Приседания с гирей над головой

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

  1. Мельница
  2. Глубокий присед с гирей
  3. Подъем гири на плечо
  4. Выпады с гирей
  5. Жим гири лежа
  6. Отжимания на гирях
  7. Скручивания с гирей
  8. Становая тяга с гирей
  9. Тяга гири в наклоне
  10. Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

  1. Моя страница в ВК
  2. Моя группа в ВК
  3. Моя страница в
  4. Мой сайт iron-addicts.com

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • 6 необычных упражнений с гантелями
  • Убойная тренировка груди с гирями
  • Махи гирей над головой
  • пражнение «Крест» с гирями и гантелями
  • ТОП 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале

Какие мышцы работают?

В гиревой проходке задействованы едва ли не все мышечные группы. В этом и заключается основная ценность упражнения. Нет смысла перечислять все мышцы, но отметим те, которые работают больше прочих:

  • мышцы ног – само собой, нижние конечности нагружаются очень сильно;
  • широчайшие мышцы и низ спины – балансировке в проходке мы во многом обязаны этим группам;
  • мышцы кисти и предплечья – основная нагрузка ложится на них;
  • дельты, трицепсы и бицепсы – опора для снаряда.

Не забываем о мышечных группах, включающихся на старте и финише – при подъёме и опускании гири. Речь идет практически обо всех остальных мышцах, таким образом, упражнение самое, что ни на есть, базовое и функциональное.

Отжимания с гирей и обратные приседания

Это комбинированное упражнение важно выполнять по всем канонам техники, так что не совершайте ошибку, взяв слишком тяжелый снаряд. Используйте легкую гирю, если это необходимо

С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол

Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения

Как выполнять:

  1. Займите исходное положение для отжиманий, но не ставьте руки на пол, а возьмитесь за рукоятку гири в боковой ее части. Убедитесь, что тело вытянуто в струну. Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  2. Выполните отжимание и сразу после этого сделайте прыжок вперед в глубокий присед. Оказавшись в позе для приседания, перенесите гирю между ног.
  3. Поднимите таз и совершите мах гирей, полностью выпрямив руки. Спина должна быть абсолютно прямой, а вот ноги полностью выпрямлять не нужно. Тазобедренные суставы должны быть согнуты, в вертикальном положении находятся только голени, а туловище и бедра — под наклоном, как в нижней фазе маха гирей. Это может звучать очень сложно, но видео поможет вам во всем разобраться.
  4. Вернитесь в присед. Прыжком переставьте ноги в положение планка и повторите все упражнение 10 раз по всем правилам техники.

Скручивания торнадо

Это тяжелое упражнение для брюшного пресса, в котором есть элементы пуловера и двойного скручивания с отягощением. Не рассчитывайте выполнить несколько десятков повторений, как в обычных скручиваниях!

Как выполнять:

  1. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Поставьте гирю за головой и возьмитесь за нее обеими руками.
  2. Одним движением выполните скручивание туловища вперед, поднимите гирю и поднимите вверх ноги, как во время двойных скручиваний. Гиря должна в итоге оказаться на уровне середины голени. Вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь делаем торнадо. Опустите гирю на пол и держитесь за нее обеими руками. Тело должно быть прямым. Поднимите выпрямленные ноги вверх, оторвите ягодицы от пола и сделайте поворот в одну сторону. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжая держаться за боковые части рукояти гири, еще раз поднимите ноги вверх и сделайте поворот в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.
  5. Продолжайте делать скручивания, а затем торнадо в каждую сторону. Попробуйте выполнить 10 повторений. А если этого вам покажется мало, сделайте 20.

Подъем на грудь с приседаниями на одной ноге, выпадами реверанс и жимом над головой

Я знаю, звучит это очень сложно, но плавный переход между движениями достаточно логичен, и вы освоите его в два счета

Но будьте готовы, поскольку в этом упражнении очень важно сохранять равновесие!

Как выполнять:

  1. Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола одной рукой так, чтобы большой палец смотрел назад. Спина должна быть прямой, почти параллельно полу.
  2. Выполните подъем гири на грудь, чтобы в конце этой фазы она оказалась как бы «подвешенной» у вас на плечах. Девушкам стоит быть осторожными, чтобы не ударить гирею по груди. Вывешивайте ее сбоку.
  3. Одну ногу держите напряженной и прямой, а вторую перекрестите с первой так, чтобы лодыжка оказалась над коленом.
  4. Опуститесь в присед на одной ноге со скрещенными ногами, как можно глубже, а затем поднимитесь вверх.
  5. Отведите ногу назад по диагонали за собой и сделайте выпад реверанс.
  6. Поднимитесь и выполните жим гири над головой плавным непрерывным движением.
  7. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, чередуя ноги, десять раз.

Тренировка с гирей

Прежде, чем начать приседания с утяжелением, сделайте комплекс подготовительных упражнений. Это нужно, чтобы подготовить связки и суставы к работе, разогнать кровь.

Во время подготовки к гоблет приседаниям делается один подход, потом ещё один: занятия без нагрузки, отжимания от пола, упражнение для пресса.

  1. Выберите подходящую гирю.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч, носками наружу.
  3. Взять снаряд обеими руками, удерживая на уровне груди.
  4. Выровнять спину, лопатки свести вместе, отвести плечи назад.
  5. Зафиксироваться в этом положении.
  6. На вдохе медленно опускать корпус вниз, удерживая исходное положение зафиксированным.
  7. Опускаться до полного приседа (должны слегка соприкоснуться икроножные мышцы и бицепс бедра).
  8. Задержаться в нижнем положении.
  9. На выдохе медленно возвращаться в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени, вниз отталкиваясь пятками.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Гиревой спорт появился в конце сороковых годов прошлого века. За это время в спорт были внесены некоторые изменения. Хотя долгое время он считался сугубо мужским, со временем к нему присоединились женщины и девушки. Благодаря этому виду спорта появилось направление, как гиревой фитнес, а любителей среди женщин стало еще больше.

Суть и польза упражнения

Суть упражнения заключается в ходьбе с одновременным удержанием классического снаряда над головой. К достоинствам обычной ходьбы прибавляется эффект от отягощения и необходимости соблюдать баланс. Нагрузку легко варьировать за счёт веса гирь, дистанции и скорости движения.

Преимущества упражнения

Преимущества упражнения заключаются в следующих положительных моментах:

  • отменный эффект, который достигается благодаря сочетанию силовой и кардионагрузки; «двигая ползунки» на шкале параметров, можно смещать акценты с одного типа на другой; к примеру, увеличивая вес снаряда и сокращая дистанцию, достигают приоритета силы над аэробикой (и наоборот);
  • доступность инвентаря; упражнение можно выполнять как в зале, так и на улице – гири недорогие, занимают мало места; всё, что нужно – определённое пространство для спортивных маневров;
  • возможность увеличения отдачи от упражнения за счёт включения последнего в комплексную тренировочную программу; один из возможных комплексов приведён в таблице ниже;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и работы внутренних органов.

И снова на миг вернёмся к Деннису Козловски. Он утверждал, что, если бы вовремя осознал пользу гирь, то с высокой вероятностью стал бы не серебряным, а золотым медалистом. Причем, дважды. Не зря русская спортивная классика снова стала желанной гостьей в любом кроссфит-центре.

Пример тренировочной программы

Обещанный пример тренировочной программы, включающей гиревую проходку:

Упражнение Параметры
Рывок гири правой рукой в стойке 10 раз
Проходка с гирей в правой руке (над головой) 45 м
Рывок гири левой рукой в стойке 10 раз
Проходка с гирей в левой руке (над головой) 45 м

Упражнения выполняются нон-стоп. Новичкам необходимо сократить количество раз и дистанцию, плюс работать с небольшим весом. Продвинутые атлеты могут попробовать себя в нескольких раундах. Описанная программа рассчитана на пять раундов с минутным отдыхом между ними. Характеристики можно и нужно периодически менять.

Гиревой спорт — интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как «чайник-колокол».
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Рывок гири с приседанием

Классический рывок гири сам по себе является прекрасным упражнением — я сделала его 100 раз за 5 минут во время сертификации RKC по гиревому спорту — но также это отличный способ поднять гирю над головой. А когда она окажется там, вы сможете выполнить любое другое движение.

Примечание по рывку: не бойтесь использовать защиту для кистей, чтобы гиря не била вас по запястью. В идеале она и не должна вас бить, но всегда неплохо иметь запасной вариант!

Как выполнять:

  1. Наклонитесь и поднимите гирю с пола одной рукой. Спина должна быть прямой, практически параллельно полу.
  2. Сделайте рывок и поднимите гирю над головой. Рекомендую сжать рукоятку в верхней точке, чтобы избежать удара по запястью. Чтобы освоить этот навык, придется потренироваться.
  3. Удерживая гирю над головой, опуститесь на колени. Сначала встаньте на то колено, которое противоположно руке с гирей, а затем и на второе.
  4. Сядьте на пятки, затем приподнимитесь, напрягая ягодицы.
  5. Перейдите в положение выпада, чтобы впереди оказалась нога, противоположная руке с гирей, а затем поднимитесь в положение стоя.
  6. Плавно опустите гирю к плечу, после чего поставьте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат

Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

  1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
  2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
  3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
  4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
  5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

Техника выполнения упражнения

Техника проходки с гирей над головой подразумевает необходимость в достаточно длительной отработке движений. Поскольку проходка включает в себя гиревой рывок или толчок (как стартовое движение), требуется поэтапное освоение упражнения. Работа с более-менее тяжёлым для атлета весом вынуждает спортсменов хорошенько познакомиться со схемой выполнения и отточить навыки на лёгких снарядах.

Поэтапно техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • исходное положение – стоя перед гирей, ноги на ширине плеч;
  • возьмитесь за ручку гири и рывком вытолкните снаряд над головой; сохраняя спину прямой, помогите руке тазом и ногами;
  • зафиксировав отягощение, медленно пройдите запланированную дистанцию – такое расстояние, которое позволит нагрузить тело, но избежать потери контроля над гирей;
  • опустите снаряд на пол движением, аналогичным стартовому.

После этого или смените руку, или сделайте другое упражнение, если проходка – часть комплекса.

Гиревая проходка такого типа – не самое распространённое упражнение. Но атлеты прошлого часто и эффективно его использовали, а они-то знали толк в эффективных движениях. Иногда роль гири играл мешок с песком, лежащий на ладони вытянутой вверх руки. Но снаряд с ручкой гораздо удобней и безопасней. А пользы несёт не меньше.

Примеры упражнений с гирями

1 комплекс упражнений с гирями:

  • 50 махов с гирей (упражнение «качели» с гирей)
  • 20 приседаний с гирей у груди

Выполните этот комплекс упражнений с гирями как можно большее количество повторений за 20 минут.

2 комплекс упражнений с гирями для продвинутых спортсменов:

  • 60 подъемов на грудь + толчок гири (30 раз каждой рукой)
  • 200 прыжков с гирей в руках
  • 40 подъемов на грудь + толчок гири (20 каждой рукой)
  • 150 прыжков с гирей в руках
  • 20 подъемов на грудь + толчок гири (10 каждой рукой)
  • 100 прыжков с гирей в руках
  • 10 подъемов на грудь + толчок гири (5 каждой рукой)
  • 50 прыжков с гирей в руках

Сделайте три повторения всего комплекса с 5 минутным отдыхом между подходами.

P.S.: вот еще некоторое видео по теме гиревого спорта в дзюдо:

Что хорошего и что плохого?

Данный вид спортивной деятельности имеет положительные и отрицательные моменты. Итак, рассмотрим гиревой спорт, плюсы и минусы.

Нельзя изменять вес снаряда;

Требует наличия крепких суставов;

Имеет место высокий травматизм.

Говоря про гиревой спорт, плюсы и минусы, нельзя не сказать о том, чем же он хорош:

Развивает мощную мускулатуру;

Предъявляет низкие требования к спортивному инвентарю;

Им можно заниматься везде.

Вот такие имеет гиревой спорт плюсы и минусы. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждым пунктом недостатков и преимуществ такого вида тренировок.

В отличие от штанги или гантели гирю нельзя разобрать или собрать, чтобы установить подходящий вам вес.

Гиря представляет собой вылитый из металла шар с ручкой. Самые распространённые: 8, 16, 24, 32 кг. И тренироваться приходится именно с ними.

Такой спорт не подойдёт людям, которые имеют слабую кисть. Во время выполнения упражнений данная часть тела будет всё время напряжена. Если вы не удержите гирю, то она тут же вылетит из руки.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Что лучше — гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Выводы

Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное – оно подходит даже для женщин.

За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел. На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой. Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.

Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Ссылка на основную публикацию