Становая тяга гири: варианты и техника выполнения упражнения

Основные ошибки

Чтобы получить максимум результата упражнение нужно выполнять правильно. В ходе исполнения бывают следующие ошибки, которых стоит избегать:

  • Отсутствие равновесия и координации.
    Если снаряд ходит из стороны в сторону и корпус отклоняется от заданной траектории, то снижается эффективность и повышается риск получить травму.
  • Быстрые и динамичные движения.
    Могут привести к растяжению или травме. Все делайте плавно и четко.
  • Неправильное дыхание.
    Как правило, многие на вдохе опускаются и на выдохе поднимаются. В становой тяге все должно быть наоборот.
  • Округление спины.
    При работе с небольшим весом портит технику, а с большим – приводит к травме.
  • Контроль взгляда.
    Голова ровная, взгляд исключительно прямо.

Становая тяга со штангой в одной руке

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни. «Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа. — С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе во многих видах спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».

Если ты знаешь другие виды становой тяги, напиши нам о них в комментариях — мы обязательно добавим их к этому гиду.

Как понять с каким весом нужно работать

Техника выполнения тяги для женщин, классика и румынская.

Для выполнения женской становой тяги личный вес подбирается опытным путем. Первые занятия, как и выполнение упражнения после длительного перерыва, начинают с малой нагрузки. Для начала следует отработать технику движения с пустым грифом.

После освоения техники выполнения постепенно добавляются кг.

Если девушка, выполнив упражнение 13 раз не ощущает усталости, вес можно увеличить. После каждого увеличения заниматься не менее 2 занятий прежде чем добавить новые килограммы.

Лучше всего нагрузку подбирать совместно с тренером.

Вред и противопоказания

В целом данный вид нагрузки не может нанести какого-то особого вреда, однако применение упражнений с весом и смещенным центром тяжести имеет ряд противопоказаний по состоянию здоровья:

  • наличие проблем с давлением;
  • язвенные болезни ЖКТ;
  • послеоперационные травмы брюшной полости;
  • проблемы с поясницей и межпозвоночными дисками.

Если мышечный корсет спины развит неравномерно из-за других упражнений, то выполнять становую гиревую тягу не рекомендуется. Кроме того, не стоит делать это упражнение сразу после подтягивания, потому как позвоночные диски растянуты и расслаблены. Резкая нагрузка на диски позвоночника может спровоцировать весьма болезненное защемление.

Особое внимание следует уделить проблемам с давлением, из-за которых порой у гипертоников возникают трудности с дыханием во время выполнения. Другой потенциальный вред от упражнения аналогичен всем упражнениям на становую тягу

Нарушение техники выполнения ведет к возникновению позвоночных грыж или микровывихов в поясничном отделе.

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Последовательность техники со штангой такова:

  1. Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
  2. Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
  3. В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
  4. Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
  5. Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
  6. Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
  7. Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.

Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.

В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.

Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.

Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:

  1. Гантель или гиря берется в одну руку.
  2. Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
  3. Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
  4. При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
  5. После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.

Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!

Техника выполнения упражнения с трэп-грифом

Прежде чем приступить к становой тяге, следует нагрузить треп гриф необходимым весом и встать в центр рамы. Затем нужно согнуть колени и опустить таз, при этом удерживая спину и грудь прямо. Возьмите рамный гриф, нагруженный спортивными блинами, и аккуратно поднимите снаряд, упираясь ногами. Нельзя округлять спину: она должна оставаться прямой

На несколько секунд задержите шестиугольный гриф в верхней точке, после чего осторожно опустите снаряд на пол. Именно в такой последовательности необходимо выполнять становую тягу нужное число раз

В том случае если атлет хочет максимально нагрузить мышцы ног, следует выполнять становую тягу, стоя на платформе от 2,5 до 5 см высотой. Однако при использовании ромбовидного грифа необходимо следить за правильностью выполнения упражнения, например, нижняя часть спины занимающегося должна быть плоской. Помимо этого, спортсмен не должен иметь проблем с коленными суставами. В противном случае тренировки с грифом для становой тяги могут навредить здоровью.

Стоит отметить, что данный снаряд изготовлен так, что если взять ручки неправильным хватом, он наклонится, приводя к появлению опасного вращательного момента. Руки атлета должны находиться на рукоятках строго по центру, чтобы рама штанги была параллельна полу. Только соблюдая абсолютную симметрию расположения рук, спортсмен достигнет высоких результатов. Кроме того, купить трэп гриф можно для выполнения не только становой тяги, но и приседаний. При правильном использовании трэп-грифа любой спортсмен за короткий период времени сможет набрать необходимую мышечную массу и выполнять более трудные упражнения.

– молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для , кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Становая тяга для силы – как увеличить вес?

Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:

  1. Хорошая и качественная разминка.
  2. Становая тяга. Количество подходов может варьироваться от 5 до 9, с учетом разминочного. Лучше всего использовать технику пирамиды не только с весом, но и с повторами. Например: 6×15-12-8-6-4-2. При этом с каждым подходом повышаем вес до 85-95% от 1 максимума.
  3. Другие упражнения на спину. Двух-трёх вполне хватит при 3-4 подходах в каждом.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
  2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
  5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
  6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
  7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
  8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
  9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
  10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Основные рекомендации по выполнению упражнения

Становая тяга принесет неоценимую пользу, если соблюдать некоторые правила:

  • Не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы со спиной (грыжи, протрузии и т.д.).
  • Чтобы лучше распределить нагрузку и удержать равновесие, выбирайте правильную обувь для становой тяги. Лучше всего подойдет обувь на низкой, твердой подошве (простые кеды, борцовки или штангетки). Кроссовки с мягкой подошвой – не самый лучший вариант.
  • Чтобы избежать травмирования, используйте атлетический пояс.
  • Залогом успеха в этом упражнении является корректная техника выполнения, поэтому не рекомендуем вам сразу вешать на штангу самые тяжелые блины, которые есть в зале.
  • Так как упражнение технически сложное, ставьте его в начале тренировки, когда мышцы еще не уставшие.
  • Перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошим вариантом будет упражнение «гиперэкстензия».
  • Чтобы не травмировать суставы, используйте принцип пирамиды – с каждым подходом увеличивайте вес снаряда.
  • Выполняйте четыре – шесть подходов по восемь – десять повторений.
  • Когда отрываете вес от пола, давите пятками в пол, выпрямляйте сначала бедра и колени и затем подключайте спину. Так вы избежите травм спины.
  • Когда опускаете штангу вниз, сгибайте сначала тазобедренные суставы, когда штанга достигнет коленей, начинайте их сгибать до тех пор, когда блины коснутся пола.
  • Не задерживайте дыхание на протяжении всего выполнения упражнения, делайте выдох на усилии, то есть когда поднимаетесь с весом вверх.
  • Не округляйте лопатки или поясницу, этим вы переключите основную нагрузку с ног на спину, что может обернуться новой травмой или усугублением старых. Самый эффективный способ – смотреть прямо и немного вверх.

В каких случаях не стоит делать становую тягу с гирями?

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга может быть противопоказана при определенных патологиях. В таком случае, стоит отложить упражнения и проконсультироваться с грамотным спортивным врачом, а не тренером в зале. Силовое упражнение может навредить и привести к необратимым последствиям.

При возникновении следующих симптомов рекомендуется оставить выполнение упражнения:

  • Боли в спине или пояснице.
    Чтобы делать становую тягу, поясница должна быть максимально крепкой. Для этого нужно сначала заниматься по восстановительным и укрепляющим упражнениям для поясничного отдела позвоночника, а также таза и грудной клетки.
  • Дискомфорт в коленях.
    Хрусты, болевые ощущения и прочее свидетельствуют о том, что стоит посетить специалиста.
  • Кружится голова, помутнение сознания.
    Возможно, какие-то проблемы с сосудами. Следует обратиться к врачу.

Тяга гири в выпаде прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Совершенно не грузит поясницу в отличие от классической тяги в наклоне.

Упражнение отлично подходит для функциональных, жиросжигающих, массонаборных, кросс-фит тренировок.

Фото становой тяги на прямых ногах

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

мертавая тяга для женщин

Кроме того, данное упражнение можно рекомендовать женщинам для улучшения формы ног. Вряд ли есть упражнения, которые эффективней помогут укрепить мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Постановка ног — на ширине плеч или чуть шире. Ноги следует немного согнуть в коленях во избежание травмы. Сохраняя небольшой угол в коленях, наклоняемся вперед. При условии правильного выполнения вы почувствуете, как основная нагрузка ложится на бицепсы бедер, появится ощущение растягивающей нагрузки на задней поверхности бедер.

Наклон может получиться максимум чуть ниже параллели, что зависит от уровня растяжки. Главным критерием правильного выполнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые (градусов на 5) в коленных суставах ноги.

В стартовом положении корпус чуть наклонен вперед. Не допускайте сгибания спины, грудь должна быть выпячена вперед, лопатки сведены вместе, голову постоянно держите чуть отведенной назад.

Внимание!

Наклон корпуса вперед при больших рабочих весах целесообразно выполнять не ниже горизонтального положения.

При выполнении становой тяги на прямых ногах с постамента наклон происходит гораздо ниже параллели

Этот вид тяги более травмоопасный и его следует делать очень осторожно и с небольшими рабочими весами

Вариант выполнения на полностью прямых ногах, без сгибания в коленных суставах опасен для коленных суставов. Кроме того, трудно удержать спину прямой не согнув ноги в коленях. Уж лучше согнуть ноги, чем спину.

В общем, следует наклоняться со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

В крайнем случае, согнуть ноги, но не спину.

Вы всегда можете успеть выпустить штангу из рук и бросить ее, если почувствуете, что что-то пошло не так. Становая тяга на прямых ногах гораздо безопасней обычной становой тяги, где рабочие веса часто бывают чрезмерно высоки. На прямых ногах человек, практически, едва ли способен поднять вес, который травмирует его спину.

Естесвенно, о безопасности можно говорить лишь при строгом соблюдении техники выполнения румынской тяги.

Важно!

По мере освоения упражнения, улучшения техники и возрастания рабочих весов, стоит использовать тяжелоатлетический пояс для защиты позвоночника, стабилизации низа спины и кистевые лямки для усиления хвата.

Упражнение мертвая тяга для женщин

Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения с гантелями для женщин
  • Китайская гимнастика
  • Жим ногами для девушек
  • Упражнения для галифе на бедрах
  • Упражнения чтобы убрать живот
  • Упражнения Джанет Дженкинс
  • Плие приседания
  • Упражнения в бассейне для похудения
  • Обруч для похудения
  • Танцевальная гимнастика
  • Калланетика для начинающих в домашних условиях
  • Как уменьшить икры
  • Сведения в тренажере
  • Как правильно отжиматься от пола
  • Упражнения Цигун
  • Как сделать ноги стройными
  • Самые эффективные упражнения на пресс
  • Как нарастить мышечную массу
  • Обратные скручивания на пресс
  • Подъем таза лежа
  • Отведение ноги назад с упором на руки
  • Сайкл-тренировка
  • Как похудеть с помощью скакалки
  • Красивая фигура в домашних условиях
  • Упражнения для спины
  • Как накачать ягодицы в домашних условиях

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях;)

Основные ошибки при выполнении упражнений

При увлечении тягой женщинам важно соблюдать технику безопасности и правильно выполнять движения, особенно это касается новичков данного вида спорта. В случае нарушений можно нанести серьезный вред здоровью вместо получения пользы

Наиболее распространенные последствия нарушения норм движения:

  • смещение позвонков,

  • развитие протрузии,

  • образование грыжи;

  • защемление спино-мозговых нервных волокон;

  • микротравмы мышц приводящие к миозиту и забиванию мышцы;

  • растяжение связок.

Главные ошибки начинающих спортсменок:

  • резкое включение в работу без предварительного прогрева мышц, становая тяга выполняется только после качественной разминки;

  • сбивчивое дыхание. При силовых нагрузках техника дыхания имеет огромную роль;

  • нарушение рекомендаций по положению рук и ног, неправильное их расположение приводит к растяжениям мышц, связок и увеличивает нагрузку на суставы спины и ног;

  • спина при движении должна быть прямая, сутулость и скругление поясницы негативно отражаются на здоровье;

  • все движения должны выполняться плавно и медленно. Резкость в силовом спорте окажет губительное влияние.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте

Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке

Техника выполнения становой тяги с гирей

Выполнение практически ничем не отличается от классической со штангой

Очень важно правильно подобрать вес. Все это индивидуально, в зависимости от физических данных атлета

  • Для девушек рекомендуемый вес будет составлять от 2-4 кг каждая гиря;
  • Для парней это может быть 2 гири по 8 кг или 1 на 16.

Гантели и гири – взаимозаменяемый инвентарь, поэтому можно выполнять с любым из этих снарядов. Поэтому вес подбирайте индивидуально, начиная от меньшего к большему.

Техника достаточно проста:

  1. Подберите подходящий по весу снаряд.
  2. Возьмите гирю двумя руками.
  3. Изначальная позиция: ноги чуть шире плеч, спина ровная, держим прогиб в пояснице. Для более тщательной проработки ягодиц можно использовать . Колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
  4. Выдыхая, опускаемся вниз, до параллельного положения корпуса по отношению к полу. Чтобы максимально согнуться, помогаем коленями.
  5. Делая вдох, поднимаемся в исходную позицию, при этом максимально сводим лопатки.

Количество повторов и подходов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от преследуемых целей. Лучше, если с программой тренировок поможет грамотный тренер.
Он учтет физическое состояние, возраст и, исходя из этого, подберет подходящий режим работы.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Ссылка на основную публикацию