Приседания с петлями

Техника выполнения[править | править код]

Биомеханикаправить | править код

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте.

Экипировкаправить | править код

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги

При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасностиправить | править код

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

  • Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
  • Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Приседания в ГАКК-тренажёре: техника и нюансы


Watch this video on YouTube

Описание упражнения

Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем параллель пола.

Основные фишки

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак.

3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели.

4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.

5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Упражнения для повышения результата в приседе

В первую очередь, это специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.

Специально-подготовительные упражнения несут в своей структуре отдельные части соревновательного упражнения, и служат в основном для отработки техники основного движения. Вместе с тем, они зачастую выполняются с отягощением до 110-120% от максимального, что дополнительно развивает силу.

Для приседа это могут быть частичные приседания (полу приседы), подъемы из нижней точки, приседания с паузами, и так далее.

Общеподготовительные упражнения призваны повышать тренированность и силу мышц и мышечных групп, участвующих в соревновательном движении как в качестве основных, так и дополнительных движителей и стабилизаторов.

В плане повышения спортивной результативности в приседаниях, я бы обратил ваше внимание на выпады со штангой, фронтальные приседы, наклоны со штангой, гиперэкстензии.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга располагается на стойках или в силовой раме. Гриф расположен чуть ниже высоты плеч, чтобы была возможность подсесть и снять штангу со стоек.

  • Подойти к штанге и взяться за нее руками. Ширина хвата максимально близкая к ширине плеч. Чем уже хват, тем сильнее сведены лопатки и лучше сохраняется напряжение в спине во время всего движения.
  • Поднырните под штангу и установите гриф на плечах. В задней поверхности трапециевидных мышц есть ложбинка куда гриф комфортно ложится. В соревновательном пауэрлифтинге гриф стараются расположить на спине как можно ниже. Это положение делает ниже центр тяжести, снижает нагрузку на поясницу и позволяет присесть с большим весом.
  • Выпрямите ноги, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
  • Расставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Колени направлены в сторону стоп. Вес тела на пятках.
  • Сведите лопатки. Отведите локти назад. Прогните поясницу. Смотрите вперед и немного вверх.

Основное движение

  • На вдохе отведите таз назад и начинайте движение вниз сгибая ноги.
  • Опускайтесь пока угол в коленных суставах не достигнет 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул (унитаз).
  • На выдохе выпрямите ноги и подайте таз вперед. Движение вверх начинается с плеч, затем включаются ноги. При широкой постановке ног не рекомендуют полностью выпрямлять ноги в коленях.

После того как выполнили необходимое число приседаний, сделайте шаг вперед и установите штангу на стойки.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Базовые приседания (с весом и без)

Не спешите хватать штангу с 10-килограммовыми блинами, ведь важен не вес, а количество повторов — это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Можно выполнять упражнение с пустым грифом или собственным весом.

Техника выполнения: гриф кладется на дельты (не на шею или плечи), ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Во время выполнения упражнения прогиб в пояснице и спину нужно держать прямо, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания сумо

Задействуют все мышцы нижней части тела, а также подколенные сухожилия и икры. Этот тип приседаний достаточно сложен сам по себе, потому используйте гантели или штангу для дополнительной нагрузки только в случае, если упражнение с собственным весом даётся слишком легко.

Техника выполнения: традиционная позиция сумо — ноги широко расставлены, носки слегка наружу. Не отрывая пятки от пола, приседайте, пока бёдра не опустятся на один уровень с коленями, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в рамках одного подхода.

Сплит приседания (выпады)

Задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, большую и среднюю ягодичные мышцы, пресс. Можно выполнять как на месте, так и с шагом вперёд, с отягощением или без.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках или положите руки на бедра, если делаете упражнение без отягощений. Сделайте шаг одной ногой вперед и опускайтесь вниз, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога остаётся сзади согнутой на 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторов на каждую ногу в рамках подхода.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Довольно сложное упражнение — ведь для того, чтобы поднять вес вашего тела одной ногой, в работу включаются такие группы мышц как квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы-стабилизаторы. Приседания пистолетиком также положительно влияют на асимметрию тела и улучшают координацию.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, одна нога опорная, вторая полусогнута в колене и немного выведена вперед. Приседайте настолько глубоко, насколько сможете и вернитесь в исходное положение. Спину всё время держите прямо.

На начальных этапах можно использовать различные опоры — так легче выполнять упражнение.

Запрыгивания

Одно из лучших упражнений для улучшения мышечной координации, а также развития взрывной силы, которая необходима, когда нужно резко ускориться — например, на финише.

Техника выполнения: для этого упражнения понадобится возвышение, например, скамья или платформа. Встаньте лицом к платформе, ноги на ширине бедер. Присядьте на 90 градусов, не прогибаясь в спине и не сутулясь. Оттолкнитесь и выполните прыжок, помогая себе синхронным взмахом рук. Старайтесь приземляться как можно мягче.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated. , Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint‑Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance‑Trained Females. не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.

Ещё одно исследование The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.

Есть два возможных объяснения этому:

  1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
  2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle‑specific force change. механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Техника выполнения

Выбор снаряда:

  • Новички начинают учиться с гирей или гантелью весом 8-16 кг;
  • «Продолжающие» используют отягощение не менее трети веса тела;
  • Опытные атлеты – половину веса тела, и более.

Исходное положение:

  • Небольшой вес берут с пола по технике взятия на грудь. С прямой спиной выполняется сгибание в тазобедренном суставе и наклон вперед. Вес берется с двух сторон руками. Гирю нужно будет перевернуть в воздухе, то есть удерживать ручкой вниз. Так она удобней лежит в руках и не скользит;
  • Взятие начинают с сокращения мышц спины, и сильного «толчка» ногами в пол. Колени чуть согнуты. По мере вставания, суставы разгибаются, и вес в руках проходит линию талии, а затем доводится бицепсами так, чтобы оказался на уровне груди;
  • После этого делается вдох, на выдохе сокращается пресс, и вес стабилизируется на груди. Руки поддерживают его, но не удерживают совсем. Техника, при которой гантель держится за счет сокращения бицепсов, допустима только с очень малым весом;
  • После взятия следует расставить ноги так, чтобы пятки были на ширине плечевых суставов или чуть шире, носки естественно развернуты. Не нужно вставать с носками «четко в стороны», это не плие.

Движение:

  1. Колени на вдохе разводятся в стороны и сгибаются. Они как бы «ведут таз» вниз, и обеспечивают естественную амплитуду в тазобедренном суставе. Движение продолжается, пока тазовые косточки не окажутся ниже верха коленных чашечек;
  2. Спина все это время удерживается вертикально. Наклон может быть легким, но не акцентированным;
  3. Вывод коленей за носки допускается при длинной бедренной кости;
  4. Обратное движение начинается с разгибания коленных суставов, и представляет собой подъем корпуса ногами за счет силы мышц при вертикальной спине на выдохе.

На всем протяжении амплитуды пресс не расслабляют, спину не округляют и удерживают бедра в одной траектории, не допуская завал коленей внутрь.

Технические ошибки и способы их преодоления:

  • «Живот на бедрах» и наклон спины – втянуть живот, вес буквально «поставить» на грудь, поднять локти;
  • «Колени внутрь». Сознательно вести колени к третьему пальцу ноги, и обратно;
  • Недостаточная глубина седа. Если не получается «физически», ставьте стопы уже, пятки на возвышение. Не помогло? Начните учиться с приседа без веса, как только движение станет понятным и доступным, добавьте кубковый присед.

Многоповторные приседания[править | править код]

Многоповторные приседания — это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.

Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.

Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.

Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий — основных потребителей энергии жирных кислот.

Научное обоснованиеправить | править код

В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.

Пример тренировочной программыправить | править код

https://youtube.com/watch?v=HuD9kRWyZ2k%3F

Пример на видео (по Штроссену) 1х20

Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).

Штроссен в своей книге «супер приседания» утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью

После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается

Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.

Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).

  • Приседания со штангой 4х7,10,20,25
  • Сгибания ног в станке 3х15
  • Подъем на носки стоя 3х20

Либо:

Приседания со штангой 10х10 — отдых между подходами примерно 1 минута

Либо:

  • Приседания со штангой 1х20
  • Жим ногами 3х6
  • Сгибания ног в станке 3х15
  • Подъем на носки стоя 3х20

Базовая программа для новичков:

  • Приседания со штангой: 1×20
  • Пулловеры: 1×20
  • Становая тяга: 1×15
  • Пулловеры: 1×20
  • Жим лежа: 2-3 x 10
  • Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3×15
  • Армейский жим: 2-3 x 12

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.

Техника выполнения

Приседать необходимо глубоко – ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Техника выполнения

О правильной технике соревновательного лифтерского приседа написана масса статей теоретического и практического плана. И все же я бы хотел уточнить, что есть техника идеальная с точки зрения биомеханики. Ее можно увидеть только на рисунках, да у пяти-шести элитных пауэрлифтеров в мире. А есть техника индивидуальная. То есть техника выполнения упражнения, разработанная на основе идеальных биомеханических характеристик с учетом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.

Вот почему, если у вас возникают проблемы с увеличением результата в приседе, в первую очередь обратите внимание на свою технику выполнения этого упражнения. Возможно, сделав небольшие корректировки «под себя» вы увеличите результат

В моей практике бывало и такое.

Кому подойдет такой вид приседаний

Рекомендуется спортсменам с проблемами в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника или тем, у кого недостаточная гибкость в голеностопе и при классическом приседе отрываются пятки от пола.

Упражнение пользуется популярностью у женщин в фитнес-центрах желающим исправить недостатки внутренней поверхности бедер и ягодиц.

В каких видах спорта используется

Приседание с широкой постановкой ног до параллели используется атлетами, которым нужно проработать приводящие мышцы бедер, но не перегружать колени и поясницу.

  • Хоккей. Особенно вратари
  • Конькобежный спорт
  • Горнолыжный спорт
  • Водные лыжи
  • Борьба
  • Пауэрлифтинг
  • Бодибилдинг
  • Полноконтактные виды каратэ

Для концентрации на работающих мышцах и развития взрывного движения в тренировках используется приседание «на ящик», приседание с резиной или цепями.

Расположение приседа в тренировочных микроциклах

Если говорить о средней продолжительности микроцикла именно для приседа, то это от 7 до 14 календарных дней. Большинство же восстанавливается за 7-10дней. От того, как вы расположите соревновательный присед в рамках этих дней, и будет зависеть достижение вами нового уровня физической подготовленности.

Своим спортсменам я обычно рекомендую ставить присед первым в день большой нагрузки в этом упражнении (первый день микроцикла), и вторым в день малой нагрузки (пятый день микроцикла). Это при условии, что ваш микроцикл состоит из 7 дней. Таким образом, достигается как максимальная отдача спортсмена на тренировке, так и хорошая восстанавливаемость после нее на фоне нагрузок в других упражнениях.

Ссылка на основную публикацию