Приседания с мешком

Гакк приседания со штангой, гантелями и гирей

Любители свободных весов могут использовать штангу, гирю или гантели для выполнения упражнения. Основная концепция заключается в том, что вес должен размещаться в руках сзади, на уровне поясницы-ягодиц.
И удобным вариантом будет штанга. Поэтому, если хочется поработать со свободным весом и задействовать мышцы стабилизаторы, то можно попробовать такую вариацию. В таком случае техника выполнения будет следующей:

  1. Исходное положение: ставим штангу с нужным весом на стойки снизу, поворачиваемся спиной и берем в руки прямым хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. На вдохе: сгибая колени, начинаем опускаться вниз, до параллели с полом. Глубокие приседания будет сложно выполнить со штангой, поэтому для этих целей можно взять гирю или гантели.
  3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение, не задерживаемся в верхней точке.

Приседания в гакке на одной ноге

Для эффективной борьбы с диспропорциями и устранения таковых, допускается приседать в гаке на одной ноге. Однако, перед этим лучше освоить технику выполнения и проконсультироваться с тренером.

Ведь в некоторых случаях такая вариация будет травмоопасной за счет высокой нагрузки тела на коленный сустав. Чтобы этого избежать, лучше задействовать обе ноги, но повесить отягощение лишь с одной стороны.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

  1. Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
  2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
  3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
  4. Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
  5. Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
  6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
  7. Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
  8. Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
  9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
  10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Особенности снаряда

Многие спортсмены напрасно игнорируют sandbag, ведь на первый взгляд, мешок не так удобен, как штанга или гантели, да и песок из него наверняка высыпается?

На самом деле — тренировочные мешки делают из особой плотной ткани. В большинстве случаев каждый мешок оснащен несколькими ручками с разных сторон. Это позволяет внести значительное разнообразие в тренировки, выполняя целый ряд упражнений.

Кроме того, тренировки с сэндбэгом имеют следующие плюсы:

  • Активное развитие мышц кора. Особенную роль в упражнениях с мешком играют мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают телу приспособиться к постоянно меняющейся нагрузке.
  • Разнообразие упражнений. Помимо того, что с мешком можно делать многие уже привычные вам упражнения на разные группы мышц, существует еще ряд специфических движений, адаптированных именно под особенности этого снаряда.
  • При желании и некоторой сноровке тренировочный мешок можно сшить самостоятельно, а песок набрать на улице. Можно даже воспользоваться старым рюкзаком. Цена же фабричного снаряда варьируется в зависимости от его технических характеристик, но в среднем его покупка обойдётся вам не дороже одного месяца тренировок в зале.

Несоответствия при выполнении и как их исправить.

Ошибка №1. Не опускаетесь достаточно низко.

Исправление: Примите более устойчивое положение, расставив ноги шире. Это позволяет телу оставаться в равновесии, когда вы приседаете глубже, привлекая большее количество мышц в активное взаимодействие. Достаточно легко присесть достаточно низко, чтобы голень была параллельна земле, но более эффективнее будет приседать так низко насколько это для вас возможно (тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава по уровню).

Ошибка №2: колени смещаются вовнутрь.

Исправление: поверните пальцы ног наружу (от 5 до 20 градусов), чтобы удержать колени от смещения внутрь. Колени должны находиться по одной линии с лодыжками и бедрами ног, чтобы избежать травм и сесть как можно ниже. Еще одним способом предотвратить смещение коленей внутрь это постоянно во время движения думать «колени наружу», как советует эксперт по фитнесу Эрика Джиовинаццо.

Ошибка №3: тело наклоняется слишком далеко вперед.

Исправление: перенести большую часть своего веса на пятки при опускании тела в присед. Распределение веса поможет держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения не заставляя вас при балансировании наклоняться вперед. Также это поможет отвести бедра немного взад и вниз с внешней стороны пяток. Думайте о растекании по полу в разные стороны ваших ног через заднюю внешнюю часть ваших пяток (также как и в случае выполнения элемента с собственным весом).

Ошибка №4: опускаетесь слишком быстро

Исправление: когда вы начинаете добавлять веса и двигаться быстрее, начинает увеличиваться возможность повреждения. Это хорошо, когда вы во взрывной манере возвращаетесь в положение стоя (так как тело остается под контролем), но опускаться вам необходимо немного медленнее, чтобы соблюдать правильную технику выполнения всех движений.

Ошибка №5: начинать движение без разогрева.

Исправление: разминка и разогрев мышц очень важен перед выполнение столь сложного комплекса движений. Это поможет подготовить тело, суставы и мышцы и может даже предотвратить травмы, особенно если вы работаете с большим весом.

Прыжки через скакалку, гребля, выполнения приседа под собственным весом помогут хорошо подготовить все органы тела. Также можно добавить упражнение мостик для подготовки бедер, что поможет садиться ниже. Если вы выполняете присед со штангой, то вначале приседайте без весов, а потом уже медленно добавляйте нагрузку.

Меры предосторожности и рекомендации

Как уже говорили выше, гакк приседания – это отличное решение для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Так как биомеханика движения снимает с неё всякую нагрузку.

Но в то же время не стоит забывать, что нагрузка на колени никуда не девается. Поэтому при наличии травм коленей, не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения на ноги. В том числе и гакк присед. Это единственное противопоказание.

Правильная техника выполнения упражнения – важный нюанс. Наличие ошибок не только снижает эффективность упражнения, но и нагружает суставы, повышая риск их травмирования

Поэтому при выполнении упражнения важно учесть такие моменты:

  • Положение коленей. Они не должны быть направлены внутрь, так как на сустав идет достаточно большая нагрузка. В таком положении можно либо повредить хрящ, либо порвать связку. Поэтому необходимо принимать такое положение колен, при котором они будут находиться на одном направлении вместе со стопами.
  • Хорошо прижимаем ягодицы к спинке. Во время упражнения таз и поясница должны быть зафиксированы в одном положении. Если они будут двигаться в стороны, то высока вероятность получить травму при больших нагрузках, в частности межпозвоночную грыжу.
  • Голова должна быть ровной. Не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Сохраняем естественный изгиб и держим позвоночник ровно. Только в таком случае позвоночник может справиться с высокими нагрузками без критических последствий.
  • Соблюдаем правильное дыхание. Поднимаемся на выдохе, а опускаемся на вдохе. В некоторых случаях для достижения стабилизации в брюшной полости можно задерживать дыхание. Но это удел более опытных спортсменов.
  • Не отрываем пятки от платформы. Они должны находиться в упоре при выполнении упражнения. Если растяжка не позволяет это сделать, в таком случае лучше растягиваться, а уже потом выполнять упражнение.
  • Обувь должна быть удобной и закрытой. Никаких шлепок, сланцев, высокой и мягкой подошвы. Обувь должна быть жесткой, с тонкой подошвой, чтобы можно было устойчиво тренироваться, в частности с большим весом.

Техника приседания[править | править код]

Основная статья: Приседания, Приседания — программа тренировок для дома

Краткое описание упражнения

https://youtube.com/watch?v=k5vFO0TiMi8%3F

Техника приседания(видео)

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Мышцы работающие при приседании

  • Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.

Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.

Скрестите руки на груди.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
  • Не отрывайте пятки от пола.
  • Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.
  • Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.

Приседания

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы

Упражнения:

  • Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
  • Передние приседы 3х8 2,5 мин.
  • Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в суперсете
  • Приседы без отягощения 3х12 3 мин.

Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы»

Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз

Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности.
Самое главное при обучении приседам — не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Виды приседаний с собственным весом

  1. Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
  2. Приседания с широкой постановкой ног
  3. Приседания Плие с собственным весом

Приседания с гантелями

Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.

Приседания со своим весом с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения  практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.

Приседания Плие с собственным весом

Приседания Плие с собственным весом

Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.

Основные советы для правильных приседаний со своим весом

  1. Колени. Удерживайте колени вертикально на уровне стоп, когда приседаете. Там можно практически полностью убрать нагрузку с коленных суставов. При этом увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
  2. Спина. Спину удерживайте прямо, сгибание позвоночника не допускается.
  3. Пятки. Старайтесь упор стоп концентрировать на пятки. Это поспособствует лучшей проработке ягодиц.
  4. Дыхание. Под нагрузкой поднимаясь, делайте выдох. Когда опускаетесь, в негативной фазе без нагрузки, делайте вдох.

Приседания в гакк-тренажере

Во время выполнения приседаний в гакк-машине нужно крепко держаться за ее рукоятки и хорошо прижимать нижнюю часть спины к подушке. Обувь для тренировки лучше выбрать с ребристой подошвой, которая не будет скользить на платформе.

  • Снарядив тренажер необходимым весом, подсядьте под него и прижмите заднюю часть корпуса к спинке машины, заведите плечи под подплечники. Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч. Стопы немножко разведите по сторонам, но можно их держать и параллельно. Чуть-чуть прогните поясницу, взгляд вперед.
  • Снимите блокировку с запирающих механизмов. Ноги выпрямите.
  • Сгибая колени, на вдохе начинайте плавно опускаться вниз до того момента, пока угол между коленями не будет меньше 90 градусов.
  • При достижении нижней точки нужно оттолкнуться стопами от платформы и на выдохе подняться плавно вверх.
  • Выпрямите ноги.

Вариации постановки ног на платформе тренажера

  • Широко расставленные ноги – упор на боковые мышцы бедра и его внутреннюю часть;
  • ноги стоят рядом – упор на квадрицепсы.

Если вы хотите сделать акцент на проработку ягодичных мышц, можете попробовать обратные приседания в гакк-тренажере.

Ошибки во время выполнения упражнения

  • Отрывание пяток от платформы тренажера;
  • отрыв спины от подушки;
  • движение вниз по инерции;
  • отталкивание носком, а не пяткой;
  • выступ коленей за пальцы ног;
  • полное выпрямление колен в верхней точке;
  • опущена или поднята голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Задние приседания

Упражнение приседание гораздо сложнее делать со штангой и если вы делаете его в первый раз обязательно воспользуйтесь услугами инструктора или тренера. Что касается заднего приседа, то сама штанга располагается на трапециевидной мышце спины (в одной из двух позиций: высокой или низкой). Так обычно легче приседать с большой нагрузкой. Руки должны быть направлены в стороны вдоль плоскости плеч. При этом локти согнуты и направлены на землю (руки образуют английскую букву «W» вдоль штанги).

Отведите бедра назад и сделайте присед, аналогичный приседу с собственным весом (знаю, знаю – минус, конечно, в положении рук!). Нужно заметить, что заднее приседание отличается от приседания с собственным весом в одном – в дыхании. Когда вы делаете присед со штангой, вы делаете вдох, прежде чем опуститься. Далее задерживаете дыхание во время упражнения и выдыхаете только, когда возвращаетесь в исходное положение.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении данного упражнения основная нагрузка идет на ноги, тогда как остальные мышцы выполняют функцию фиксации.

Также еще зависит то того, насколько глубоко выполняет присед спортсмен. Если он приседает до того момента, когда угол в коленях равен девяносто градусов, то большая часть нагрузки получат квадрицепсы и мышца бедра.

Если спортсмен выполняет присед ниже девяносто градусов, тогда нагрузка будет на мышцы ягодиц, и вес снаряда будет меньше.

Задействованы суставы такие же, как и при классике, но при выполнении сумо категорически нельзя подавать тело вперед. В обычных приседаниях допустим маленький наклон из-за особенностей техники.

В стиле сумо наклон не предусмотрен. При наклоне вперед, колено выйдет за линию голеностопа. Вес будет давить на коленный сустав. Тогда высока вероятность травмировать колено. Чтобы этого не произошло, необходимо укреплять мышцы живота и спины. Они в самый ответственный момент удержат корпус атлета.

Какие преимущества и недостатки упражнения?

Попробуем максимально детально разобраться, какие есть преимущества и недостатки у этого упражнения. Многие задаются вопросом, а что лучше – классические приседания или машина Гаккеншмидта? Увы, но даже если сравнить все преимущества и недостатки, ответить на этот вопрос однозначно нельзя.
Стоит отметить, что лучшим решением станет выполнение двух упражнений в комплексе. Однако, все будет зависеть от индивидуальных особенностей и целей. Разберемся более детально, какие же есть плюсы в упражнении:

  • Достаточно легкая техника выполнения. Чтобы освоить правильное движение, потребуется всего 1 тренировка. Дело в том, что тут нет необходимости искать баланс, а соответственно, риск упасть отсутствует. Движение осуществляется по установленной тренажером траектории, а корпус в это время зафиксирован.
  • Можно работать с большими весами. Так как нет нагрузки на позвоночник и плечи, а мышцы-стабилизаторы выключены из работы, можно взять чуть больше веса, чем в классических приседаниях. Но это не значит, что нужно усердствовать. Ведь коленные суставы принимают участие в упражнении, не стоит их нагружать до предела.
  • Конструкция тренажера позволяет снять опасную осевую нагрузку с позвоночника. Во время выполнения упражнения позвоночные диски никак не нагружены и не задействованы в работе. Это позволяет включать упражнение в тренировочную программу тем, у кого есть проблемы со спиной.
  • Нет необходимости в напарнике или страховке. Наличие стопоров безопасности исключает получение травмы, если вы не сможете справиться с весом. Достаточно повернуть ручки в нужную сторону и не бросать вес.
  • Хорошая альтернатива базового упражнения при восстановлении после различных травм. Если запрещено делать приседания (например, при грыже позвоночника), то гак-присед можно будет выполнять. Отлично помогает восстановиться после различных травм со спиной.
  • За счет изолированной нагрузки отлично прорабатывает все целевые мышцы ног. Создает концентрированное напряжение в нужных мышцах.
  • Возможность варьировать нагрузку за счет различных положений стоп на платформе. Например, если вынести ноги вперед, можно хорошо проработать квадрицепс. При широкой постановке больше задействованы ягодицы.
  • Помогает устранить диспропорцию ног, так как можно проработать по отдельности каждую ногу, в том числе на нужном участке.

Что касается минусов, то их крайне мало. По сути, недостатки характерны абсолютно для всех изолированных упражнений. Увы, но гак приседания нельзя сравнивать по своей эффективности с классическими приседаниями. Ведь из работы “выключены” мышцы спины и стабилизаторы, поэтому результативность в приросте общей массы и силы снижается.

Поэтому, присед в гакке для девушек – это хорошее решение. В то время как для представителей сильного пола все же лучше будут приседания. Ведь при выполнении тяжелых базовых упражнений со свободным весом, повышается эффективность общего роста мышечной массы всего тела.

Особенности приседания в гакк-машине

Очень важно понимать, что жим ногами и гакк приседания – это вовсе не одинаковые упражнения, как считают многие. Дело в том, что эти два упражнения отличаются друг от друга по углу нагрузки

За счет чего одни и те же мышцы прорабатывают под разным углом.Особенности приседаний в гакк-машине:

  • Они идеально подходят как новичкам, так и опытным тренирующимся. Для тех, кто не может выполнять приседания, это замечательный вариант. Дело в том, что далеко не все новички могут удержать на плечах штангу с весом. Поэтому на помощь приходят тренажеры.
  • Гак присед – идеальная машина для тех, у кого есть проблемы со спиной. В частности, когда нельзя создавать осевую нагрузку на позвоночник. За счет специальной конструкции удается снять напряжение в уязвимых местах позвоночника.
  • Большая платформа дает возможность выбирать расположение ног. Это позволяет сделать акцент на различные мышечные группы ног.

Таким образом, однозначно стоит попробовать поработать в тренажере, чтобы понять, будет ли конкретно вам от него смысл или нет. Чем больше прорабатываются мышцы под разными углами, тем лучше они дают отклик.

Техника выполнения гакк приседания

Подходим к одному из самых главных вопросов, как правильно делать? По своей сути техника выполнения упражнения на тренажере очень простая.

Её можно освоить буквально за одну тренировку. Конструкция гакк машины представляет собой стальную раму с платформой для ног, где идет фиксированная амплитуда движения, и нет необходимости удерживать свободный вес.
Если гакк приседания первые в тренировке, то обязательно необходима разминка мышц и суставов ног. После чего рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить мышцы к работе.

Стоит учитывать, что вес платформы может варьироваться от 20 до 30 кг, в зависимости от производителя. Поэтому это необходимо учитывать при подсчете отягощений.

Исходное положение:

  1. Установите на тренажер подходящий вес.
  2. Садимся в тренажер под специальные “подплечники”, прижимаясь спиной к тренажерной спинке.
  3. Поставьте ноги на платформу, выбрав нужную постановку. Классическая постановка ног – на ширине плеч.
  4. Ступни располагаются параллельно друг другу.
    Снимаем запоры, с помощью которых удерживается вес.
  5. Поднимаемся с весом, но при этом не полностью распрямляем колени, чтобы не давать нагрузки на коленный сустав. Однако, тут все зависит от веса. При работе с небольшим весом можно полностью выпрямлять ноги, а вот при большом весе лучше всего поберечь суставы.
  6. В пояснице естественный прогиб, плечи и лопатки прижаты к спинке скамьи, голову держим прямо, на одной линии с позвоночником.

На вдохе:

  • Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, как в классических приседаниях.
  • Естественно, для максимальной проработки ягодиц можно делать и глубокие приседания. Но лучше если они будут контролироваться со стороны квалифицированного тренера.

На выдохе:

  • В среднем темпе, без резких движений, поднимаемся из нижней позиции за счет упора стопами в платформу.
  • В верхней точке полностью не выпрямляем колени и не задерживаемся.

Выполняем нужное количество повторений. В процессе выполнения дыхание должно быть ровным, так как темп движений – средний.

Вес, подходы и повторы каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и физического состояния. Для девушек техника выполнения остается идентичной. Разве что можно взять чуть меньше вес. А все остальное так же само.

Упражнение приседание с собственным весом.

Научитесь в кратчайшие сроки выполнять упражнение приседание с собственным весом как настоящий профи и вы сможете в кратчайшие сроки перейти на его выполнение с тяжестями. А теперь рассмотрим этапы выполнения этого элемента фитнеса:

1. Поставьте ноги чуть больше ширины плеч. Ноги прямые. Бедра находятся над коленями, а колени над лодыжками.

2. Плечи отвести назад и вниз от ушей. Не позволяйте себе изгибать спину, чтобы избежать ненужного напряжения на позвоночник.

Примечание. Держите спину в нейтральном положении во время выполнения элементов движения.

3. Вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны земле, ладони обращены вниз. Или еще один вариант, если вам будет так удобнее: локти подтянуты к телу, ладони обращены друг к другу пальцами вверх.

4.Начинаем движение, вдыхая и открывая бедра, слегка возвращая их обратно. Продолжайте отводить бедра назад до того момента, как ваши колени начнут сгибаться.

5. В то время как задняя нижняя часть тела начинает выпячиваться, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении а спина прямой. Держите голову лицом вперед. Глаза как бы находятся в начале позвоночного столба.

6. Самое лучшее упражнение приседание – глубокое, которое делается если ваша подвижность вам это позволяет. Оптимальная глубина приседания будет, когда ваши бедра будут находиться ниже коленей (опять же, если ваша гибкость позволяет вам делать это комфортно).

7. Сбалансировав центр тяжести тела и сконцентрировав собственный вес на пятках, начинайте возвращаться к исходному положению то есть вставать с опорой на пятки. Представьте, что ваши ноги растекаются в разные стороны (левая нога влево, правая вправо) без какого-либо движения ног.

Если вам это нравится, добавьте немного веса. Новичкам следует начинать упражнение приседание без веса (работая только с весом тела!) и усложнять упражнение, когда техника выполнения полностью отработана. Когда вы используете веса, вам труднее делать глубокие приседания. Также глубокие приседания с меньшим весом превосходят по эффективности мелкие приседания с более тяжелым весом. В том смысле, что первые делают вас сильнее намного эффективней. В то время как есть много вариаций приседания с весами, три из них самые распространённые: гоблет, передние и задние.

Ссылка на основную публикацию