Hiit-воркаут: тренировка для самых занятых

Как работает ВИИТ?

Увеличение метаболизма

В отличие от кардио ВИИТ тренировки обладают минимум одним весомым преимуществом. Они помогают сжигать калории не только в процессе тренировки, но и после нее. Происходит это за счет усиленного поглощения кислорода во время восстановления. Подобный эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) и именно он обеспечивает повышенную скорость метаболизма в течение суток после тренировки в стиле ВИИТ. Эффект EPOC есть и после классических кардиотренировок, однако он выражен как минимум в 2 раза слабее, чем после ВИИТ (7% против 14%).

Набор мышечной массы

В отличие от кардио ВИИТ относится к анаэробным тренировкам, как и силовой тренинг. По этой причине ВИИТ помогает увеличить прирост сухой мышечной массы или как минимум сохранить ее нетронутой. Этот факт с успехом подтверждает свежее исследование (1), в котором после 6-недельного ВИИТ спортсмены набрали около 750 г мышечной ткани при полном отсутствии в их программе силовых упражнений.

Убедиться в эффективности ВИИТ для построения мышечной можно и без научных фактов. Достаточно сравнить комплекцию тел спринтеров и бегунов на дальние дистанции. Мускулатура первых отлично развита, а вот мышцы марафонцев буквально высушены долгими изнурительными пробежками.

Разница в комплекции объясняется форматом тренировок. Спринтеры тренируются в стиле ВИИТ, совершая пробежки с максимальной интенсивностью на короткие дистанции. Стиль тренировок марафонцев напоминает классическое кардио с умеренной интенсивностью нагрузок на протяжении долгого периода.

Секреция анаболических гормонов

ВИИТ повышает секрецию тестостерона на 100%, и это факт.  В одном из экспериментов новозеландские ученые провели 4-недельный курс тренировок ВИИТ для велосипедистов. Раунды 30-секундных интенсивных нагрузок чередовались с такими же периодами низкоинтенсивных, при этом одна группа крутила педали с сопротивлением, вторая без.

В результате эксперимента у испытуемых крутивших педали с меньшим сопротивлением уровень тестостерона поднялся на 60%, а у группы, которая прилагали больше усилий для сайклинга, гормон повысился на 100%. Поскольку уровень тестостерона является одним из решающих фактора для набора сухой мышечной массы, роль ВИИТ сложно недооценить.

Жиросжигание

HIIT тренировки вво многом эффективнее классических кардио нагрузок с точки зрения жиросжигания. Этот факт подтвержден рядом исследований.

Одно из первых было проведено в 1994 году канадскими учеными. В ходе эксперимента одна группа испытуемых проходила курс классических кардиотренировок, а вторая занималась в стиле ВИИТ.

Результат оказался довольно интересным: за время эксперимента первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая, что косвенно свидетельстовало в пользу классического кардио. Но когда исследователи измерили количество подкожного жира, выяснилось, что группа, тренировавшаяся в стиле HIIT, потеряла в 9 раз больше жира.

Похожие результаты были получены австралийскими учеными (2). Разделив испытуемых на две группы, они предложили одной из них выполнять 40-минутные забеги, а второй — чередовать 8 секундные спринты с 12 секундными периодами отдыха. На этот раз группа ВИИТ сожгла в 6 раз больше жира, чем конкуренты.

Подобный эффект на композицию тела многие исследователи связывают с метаболическими изменениями, которые запускают HIIT тренировки. Интенсивное поглощение кислорода после тренировки играет здесь не последнюю роль.

С чего начать?

Тренировки HIIT вовсе необязательно проводить на беговой дорожке. Это могут быть прыжки со скакалкой, спринтерские забеги на улице, сайклинг, прыжковые приседания, прыжки на платформу, выпады с гантелями и даже прыжки с подъемом рук над головой и расстановкой ног на ширине плеч. Главное здесь — не тип нагрузки, а принцип чередования периодов высокой и низкой интенсивности.

На начальном этапе периоды высокой интенсивности должны быть короткими, а периоды восстановления, наоборот, длинными. Так ты дашь организму больше отдыха и не будешь перегружать его ударными нагрузками. Со временем периоды интенсивных нагрузок можно будет увеличить, одновременно сокращая этапы восстановления.

8-недельная программа для новичков

Эта программа поможет пройти все этапы подготовки от новичка до профи и извлечь максимум пользы из HIIT тренировок.

Фаза 1 Фаза 2 Фаза 3 Фаза 4
 Длительность 2 недели 2 недели 2 недели 2 недели
Время тренировки 15 минут 17 минут 18,5 минут 20 минут
Соотношение времени* 1 к 4 1 к 2 1 к 1 2 к 1
Пример 15 секунд спринта
60 секунд ходьбы
30 секунд спринта
60 секунд ходьбы
 30 секунд спринта
30 секунд ходьбы
15 секунд спринта
30 секунд ходьбы

*Соотношение времени высокоинтенсивных нагрузок к низкоинтенсивным

Во время выполнения программы придерживайся ряда правил:

  • Перед тренировкой скачай на мобильный любое приложение с таймером, чтобы точно отмерять периоды тренировки.
  • Не забудь хорошенько размяться перед тем, как приступить к HIIT.
  • Прислушивайся к своим ощущениям. Если переход на какую-то из фаз кажется тебе тяжелым, возьми на предыдущую на неделю или две больше.
  • Выполняй HIIT тренировки не чаще двух раз в неделю.
  • Не стоит делать ВИИТ и силовую в один день, если не хочешь получить лишнюю порцию кортизола или перетренированность.
  • Следи за пульсом. В период высокой интенсивности он должен быть 80-90% от максимального, в период низкой — 60%. Вычислить максимальный пульс можно по формуле 207 – (0,7 x возраст).
  • Организм легко адаптируется к однотипным тренировкам, поэтому время от времени тебе понадобится менять тип нагрузки. Переключись с бега на прыжки на платформу, возьми на вооружение скакалку или сядь верхом на сайклинг тренажер — вариантов HIIT нагрузок великое множество.
  • Не принимай предтренировочные комплексы с кофеином или таурином перед занятиями.  Они увеличат частоту сердечных сокращений, что чревато перегрузками сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления

Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

  1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  2. High Intensity Interval Training Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

Рейтинг материала:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!, 4.27 / 11

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как работает ВИИТ

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:

  • Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
  • Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
  • Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
  • Снижение кровяного давления.
  • Улучшение холестеринового профиля.

ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

Комплекс эффективных упражнений

Сейчас появилось огромное количество высокоинтенсивных тренировок, которые выжимают из человека всю энергию и уж точно не приносят пользу организму. Такие тренировки скорее дань моде, нежели стратегический план по укреплению здоровья, развитию силы и выносливости.

Сила — базовый показатель физических характеристик человека. Именно HIIT тренировка на развитие силы будет подробно расписана ниже.

Основной упор — концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы.

Как это работает

Перед стартом нужно провести небольшую разминку на 5 минут. Необходимо разогреть мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы верха спины.

Для разминки можно использовать:

  • различные прыжки на месте,
  • приседания,
  • бег на месте с захлестом голени,
  • бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Можно использовать другие упражнения, насколько хватит фантазии.

Далее устанавливаем таймер на 15 минут. Выполняем за это время описанные ниже упражнения. Отдыхаем при необходимости. Тренировка круговая, поэтому нужно сделать как можно больше кругов и запомнить число выполненных кругов. Но цель — «не бежать быстрее, как белка в колесе», а качественно проработать мышцы.

Тренировку делаем по 3 раза в неделю без определенной последовательности, т.е. в те дни, когда вы будете больше всего настроены заниматься.

Постепенно нужно увеличивать количество выполненных кругов за одну тренировку, а через 3 недели увеличиваем время на одно занятие до 20 минут.

Итак, упражнения.

Взрывные приседания сумо

Стоим прямо, ноги шире уровня плеч, носки врозь. Приседаем, колени развернуты в сторону пальцев ног. Выпрыгиваем из этой позиции вверх, тянем при этом носки. Мягко приземляемся и повторяем упражнение. Нужно выполнить 12 повторений.

Отжимания с касаниями рукой плеча

Принимаем упор лежа. Медленно (3 секунды) опускаемся, касаясь грудью пола. Затем быстро делаем отжимание. В верхней точке нужно коснуться пальцами правой руки левого плеча. Повторяем отжимание, только в этот раз касаемся пальцами левой руки правого плеча. Это считается за одно повторение. Нужно сделать 12 таких повторений.

Прыжки вверх из упора лежа

Садимся на корточки. Упираемся ладонями в пол на уровне плеч. Это исходное положение. Делаем прыжок назад, чтобы принять упор лежа. Затем снова делаем прыжок вперед в исходное положение и прыгаем как можно сильнее вверх, тянемся руками вверх. Мягко приземляемся в исходное положение и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.

Планка со сгибанием коленей

Принимаем положение планка на локтях. Делаем движение, похожее на нырок, подгибая правое колено к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение с левым коленом. Эти два движения — одно повторение. Нужно выполнить 12 повторений.

Прыжки вверх и в сторону

Немного приседаем, наклоняя корпус вперед, руки отводим назад. Принимаем положение, удобное для взрывного прыжка вверх. Прыгаем как можно сильнее вверх и вправо, тянемся руками вверх как можно выше. Мягко приземляемся. Делаем такой же прыжок влево. Это одно повторение. Выполняем 12 таких повторений.

Удержание одной руки прямо из положения лежа

Принимаем упор лежа, запястья на уровне плеч. Тянем правую руку вперед параллельно полу. Удерживаем руку в таком положении, пока медленно не досчитаем от 15 до 20. Фокусируемся на напряжении мышц верха спины. Затем повторяем движение для левой руки. Выполняем 3 таких повторений на каждую руку.

Прыжки в полуприседе

Становимся в полуприсед. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Руки сложены перед грудью. Спину держим прямо, не сгибаем. Из этого положения выпрыгиваем вверх как можно выше, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на пол и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.опубликовано econet.ru

Фото из источника: greatist.com

10 ЕМОМ тренировок

ЕМОМ 10 минут

  • 5 воздушных приседаний

5 отжиманий от пола

5 ситапов

ЕМОМ 20 минут

  • 5 подтягиваний

5 отжиманий

5 прыжков на бокс

5 ситапов

ЕМОМ 20 минут

  • 5 берпи

25 метров спринт

ЕМОМ 15 минут

  • 7 ног к перекладине

10 отжиманий от пола

ЕМОМ 20 минут

  • 20 бросков мяча в стену
  • 15 ног к перекладине

ЕМОМ 10 минут

15 берпи

ЕМОМ 10 минут

2 приседания со штангой на спине

ЕМОМ 15 минут

  • 30 сек стойка на руках у стены

30 секунд планка

10 секунд уголок на полу

ЕМОМ 30 минут

  • 5 подтягиваний

10 отжиманий от пола

15 воздушных приседаний

ЕМОМ 20 минут

  • 1 подъем на грудь

1 фронтальное приседание

1 толчковый швунг

1 фронтальное приседание

1 жимовой швунг

Если данные тренировки слишком просты для вас, то вы можете спокойно увеличить вес в упражнениях или количество повторений. Это всего лишь 10 примеров, того как могут выглядеть ЕМОМ тренировки. Не стесняйтесь создавать свои собственные.

HIIT-тренировки от MrandMrsMuscle

HIIT-тренировки (High-intensity interval training) – это самый эффективный способ сжечь жир не тратя много времени на фитнес. Суть интервальных тренировок заключается в чередовании высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов. HIIT-тренировки обычно длятся от 4 до 30 минут и вызывают максимальную потерю жира за короткое время.  

Пара тренеров из Объединенных Арабских Эмиратов и по совместительству HIIT-эксперты создали youtube-канал MrandMrsMuscle, где регулярно выкладывают очень классные видео для сжигания жира и тонуса тела. Тренеры специализируются на коротких HIIT-программах, которые так популярны среди занимающихся благодаря своей простоте и эффективности. MrandMrsMuscle известны далеко за пределами ОАЭ – их база подписчиков в Инстаграм составляет почти 700 тыс. человек! 

10 причин попробовать тренировки MrandMrsMuscle:

  1. Тренировки очень просты по структуре. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. В основном тренировки включают в себя 4-6 упражнений, которые повторяются в несколько кругов.
  2. Занятия проходят под музыку и звук таймера без комментариев тренеров. Такой подход к фитнес-программам нравится абсолютному большинству тренирующихся (хотя некоторые все же предпочитают мотивирующие речи тренеров).
  3. HIIT является идеальным вариантом тренировок в домашних условиях, если вы хотите похудеть и привести тело в тонус. По соотношению затраты времени и результата – это оптимальный способ привести себя в форму.
  4. Большинство упражнений достаточно просты для повторения, при этом тренировки не лишены разнообразия.
  5. Если вы не любите прыжковые упражнения, то на канале MrandMrsMuscle есть серия низкоударных видео без прыжков (их больше 30!). Кроме того, в большинстве видео демонстрируется модифицированная (упрощенная) версия упражнений.
  6. На канале выложено более 200 коротких видео – есть из чего выбрать. Можно хоть каждый день пробовать новую тренировку.
  7. Видео на канале удобно сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные тренировки. Ссылки на полные плейлисты смотрите в конце статьи.
  8. В большинстве тренировок от MrandMrsMuscle вам либо не понадобится дополнительный инвентарь,  либо понадобятся только гантели. Хотя для отдельных видео на канале тренеры использую гири и фитнес-резинки. 
  9. На youtube-канале MrandMrsMuscle регулярные обновляется контент: новые видео арабские тренеры выпускают едва ли не каждый день. Тренеры заявляют, что их программы можно выполнять до 6 раз в неделю по 10-20 минут в день. Этого достаточно, чтобы похудеть и держать себя в хорошей форме (при условии правильного питания).
  10. В целом можно сказать, что тренировки очень приятны и не навязчивы. Упражнения выполняются технично, программам легко следовать.

Если вы начинающий, то рекомендуем посмотреть наш комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

  • Тренировка для ног и ягодиц (день 1)
  • Интервальная тренировка для похудения (день 2)
  • Низкоударная кардио-тренировка без прыжков (день 3)
  • Тренировка для верхней части тела (день 4)
  • Круговая тренировка от проблемных зон (день 5)

Разминка

Общее время разминки: 5 минут.

Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.

Выпады с подъемами рук: 60 секунд

Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.

Ходьба на руках: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.

Jumping Jacks: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.

Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.

Растяжка мышц бедер: 60 секунд

Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.

Вращения корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.

Упражнение «скалолаз»: 30 секунд

Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.

О программе

Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.

Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.

Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.

Ссылка на основную публикацию