Приседания для мужчин и женщин: польза или вред?

Какая польза от приседаний, как влияет это упражнение на здоровье женщин?

Многие женщины любят приводить свое тело и фигуру в форму путем похода в специально предназначенный для этого тренажерный зал.

Но те девушки, у которых нет либо денег, либо времени на посещение зала вынуждены своими силами добиваться такого же эффекта подтянутого и стройного внешнего вида.

Не переживайте, если у вас по какой либо причине нет возможности посещать спортивный зал, поскольку есть множество физических нагрузок и упражнений, которые вы с легкостью сможете воспроизвести даже в домашних условиях.

Например, всем известные приседания оказывают на организм человека и его тело довольно позитивный вид, а также абсолютно надежный результат при регулярных интенсивных тренировках.

Приседания причисляют именно к тем физическим упражнениям, которые являются основой многих тренировок, а также положительным образом влияют и на физическое развитие человека в целом, и при наборе мышечной массы.

Поскольку благодаря их выполнению женщина подтягивает все мышцы тела, помогает улучшить функциональность внутренних органов, подавляет протекание процессов, приводящих к старению.

К тому же, такой способ тренировок не требует для себя большого обширного пространства либо дополнительного инвентаря. Приседать вы можете абсолютно где угодно.

Естественно, приседания имеют множество всевозможных полезных свойств, которые являются совершенно неоценимыми, как для внутренней деятельности организма, так и нашего внешнего вида.

Когда вы упражняетесь, таким образом, то в процессе задействуете большую часть мышц, которые расположены в нижней части вашего тела. Частично вы также активизируете работу мышц спины и включаете в действие мышцы брюшного пресса.

То есть, одно такое упражнение, как приседания, могут заменить собой одновременно несколько тех упражнений, которые рассчитаны на тренировку различных групп мышц.

Более того, приседания положительно воздействуют на функциональность кровеносных сосудов, находящихся около области таза.

Главным условием такого влияния должна быть именно регулярность в проведении ваших тренировок. Если вы будете придерживаться такого задания, то, в свою очередь, поможете стабилизироваться и процессам обмена веществ в организме.

Благодаря таким тренировкам она уже в скором времени станет заметно подтянутее, а фигура будет спортивной и стройной.

Кстати, о фигуре следует сказать отдельным образом. Поскольку при частых приседаниях вы не сможете избежать коррекции форм своего тела.

Если приседания станут базой в ваших тренировках, то уже скоро вы почувствуете, как становитесь более подтянутой.

Также, если у вас наблюдались проблемы с осанкой, то теперь вы, безусловно, их избежите. Ведь, часто приседая, вы привыкнете к тому, что спину всегда следует держать ровно, не сгибаясь. Так что осанка точно поменяется в заметно лучшую сторону.

Кстати, такие упражнения эффективно справятся и с устранением жира, который отложился на ваших ногах, а также в зоне боков и живота.

Поскольку с данным дефектом лучше действовать путем предотвращения, а не ждать, пока он окончательно сформируется на вашем теле.

Хотя, приседая ежедневно, вы сможете даже убрать первые его стадии, которые уже успели проявиться на вшей фигуре.

Не забывайте и о том, что приседания способствуют тому, чтобы улучшились все составляющие вашего физического состояния.

Различные исследования в один голос твердят, что регулярные физические нагрузки в форме приседаний значительно укрепят ваши мышцы, а также сухожилия в области ног.

И, естественно, одной из главных причин, по которым девушки прибегают к тренировкам в виде приседаний, является избавление организма от избыточных объемов килокалорий.

Возьмите цифру, указывающую ваш вес, и умножьте это число на 0,1. Именно это станет показателем того минимального предела калорий, которые вы сможете сжечь за одну интенсивную тренировку приседаний, которая будет проходить всего минуту.

А если вы беретесь выполнять упражнения, отягощая себя дополнительным весом, то, соответственно, возрастет и количество потерянных калорий.

Как качать вашего дружка с утра

  1. Утром качаем вашего дружка. Когда вы только проснулись, как правило, он в приподнятом состоянии. И вы начинаете ваш день именно с того, что заставляете ваш орган подпрыгнуть.
  2. Плавно с каждым днем нужно увеличивать число поднятий. Не нужно делать супер рывков.
  3. Сделайте на 15% больше для начала по сравнению с предыдущими днями. Таким образом, делаем поднятия каждое утро.
  4. Заведите дневник и отслеживайте ваш рост, фиксируйте число сжатий каждый день, следите за вашим ростом.
  5. Не насилуйте себя, а то можно навредить. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникают неприятные ощущения, уменьшите число сжатий. Иначе выполнение физических упражнений для потенции мужчин в домашних условиях станет вам во вред, а не в пользу. Знайте меру.

Если ваш ковбой не стоит с утра, то придется его поднять самостоятельно.

Если с утра у вас лежит, то это говорит о серьезных нарушениях. Это равносильно тому, как если бы у женщины пропала менструация.

Теперь вы поднимаете ковбоя, задерживаете его на секунды 2-3 и опускаете.

Те, кто делает меньше 30 за раз, подобным пока не балуются.

  1. Теперь для тех, кто за раз легко и непринужденно качает 40-50 раз, начинает класть на орудие что-то легкое (например, свои трусы) и продолжает качать. Все то же самое, но с легким грузом.
  2. Кому легко даются поднятия с трусами, кладет маленькое полотенце.
  3. Для тех, кто не качает 40 раз за подход, продолжает без груза. Не нужно фанатизма.

Плюсы такой практики в том, что в вашем теле появится много энергии ци на весь день, улучшится кровоток, повысится тестостерон, что в совокупности даст возможность в несколько раз дольше сохранять рабочее состояние органа.

Программа приседаний на 30 дней

В этом разделе приведён приблизительный графиктренировок в домашних условиях с указанием рекомендованного количества приседаний на каждый день. К выполнению этой программы нужно переходить тогда, когда человек сможет без проблем присесть 50 раз (можно в несколько подходов). Новичкам с низким уровнем физподготовки следует начинать с 6-9 приседаний за 1 подход. Со средним уровнем можно начинать с 12-17 раз. Людям с отличной физподготовкой начать сразу с 20 приседаний. Количество подходов — 5. Перерыв между ними — не менее 1 минуты.

День Общее количество приседаний День Общее количество приседаний День Общее количество приседаний
1 50 11 110 21 180
2 55 12 перерыв 22 185
3 60 13 130 23 190
4 Перерыв 14 135 24 перерыв
5 70 15 140 25 220
6 75 16 перерыв 26 225
7 80 17 150 27 230
8 перерыв 18 155 28 перерыв
9 100 19 160 29 240
10 105 20 перерыв 30 250

Мужчины, которые тренировались по этой программе, отмечали, что первые результаты и изменения в телосложении и в организме становятся заметными спустя 10-14 дней. Исходя из вышесказанного, приседания следует выполнять тем мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и бёдрах, придать им красивый рельеф, исправить осанку, укрепить здоровье, улучшить потенцию. При выполнении данного вида упражнения не нарушать правильной техники. Лучше ознакомиться с противопоказаниями и правилами безопасности, а также придерживаться регулярности.

Бодифлекс: техника, комплекс упражнений в домашних условиях

Эффективные комплексы упражнений с эластичной лентой

Причины развития кариеса

Можно ли пить во время тренировки

Как внести в свою жизнь больше новизны?

Домашние косметические средства для лица на основе ромашки

Мужчина и женщина. В чем секрет их несхожести?

Хром как микроэлемент

13 сентября, 2019 —

Техника выполнения глубоких приседаний для ягодиц

В принципе, техника схожа с классическими приседаниями. Однако, тут есть ряд своих нюансов. Стоит отметить, что упражнение по технике исполнения считается достаточно сложным. Поэтому не рекомендуется новичкам.

Оно идеально подойдет тем, у кого уже есть тренировочный стаж и опыт. Рассмотрим более детально, как правильно делать и все особенности упражнения.

Для начала нужно подготовить штангу. Лучше использовать силовую раму и делать упражнение там. С помощью ограничителей нет нужды в страхующем партнере. Выбрав нужную высоту, снарядив штангу желаемым весом, можно приступать к выполнению упражнения.

Исходная позиция: возьмите штангу руками, согнув колени подсядьте под неё, разместите снаряд на задней дельте/трапеции, сведя лопатки и локти. Зафиксируйте штангу максимально крепко и сделайте шаг назад. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Носки развернуты слегка в стороны для большей устойчивости. Ноги на ширине плеч. В стартовом положении должно быть максимально комфортно.

Вдох: сохраняя прямое положение корпуса, начинаем медленно опускаться вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в коленях. Колени не сводятся внутрь, двигаясь исключительно в плоскости носков

Также важно не подкручивать ягодицы, когда будет достигнута параллель с полом. Это одна из сложностей глубоких приседаний

Опускаемся вниз до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножных или не будет максимально близко с ними.

Выдох: максимально напрягаем мышцы и мощным движением возвращаемся в исходную позицию, распрямляя колени. Очень важно при подъеме не завалиться назад и постоянно сохранять ровную спину и поясницу, чтобы не получить травму.

Одним из немаловажных моментов – прислушиваться к собственным ощущениям. Начинать стоит с небольших весов и постепенно их увеличивать. В отличие от классического приседа, вес на штанге может быть меньше привычного. Ведь не так просто встать из нижней позиции.

В первое время отработайте технику с собственным весом или же пустым грифом:

  • Для девушек это одно из лучших упражнений по комплексному развитию ног и ягодиц.
  • А для мужчин – отличное решение для мощного развития нижней части.

Так как упражнение относится к базовым, многосуставным и энергозатратным, лучше выполнять его в начале тренировки. Количество подходов и повторений каждый определяет самостоятельно, в зависимости от индивидуальных особенностей и целей. Лучше, если программу тренировок составит опытный и квалифицированный тренер.

Польза и вред приседаний для мужчин

Помимо того, что практические любые физические нагрузки полезны для здоровья, если давать их своему телу с умом и соблюдая правильную технику, приседания имеют ряд индивидуальных особенностей. Видов этого упражнения довольно много, но каждый из них позволяет качественно проработать мышцы тела, повысить тонус организма и избавиться от излишков жировой массы. Упражнения можно выполнять с отягощением или собственным весом, причём варианты отягощений могут быть самые разные.

Польза приседаний для мужского здоровья:

  1. Усиливают кровообращение, особенно в тазовой области.
  2. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и пресса, улучшает осанку.
  3. Выполнение приседаний с собственным весом несёт большую пользу для сердца и сосудов, так как такой вид упражнения является кардионагрузкой.
  4. Укрепляются все мышцы тела и улучшается координация.
  5. Улучшается обмен веществ, благодаря чему эффективней сжигаются излишки жира, а мышцы наращиваются быстрее.
  6. Хорошо разрабатываются суставы таза и ног, благодаря чему снижается риск их травмировать.
  7. Повышается общая выносливость за счёт благотворного влияния упражнения на органы и системы организма, укрепления кровеносной системы и поддержания её функционирования.
  8. Одно упражнение направлено на множество мышечных групп: ягодицы, ноги, пресс и спина очень качественно прорабатываются при приседаниях.
  9. Регулярные упражнения повышают уровень тестостерона в крови, а это благотворно влияет на мужскую потенцию.

Но любое упражнение несёт не только пользу, но и возможный вред. Поэтому прежде чем начать регулярно приседать, нужно ознакомиться с противопоказаниями. Не стоит выполнять их при наличии межпозвоночной грыжи, радикулита и других серьёзных проблемах с позвоночником. А также противопоказаниями являются сердечно-сосудистые заболевания, варикоз, чрезмерная масса тела, проблемы с коленными суставами или голеностопом. Если есть какие-то из указанных проблем, перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.

Варианты самых эффективных приседаний

Существуют различные виды приседаний по расположению ног и использованию спортивных снарядов, утяжеляющих это упражнение. Рассмотрим наиболее действенные из них. После их освоения можно начинать заниматься более усложнёнными вариантами, например, приседаниями на одной ноге «пистолетиком».

Ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Со штангой на плечах

Такое утяжеление приседаний способствует наращиванию мышц квадрицепсов. Работают также мышцы в области поясницы и ягодиц. Спину стараются удерживать прямо, без наклона вперёд.

Видео: Приседания со штангой

Выполняют упражнение следующим образом:

  1. Ноги поставить на ширину плеч.
  2. Взять гриф штанги средним хватом (чуть больше, чем на ширину плеч), снять её со стоек и расположить в верхней части спины. Стопы должны полностью и крепко стоять на полу. Приподнять голову вверх, спину держать прямо.
  3. Согнуть ноги так, чтобы бёдра находились параллельно полу.
  4. Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в начальную позицию.
  5. Выполнять упражнение могут только профессиональные спортсмены невысокого роста.

Важно! Ни в коем случае не кладите штангу на область шеи. Это может привести к серьёзной травме.

С трэп-штангой

Этот вид приседаний подходит для тех, кто не освоил приседания со штангой, но хочет овладеть данной технику. Использование треп-штанги даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также на трапециевидные мышцы спины. Упражнения с таким снарядом не особо популярны, так как возникает необходимость в треп-баре, но зато отпадает необходимость в наличии стоек и силовой рамы.

Упражнения хорошо делать при проблемах с позвоночником, поскольку классическая техника в таком случае не подходит. Нагрузка на позвоночник при приседаниях с треп-штангой не такая большая.

Выполняют упражнение следующим образом:

  1. Встать в середину треп-штанги, опустить бёдра параллельно уровню пола, слегка согнуть ноги в коленях. Крепко взяться за ручки снаряда. Это исходное положение.
  2. Выпрямить колени и бёдра, делая одновременно упор на пятки, то есть выпрямиться в полный рост.
  3. Вернуться в исходное положение.

Узнайте, как правильно делать фронтальные приседания со штангой.

Полуприсед

Это частичное приседание. Полуприседы позволяют взяться за поднятие более тяжелого веса. При его выполнении нагрузка на колени и поясничную часть спины поменьше.

Упражнение похоже на приседание «сумо»: ноги поставить на ширину плеч и развернуть колени в разные стороны. Отличием является то, что опускаться нужно не очень низко — колени должны находиться под углом около 110–120°.

«Сисси»

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть квадрицепсов. При выполнении такого приседания нужно произвести отклонение назад максимально, но бедра и туловище должны находиться на одной линии. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться рукой за спинку стула или другую опору.

Такое движение похоже на разгибание ног на тренажёре. Если тренировки по какой-либо причине приостанавливаются (отпуск, командировка), это упражнение поможет не потерять спортивную форму, пока нет возможности выполнять комплекс упражнений полноценно.

«Плие»

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю часть бёдер.

При его выполнении необходимо:

  1. Ноги расположить так, чтобы они стояли пошире, слегка заходя за ширину плеч. Носки нужно развернуть наружу на 45°.
  2. Колени немного согнуть, мышцы живота подтянуть, ягодицы втянуть. Выдвинуть таз в направлении перед собой и удержать эту позицию. Спину держать прямо, глубоко не приседать.
  3. Вернуться в начальную позицию, но колени полностью не выпрямлять.

Реверанс

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодицы.

Его выполнение следующее:

  1. Скрестить ноги.
  2. Отвести при вдохе таз назад.
  3. Ноги согнуть на 45° в коленных суставах.
  4. Переместить массу тела на ногу, расположенную впереди. Нога сзади не должна доставать пяткой до уровня пола.

Знаете ли вы? Приседания позволяют сжечь примерно 130–270 ккал за 20 минут. Для более точного расчёта следует умножить свою массу тела на коэффициент 0,095 и на время, потраченное на упражнения, в минутах.

Влияние приседаний на эректильную функцию

Приседания для потенции хороши тем, что во время их выполнения происходит интенсивная активизация кровотока в районе малого таза. Данная область является центром равновесия и повышенного напряжения. Во время нагрузки ткани половых органов получают усиленное питание и большое количество кислорода. В результате регулярных занятий пропускная способность сосудов увеличивается, ускоряется метаболизм, стимулируется работа простаты и яичек. Эрекция наступает быстрее и становится более качественной, поскольку препятствия для кровенаполнения кавернозных полостей члена отсутствуют.

Положительное влияние приседаний на потенцию заключается также в укреплении паховых мышц, среди которых:

  • лобково-копчиковая;
  • луковично-губчатая;
  • подвздошно-копчиковая;
  • лобково-предстательная;
  • седалищно-пещеристая.

Во время приседов задействуется вся интимная мускулатура, которую сложно проработать упражнениями Кегеля и другими техниками.

Главную роль в интимной жизни играет лобково-копчиковая мышца. Именно она провоцирует подтягивание яичек при возбуждении, определяет силу и продолжительность эрекции, отвечает за процесс эякуляции.

Слабость вышеперечисленных мышц существенно обедняет половую жизнь мужчины, а натренированность дает преимущества:

  • возможность управления оргазмом: отсрочка или приближение;
  • более яркие оргастические ощущения;
  • профилактика геморроя и заболеваний мочеполовых органов, в том числе простаты.

Мужчинами замечено, что эрекция после тренировки (даже на следующий день) достигается быстрее и дольше сохраняется. Происходит это за счет повышения уровня тестостерона.

Физические упражнения активизируют трансляцию нервных импульсов, заставляющих яички и надпочечники усиленно синтезировать гормон. Количество высвобождаемого тестостерона зависит от общего объема нагружаемых мышц. Приседания относятся к многосуставным упражнениям, при которых в числе прочих активно работают наиболее крупные мышцы:

  • ягодичные;
  • абдоминальные (живот и бока);
  • бедренные (латеральная широкая, двуглавая).

Выброс тестостерона увеличивается при выполнении приседаний с отягощениями (гантели, штанга). Наиболее эффективное количество повторов в рамках одного подхода – 6 или 8. Если вес слишком велик (из-за чего получается не более 2-4 приседов), упражнения увеличат мышечную силу и массу, но тестостерона выделится гораздо меньше.

Усиленно тренирующимся следует учитывать, что для сохранения уровня гормона необходим полноценный сон (8 часов) и качественное питание.

5 — Мышцы помогают сердцу↑

При сокращении мышечной ткани проталкивается кровь, находящаяся в сосудах мышц. Не смотря на то, что при физической активности пульс поднимается — мелкие капилляры, в которых едва-едва течет кровь начинают прокачивать кровь лучше, благодаря сжатию мышцами.

Сама сила кровотока увеличивается и в тех же мелких сосудах усиливается напор. Если в мелких сосудах слабое кровообращение или же его нет вовсе, то клетки отмирают из-за отсутствия или недостатка питания

Особенно это важно в клетках мозга

Так что приседая или занимаясь другой физической активностью вы прокачиваете свою кровь, насыщенную кислородом по всем потаенным уголкам своего тела. Но мышцы помогают качать не только кровь, но еще и лимфу!

Приседания для мужчин

Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок. Главными преимуществами приседаний перед другими упражнениями являются:

  • возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
  • простота;
  • возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
  • отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.

Однако прежде чем приступать, необходимо ознакомиться с показаниями и противопоказаниями, пользой, а также понять, могут ли такие занятия навредить.

Знаете ли вы? Чтобы узнать, сколько килокалорий сжигается в ходе приседаний за минуту, следует умножить свой вес в кг на 0,1. Так, мужчина, вес которого составляет 75 кг, за 60 секунд занятий без утяжелений избавляется от 7,5 ккал, а за 10 минут — от 75.

Польза

Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья. Среди полезных действий на организм следует выделить:

стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
улучшение координации движений;
благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
позитивное влияние на обменные процессы;
разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
наращивание мышечной массы;
уменьшение жировой прослойки;
профилактику импотенции и простатита.

Вред

Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения. Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большоевсё это может привести к таким проблемам:

  • растяжение коленных сухожилий;
  • боль в коленях;
  • ослабление коленных суставов;
  • нарушения в позвоночнике.

Приседания категорически запрещены:

  • людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
  • с недавними травмами позвоночника;
  • если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
  • когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
  • мужчинам с варикозным расширением вен.

Важно! При наличии серьёзного заболевания принятие решения о занятиях спортом ( в частности,приседаниями) должно быть согласовано с лечащим врачом

Как научиться приседать

Чтобы научиться правильно приседать, рассмотрим два рабочих способа, но для начала запомните, что колени никогда не должны выходить за носки и колени всегда должны смотреть по направлению носков!

Итак, рассмотрим два способа;

1 Способ. Приседания от стены. Довольно-таки сложный вариант для новичков, но научившись его выполнять, вы отточите технику выполнения и не будете допускать ошибок.

Подойдите вплотную лицом к стене, чтобы ваши носки упирались в стену. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны примерно на 45 градусов, колени уприте к стене. То есть носок и колено должны находиться в одной плоскости и упираться в стену.Попробуйте медленно выполнить приседание, если не получается удержать баланс, то придерживайтесь рукой, допустим за дверной проем или табуретку, главное, чтобы спина оставалась прямой.

Данный способ хорош тем, что стена не дает возможности вашим коленям выступать за носки. Тренируясь таким образом вы улучшите нейромышечную связь, что даст вам возможность прочувствовать рабочие мышцы и огородит от травм при приседаниях с отягощением.

2 Способ. Приседание на стульчик или табуретку. Поставьте табуретку и встаньте перед ней. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы разверните немного в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки держите как вам удобно. Это исходное положение.

Отводя таз назад начните приседания до тех пор, пока ягодицами коснетесь табуретки, после чего вернитесь в исходное положение.

Не нужно плюхаться на табуретку, ваша задача лишь коснуться его, иначе вы будете снимать нагрузку с целевых мышц и как бы прерывать упражнение. После того, как отточите движение, можете пробовать приседать без табуретки.

Видео: Как научиться приседать

Основные ошибки

  • Начало движения происходит в коленном суставе. Это неверная техника, так легко травмировать колени. Движение должно начинаться со сгибания в тазобедренных суставах, то есть таз отводиться назад. В этом случае колени не будут уходить за носки, и нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
  • Неправильный присед. Приседание должны выполняться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Если не опускаться до указанной глубины, то мышцы не будут получать полной нагрузки. При слишком глубоких приседаниях, тем более при нехватке гибкости можно травмировать коленные суставы, а работая с отягощением и позвоночник;
  • Блуждание колен. Запомните, колени всегда должны смотреть по направлению стопы. Колени идут в одной плоскости со стопами, нельзя сводить или разводить колени, иначе травма лишь вопрос времени;
  • Круглая спина. Нельзя скруглять спину во время приседаний, это сильно нагружает поясницу и снимает нагрузку с целевых мышц. На протяжении выполнения всего упражнения спина должна быть постоянно прямой с небольшим прогибом в пояснице;
  • Контролируйте голову. Не нужно крутить головой в разные в стороны или смотреть вниз, либо вверх. Это также может привести к травмам. Взгляд всегда должен быть перед собой, подбородок параллелен полу.

Видео: Как научиться приседать дома

Рекомендации

  • Приступая к тренировке, обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы, выполнив разминку;
  • Выберите для себя удобную постановку ног, если стопы расположить слишком близко друг к другу, то вряд ли получиться присесть до параллели с полом, при слишком широкой постановке ног новичкам сложнее удержать баланс;
  • Если вам не удается держать спину ровной, то возможно у вас слабо развиты разгибатели спины, которые не могут выдерживать нагрузку. В этом случае для укрепления мышц разгибателей поможет упражнение гиперэкстензия;
  • Не отрывайте пятки от пола и не переносите центр тяжести на носки, иначе можно травмировать коленные суставы и позвоночник;
  • Если при приседании у вас происходит подкручивание, клевок копчика, значит, отсутствует гибкость в тазобедренных суставах. Обычно это происходит при приседании ниже параллели с полом, в этом случае выполняйте присед до момента, когда происходит подкручивание копчика;
  • Во время приседаний старайтесь держать пресс напряженным;
  • Следите за дыханием, при приседе вдох, при подъеме выдох. Не нужно задерживать дыхание.

Заключение

Сегодня вы узнали, как правильно приседать с пользой для здоровья. Конечно, существуют различные виды приседаний направленные на акцентированную проработку различных мышц ног, но об этом мы поговорим в другой статье. Главное научитесь правильно выполнять классические приседания с собственным весом после чего можно будет приступать к приседаниям с отягощением.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено

Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом

Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Влияние приседаний на здоровье

Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе. Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен

Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела

Знаете ли вы? Существует комплекс упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, в который включаются приседания, посильные отжимания и поднимание ног из положения лёжа на спине. В конце его выполнения давление приходит в норму.

Польза

И женщинам, и мужчинам эти упражнения приносят следующие плюсы:

  1. Способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий, помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
  2. Тренируют дыхание, сердце и выносливость.
  3. Мужчины при их выполнении могут отлично подкачать квадрицепсы и другие мышцы ног, а также ягодицы, низ живота и спину, для чего рекомендуется при выполнении этих упражнений пользоваться утяжелителями.
  4. Подтягивают мышцы, придают стройность фигуре. Более всего они оказывают влияние на мышцы ног, подтягивают ягодицы и живот.
  5. Хорошо влияют на осанку.
  6. Повышают гибкость ног и нижней части спины.
  7. Хорошо влияют на работу органов малого таза, чем помогают выработке гормонов.
  8. Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровоток.
  9. Подготавливают организм к другим силовым упражнениям.


Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения. Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании.

Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.

Вред

Неверное выполнение техники приседаний может иметь негативный эффект:

  • повредить колени, вызвать в них боль.
  • при использовании утяжелителей неправильная осанка повышает риск травматизма.

Приседания является одним из эффективных упражнений для прокачки ног.

Ко всему прочему женщинам следует быть особо осторожными с этими упражнениями:

  1. Большую нагрузку на коленные суставы и спину дают глубокие приседания, даже при правильном выполнении. Такое исполнение упражнений может вызвать деформацию суставов коленей и очень повредить внешнему виду ног.
  2. У женщин сильно увеличивается давление на органы малого таза и шейку матки. Такое упражнение не всегда желательно при беременности, поэтому женщине желательно получить по этому поводу консультацию врача.
  3. Выполнение большого количества глубоких приседаний долго сдавливает сосуды, что может поспособствовать появлению варикозного расширения вен.

Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире

Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер. Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин.

Важно! От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени.

Противопоказания

К этому в целом оздоровительному упражнению существуют и запреты:

  • травмы суставов и костей ног, а также позвоночника;
  • перенесённые на вышеперечисленных частях тела операции;
  • болезни позвоночника (сколиоз, грыжа, радикулит и проч.);
  • вторая половина беременности и угроза выкидыша;
  • ряд сердечно-сосудистых болезней (варикоз, заболевания сердца, при которых нежелательны нагрузки, и проч.).

От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе.

Ссылка на основную публикацию