5 подсобных упражнений для толчка штанги

Мышечная механика

Какие мышцы работают при толчке гири стоя? Практически все мышцы тела:

  • Основные движители – мышцы голени, бедер, ягодиц, дельтовидная, верхний пучок грудной, и предплечье;
  • Стабилизаторы – пресс, мышцы спины, мелкие мышцы руки.

При утомлении может меняться механика. Атлет начинает «подрабатывать» корпусом и косыми мышцами живота. Нужно стараться втягивать живот, держать пресс напряженным, и не допускать сильного перекоса в тазу.

Допускается ли техника с наклоном корпуса назад? В гиревом спорте многие атлеты именно так и толкают. Они принимают снаряд к плечу, чуть наклоняются спиной так, чтобы освободить траекторию полета, и работают ногами. Но для неподготовленного фитнессиста такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно если вес гири подобран неправильно. Для оздоровительных целей лучше держать спину нейтральной.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1.     Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

  • Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
  • Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
  • Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
  • Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2.     Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

  • Сделать резкий выпад руками вперед;
  • Подтянуть тазобедренные суставы;
  • Разогнуть колени;
  • Резко оторваться от земли.

3.     Полет и приземление.

  • Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
  • Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
  • Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
  • Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

  • Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
  • Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
  • Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

  • Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
  • Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

  • правая нога впереди, левая сзади;
  • тело немного наклонено вперед;
  • руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

  • в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
  • задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
  • выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
  • выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»)

Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:

Подъем гири на грудь с махом Толчок гири одной рукой

Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.

Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.

Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.

Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Похожие упражнения

  • Толчок со стоек
  • Швунг жимовой

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Подъём на грудь в стойку с высокого виса: техника и нюансы
  • Тяга толчковая до подрыва: техника и нюансы
  • Подъём на грудь протяжкой в стойку: техника и нюансы
  • Тяга толчковая с подрывом: техника и нюансы
  • Подъём штанги на грудь: техника и нюансы

Описание упражнения

Довольно редко можно увидеть это упражнение в залах. Ниже объясню – почему. Вообще, оно выполняется точно так же, как и обычный толчок с груди, но только из-за головы. Разнице в подседе, разбросе ног, траектории штанги нет никакой.

Для новичков это упражнение бесполезно. Вам нужно учить толчок с груди. Всё элементарно. На соревнованиях ведь толкают с груди, а не из-за головы. Так может вообще это упражнение полностью бесполезно?

Не совсем. Дело в том, что из-за головы можно толкнуть больше чем с груди. Примерно на 10% — 15%. Это всё потому, что импульс от ног проще передать штанге, когда она на плечах. Это более удобное положение для нас. Так вот, опытные атлеты использую это упражнение для преодоления психологического плато в толчке. По сути, получается такой читинг. Допустим, вы физически готовы на больший вес, но боитесь, когда дело доходит до толчка. А вот когда вы толкнёте рекордный вес из-за головы, то с груди его толкнуть уже психологически легче.

Нюансы и ошибки

1. Стартовая стойка должна быть такая же, как и в толчке с груди. Таз оттопырен назад, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны. Штанга должна полностью лежать на плечах. Ширина хвата или толчковая, или чуть шире.

2. Из этого положения выполняем подсед

Очень важно подсесть так, чтобы колени не вышли за носки. Для этого таз оставляем сзади и колени разводим в стороны, вслед за носками

Если колени пойдут вперёд, то спина, соответственно, пойдёт назад. И есть большая вероятность, что штанга тоже полетит назад.

3. Кроме этого подсед должен быть коротенький. Не думайте, что чем ниже вы подсядете, тем сильнее вытолкнете штангу. Как раз-таки — наоборот. И подсед должен быть быстрый, но плавный и без рывков. Иначе штанга частично потеряет сцепление с плечами.

4. После подседа нужно быстро и мощно разогнуться, выйти на носки и оттолкнуться от пола. После этого руками вы как бы отталкиваетесь от грифа вниз, как будто бы от потолка. Не нужно цепляться руками за гриф в этот момент. Нужно от него отталкиваться.

5. Ноги нужно разбросить вперёд и назад на одинаковое расстояние так, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило вперёд. При этом, задняя нога в колене тоже должна быть согнута. Иначе прямая нога будет толкать вас вперёд.

6. Кроме разброса ног вперёд – назад, нужно их разбрасывать вправо – влево. Это нужно для того, чтобы обеспечить «коридор устойчивости». На случай, если штанга пойдёт «гулять» в стороны. Носок вперёдистоящей ноги желательно немного поворачивать вовнутрь. Как бы косолапить. Но не это необязательно. Кому как больше нравится.

7. При выходе из «ножниц» нужно вначале приставлять впередистоящую ногу, а потом сзадистоящую.

8

Очень важно научиться правильно возвращать штангу на плечи за голову. Естественно, что большой вес вы просто не сможете медленно опустить

Да это и опасно. При опускании штанги в исходное положение необходимо амортизировать ногами. Причём делать это нужно точно так же, как и при выталкивании, только наоборот. Если не научитесь правильно опускать, то будете травмировать себе, колени, спину, плечи.

9. Выталкивать штангу необходимо только на прямые руки и слегка за голову. Если вам не хватает высоты штанги, то просто подсаживайтесь глубже.

Типичные ошибки

Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно:

  • следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями;
  • не заступать за стартовую линию;
  • не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
  • полностью выпрямлять конечности;
  • стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.

Как улучшить прыжок в длину с места?

Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.

Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины

Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.

Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:

  • строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
  • укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
  • больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди;
  • практикуйте другие виды прыжков;
  • выполняйте упражнения на растяжку мышц;
  • отслеживайте прогресс.

Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями

В начале важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат. 

Ссылка на основную публикацию