Тренировки с песочным мешком sandbag

Неделя 3-4

День Задание
День 1 А1: Подъем сэндбэга на грудь + жим – 4 подх. по 5 повтр.

B1: Приседания с сэндбегом на спине – 5 подх. по 3 повтр.

B2: Жим лежа на полу сэндбэга 5 подх. по 3 повтр.

С1: Жим стоя сэндбэга 4 подх. по 5 повт.

C2: Тяга сэндбэга в наклоне 4 подх. по 10 повт.

D1: Берпи с сэндбэгом – 4 подх. по 60 сек.

День Задание
День 2 A1: Рывок сэндбэга с виса – 4 подх. по 5,4,3,3 повтр.

B1: Зашагивания с сэндбэгом – 4 подх. по 5 повтр. (на каждую ногу)

B2: Бурпи с сэндбэгом – 4 подх. по 10 повтр.

C1: Толчковая тяга сэндбэга – 4 подх. по 5 повтр.

C2: Турецкий подъем сэндбэга – 4 подх. по 5 повтр. (на каждую руку)

D1: Вращение сэндбэга над головой – 1 подход в течении 5 минут

День Задание
День 3 A1: Подъем на грудь сэндбэга 5 подх. по 5 повт.

B1: Жимой швунг сэндбэга 5 подх. по 5 повт.

С1: Фронтальные приседания с сэндбэгом 5 подх. по 5 повт.

С2: Тяга сэндбэга в наклоне 4 подх. по 10 повт.

D1: Отжимания от пола с разворотом тела 4 подх. по 20 повт.

D2: Ситапы с сэндбэгом 4 подх. по 15 повт.

F1: Забрасывание сэндбэга на плечо 1 подх. в течении 5 минут.

Достоинства и недостатки мешка с песком для тренировок

Сначала рассмотрим плюсы:

  • Регулярные тренировки со Sandbag помогают проработать и подтянуть разные группы мышц, сжечь большое количество калорий;
  • При помощи мешка можно развить функциональную силу, которая необходима в повседневной жизни; 
  • Из-за того, что сумка не стабильна, не устойчива и постоянно меняет форму, мышцам постоянно приходится напрягаться, чтобы удержать нужное положение. Во время занятий задействуются большой мышечный объем, в том числе и мышцы-стабилизаторы;
  • Sandbag мягкий, за счет чего исключается сильное давление на плечевой пояс и спину;

Инвентарь безопасен в использовании: при его падении вы не получите травму, как это может произойти со штангой или гантелями;

  • Сумка, наполненная песком, помогает в развитии силы сцепления. Она пригодится для подтягивания или в единоборствах;
  • Снаряд удобный в хранении и транспортировке. Его вес легко отрегулировать в соответствии со своими физическими возможностями;
  • Сэндбэг недорогой, и при необходимости его можно сделать самостоятельно;
  • Оборудование универсально: оно эффективно и популярно не только у мужчин, но и у женщин.

Среди минусов мешка для тренировок Sandbag выделяют:

  • Риск повреждения материала, из-за чего сумку нельзя будет использовать в дальнейшем;
  • Ограниченное число упражнений, которые можно выполнять со снарядом;
  • Упражнения с сэндбэгом для мужчин не предназначены для наращивания мышечной массы.

Топ 3 бренда мешков для тренировок

  1. MONKO. Известный производитель спортивных снарядов изготавливает сэндбэги полностью из прочной ткани Cordura 1000D. Линейка мешков представлена как для девушек, новичков и стронгменов, обеспечивая различный объем и диапазон нагрузки – от 20 до 80 кг. Приблизительная стоимость от 5500 рублей.

  1. Gymbox. Основным материалом является Cordura, для боковых усилений используется эксклюзивный материал – Hypalon. Мешки износоустойчивы, наличие различных рукоятей позволят выполнять максимальное количество функциональных упражнений. Стоимость от 1800 (без песка) до 7500 рублей.

  1. FITEX PRO. Преимуществом мешков является их доступность для тренировок новичкам и девушкам, так как вес варьируется от 5 до 20 кг, цена на мешки возрастает в соответствии с весом. Стоимость варьируется от 3900 до 5500 рублей.

Программа тренировки с сэндбэгом

Комплекс упражнений, представленный ниже, рассчитан на 3 дня, при этом тренировки должны проходить через день. На занятиях прорабатываются одновременно все мышечные группы, и им нужен отдых для восстановления. Выполнять упражнения следует 15-25 раз, делая 3-4 подхода.

Занятия со сэндбэгом – хорошая альтернатива привычным упражнениям с отягощением. Они подходят опытным атлетам и новичкам, мужчинам и женщинам. Главное, правильно подобрать снаряд и регулярно тренироваться.

Видео упражнения

Как пошить SANDBAG своими руками?

Итак. Что же такое SandBag? И, что он из себя представляет!? Как с ним тренироваться, и как его пошить? Все это я расскажу в данной статье.

SandBag – переводя дословно – это «мешок с песком». По сути, уникальный многофункциональный тренажер для аэробной нагрузки, укрепления и тонуса мышц тела. Безопасность, регулируемый вес, универсальность, функциональность – достоинства данного тренажера. Аэробные нагрузки это самый быстрый способ похудения и укрепления здоровья.

Занимаясь с ним —  Вы даете  мышцам  динамические упражнения, которые дают нагрузку на все тело.

Ну, поехали!

Начало, подготовка к шитью:

За основу я взял все ту же ткань, из которой я шил себе жилет утяжелитель. Читайте мою статью: Как изготовить жилет-утяжелитель?

То есть: 3 слоя такой ткани, а оболочку я сделал из старой куртки из плащевой ткани.

Начертил размеры, и сложил ткать вдвое. 27×60 см.

Развернутый вид:

Далее нужно вырезать кружки, для боковых элементов нашего мешка. Делается это так:

Берём лист А4 и циркулем выводим круг, диаметром 20см.

После, прикладываем нашу заготовку к ткани, обводим и вырезаем. Вот что вышло:

Как описал выше, за оболочку взял старую плащевую куртку и разрезал ее на заготовки.

Рукав разрезал и вырезал с него те же кружки для боковых частей мешка.

Из второго рукава сделал разметку для будущих ручек. Тоже самое, за основу мы берем черную ткань, а поверх нашиваем серую ткань.

Все это дело вырезаем и нашиваем.

Тоже самое делаем с кружками (боковыми частями сумки): 2 слоя ткани и третий плащевка, все это застрачиваем по кругу. Для прочности можно так же застрочить по диагонали,  и по вертикали. Смотрим:

Рукоятку для будущей ручки мы просто сшили в цилиндр и протянули через нее шнур от сумки. Отрезаем лишнее, и пришиваем ручку к боковой части.

Таких ручек нам нужно 5 сделать.

То же проделываем и со второй частью. Вот что в итоге:

С боковой часть почти закончили, теперь приступаем к основному:

На фото практически готовая средняя часть мешка. Состоящая из двух слоев черной ткани и поверх старая куртка. Тоже прошиваем по периметру и посередине (ромбиками) для прочности. Слева и справа пришита молния с липучками.

Следующим, пришиваем остальные ручки.

Свернутый вид:

Пришиваем ручки к противоположному краю мешка.

Почти готовая конструкция:

Осталось лишь пришить боковые части. Для этого выворачиваем наш мешок и пришиваем.

Финиш:

Во внутрь я положил 4 металлических диска от гантелей, весом по 5 кг. каждая и обернул двумя толстыми покрывалами. Общий вес мешка составил 24 кг. Можно, конечно же, сшить небольшие мешочки для песка, и закладывать в снаряд.

Хороших вам тренировок. Успехов.

Популярные модели

Чтобы выбрать хороший снаряд, необходимо обращать внимание на материал изготовления. Он должен обладать высокой прочностью и стойкостью к разрыву

Самым надежным для производства сэндбэгов считается Cordura 1000D. Это нейлоновая ткань, которая была разработана специально для военных. Она обработана водоотталкивающей пропиткой и имеет полиуретановое покрытие. За счет этого уменьшается риск разрыва и стирания волокон ткани.

Также важно подбирать мешок в зависимости от цели тренировки. Если вы занимаетесь развитием выносливости, берите сумку с небольшим весом

Девушкам и новичкам достаточно 20 кг и даже меньше, опытным спортсменам – 40-60 кг. Стронгмены, прорабатывающие силу и мышечную массу, могут смело покупать сумку, которая выдерживает 100 кг. Если вес сэндбэга слишком большой или, наоборот, слишком маленький, эффекта от занятий не будет.

Самыми популярными моделями Sandbag являются:

  • Monko. Шьется из ткани Cordura 1000D. В линейке есть снаряды для новичков, женщин и профессиональных спортсменов. Диапазон нагрузки составляет 20-80 кг.
  • Gymbox. Изготавливается из материала Cordura, для усиления боковых вставок используется ткань Hypalon. Изделия характеризуются износостойкостью, оснащаются удобными ручками.
  • Fitex PRO. Вес мешков варьируется в пределах 5-20 кг, что позволяет подобрать модель, оптимальную для любой категории атлетов.
Ссылка на основную публикацию