Швунги: классические и жимовые, правильная техника выполнения швунгов, примечания и практические рекомендации по технике

Примеры тренировок с рывками[править | править код]

Тренировка 1 — бег спиной вперед

  • максимальное количество подходов за 12 минут
    • 15 прыжков на ящик (box jumps)
    • 15 рывков
    • 300 метров бега спиной вперед

В чем польза бега спиной вперед

Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед — эффективное и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни

Тренировка 2 — ”взрывное”, но не болезненное

  • поминутный старт в течение 20 минут
    • 50 м спринта
    • 4 рывка
    • 6 бурпи

Тренировка 3 — «открывает истину”

17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение

Конечно, следует стремиться к самому высокому результату

Тяга и стартовое положение

Вполне вероятно, что ранее вы видели ролики или читали литературу, в которой эти этапы рассматриваются по отдельности. Однако их можно и объединить. Комбинация этих фаз – логичное решение, поскольку если будет соответствующим образом выполнена тяга, то вы, безусловно, окажитесь в правильном стартовом положении.

Начинаем отработку фазу. Возьмите гриф и разведите колени в стороны. Теперь делаем присед, как и в предыдущей фазе. Плечи снова накрывают штангу и колени, а также прогибаемся в спине. Если медленно выполнять данную фазу, то штанга должна буквально волочиться по ноге. Медленно и постепенно поднимаемся вверх.

Где стартовое положение? В теории штанга должна располагаться в голени.

Если у вас получилось выйти в стартовое положение как на указанной выше картинке, это означает, что вы абсолютно все сделали правильно.

Определение ширины хвата (The Grip)

Нет четкой формулы для определения, но есть быстрый способ: атлет полностью разогнут, удерживая гриф на ширине плеч. С этой позиции атлет увеличивает ширину хвата до тех пор, пока палка не окажется в “кармане” на уровне тазобедренной складки.  Для того, чтобы проверить достигла ли ПВХ-трубка позиции кармана, нужно поднять бедро вверх немного: если палка поднимется, то она слишком низко. Палка должна быть чуть выше лобковой косточки, чтоб избегать болезненного контакта во время практики подрыва.

Для людей с необычно длинными ногами и коротким торсом такой способ не подходит из-за того, что хват окажется слишком широким. Для них существует другой способ – поднять палку в позицию над головой (Overhead Position) и выбрать ту ширину хвата, при которой палка будет на высоте 10-15 см от верхушки головы.

Но также знайте, что ширину хвата можно менять в зависимости от целей тренировки и от суставной подвижности атлета. Например, чем шире хват, тем короче амплитуда движения и выше скорость подрыва. Широкий хват подходит для людей с ограниченной подвижностью в плечевых суставах. И это плюсы. Минусы: выполнить первую тягу до колена при широком хвате сложнее  для людей с плохой подвижностью в кистях. Для них широкий хват более болезненный из-за необычного угла, которую принимает кисть удерживая гриф (палку) и из-за этого достичь лок-аута в локтях в позиции над головой будет трудно. Удержание замка становится проблематичным, что влечет за собой жесткие локти и усложняет переход грифа в положение над головой.

Узкий рывковый хват создаст более сильную и комфортную первую тягу до колена, замковый хват будет более крепким и уменьшит дискомфорт в кистях, будет легче достичь локаута в локтях в положении над головой, но увеличит амплитуду движения и время выполнения, ухудшит позицию над головой у людей с плохой подвижностью в плечевых суставах. Усложнит движение локтей в стороны и вверх во время протяжки.  Поэтому во время практики тех.упражнений атлет должен будет окончательно определить свой комфортный хват для дальнейшего изучения рывка с грифом.

Зачем нужно это упражнение?

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Техника выполнения упражнения

Разберем технику выполнения упражнения толчковый швунг штанги с груди пошагово, начиная с исходного положения.

Исходная позиция

  • Ноги на ширине плеч;
  • Ступни расположены параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, центр тяжести лежит на пятках;
  • Хват чуть шире плеч;
  • Таз отведен назад;
  • Колени согнуты примерно на 45 градусов;
  • Спина прямая — все, как при классической становой тяге.

Наша первая задача — осуществить подъем штанги на грудь. Для этого начинаем выполнять становую тягу со штангой, во второй половине амплитуды включаем в работу дельтовидные мышцы, немного закидывая штангу вверх, и слегка подседаем под нее усилием квадрицепсов. Спина должна быть идеально прямой, так Вы не только минимизируете риск получения травмы, но и многократно увеличиваете КПД упражнения.

Как только Вы закинули штангу на грудь, можете постоять 1-2 секунды и окончательно зафиксироваться в этом положении. Убедитесь, что гриф штанги лежит на передних пучках дельтовидных мышц и верхе груди, не давя при этом на ключицы, а ладони плотно сжимают гриф. Теперь можно приступать ко второй части движения.

Первый этап упражнения на видео:

» alt=»»>

Второй этап упражнения

Вторая часть по сути является фронтальным приседанием, выполненным в укороченной амплитуде. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге штанги с груди — сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.

Следующая задача — вытолкнуть штангу над головой. В этом и заключается основное различие в технике между швунгом толчковым и швунгом жимовым: при жимовом мы больше работаем дельтовидными мышцами и трицепсами, слегка подталкивая штангу ногами из нижней точки, при толчковом — практически всю работу выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Резко «выбрасываем» штангу ногами из нижней точки, стараясь не вовлекать в работу дельтовидные мышцы, как при жимовом швунге или армейском жиме. Не забываем про то, что следует держать спину прямой на протяжении всего движения. Полностью выпрямляем локти и фиксируемся в этой позиции. Опускаем штангу обратно на грудь и повторяем швунг.

Техника толчкового швунга на видео в замедленном повторе:

» alt=»»>

Рывок штанги на грудь

Воздействие на мышцы:

Плечи : Передняя дельта

Плечи : Средняя дельта

Плечи : Задняя дельта

Ягодицы : Большая ягодичная мышца.

Бедра квадрицепс : Широкая медиальная

Бедра квадрицепс : Широкая латеральная

Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра

Трапеция : Трапецивидная

Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра

Бедра бицепс : Полусухожильная

Бедра бицепс : Полуперепончатая

Описание

Это упражнение можно смело отнести к тяжелой атлетике, оно поможет развить силу и мощь бедра, спины и дельты, научит их работать более слаженно и ощутимо ускорит мышечный рост.

Это упражнение поможет существенно улучшить Ваши навыки в баскетболе, футболе, лёгкой атлетике, теннисе, бейсболе, борьбе, волейболе, хоккее и боевых искусствах.

Техника выполнения упражнения

Расположите руки на штанге, верхним хватом, на ширине плеч. Выпрямитесь, слегка согнув ноги в коленях. Наклоните торс вперёд, чтобы угол к горизонтали был равен 45 градусам (гриф находится немного выше колен), при этом не забывайте удерживать лёгкий прогиб в пояснице. Держите руки выпрямленными, грудь расправленной, а подбородок параллельным полу. Носки кроссовок, гриф штанги и плечи, при этом, должны быть в одной вертикальной плоскости.

Задержите дыхание после глубокого вдоха. Сделав резкое, упругое движения, встаньте на носки и немного подпрыгивая, выпрямляйте ноги (колени и ступни слегка разводите в стороны), поднимите торс из наклона (немного отклонив назад) и тяните штангу к подбородку. Чем выше Вы поднимаете штангу, тем больше должны локти разворачиваться вниз и выше подниматься плечи. Когда гриф будет на уровне подбородка, резким движением подсядьте под него и в то же время разворачивайте предплечья и локти вперёд. После этого положите штангу на грудь (гриф нужно прочно расположить на ладонях и передних дельтах).

Выпрямив ноги, плавным движением опускайте штангу к бёдрам, возвращаясь, тем самым, в исходное положение

Обращайте особое внимание на то, чтобы штанга не «летела» вниз сама, это может привести к травме ног

Всё время выполнения упражнения пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, должны быть напряжены. Их задача – прочно удерживать правильный, S-образный прогиб позвоночника. В противном случае существует риск заработать травму спины.

Рекомендации

Для выполнения рывка штанги на грудь, можно использовать две техники.

Первая: Делая прыжок, нужно чуть развернуть носки ног в стороны, так, чтобы после приземления расстояние между ступнями было немного больше изначального.

Вторая: Во время прыжка, надлежит развести ноги в «разножку», при этом выставляя одну ногу назад, а другую – вперёд, а после, приземлиться в выпад ногами. В тяжелой атлетике первая техника считается более предпочтительной: она даёт возможность присесть глубже и как следствие, работать с большими весами.

Хват на ширине плеч необходим для развития более мощного усилия, в особенности – в той фазе, когда Вы подтягиваете штангу к подбородку, ведь в этот момент основная нагрузка приходится на мышцы рук и дельты. Всё время выполнения упражнения спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице. Подъем из наклона надлежит выполнять только за счет разгибания тазобедренного сустава, поясничная область позвоночника не должна быть задействована.

Начальный импульс движения сообщается штанге в момент отталкивания от пола и подъема торса из наклона. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены – они отвечают только за подбрасывание штанги. Руки, вместе с дельтами, включаются в работу только тогда, когда штанга дойдёт до уровня живота и руки согнутся в локтях(при движении вверх).

Тянуть гриф к подбородку следует взрывным, быстрым движением. Благодаря этому создастся очень мощный инерционный момент движения штанги, в тот отрезок времени, когда она приближается к верхней точке и у Вас будет достаточное количество времени, для того, чтобы подсесть под неё.

Техника толчка в тяжелой атлетике

Рассмотрим выполнение упражнения по фазам. В отличие от рывка, выполняемого в одно движение, толчок, как уже было сказано, состоит из двух движений и каждое из них нужно рассматривать отдельно.

Для начала рассмотрим, что представляет из себя толчковый хват.

Толчковый хват

В толчковом хвате руки необходимо располагать на грифе на расстоянии чуть шире плеч. Слишком узкая постановка рук приведет к тому, что кисти будут ложиться на плечи и будут мешать.

Максимальная ширина постановки рук зависит уже от гибкости ваших рук. Слишком широкий хват сразу же отзовется болью при подъеме штанги на грудь из-за выворачивания локтевого сустава.

Взятие на грудь

Взятие штанги на грудь имеет следующие фазы:

Старт – начальная позиция. Спортсмен подходит к штанге почти вплотную, но так, чтобы была возможность прогнуть спину. Обычно от ног до грифа в выпрямленном положении остается буквально пара сантиметров. Берет штангу толчковым хватом, накрывая ладонью сверху. Затем прогибается и фиксируется прогиб в спине. Так же штангу нужно накрыть плечами, тогда штанга пойдет ровно вверх. Так же на старте рекомендуется расслабить руки, чтобы не тормозить движение штанги.

Тяга – подъем штанги до уровня подрыва. После того, как выполнено вышесказанное начинается съем штанги с помоста. В этой фазе основными ошибками являются – изменение угла корпуса относительно помоста. До подрыва следует протерпеть и выдержать тот же угол, что и на старте.

Снимайте штангу за счет ног, не наклоняясь вперед и не откидывая спину назад.

Подрыв – разгон штанги перед уходом выполняется за счет резкого выпрямления спины и ног одновременно. Если правильно выполнены предыдущие фазы, то на момент начала подрыва (штанга находится примерно на уровне двух третей берда, в зависимости от длины ваших рук и корпуса) у вас будут немного согнуты ноги, а плечи будут находиться над грифом штанги. Если нет – значит где-то вы не протерпели.

Подрыв начинается на уровне двух третьих бедра и заканчивается на уровне чуть выше паха. На это время штанга должна получить максимальный разгон и продолжать движение вверх уже без вашей помощи.

Подсед – резкий уход под штангу происходит в момент, когда штанга достигает верхней точки подрыва. Задача штангиста максимально быстро подсесть под штангу и встретить штангу внизу.

Подъем – как только штанга коснулась плеч спортсмена, он начинает подъем вверх

В этот момент важно не сидеть внизу, а начинать движение вверх сразу. Такой подъем называют «в отбив», так как спортсмен встает не только за счет разгибателей бедра, но и за счет того, что отталкивается от икроножных мышц. Фиксация – окончание первого движения перед началом второго

Поднявшись, спортсмен фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире

Фиксация – окончание первого движения перед началом второго. Поднявшись, спортсмен фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире.

Толчок штанги

В случае успешного завершения первого движения начинаются фазы второго движения – толчка штанги с груди.

Полуподсед – небольшой подсед со штангой на груди

Важно следить в этой фазе, что бы колени уходили в сторону, а не вперед, корпус так же не должен заваливаться вперед, иначе штанга так же полетит вперед. Подсед выполняется с пяток и зафиксированной спиной. Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх

Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх.

Уход в ножницы (или разножка Попова) – атлет, разбрасывая ноги вперед и назад (или в стороны, если это разножка Попова), уходит под штангу, встречая ее на вытянутых руках

Важно выполнить разножку быстро и встретить жестко. В ножницах одна нога идет вперед, заворачивая носок вовнутрь, а вторая нога уходит назад. На задней ноге для устойчивости нужно развернуть пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы

На задней ноге для устойчивости нужно развернуть пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы.

Выход из ножниц – ноги собираются поочередно: сначала передняя, затем задняя.

Фиксация – окончания второго движения. В этот момент стопы должны находиться на помосте параллельно, руки выпрямлены.

Опуская штангу – ее нужно сопровождать.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья

Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц

До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

  1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
  3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
  4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
  5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
  6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

  1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
  2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
  3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
  4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Подсобные упражнения для толчка штанги

Конечно, в настоящее время множество статей посвящено тяжелой атлетике, но в большинстве случаев в них описывается рывок и взятие штанги на грудь, а толчку на самом деле уделено мало внимания. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим данное движение. Многие спортсмены не правильно выполняют толчок, хромает техника и качество выполнения упражнения, вины их в этом нет, так-как движение было заучено не правильно. После того как атлет не правильно заучит любое движение, переучиваться крайне тяжело, поэтому всегда пользуйтесь советами тренеров и опытных спортсменов. Допинг для мозга.

Швунг жимовой

Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.

Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.

Швунг толчковый

Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. Все о бодибилдинге.

Толчок штанги в ножницах

Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.

Толчковый подсед

Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. Тренировки для девушек.

Это интересно: Тренировочный объем — сколько делать подходов за тренировку в граммах по науке

Ссылка на основную публикацию