Описание упражнения
Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.
| Подъем гири на грудь с махом | Толчок гири одной рукой |
|
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу. Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь. |
Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя. |
Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение. Движение носит взрывной характер.
Толчок двух гирь– это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из целого ряда промежуточных движений. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, поскольку в упражнении задействованы все три пучка дельтовидных мышц. Также толчок гирь двумя руками направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Данное упражнение универсально, оно подходит как женщинам, так и мужчинам.
Жим Сотса с гирей
Жим Сотса поможет выстроить крепкий, сильный кор, а также укрепит плечи и ноги, делая их более устойчивыми. Это упражнение сочетает в себе баланс и силу. Необязательно использовать большой вес, чтобы получить все преимущества от такой тренировки. Во время выполнения мышцы постоянно должны быть напряженными, чтобы не потерять устойчивую позицию.
Это упражнение названо в честь российского тяжелоатлета Виктора Сотса, но вы будете проклинать это имя на протяжении всего выполнения.
Выполнение:
1) возьмите гирю и разместите ее в положении «гиря на груди»;
2) удерживая спину ровной, опуститесь в присед максимально низко;
3) находясь в положении приседа и напрягая кор, поднимите гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть;
4) опустите гирю вниз и повторитете движение необходимое количество раз, затем смените руку.
Совет. Если у вас возникли проблемы с жимом Сотса, тогда попробуйте приседания с выносом гири над головой и армейский жим в сидячем положении.
Польза от выполнения упражнения
- Развитие гибкости. Улучшая подвижность суставов, вы улучшаете и их гибкость. Находясь в верхнем положении, вы можете подать тело вперед, отвести руки немного назад, тем самым растянув плечи, широчайшие мышцы, а также мышцы брюшного пресса.
- Увеличение силы. При выполнении любого упражнения с гирей в работу включается все тела. Также, благодаря необычной форме снаряда, вам необходимо вовремя реагировать, когда гиря отклоняется от должной траектории.
- Развитие подвижности плечевого пояса и предплечья. По достижению верхнего положения,гиря опирается на заднюю поверхность предплечья. В результате суставы растягиваются. Это позволяет не только увеличить силу суставов, ноиувеличить диапазон их движений.
Польза упражнения
Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.
Занятия приводят к следующим результатам:
- развитие силовой выносливости, координации;
- хорошая значительной группы мышц;
- усиление хвата;
- повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
- тренировка показателей развития скорости.
Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:
- предплечья;
- ног;
- грудные мышцы;
- бицепс и трицепс.
Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.
- Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- проработка множества мышечных групп;
- улучшение подвижности суставов.
- Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
- Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
- Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
- Помогает укрепить координационную выносливость.
- Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
Махи гирей двумя руками
Махи гирей двумя руками эффективно развивают сразу несколько качеств: мощь, взрывная сила, гибкость и кардио. Эти движения не просто тренируют разные группы мышц, но и учат направлять энергию кора на объект, которым вы манипулируете. Вместо того, чтобы перемещать вес из точки А в точку Б, вы научитесь производить усилие от «энергетического ядра» вашего тела.
Выполнение:
1) разместите гирю на расстоянии около 30 см перед собой;
2) возьмите гирю обеими руками, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях;
3) поднимите гирю, позволяя ей покачиваться между ног, а затем размашистым движением вытолкните гирю вперед до уровня груди;
4) верните гирю обратно в положение между ног; не препятствуйте ее движению, пусть опускается по инерции.
Совет. Держите спину ровной, напрягайте кор и ягодицы на протяжении всего движения гири; не отрывайте пятки от пола.
Ключевые ошибки при выполнении упражнения
- Большинство новичков с первого выполнения армейского жима берут большие веса. В результате отсутствия правильной техники можно повредить суставы. Начните с гирь 8 или 12 кг, как только вы почувствуете себя уверенно, увеличивайте веса.
- Не делайте резких рывков и опускания гирь ниже положенного уровня. Это также грозит травмами и разбалансировкой всего тела.
- Часто встречающейся ошибкой является округление спины, в результате чего идет сильная нагрузка на позвоночник, что может привести к травме поясничного отдела.
Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться. В следующем видео представлен вариант разминки плеч, спины и поясницы.
Польза от толчка гири
- Укрепляет связочный аппарат.Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
- Влияет на синтез тестостерона в организме.В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
- Требует предварительного разогрева.Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
- Помогает развить взрывную силу.Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
- Развивает силовую выносливость.Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
- Помогает укрепить координационную выносливость.Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.
Польза и вред от упражнения
Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.
Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.
Мышцы, задействованные в упражнении
Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в армейском жиме двух гирь, это дельты и весь плечевой корпус. Наибольшая нагрузка идет на передний и средний пучок дельт.
В армейском жиме гирь присутствуют и вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них трехглавая мышца плеча и трицепс – при правильном выполнении жима основную нагрузку берет на себя медиальный пучок.
В данном упражнении также следует упомянуть мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора, ягодичные мышцы, которые обеспечивают координацию.
Мышцы, задействованные в выполнении упражнения
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).
Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело
Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы
При выполнении толчка гири мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.
Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.
Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.
Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.
Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).
Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками
Чтобы избежать перечисленных выше ошибок мы советуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие плечевого пояса.
Одним из таких упражнений является жим гантелей сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные , трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
Жим гантелей сидя
Следующее упражнение считается одним из самых технически простых упражнений на дельтовидные мышцы – это тяга штанги к груди в наклоне. Упражнение выполняется как узким, так и широким хватом, в поямснице естественный прогиб. Сконцентрируйтесь на проработке дельт, выключайте трапецию из работы, тяните именно плечами.
Тяга штанги к груди в наклоне
Также одним из лучших альтернативных упражнений будет являться жим штанги сидя в тренажере Смита. Особенно это упражнение мы советуем новичкам, поскольку в данном тренажере штанга движется по вертикальной оси, что позволяет направить исключить из работы мышцы-стабилизаторы.
Польза от занятий гиревым спортом
Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.
Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда
В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:
- Средняя и малая ягодичная мышца;
- Плечевая – ключевидная мышца;
- Подостная мышца;
- Косая и прямая мышца пресса.
Также нельзя забывать о:
- Предплечьях;
- Широчайшей мышце;
- Дельтах;
- Икрах.
По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.
Выводы
Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное – оно подходит даже для женщин.
За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел. На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой. Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.
Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Заключение
Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам быстро и качественно развить весь плечевой пояс и силовую выносливость, а также разнообразить ваши тренировки!
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
8,6
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
5,1
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
9,3
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
8,7
9,5
9,3
9,2
9,1
Подводя итог, следует сказать, что рывок гирь двумя руками является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела массивнее.
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
8,6
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
5,1
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
5,1
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
5,1
8,7
Подводя итог, следует сказать, чтотолчок гири по длинному циклу – это упражнение для сильных и здоровых плеч, которое также стабилизирует корпус, но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать суставы.
Каждое упражнение с гирями можно назвать универсальным, поскольку задействовано одновременно много групп мышц, поэтому нельзя сказать, что оно нацелено только на развитие одной мышечной группы.
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
9,3
Составное упражнение на Плечи
Оборудование
Гири
8,7
9,5
9,3
9,2
9,1
9,0
8,9
Загрузка...
