Воркаут для начинающих: программа для тренировки

11:05, 14 января 2022

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом.

Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте

Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее

Уличный фитнес

Street workout, или уличные тренировки – это физические упражнения, которые выполняются на свежем воздухе – в парках, на стадионах, других общественных местах.

Вторым его названием является калистеника – и то и другое — упражнения с весом собственного тела.

Здоровый образ жизни для всех

Считается, что возник данный вид активности еще в Древней Греции, а в более близкие нам времена получил популярность в СССР и странах Восточной Европы. Всем нам знакомы импровизированные спортивные площадки во дворах с турниками, лестницами — шведскими стенками и брусьями.

В наши дни популярность они приобрели при помощи Интернета – на этот раз уже благодаря роликам из спортивной жизни американской молодежи.

Что неудивительно – для того, чтобы стать воркаутерами, не нужно никаких особых приспособлений и походов в спортзал – достаточно просто выйти на свежий воздух и отыскать что-то похожее на турник. Или обойтись и вовсе без него.

При этом воркаут стоит отличать от такой популярной системы тренировок, как кроссфит (crossfit).

Первое – это исключительно уличное направление, ориентированное на популяризацию идеи здорового образа жизни, бесплатное и без применения железа.

А второе – комплексное выполнение упражнений с высокой интенсивностью, а еще известный бренд, изначально созданный в США для зарабатывания денег.

Польза и преимущества уличной тренировки

Доступность – заниматься можно в любое время суток, бесплатно, на любой, самой простой спортплощадке.
Простота – вам не нужны никакие особые знания и умения, а также снаряжение. Все что требуется – ваше желание и время на занятия.
Хороший результат – при внешней простоте workout отлично развивает физическую форму – гибкость, силу, выносливость, координацию, скорость.

Стрит Воркаут (Street Workout) — уличные тренировки

Стрит Воркаут (англ. Street Workout — уличная тренировка) — это любая физическая активность с собственным весом, которая выполняется на спортивных площадках, в парках и других открытых общественных объектах. Особенную высокую популярность воркаут получил в России и Восточной Европе, а также США, особенно в Нью-Йорке. Направление включает в себя элементы атлетики, калистеники. По воркауту систематически проводятся соревнования.

Воркаут тренировки часто состоят из следующих физических упражнений: подтягивания, подтягивания до подбородка, отжимания, выход силой и приседания. Также тренировки включают статические (изометрические) упражнения: планка, горизонтальный упор, «Крокодил», «Ласточка», передний вис, уголок, флаг.

Преимущества тренировок воркаут:

Это абсолютно бесплатно;
Выполняется в любом месте как в помещении, так и на открытом воздухе;
Не требуется обучение и тренажеры;
Способствует здоровому образу жизни и формированию красивого тела;
Это социальное движение.

Основы уличной тренировкиправить | править код

Обычная тренировка воркаут состоит из:

Легкоатлетические упражнения — система упражнений с различными уровнями нагрузки в целях укрепления здоровья, развития силы и выносливости, а также, для формирования атлетическое конституции. Эти упражнения используется для повышения уровня прочности, развития физической формы и для реабилитации.
Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в котором вы удерживаете статическое положение.
Калистеника — это комплекс простых упражнений, которые выполняются с использованием своей массы тела. Цель этих упражнений заключается в тренировки силы мышц и развитие общей выносливости.
Уличный фитнес — это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием веса тела и турника.

Воркаут тренировки обычно проводят на открытом воздухе или в специально предназначенных парках. Типичный парк для воркаут выглядит как игровая площадка с мягкой землей и состоит из нескольких брусьев, столбов и других предметов, используемых для тренировки с помощью веса тела.

Построение воркаут тренировки

Базовый план воркаут тренировок по развитию различных физических качеств

Система воркаут тренировок основывается на комплексном подходе к развитию 5 физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация) заложенных в базовых элементах. Подробнее: Физические качества человека (Селуянов)

Нагрузка адекватно распределяется на 6 основных мышечных групп:

Мышцы шеи
Мышцы рук
Грудные мышцы
Мышцы брюшного пресса
Мышцы спины
Мышцы ног

План: Тренировки, как правило, проходят 3-4 раза в неделю.
Длительность тренировки 1-2 часа.
Вначале тренировки нередко выполняется разминочная пробежка и растяжка.

Желания и цели, к которым стремимся воркаутер могут отличаться, именно поэтому нужно приспособить тренировочную программу под себя, чтобы развивать в себе те качества, которые вам требуется на данный момент. Ниже представлено тренировочное руководство по калистенике и воркауту от Эл Кавадло.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой

Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся

Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным. После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом. Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Рабочая программа для подготовки к соревнованиям по workout

Программа тренировок для подготовки к соревнованиям включает большое количество силовых элементов. Дело в том, что судьями в этом виде спорта являются молодые действующие спортсмены, которые оценивают, в первую очередь, техничность выполнения и количество элементов воркаута в индивидуальной программе

По этой причине, очень важно в подготовке к конкурсу выработать силовую выносливость, чтобы сделать все составляющие вашего выступления и силу, для правильного технически выполнения

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Бег – 10 минут Глубокие приседания – 3подхода по 20 раз Бурпи – 4 по 10 Прыжки на скакалке – 5 по 100 Пряжки на платформу – 30 раз	Подтягивания 1 половина – 7 раз Подтягивания 2 половина – 7 раз Подтягивания на полную фазу – 7 раз	Прыжки звездочкой – 5 минуты Глубокий присед – 4 Отжимания горкой – 3 Скручивания на пресс – 2 Подтягивание – 1 минута	Глубокие подтягивания – 10 раз Глубокие приседания – 20 Подтягивание коленей к груди – 15 Бурпи – 15 Боковые скручивания – по 10
Отдых между упражнениями – не более 2х минут, а между подходами – 30 секунд	В 4 круга с отдыхом между ними в 2 минуты.	В два круга без отдыха между упражнениями	В 5 кругов с отдыхом в 4 минуты между ними.

Основные направления

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

https://youtube.com/watch?v=qWTYy6c3BEw

Упражнения для начинающих

При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.

Подтягивания

Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.

Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

техника выполнения

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

подводящее упражнение для многих зрелищных элементов воркаута

Подъёмы ног в висе на турнике

Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

отличный способ накачать мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

укрепляют плечевой пояс и мышцы корпуса

Техника выполнения отжиманий:

Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти

При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы

Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

База для силовых тренировок

Техника выполнения:

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Правила питания

При регулярных занятиях спортсмен может употреблять больше калорий, нежели среднестатический человек. Если вы занимаетесь воркаутом на регулярной основе, разработайте необходимый план питания.

Приоритетом в питании служит соотношение жиров, белков и углеводов. Они обеспечивают организм топливом для производства энергии. Углеводы – это приоритетное топливо, которое используют рабочие мышцы

Их употребление важно для предотвращения мышечной усталости. Также вы должны контролировать употребление жиров, но не убирать их полностью из рациона

Они особо важны, если тренировка длится более часа.

Необязательно заниматься в специализированных тренажерных клубах, платить много денег для поддержания своего тела в красивом и подтянутом состоянии. Воркаут поможет вам создать идеальное тело без лишних затрат.

Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине

Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Навыки и трюки

Итак, обо всем по порядку. Нет такого понятия, как «трюки». Данные упражнения объединяют в себе силу и мастерство в их непревзойденном величии. Они олицетворяют собой терпение, труд и упорство перед лицом непреодолимых трудностей.

Клеветники часто говорят, что многие из этих упражнений не развивают функциональную силу или абсолютную мощь, даже утверждают, что есть определенные «секреты», которые позволяют их выполнять, но это далеко от истины. Данные упражнения можно выучить, а вернее заслужить, только проведя бесчисленное количество часов тренировки техники и мышц. Будь то выход силой в упор, стойки на руках или флажок, им всем нужно уделять время и тренироваться усердно. Так и есть. Нет никаких трюков. Все дело в навыке, но это уже совсем другая история…

Тренировка навыка — это во многом практика. Это то же самое, что выучить иностранный язык или научиться играть на музыкальном инструменте: здесь ключ к успеху — регулярность и настойчивость. Многие из этих упражнений лучше тренировать с периодичностью, но не обязательно до мышечного отказа, а так, чтобы ваше тело могло «заучить» движение на регулярной основе. Возможно, вам лучше снимать себя на камеру или попросить кого-нибудь проконтролировать вас и ваше положение, поскольку, работая в воздухе, трудно видеть со стороны свои движения.

В том, чтобы сделать приоритетом освоение навыков, есть одна прекрасная вещь: тренируя навык, вы, вероятнее всего, разовьете силу и в целом улучшите свои физические показатели. Часто намного интереснее сконцентрироваться на тренировке навыка, а не стремиться выполнять новые, все более сложные нормативы. Если бы вы у нас спросили, что такое «трюк», мы бы ответили так: это дни, месяцы и годы смиренных исканий того, что кажется недостижимым.

Преимущества воркаута

Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела

Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.

Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта

Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.

Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.

Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.

Зрелищный вид спорта, сочетающий в себе силовые упражнения и гимнастику

Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

Нормативы

Умираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми лучшими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упражнений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.

Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения) и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих случаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным. Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.

Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела

В обоих случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6-12 месяцев постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться и живите мечтой!

Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса. В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.

Динамические упражнения

Упражнение	Основной стандарт	Продвинутый стандарт	Элитный стандарт
	40	100	200
	30	60	100
	20	40	60
	20	40	60
	20	40	60
	15	30	50
	10	20	30
	10	20	30
	1	10	20
	1	10	20
	1	10	20
	1	10	20
	1	5	10
	—	1	5

Изометрические упражнения

Упражнение	Основной стандарт	Продвинутый стандарт	Элитный стандарт
	60	120	240
	60	120	240
	60	120	240
Стойка «уголок»	20	60	120
Стойки «крокодил»	20	60	120
	20	60	120
	10	30	60
	10	30	60
Передний вис с поднесенными к груди коленями	10	30	60
Горизонт с поднесенными к груди коленями	10	30	60
Задний вис	—	5	10
Флажок с упором	—	5	10
Передний вис	—	5	10
Горизонт	—	3	5

Немного о заминке и питании

Правильное окончание тренировки — важная задача любого спортсмена, в том числе турникмена. Для расслабления их необходимо слегка потянуть.

В росте мышц спортсмена, занимающегося воркаутом, важную роль играет питание. Уличный культурист употребляет много белка для роста мышечной массы (мясо, яичный белок, рыба), кальций для целостности костей и связок (творог, куриный бульон), жиры для восстановления нервной системы (оливковое масло).

Не менее важны витаминные комплексы. Желательно получать полезные вещества напрямую из овощей и фруктов.

Следование предложенной выше программе в сочетании с правильным питанием и восстановлением принесет начинающему турникмену потрясающие результаты уже через 3-4 недели.