволяет справиться с лишним весом, предотвращает атеросклероз, благотворно воздействует на мозговую деятельность. Он участвует в обменных процессах, способствует понижению давления, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Рассмотрим, какие продукты содержат инозитол: крупы, говяжье сердце, зеленый горошек, апельсины.

Где больше всего витамина B9

В9 участвует в росте и делении клеток, белковом обмене. К его функциям относится передача наследственной информации, синтез лейкоцитов и эритроцитов, обеспечение правильной работы мозга, защита от развития онкологических заболеваний, укрепление иммунитета.

Он наиболее важен на стадии внутриутробного развития ребенка и в период раннего детства. Женщинам после родов необходимо употребление фолиевой кислоты для стабилизации эмоционального фона. Витамина В много в следующих продуктах: в меде, апельсинах, бананах, бобовых, печени, зелени, томатах, орехах, яйцах.

Источники витамина B12

В12 благотворно влияет на эмоциональное состояние человека, участвует в образовании эритроцитов и ДНК, способствует уменьшению уровня холестерина. Он принимает участие в обменных процессах, имеет функцию регенерации клеток и тканей, препятствует развитию анемии, улучшает аппетит, память, концентрацию. Есть витамин только в пище животного происхождения: в курице, печени, яйцах, морепродуктах.

В чем содержится витамин B17

В17 участвует в обмене веществ, снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме. Он помогает при борьбе с раковыми заболеваниями (утверждение неточное и подвергается дискуссии среди ученых).

Содержат витамин следующие продукты (небольшое количество): косточки абрикосов, персиков, слив, вишен, яблок, горький миндаль.

Где содержится витамин В3 (PP)?

Конечно, можно приобрести его в аптеке: препараты под названием «Никотиновая кислота» выпускаются и в ампулах, и в таблетках различной дозировки, в порошке и растворе для инъекций.

Цена вопроса — около 15 рублей (это если искать витамин В3 (РР) в таблетках, в ампулах будет стоить дороже — около 45 рублей).

Однако польза от таблеток несравнима с пользой от витамина в продуктах питания.

В каких продуктах содержится больше всего витамина В3?

Во-первых, в рыбе, например, в тунце, горбуше и лососе. Во-вторых, это мясо и птица, например, индюшатина, и субпродукты: лидируют печень и почки

В каких продуктах еще содержится витамин В3? Обратите внимание на яйца, сыр и молоко

Растительные продукты, содержащие витамин РР, тоже есть, и их немало: особенно много его в крупах (например, в гречке) и в проростках пшеницы. Не намного меньше витамина РР в грибах, в том числе дрожжах (особенно пивных), а также в орехах. Также витамин В3 есть в помидорах, брокколи, картофеле, кукурузной муке и бобовых. Витамин РР, содержащийся в злаковых, усваивается тяжелее, чем тот же витамин в бобах.

Среди трав и пряностей — источников витамина РР — лидируют:

  • шалфей;
  • орегано;
  • майоран;
  • тмин;
  • люцерна;
  • щавель;
  • петрушка.

Витамин В3 почти не реагирует на тепловую обработку продуктов, так что можно смело проводить кулинарные эксперименты — он не разрушится.
O наличии витамина РР в готовых продуктах можно узнать, изучив их список пищевых добавок: там он обозначен номером E375.

Этот витамин, в отличие от многих других, может вырабатываться в организме человека самостоятельно. Но для этого надо в достаточном количестве употреблять продукты, богатые триптофаном: это аминокислота, которой много в бананах, овсянке, кунжуте и кедровых орехах.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • печень;
  • отруби;
  • овсяные хлопья;
  • бобовые;
  • орехи;
  • томаты;
  • твердые сыры;
  • кукурузная мука;
  • петрушка;
  • щавель;
  • финики;
  • гречневая крупа;
  • овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм

B12

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

  • Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
  • Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
  • Морепродукты;
  • Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
  • Яйца;
  • Соя;
  • Орехи;
  • Шпинат;
  • Морская капуста;
  • Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

  1. Пекарские сушеные дрожжи.
  2. Свежие дрожжи.
  3. Порошковое молоко.
  4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
  5. Куриные яйца.
  6. Телятина, баранина и говядина.
  7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
  8. Шпинат.
  9. Шиповник.
  10. Творог.
  11. Гусиное мясо.
  12. Скумбрия.
  13. Куриная печень.

B6

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

  • банан;
  • грецкий и кедровый орех, фундук;
  • печень;
  • соевые бобы;
  • шпинат;
  • отруби;
  • пшено;
  • гранат;
  • перец сладкий (болгарский)
  • скумбрия, тунец;
  • чеснок, хрен;
  • куриное мясо;
  • облепиха;
  • фасоль;
  • льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

  • клубника;
  • картофель;
  • персики, яблоки и груши;
  • лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

B17

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день). Продукты, которые содержат B17:

Продукты, которые содержат B17:

  1. Абрикосовые косточки.
  2. Пивные дрожжи.
  3. Черемуха.
  4. Зеленая гречка.
  5. Просо.
  6. Батат.
  7. Бобы, фасоль.
  8. Масло абрикосовое.
  9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
  10. Льняное семя.
  11. Тыквенные семечки.
  12. Изюм, чернослив, курага.
  13. Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Полезные свойства

Витамины группы В поддерживают правильную работу центральной нервной системы и снижают негативное воздействие стрессовых факторов. Еще эти соединения регулируют метаболизм и нормализуют содержание сахара в крови. Поэтому их назначают больным анемией. Уровень витаминов группы B в организме влияет также на иммунитет и на митоз клеток.

Продуктивнее всего сочетать витамины. Чтобы делать это правильно, нужно знать, какое соединение за что отвечает:

  • B1 — важный элемент для обеспечения нормального протекания нервных процессов. Он стимулирует память, повышает устойчивость к действию вирусов. Также это компонент энергетического обмена.
  • B2 – составляющий элемент обмена веществ. При участии рибофлавина происходят распад жиров и синтез белков в организме. Также вещество необходимо для кроветворения.
  • В3 обеспечивает уравновешенность психики, дарит хорошее настроение, контролирует режим сна и бодрствования. Еще никотиновая принимает участие в энергетическом обмене.
  • В4 — витамин, необходимый для нормального протекания обмена жиров в печени. Также он улучшает память.
  • В5 принимает участие в метаболизме и регенерации тканей, восстанавливает и защищает целостность кожи и слизистых оболочек.
  • В6 поднимает настроение. Еще пиридоксин стимулирует синтез красных кровяных телец, поддерживает обмен аминокислот, улучшает аппетит и обеспечивает крепкий сон.
  • В7 преобразует калории из продуктов питания в чистую энергию.
  • В8 — это признанный антидепрессант, благодаря которому восстанавливаются нервные клетки и в целом оздоравливается ЦНС.
  • В9 необходим организму для выработки нуклеиновых кислот. Фолиевая кислота положительно влияет на процесс образования клеток крови и миотическое деление. Ее рекомендуют принимать женщинам с ранних сроков беременности.
  • В10 — витамин, полезный для кожи. Он нормализует кишечную микрофлору, ускоряет кроветворение и расщепление белков.
  • В12 необходим для нормальной выработки аминокислот. Также соединение поддерживает функциональность нервной и иммунной систем, стимулирует образование энергии из пищевых калорий.

Витамины В поддерживают важные функции в организме и необходимы тем, кто хочет оставаться здоровым. Поэтому необходимо выстраивать свой рацион таким образом, чтобы получать суточную дозу этих элементов.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевой кислоте отведена ведущая роль в наследственности, поскольку она активно участвует в формировании нуклеиновых кислот как ДНК, так и РНК. Витамин В9 способствует производству красных кровяных клеток, активно принимая участие в переработке углеводов, жиров, белков.

Особенно важен витамин В9 для беременных, ведь именно это вещество предохраняет плод от всевозможных дефектов развития. Кроме того, этот витамин обеспечивает процесс кроветворения, он обладает антианемическим и защитным действиями (именно фолиевая кислота защищает кишечник от пищевых отравлений, инфекций и паразитов).

Фолиевая кислота под действием кишечных бактерий синтезируется в кишечнике человека.

Суточная норма фолиевой кислоты

Дети:

до 3-х лет – 0,1 мг;

4 – 6 лет – 0,2 мг;

7 – 10 лет – 0,3 мг.

Женщины:

беременные и кормящие – 0,6 – 0,8 мг;

средняя норма – 0,2 мг.

Мужчины – 0,2 – 0,3 мг.

Повышенные дозы витамина В9 необходимы женщинам, принимающим противозачаточные таблетки. Также плохо усваивается фолиевая кислота при приеме бактерицидных препаратов и трав с мочегонным эффектом.

В каких продуктах содержится витамин В9?

Фолиевая кислота содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения, однако достаточно в небольших объемах и в так называемой неактивной форме (то есть в кишечнике фолиевая кислота расщепляется, после чего всасывается).

Интересный факт! Одно из названий витамина В9 произошло от латинского «фолиум» (что обозначает «лист», ведь данное вещество в больших количествах присутствует в свежих зеленых листьях овощей, ягод и фруктов). Недаром настои, приготовленные на основе зеленых листьев малины, мяты, березы, черной смородины, тысячелистника, шиповника, липы, подорожника и одуванчика, повсеместно применяются при лечении многих заболеваний.

Витамин В9 содержится в таких продуктах:

темно-зеленых овощах;

бобовых культурах;

печени;

мясе;

молоке;

яичных желтках;

зелени;

чечевице;

цитрусовых;

дрожжах;

неочищенном зерне;

проростках пшеницы;

черном хлебе;

крупах;

орехах;

рыбе;

грибах;

молочных продуктах;

сое;

семенах подсолнечника;

капусте.

Интересные факты! Капуста является отличным источником фолиевой кислоты, необходимой для нормального развития нервной системы и уменьшения риска врожденных пороков у малышей. Этот низкокалорийный продукт дарит ощущение насыщения, поэтому присутствует во многих диетах, ведь его можно потреблять в достаточно больших количествах, не задумываясь при этом о наборе лишних килограмм

Важно и то, что, например, цветная капуста содержит энзимы, способствующие выведению токсинов, что является профилактикой раковых заболеваний

Несмотря на то, что фолиевая кислота содержится в большом количестве продуктов, которые присутствуют ежедневно на нашем столе, мы практически полностью уничтожаем ее из-за неграмотного приготовления. Так, запасы витамина В9 при термообработке и длительном хранении существенно сокращаются. То же самое происходит и при взаимодействии фолиевой кислоты с алкоголем.

В каких продуктах содержится много витамина коагуляции

Источниками филлохинона являются многие продукты растительного и животного происхождения.

Растительные продукты

Если говорить о продуктах, где содержится больше всего витамина K, тогда, прежде всего, нужно назвать зеленые листовые овощи, в которых содержится от 0,07 до 0,7 мг вещества на 100 граммов продукта.

Немного меньше его содержится в цветной капусте, сельдерее, моркови, огурцах, остром перце, чесноке, пшеничных отрубях, сое, спаржевой фасоли, зеленом горошке, оливковом масле, грецких орехах и кешью.

Рекомендуем вам почитать о пользе витаминов Р, В1, В2, U, Е, D3, С для человеческого организма.
зеленом чаешиповникафруктахавокадокивибананы

Более подробные данные о содержании филлохинона в продуктах растительного происхождения приведены в таблице:

Список продуктов Содержание витамина K (мкг в 100 г)
Зеленый чай (заварка) 950
Шпинат 480
Белокочанная капуста 450
Зеленый горошек 340
Черный чай (заварка) 339
Бобы соевые 245
Кресс-салат 210
Брокколи 207
Соевое масло 200
Зеленый лук 190
Оливковое масло 168
Репчатый лук 150
Земляника 130
Петрушка 112
Хрен 104
Картофель 90
Шиповник 88
Морская капуста 68
Цветная капуста 65
Спаржевая фасоль 45
Кукурузные зерна 44
Киви 39
Огурцы 39
Сельдерей 38
Кешью 33
Кабачки 30
Финики 26
Авокадо 20
Помидоры 14
Морковь 14
Перец чили 12
Чернослив 11
Груши 6
Виноград 3
Яблоки 3
Изюм 2
Чеснок 1

class=»table-bordered»>

Важно! 20 г свежей петрушки содержит 1,5 суточной нормы потребления антигеморрагического вещества.

Животные продукты

Роль и значение витамина К для человеческого организма неоценимы, поскольку его недостаток мгновенно сказывается на состоянии здоровья человека. Поэтому нужно знать, в каких животных продуктах он содержится. Рассмотрим подробные данные об этих источниках антигеморрагического вещества.

Список продуктов Содержание витамина K (мкг в 100 г)
Телятина 160
Говяжья печень 153
Баранина 148
Говядина 111
Треска 107
Печень трески 98
Перепелиные яйца 30
Куриные яйца 25
Коровье молоко 3
Козье молоко 2

class=»table-bordered»>

Сохранение филлохинона в организме

После того как мы узнали, в каких продуктах содержится витамин К и для чего он нужен, важно также выяснить факторы, которые мешают его усваиванию в организме, чтобы защитить себя от них. Знаете ли вы? В списке витаминов перед К до Е нет никаких обозначений

Это вызвано тем, что вещества, названия которых располагались в этом промежутке, впоследствии оказывались или ошибочными открытиями, или вариациями хорошо известного витамина В. Иногда можно встретить название «витамин F», однако оно является устаревшим — в 1930 году было доказано, что это вещество относится к жирам.

Такими факторами являются:

Знаете ли вы? В списке витаминов перед К до Е нет никаких обозначений. Это вызвано тем, что вещества, названия которых располагались в этом промежутке, впоследствии оказывались или ошибочными открытиями, или вариациями хорошо известного витамина В. Иногда можно встретить название «витамин F», однако оно является устаревшим — в 1930 году было доказано, что это вещество относится к жирам.

Такими факторами являются:

  • большое количество токоферола в организме;
  • ароматизаторы и консерванты в продуктах питания;
  • употребление алкоголя и газированных напитков;
  • продукты, не содержащие жиры;
  • использование антикоагулянтов, которые уменьшают риск нежелательного свертывания крови.

Важно! Нередко усваиванию вещества вредит взаимодействие с лекарственными препаратами или жесткое ограничение пищевого рациона, как, например, во время диеты.

Сохранение витаминов в питании круглый год

Сложно переоценить значение витаминов в питании человека. Большую их часть организм человека получает вместе с потреблением продуктов питания. Естественно, всем следует знать, каково содержание витаминов в потребляемых нами продуктах. Также необходимо уметь правильно хранить их и обрабатывать с минимальной потерей витаминов. Все дело в том, что при различных видах обработки продуктов, а именно – сушка, кипячение, замораживание, воздействие светового облучения – оказывается и свое, отличное от другого вида, влияние на сохранность витаминов.

https://youtube.com/watch?v=SuVypJ1cxCg

Наименее стойким является витамин С, который на свету, прямом доступе воздуха и при повышенной влажности, а также при температуре от 60°C подвергается разрушению.

Более устойчив к проявлениям высокой температуры — витамин А, но при доступе воздуха довольно легко окисляется и под воздействием ультрафиолета разрушается.

Витамин D в щелочной среде разрушается, в то же время, выдержывает длительное кипячение в кислой среде.

Длительное кипячение может выдержать витамин E.

Рассмотрим еще некоторые рекомендации по сохранению витаминов в ходе их кулинарной обработки.

Витамины С и В2 разрушаются при хранении молока в стеклянной светлой посуде. Мясные продукты следует варить в соленой воде и класть их сразу после закипания воды. На поверхности мяса образуется корочка из-за свертывания белков, препятствующая потере витаминов и питательных веществ. При жарении мяса наблюдается такая же корочка.

В мясе, витамины группы В можно длительно сохранить путем замораживания при t– 20 °С. Витамины сохраняются и при замораживании рыбы, после ее оттаивания следует немедленно готовить, иначе она быстро испортится. В яйцах присутствуют витамины В1, В2, РР, D,А, которые при варке сохраняются, так как к термической обработке более устойчив.

Также для сохранности витаминов необходимо зелень и овощи обрабатывать правильно. Так, очищать и нарезать их следует незадолго до приготовления из них блюд. Овощи, предназначенные для варки, следует опускать в кипящую воду, а не в холодную. Таким образом, значительно уменьшится потеря витамина С. Картофель, опущенный в кипящую воду, теряет около 20%, а 40% — если его опустить в холодную воду. Опять же, сваренный в кожуре картофель теряет меньше витамина С, чем очищенный. Диетологи утверждают, что в сваренном в кожуре картофеле сохраняется до 75% витамина С.

Много его теряется при варке зеленого гороха, бобов стручковых и приготовлении пюре.

Воду, после варки овощей, рекомендуется использовать для других блюд по причине того, что в отвар перешло много витаминов.

Фрукты и овощи следует варить на пару. Переваривать блюда из фруктов и овощей не следует, это приводит к полной потере витаминов. Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. В этом случае, в организм попадут и витамины, и необходимые минеральные вещества.

Длительно, на протяжении 6 месяцев и более, витамин С сохраняется, если хранятся апельсины, лимоны, черная смородина. Из ягодных настоев самым богатым по содержанию витамина С является черносмородиновый. При варке варенья из ягод разрушение витамина С происходит существенно. Что касается грибов, то наличие витаминов в них снижается и при засолке, и при сушке, и при мариновании. В орехах очень много витамина В1, но для лучшего их переваривании лучше предварительно их измельчить.

Витамины группы В. Ключевые пищевые источники витаминов группы В. В каких продуктах содержатся витамины группы В

Витамины группы В — для повышения длительности жизни и сохранения здоровья нам необходимы в первую очередь витамины группы В. Вот ключевые из них.

Ключевые пищевые источники витамина В1:ячмень, фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, орехи (арахис, лесные, грецкие), дрожжи, почки, хлеб из муки грубого помола, цельные зерна овсяной крупы, цельные зерна пшеницы (лучше проращенной), зерна кукурузы, целостная гречневая крупа.

Ключевые пищевые источники витамина В2:капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, овес, пивные дрожжи, яйцо, лук-порей, картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр, печень, кисломолочные продукты.

Ключевые пищевые источники витамина В3 (PP):дрожжи, также и пивные, продукты животного происхождения — мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленных круп — овса, кукурузы, ржи, пшеницы, ячменя.

Ключевые пищевые источники витамина В5:дрожжи, пивные дрожжи, желток яйца, почки, печень, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва репы, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп.

Ключевые пищевые источники витамина В6:каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, большое количество растительных продуктов, дрожжи, отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, желток яйца.

Ключевые пищевые источники витамина В9 и В12:кисломолочные продукты, яйца, соя, дрожжи, пивные дрожжи, зеленые части растений (ботва репы, редиса, моркови), салаты, зеленый лук, говяжья печень или ливерный паштет (не больше 1 раза на протяжении недели) — маленький кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше.

К витаминам группы В относятся и подобные микроэлементы, как инозит, холин, парааминобензойная кислота

Они все занимают важное место в укреплении здоровья и продлении молодости

Инозит относится к противосклеротическим веществам. Он оказывает воздействие на состояние нервной системы, изменяет функции желудка и кишечника.

Ключевые пищевые источники витамина В9 и В12:апельсины, горошек зеленый, дыни, картофель, мясо, рыба, яйца.

Холин также владеет противосклеротичеким воздействием. Изъян его в пище содействует жировому отложению в печени, вызывает поражение почек.

Ключевые пищевые источники холина:мясо, творог, сыр, бобовые культуры, капуста, свекла.

Парааминобензойная кислота помогает сохранению здоровой кожи. Парааминобензойная кислота содержится в необходимом количестве в печени, проращенной пшенице, шпинате.

Как же достичь, чтобы в этом рационе находилось побольше витаминов группы В?
«для того чтобы в этом рационе находились все витамины группы В, добавьте в супы, соки 3—4 столовые ложки сухих пивных дрожжей»,— рекомендует дж. Гласе.

Великолепный источник витаминов группы В — кисломолочные продукты. В них содержится и значимое количество кальция. Сухое молоко богато рибофлавином. Примените его для повышения питательной ценности супов, подливок. Обезжиренное сухое молоко считается отличной добавкой к природным пищевым продуктам, потому как не повышает калорий и содержания холестерина в крови.

К 1 л молока или кефира, простокваши, йогурта и т. П. Нужно добавить полчашки сухого молока. Комбинирование сухого и свежего молока даст прекрасный результат при меньшем объеме. Не забудьте, что физиологически лучше принимать кисломолочный продукт.

Вместе с кефиром, простоквашей, ацидофилином, ряженкой возник еще одно изделие, который по качеству вкуса ни в чем не уступает указанным, но также владеет выраженными оздоровительными качествами,— это «наринэ». Продукт применяется при многих кишечных заболеваниях.

Значение витаминов группы В для человека

В эту группу входят 8 витаминов, присутствующие в различных продуктах питания:

  • витамин В1 (тиамин) – помогает ЦНС работать правильно, улучшает мозговую деятельность за счет снабжения органа глюкозой, преобразует ценные вещества в энергию, восстанавливает кислотность и иммунные процессы;
  • витамин В2 (рибофлавин) – непосредственно участвует в обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам, улучшает остроту зрения;
  • витамин В3 (РР, никотиновая кислота) – восстанавливает энергетический обмен, психическое равновесие, помогает полноценно работать нервной системе, избавляет от нервозности, повышенной возбудимости, бессонницы;
  • витамин В4 (холин) – положительно воздействует на функции нервной системы, восстанавливает память, непосредственно участвует в липидном обмене, протекающем в печени;
  • витамин В5 (пантотеновая кислота) – восстанавливает ткани, активирует метаболизм на клеточном уровне, обеспечивает надежную защиту организму от инфекций;
  • витамин В6 (пиридоксин) – способствует образованию серотонина, за счет чего у человека улучшается настроение и устраняются признаки стрессов, улучшается сон;
  • витамин В9 (фолиевая кислота) – способствует синтезу нуклеиновых кислот, образованию эритроцитов в крови, особенно благоприятно сказывается на женском здоровье;
  • витамин В12 (цианокобаламин) – способствует расщеплению пищевых веществ и выделению энергии, восстанавливает работу ЦНС и иммунной систем.

Раньше в эту группу входили еще 4 витамина. Однако впоследствии вещества исключили, поскольку выяснили, что они вырабатываются организм самостоятельно и отсутствуют в продуктах питания или не являются жизненно необходимыми для человека. Итак, эти список этих витаминов:

  • витамин В7 (биотин) – участвует в энергетическом обмене;
  • витамин В8 (инозитол) – воссоздает структуру нервных волокон, нормализует сон, выступает в роли естественного антидепрессанта;
  • витамин В10 (пара-аминобензоидная кислота) – укрепляет иммунитет, обладает антиаллергическим эффектом;
  • витамин В11 (карнитин) – положительно воздействует на процессы обмена.

Полезные свойства данной группы водорастворимых органических соединений очевидны. По сути, они прямо или косвенно участвуют во всех жизненно важных процессах в организме. Доказано, что витамин В содержится часто в продуктах питания, которые человек потребляет ежедневно. Они являются единственными натуральными источниками. И если рацион составлен грамотно, гиповитаминоз, как правило, не развивается. Чтобы избежать дефицита любого из витаминов из данной группы, необходимо досконально продумать свой рацион.

На заметку! Среди продуктов с существенным содержанием витаминов группы В одно из лидирующих мест занимают отруби. Они низкокалорийные, а потому не нанесут вреда фигуре.

Пищевые источники витаминов

Организм человека производит многие витамины, но в разном количестве. Есть и отдельные вещества, необходимые для поддержания здоровья, которые клетки самостоятельно не синтезируют либо вырабатывают в незначительном объеме. Организм приспособился восполнять их недостаток из продуктов

Поэтому важно правильно и разнообразно питаться. Так организм будет снабжаться всеми полезными веществами.

Многие витамины группы B утрачивают свои свойства или разрушаются после технических и других обработок пищи

Поэтому нужно корректировать рацион, чтобы организм все-таки получал эти ценные вещества из продуктов.

B1

Высокое содержание тиамина отмечается в свинине (без жира), печени и почках, овсянке, гречке, ржаном и витаминизированном хлебе. Также это вещество организм может получать из отрубей, лесных и грецких орехов, фасоли и кукурузы, дрожжей, картофеля, пророщенных зерен пшеницы. Небольшие концентрации тиамина есть в свежих фруктах и овощах.

В2

Больше всего рибофлавина в почках и печени. Достаточные количества этого вещества содержатся также в кисломолочной продукции, в частности в твердом сыре и творожных изделиях. Полезным дополнением рациона могут стать яблоки, зеленая фасоль, зерна пшеницы, миндаль, яйца, капуста, помидоры и свежий горох.

В3

Рекордсмены по содержанию никотиновой кислоты — печень с почками. Ее важными источниками также являются пивные дрожжи, грибы и каши — овсяная, пшеничная, кукурузная. Немного вещества есть во фруктах, овощах, любом хлебе и куриных яйцах.

В5

Самые богатые на содержание пантотеновой кислоты продукты питания — это опять же почки с печенью, пивные и хлебопекарне дрожжи, желтки яиц, зелень, овсяная, кукурузная и ячневая каши, а также все виды кисломолочных изделий.

В6

Рекордсмен по содержанию пиридоксина — это печень. Приблизительно одинаковые концентрации вещества отмечаются в мясе, недробленых крупах и цельнозерновом хлебе. Пиридоксин есть также в овощах, но в них его содержание ничтожно малое. Пополнить запасы вещества организм может вместе с яичными желтками, дрожжами, бобовыми и кисломолочными продуктами.

В9 и В12

Большие концентрации фолиевой кислоты и кобаламина можно найти в печени. В 2 раза их меньше в свежей зелени. Еще фолиевая кислоты и кобаламин есть в кисломолочных изделиях, пивных и хлебопекарных дрожжах, ливерном паштете, яйцах и сое. Также источниками этих веществ выступают апельсины, зеленый горошек, картофель и дыни. Немного витамина B12 есть в сырах.

Остальные микроэлементы из группы B менее распространены. Их можно найти в следующих продуктах:

  • Холин (B4) — в сырах, капусте, мясе, твороге и бобовых.
  • Инозитол (B8) — в печени, яйцах, сыре, изюме, цитрусах, бобовых и грибах.
  • Парааминобензойную кислоту (В10) – в ростках пшеницы, печени и шпинате.

Продукты, содержащие витамины В

Список продуктов, содержащих витамины В, обширен. При этом концентрация каждого вещества группы повышена в тех или иных видах продуктов.

Источники полезных веществ:

  • яичный желток;
  • субпродукты – печень, почки;
  • молоко и продукты из него;
  • гречневая крупа;
  • овсяная крупа;
  • зеленый горошек;
  • фасоль;
  • дрожжи;
  • все виды капусты;
  • ростки пшеницы;
  • мясопродукты;
  • рыбная икра;
  • неочищенное растительное масло;
  • мед;
  • орехи;
  • грибы;
  • орехи;
  • авокадо.

Витамины группы В встречаются практически во всех фруктах, ягодах и овощах. Но особенно богаты органическими соединениями овощи зеленого цвета, морковь, помидоры, цитрусовые, клубника, дыня, арбуз. Большое количество витаминных веществ обнаружено в абрикосовых, вишневых, сливовых, персиковых и яблочных косточках, а также тыквенных, кунжутных и подсолнечниковых семенах.

Важно! Владея информацией о содержании полезных компонентов в продуктах, можно пополнить запас веществ в организме в сезон авитаминозов – зимой и весной

Ссылка на основную публикацию