Как двадцать минут в день заменят многочасовые пробежки? протокол табата против жира

Разновидности

  1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
  2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
  3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
  4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
  5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

  • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
  • болезни сердца;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

История появления системы

Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент.

Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.

С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.

Как проработать каждую мышечную группу.

Выполните 2-4 упражнения на мышечную группу. Каждое из них выполняется за 8 подходов (раундов) по 20 секунд, с целью получить как можно больше повторений за эти 20 секунд. Отдыхаете только 10 секунд между 20-секундными сетами. Выполнив все 8 подходов, отдыхаете в течение 1-2 минуты или, если у вас есть тренировочный партнер, отдыхаете в течение 4 минут, необходимых ему или ей для завершения 8 подходов. Затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Следить за временем может быть сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Используйте секундомер на телефоне или попробуйте секундомер типа Gym Boss. Это позволит установить интервал времени и звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда 20-секундный подход закончился.

Эффективность тренировок для похудения

Протокол Табата позволяет почувствовать эффективность после первого занятия. Во время тренировки наблюдается стабильность сердечных сокращений. Благодаря этому сжигание калорий происходит быстрее, метаболизм разгоняется. Необязательно устанавливать ограничения в употреблении пищи, но не стоит забывать о сбалансированном рационе.

Аэробика в стиле Табата помогает повысить выносливость человека, укрепить сердечную мышцу. Занятия являются профилактикой заболеваний различных систем, повышают стрессоустойчивость благодаря интенсивной выработке эндорфинов. Так как тренировки проводятся регулярно, это является профилактикой нарушений центральной нервной системы.

В чем ее эффективность для похудения?

Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.

Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.

Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.

Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора». Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.

Сбалансируйте свое питание, оно должно быть разнообразным и не включать различные вредные продукты. Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии

Обратить свое внимание стоит на белковую диету. Она легче переносится организмом

Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.

Протокол «Табата» и необходимая заминка

После такого интенсивного жиросжигающего комплекса ваш пульс может оказаться «запредельным»

Поэтому очень важно после упражнений сделать своеобразную заминку. Для этого есть несколько вариантов (выбирайте, исходя из вашего состояния):

  • Ходьба на месте. В плавном и неспешном темпе пошагайте на протяжении 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки над головой, также глубоко вдыхая. На выдохе опускайте руки. Это делается для правильного восстановления сердечного ритма.
  • После восстановления дыхания снимите напряжение с позвоночника. Для этого выполните упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и попеременно сгибайте/разгибайте спину.

Тренировки Джулии Богнар из серии: Tabata Advanced

А вот если вы продвинутый занимающийся, то можете сразу приступить к серии Tabata Advanced от Джулии Богнар. В нее вошли 6 ударных тренировок для достижения стремительного результата в короткий срок. Короткие интенсивные занятия по системе табата станут отличным дополнением ваших занятий. По-настоящему взрывная плиометрическая нагрузка поможет сжечь жировую прослойку и сохранить мышечную массу.

В серию Tabata Advanced вошли 6 тренировок по 20-25 минут. Вы можете дополнить ими свои основные занятия, используя программы как кардио-нагрузку, а можете тренироваться по готовому календарю. Расписание, которое предлагает GymRa, состоит из четырех недель: 3 раза в неделю вы будете заниматься по видео с табатой, 1 раз в неделю – по более щадящей аэробной тренировке и 1-2 раза в неделю выполнять программу по йоге для восстановления мышц после нагрузок.

Итак, программа Tabata Advanced включает в себя следующие видео:

  • Tabata A, Tabata B, … Tabata F (20-25 минут): шесть интенсивных видео-тренировок от Джулии на основе табаты с гантелями и без инвентаря.
  • Cardio Workout и Fusion Cardio Dance (20-22 минуты): две кардио-тренировки от Моники и Калейлы для сжигания калорий.
  • Full Body Circuit Workout (25 минут): круговая тренировка с гантелями для мышц всего тела от Гебри.
  • Hip Opening Yoga и Butt Lifting Yoga (18-20 минут): две йога-тренировки от Лауры для раскрытия бедер и для ягодиц.
  • Recovery Yoga (22 минуты): йога для восстановления от Микки.

К серии Tabata Advanced рекомендуется переходить только если вы имеете опыт тренировок и не боитесь интенсивных ударных нагрузок. Если же вы пока не уверены, что справитесь с высоким темпом и большим количеством прыжков, то начните с выше описанной программы Tabata Workout, в которой предполагается более щадящая нагрузка.

Табата-программы – это идеальный способ привести себя в отличную форму с минимальными затратами времени на тренировки

И что особенно важно, Джулии Богнар предлагает видео не только для продвинутых занимающихся, но и для начинающих

Тренировки по протоколу «Табата» – видеоуроки

К слову, протокол Табата из-за своей популярности имеет довольно много ремейков, поэтому список упражнений может отличаться от перечисленных нашей редакцией. В представленном ниже видео вы найдёте именно изменённую версию.

Комплекс также рассчитан на все группы мышц, а для удобства в нижнем левом углу есть таймер. Если вы хотите заниматься по классической схеме, можете просто использовать секундомер для своей тренировки. Бонус – для каждого интервала тренировки подобраны разные треки, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

Как видите, протокол «Табата» – интенсивный жиросжигающий комплекс тренировок, который поможет вам похудеть в максимальные сроки без больших временных затрат.

Занятия подойдут активным людям, тем, кто ценит каждую минуту своей жизни! К тому же его можно выполнять в любое время, в любом месте, что также выгодно отличает его от других тренировок.

А вы уже занимались по протоколу «Табата»? Каких результатов удалось добиться именно вам? Посоветовали бы вы его своим знакомым? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими впечатлениями!

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

  • приседания;
  • качание пресса;
  • отжимания;
  • велосипед;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания;
  • бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

  1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
  2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
  3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
  4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
  5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Реализация тренинга Табата

Технически тренировки в стиле Табата должны выполняться одним циклом. Таким образом, если вы выбираете упражнения, например, фронтальные приседания со штангой, или трастеры со штангой или гантелями, или бёрпи, вы делаете это с абсолютно максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем начинаете новый раунд.

Часть того, что делает тренировку Табата такой трудной, это выполнение одних и тех же повторяющихся движений в течении 4 минут с интенсивностью «убей себя». Если вы не совсем измотаны после этих 4 минут, вы работали недостаточно усердно.

Сейчас некоторые спортсмены меняют упражнения во время сеанса Табата. Также стало популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя такие вариации — это не то, что предполагает протокол Табата. Технически добавление или вычитание раундов, или изменение упражнений в каждом втором раунде может быть полезным.

Упражнение складной нож

В любом случае, Табата сжигает много калорий и обеспечивает анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Он также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и служит отличным катализатором сжигания жира.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, также повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, который является нормой восстановления вашего тела после тренировки. Чем дольше ваше тело восстанавливается, тем больше калорий оно сжигает, а после тренинга Табата требуется больше времени для восстановления.

Если хотите добавить Табата в свой тренировочный режим, советую делать это дважды в неделю. Можете конечно делать это чаще, если вы лучше подготовлены, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстановились после предыдущей тренировки.

Также протокол Табата идеально подходит для тех, кто пытается в короткое время сделать очень эффективную тренировку. Полная тренировка может занять всего 15 минут — разогреться в течение восьми минут, выполнить одну четырехминутную последовательность Табата, а затем сделать заминку в течении ещё трёх минут.

Во время тренировки, ваш пульс должен достигать 90% от макс. Для этого выполняйте цикл упражнений в течении 20 секунд, а затем отдых 10 секунд. Повторите восемь раз. Это должны быть изнурительные четыре минуты. Если вы новичок в этом, следуйте приведенной ниже таблице, чтобы адаптироваться к нагрузке.

  • Неделя 1: работа 20 сек., отдых 40 сек.
  • Неделя 2: работа 15 сек., отдых 30 сек.
  • Неделя 3: работа 15 сек., отдых 25 сек.
  • Неделя 4: работа 15 сек., отдых 20 сек.
  • Неделя 5: работа 20 сек., отдых 30 сек.
  • Неделя 6: работа 20 сек., отдых 25 сек.
  • Неделя 7: работа 20 сек., отдых 20 сек.
  • Неделя 8: работа 20 сек., отдых 15 сек.
  • Неделя 9: работа 20 сек., отдых 10 сек.

Выполнять 1-2 раунда для начала

Ссылка на основную публикацию